【上坂】筋トレの効果を3ヶ月で最大限に引き出すポイントとは？

筋トレの効果を出すための原則

3ヶ月で筋トレ効果を出すためには、まず下記の3つの要素を理解する事が重要となります。

●負荷の設定

筋肉を成長させるためには、筋肉に一定以上の負荷をかけることが必要です。

これは「過負荷の原則」と呼ばれ、筋トレで用いる一定以上の負荷はその人の筋力レベルによって異なります。

筋肉は日常で扱わないような負荷が加わると筋繊維が損傷し、その筋繊維が修復することで筋力が向上していきます。

よって、いつまでも同じ負荷で筋トレを行っていたり、きついと感じないような負荷で筋トレを行っているとなかなか筋トレ効果を感じる事は出来ません。

筋トレは怪我に注意しながら、きついと感じる負荷で徐々に負荷を増やしていくことが鉄則となります。

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●食事

筋トレによって損傷した筋繊維は、主にたんぱく質によって修復されます。

せっかくきつい負荷で筋トレを行ったとしても、たんぱく質が不足し十分な修復が行えないと筋トレ効果を感じにくくなります。

特に筋トレ後は筋肉が損傷し、栄養素を吸収しやすい状態にあります。

栄養価の高い食品を摂取できれば、より身体に吸収することができますが、逆に脂質が多い食品やカロリーが高い食品もより身体に吸収されてしまうため、筋トレ後の食事は特に注意が必要となります。

一般的に筋トレ習慣のない人は、1日あたり【体重(kg)×1g】程度のたんぱく質の摂取が推奨されていますが、筋トレ習慣があり筋力を上げていきたい人は【体重(kg)×1.5g】程度を目指して摂取するようにしましょう。

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●休養

意外に思う方もいるかもしれませんが、筋肉は筋トレ中ではなく筋繊維の修復期間中に成長します。

つまり、毎日がむしゃらに筋トレをしたとしても筋肉の修復期間が確保できず、逆効果になる可能性が高いです。

睡眠時間を確保する・シャワーだけでなく湯船につかるなど筋肉を休ませながら計画的に行うことが重要となります。

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3ヶ月の筋トレで起こる変化

ここでは3ヶ月の筋トレで起こる変化を紹介します。

●体型の変化

筋トレを始めから3ヶ月を過ぎると、筋肉がつき始め、体型の変化が目に見えて現れる時期です。

特に女性の場合は、下半身や腕の筋肉がつきやすく、順調に筋肉がつけば引き締まった印象を与えることができます。

また、しっかりと食事のコントロールも出来ていれば、体重や体脂肪率の変化も期待できます。

筋トレを行う目的が、筋肉量を増やす事なのか体重を落とす事なのかによって、食事の内容もある程度変わってくるため、一概には言えませんが【消費カロリー＞摂取カロリー】のバランスが取れていれば、体重や体脂肪の減少にも繋がります。

体重だけに着目してしまうと食事を減らし過ぎてしまい、筋肉量が落ちる事で代謝も落ち、リバウンドしやすい状態になりやすいので注意しましょう。

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●体力や筋力の変化

筋トレを3ヶ月ほど続けると筋力が向上し、日常生活の動作がよりスムーズになります。

具体的には、重い荷物を持ち上げたり、階段を昇り降りする動作など日常的な動きが楽に感じれるようになるでしょう。

筋力が向上すると日常動作での疲労蓄積が少なくなるため、疲れにくくなったと感じる方も多くいます。

これにより、仕事のパフォーマンスや日々の活動量の向上も期待できます。

また、筋トレ中はエネルギー供給のため筋肉に酸素を送る必要があります。

酸素は血液によって運ばれるため、血流の改善に繋がり、肩こりや腰痛などの関節の痛みや冷え性の改善効果も期待できます。

●日常での志向の変化

筋トレを3ヶ月ほど続けると日常での志向の変化が生じてきます。

例えば、から揚げ定食と焼き魚定食があれば後者を選ぶようになったり、エレベーターではなく階段を使うようになるなど、「せっかくトレーニングをしているのに身体に良くないことをするのは勿体ない」と感じるようになります。

健康的な選択の積み重ねが筋トレ効果を徐々に引き上げていきます。

筋トレを3ヶ月続けても効果が出ない原因

ここでは筋トレを3ヶ月続けても効果が出ない原因を3つ紹介します。

●トレーニングの内容

トレーニングの内容が体力や目的に合っていなければ3ヶ月筋トレを行っても効果が出ない場合があります。

具体的には下記のポイントに注意してトレーニングを行う必要があります。

【正しいフォームで行う】
筋トレは、正しいフォームでトレーニングを行わないと、目的の筋肉に十分な刺激が行き渡らず、効果が出にくくなるばかりか、怪我のリスクも高まります。

特に自分の筋力に対して重すぎる負荷を用いてしまうと、可動域が狭くなったり、本来使用しない筋肉を使ってしまったりとフォームが乱れる原因になりますので、正しいフォームを身に付け、正しいフォームで反復できる負荷で筋トレを行いましょう。

 【回数とセット数】

目的によって筋トレの回数やセット数の組み方は異なります。

大きく分けると、「最大筋力を上げる組み方」「筋肥大を目指す組み方」「身体の引き締めを目指す組み方」の3つに分類されます。

最大筋力を上げるためには重めの負荷で低回数、引き締めを目指すためには15回～20回反復できるような負荷で行うと効果的です。また、筋トレを始めた頃の負荷を変えずに同じ負荷で行っていると、筋力も成長していかないため、重さに慣れてきたら徐々に負荷を上げていく必要があります。

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●食事の内容

食事の内容が目的に合っていなければ3ヶ月筋トレを行っても効果が出ない場合があります。

具体的には下記のポイントに注意して食事管理を行う必要があります。

【たんぱく質の摂取】

たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素です。

先述の通り、筋トレによって損傷した筋肉は適切な栄養や休養により修復するため、栄養素が確保できていない場合、筋トレ効果に繋がらない可能性があります。

一般的には体重1kgあたり1g以上のたんぱく質の摂取が推奨されていますが、筋トレ効果を出す場合には1.5g以上の摂取が推奨されます。

鶏むね肉、魚、大豆製品などたんぱく質が多く含まれる食品は何となくイメージできるかもしれませんが、1.5g以上のたんぱく質を食事だけで摂取するのは、かなり意識して食事管理をしないと確保できない量ですので、プロテインの活用なども検討しましょう！

【カロリーバランス】

筋肉をつけたい・身体を大きくしたいという理由で筋トレを行っている場合、消費カロリーよりも摂取カロリーが多少上回る生活を送る必要があります。

体重にもよりますが、一般的には1日に200–500 kcalのカロリーオーバーを目安にすると良いとされており、これにより筋肉が成長しやすい環境を作りつつ、過剰な脂肪の蓄積を抑えることができます。

炭水化物・たんぱく質・脂質の中では、脂質が最もカロリーが高いため、摂取カロリーを増やしやすいですが、なるべく炭水化物やたんぱく質からの栄養摂取を心掛けましょう！

ダイエットを目的に筋トレ行っている場合は、消費カロリーよりも摂取カロリーが下回る生活を生活を送る必要がありますので、上記の栄養摂取も意識しながらカロリーのバランスを見直す必要があります。

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●筋トレの頻度・睡眠時間

筋トレの頻度や睡眠時間が適切でない場合も3ヶ月筋トレを行っても効果が出ない場合があります。 

繰り返しになりますが、筋トレにより損傷した筋肉は休息している間に修復します。

この修復期間に筋トレを行ってしまうと、筋肉が修復する期間が確保できないため逆効果になる可能性があります。

連日で筋トレを行う場合、トレーニングする部位を変えるなど工夫しながら計画的に行いましょう。

また、睡眠中は成長ホルモンの分泌が促進され、筋肉の合成が活発に行われます。
睡眠不足は筋肉の成長を妨げるだけでなく、怪我のリスクも高まりますので、筋トレのパフォーマンスにも影響を及ぼします。

1日7–9時間の睡眠を確保できるよう、規則正しい生活リズムを心がけて睡眠の質を高めましょう。

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筋トレを継続させるためのコツ

最後に筋トレを3ヶ月以上継続させるためのコツをご紹介します。

●目標設定

基本的に筋トレは3ヶ月で効果を出すことも出来ますが3ヶ月以上継続する事がベストです。

いくら3ヶ月頑張って筋力がついたとしても、筋トレをやめてしまうと筋力は徐々に低下していきます。

長期的な継続のためには明確な目標を設定し、それに向かって計画的に取り組むことが大切です。
月・年単位で目標を設け、達成度を確認することで、モチベーションの維持にも繋がります。

●トレーニング仲間の重要性

スポーツジムでの筋トレは基本的に1人で行うため、強い意志がなければ途中で挫折してしまう人も多いです。

一緒にトレーニングする仲間を見つけることで、励まし合いや情報交換ができます。
ジム内で仲間探しをするのは難しい場合は、SNS等で筋トレの報告できる仲間を見つけられると楽しみながら継続できます。

●トレーニングのバリエーション

筋トレに飽きないようにトレーニング内容に変化を加えましょう。

筋トレは継続が何よりも重要ですが、同じ負荷・メニューばかりだと筋肉が刺激に慣れてしまい効果が出にくくなる場合もあります。

回数・負荷設定や休息時間を変えるだけも、筋肉に多少異なる刺激を加えることも出来ますので、たまに内容を変えながら行うと良いでしょう！

3ヶ月で筋トレ効果を確実に出したい場合

筋トレを行っているのになかなか思うような効果が得られない・・という場合はトレーナーとマンツーマンで行うパーソナルトレーニングがおすすめです！

毎回専門のトレーナーとマンツーマンで筋トレを行うパーソナルトレーニングは効率的に筋トレが行えるだけでなく、トレーナーから食事に関するアドバイスも受ける事ができます(^^)

牛久市・つくば市・みらい平のパーソナルジムARCSでは、体験レッスンや無料カウンセリングを随時実施しておりますので、気になる方は気軽にお問合せ下さい♪

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運動は初めて(久々)だし、どのようなことをやるのか少し不安・・という方は無料カウンセリングがおすすめです。

無料カウンセリングでは、現在のお身体のお悩みをお話いただき「どのような方法で目標達成を目指すのか」を丁寧に説明させていただきます。

実際に施設の雰囲気を体感できるだけでなく、ご希望の場合はメニューの詳細やトレーニングの進め方などもご紹介いたします。

見学だけでも随時承っておりますので、どうぞ気軽にお問い合わせください！
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Training＆ConditioningStudio ARCS
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