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2024/06/22
健康維持のために必要な栄養素とその摂取量
健康維持のために必要な栄養素とその摂取量
▪健康運動指導士 ▪FCM技能士2級
▪JATI上級トレーニング指導者
▪加圧スペシャルインストラクター 等
病院併設の健康増進施設に現場責任者として従事し、2021年にパーソナルジムARCSを設立
みなさま、こんにちは!
つくば市学園の森のパーソナルトレーニングジムARCSでございます。
今回は「健康維持のために必要な栄養素とその摂取量」についてを解説していきます。
健康な毎日を過ごすためには、食事・睡眠・運動の3つの要素が大切です。
どれかだけがいいというものではなく、どれも必要なとても大切な要素ですが、今回はその中の食事について詳しく解説していきます。ぜひ、ご覧ください。
健康的な食事とは?
健康的な食事を摂ったほうがいいのは誰もが理解しているかと思いますが、健康的な食事というのはどのような食事かを指しているのかは難しい問題です。
まずはどのような食事が健康的と言えるのかを考えていきましょう。
身体の機能を維持するためには、必要な栄養素を食事から摂取する必要があります。
普段の食生活に栄養バランスや量の偏りがあると、身体に必要な栄養素を十分に摂取できていない可能性が高いです。
また必要な栄養素を摂れている場合でも、それだけでは「健康的」とは言えません。
健康的な食事は精神的な満足感ももたらすものと言われています。
例えば食事において、おいしさを楽しむということもとても重要なことです。
そして一度の食事で必要な栄養素をすべて摂れるというわけでもないので、栄養バランスの取れた食事を継続的することが重要です。
必要な栄養素をきちんと含んだおいしい食事を無理なく続けることが、健康的な食生活には大事だと考えられるということです。
身体に必要な栄養素
ヒトの身体に必要である栄養素は大きく分けて「エネルギーとなるもの」「身体をつくるもの」「身体の調子を整えるもの」に3つです。
主にエネルギー源となるのはエネルギー産生栄養素とも呼ばれる糖質、脂質、たんぱく質です。
たんぱく質は身体をつくる上でも重要なはたらきをし、他にもミネラルや脂質が身体の材料となります。 ビタミンやミネラルが身体の調子を整えるはたらきを果たします。
また身体に必要であることが分かっているビタミンは13種類、ミネラルは16種類あります。
炭水化物の一種である食物繊維はエネルギー源になったり身体をつくったりするわけではありませんが、身体の中で重要なはたらきを果たします。
3大栄養素とは?
三大栄養素とは先述のヒトの身体になくてはならないエネルギー産生栄養素の「たんぱく質・脂質・炭水化物」ことを指します。
そもそも栄養素とは生命維持のために外界から摂取しなければならない物質のことでたんぱく質や脂質は栄養素の一例です。
私たちの身体は安静にしているときでも心臓、筋肉などのあらゆる臓器や組織がはたらいており、常にエネルギーが消費されている状態です。
私たちが生きていくためには食事によって栄養素を取り込み、エネルギーを得る必要があります。
その栄養素のなかでも特に三大栄養素は生きていく上で必要なエネルギー源となる他に、筋肉や皮膚などをつくる材料になるはたらきなどがあります。
そのため、三大栄養素はバランス良く摂取することが重要です。
3大栄養素の働き
「三大栄養素はどんなはたらきをするのかな?」 と疑問に思った方もいらっしゃいますよね。 三大栄養素はエネルギー源となる他にも、それぞれに異なるはたらきがあります。 この章では各栄養素のはたらきについて詳しく解説します。
●たんぱく質の働き
たんぱく質は主に身体を作る栄養素で、身体の中でアミノ酸に分解され、吸収された後身体に必要なたんぱく質に再合成されるような仕組みで、古いものと新しいものが常に入れ替わっています。
アミノ酸は組み合わせや種類、量などによって形やはたらきが異なり、髪、爪、内臓、筋肉などの主成分でもあり、ホルモンや酵素など身体の機能を調整する物質の材料になります。
たんぱく質が不足すると筋肉量の減少や筋力の低下を招くだけでなく、成長障害や免疫機能の低下などが起こる場合もあります。
たんぱく質は体の組織を構成し、健康を維持する上で重要なはたらきをする栄養素ということが言えます。
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●脂質の働き
脂質の働きはヒトのエネルギー源になることや、細胞膜や生理活性物質の材料になります。
脂質と聞くと身体によくない=悪いものと捉える方も多いと思います。
しかし脂質にはさまざまな種類があり、身体に様々な影響を与えます。
その一つに「中性脂肪」や「コレステロール」があります。
中性脂肪は重要なエネルギー源となりますが、摂り過ぎると体脂肪として蓄えられ肥満になる可能性があります。
また、コレステロールは細胞膜などをつくる材料となりますが、その中のLDLコレステロール(悪玉コレステロール)が過剰になったり、逆にHDLコレステロール(善玉コレステロール)が不足したりすると動脈硬化などを引き起こす恐れがあります。
脂質にはさまざまなはたらきがあることが分かりましたが、それを構成しているのが「脂肪酸」です。
脂肪酸は構造の違いなどによって「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分類されます。
飽和脂肪酸は肉類、不飽和脂肪酸は魚の油などに含まれています。
不飽和脂肪酸はさらに「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分けられ、多価不飽和脂肪酸はまたさらに「n-3系」と「n-6系」に分けられます。
多価不飽和脂肪酸は体内で合成できないため、食品からの摂取が必要な「必須脂肪酸」です。
不飽和脂肪酸にはLDLコレステロールを下げるはたらきがあり、さらに多価不飽和脂肪酸には中性脂肪を下げる効果があるため、動脈硬化の予防が期待できるといわれています。
脂質は摂りすぎると身体に悪い影響を与えることもありますが、適切な量を摂ることで身体によい働きを与えるということです。
ですから、脂質を摂る際には適切な量を守りつつ、健康に良いものを選ぶように意識しましょう。
●炭水化物の働き
炭水化物は、体内で消化されてエネルギー源となる糖質と、体内で消化されない食物繊維に分けられます。
さらに糖質は「単糖類」「少糖類」「多糖類」に分類されます。
炭水化物は脂質よりも早く分解・吸収されるため、激しい運動などで消耗したエネルギーを素早く補うのに役立ち、ヒトにとって重要な栄養素です。
炭水化物(糖質)が不足するとエネルギー不足につながり、疲労を感じやすくなったり集中力が落ちたりする原因となります。
逆に過剰に摂取した場合は中性脂肪に形を変えて体内に貯蔵され、肥満などを繋がりやすくなるため注意が必要です。
また食物繊維はエネルギー源にはなりませんが、便の体積を増やす材料になって便秘を予防する効果があります。
炭水化物は適量を守って摂取することがとても重要と言えます。
5大栄養素とは?
五大栄養素とは、三大栄養素の「炭水化物・脂質・たんぱく質」に加えて「ビタミン」「ミネラル」を加えた5つの栄養素を指します。
三大栄養素と同じように五大栄養素はそれぞれ異なる働きを持っているため、どれも身体に必要な栄養素です。
適量の栄養素をバランス良く摂取することが、健康維持につながります。
五大栄養素には「エネルギー源になる」「体の組織(筋肉や骨など)をつくる」「体の調子を整える」という三つの重要な役割がありますが、先述のようにエネルギー源となるものには三つのエネルギー産生栄養素が必要です。
加えて体の組織をつくる栄養素はたんぱく質とミネラルが、体の調子を整える栄養素はビタミンとミネラルがそれに該当します。
特定の食品だけで、五大栄養素をすべて摂取することはできないので、食事のなかでいろいろな食品をまんべんなく取り入れることが、栄養バランスを整えるための重要なポイントです。
五大栄養素の働き
先ほど三大栄養素の働きについては解説しましたが、ここでは5大栄養素のビタミンとミネラルの働きについてみていきましょう。
●ビタミンの働き
ビタミンは、身体の機能を正常に維持するのに欠かせない栄養素です。
多くのビタミンは体内で合成できないため、、食事で摂取しなければなりません。
ビタミンは、血液などの体液に溶け込む「水溶性」と、水に溶けない性質を持つ「脂溶性」に分けられます。
水溶性ビタミンはビタミンB群(B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸)、ビタミンCが該当し、代謝に必要な酵素の機能をサポートします。
脂溶性ビタミンはビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKで主に身体機能の維持に役立ちます。
体内で合成できないため、食事から意識して摂るようにしましょう。
●ミネラルの働き
ミネラルは、ビタミン同様に身体の機能を正常に維持するために必要な栄養素です。
ミネラルは「無機質」とも呼ばれています。
体内で合成することができないため食べ物から摂取する必要があり、逆に不足したり過剰摂取したりした場合には、下痢など身体に不調を及ぼすこともあります。
ビタミン同様に食事でしっかりと摂取するようにしましょう。
理想的な摂取量とバランス
では、具体的にどのぐらいの摂取量が健康維持に最も効果的なのか、栄養バランスの理想はどのぐらいかというところを見ていきたいと思います。
三大栄養素の理想のバランス
三大栄養素の「目標量」は、総エネルギー量に対してそれぞれの栄養素が占めるべき割合で設定されています。
年齢によって目標値が異なるため、自分に合った摂取量を摂るようにしましょう。
年齢 | 炭水化物 | 脂質 | たんぱく質 |
20代 | 50~65% | 20~30% | 13~20% |
30代 | 50~65% | 20~30% | 13~20% |
40代 | 50~65% | 20~30% | 13~20% |
50代 | 50~65% | 20~30% | 14~20% |
60代 | 50~65% | 20~30% | 15~20% |
70歳以上 | 50~65% | 20~30% | 15~20% |
上記表は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」を基に作成しています。
食事を摂る際は上記を参考に栄養バランスに偏りなく食べるようにしましょう。
三大栄養素の理想の摂取量
そもそも1日に必要な総摂取量は年齢や性別、身体活動レベルによっても異なります。
あくまで概算になりますが、下記の推定エネルギー必要量が分かれば、上記の三大栄養素のバランスを基に何をどれぐらい摂ればいいのかを把握することができます。
推定エネルギー量(kcal/日)
※身体活動レベルは「低い」生活の大部分を座って過ごしている「普通」座っていることが多いが、立った状態での作業や徒歩移動、家事、軽いスポーツなどをしている「高い」歩いたり立ったりしている時間が長い、あるいは活発な運動習慣があるを参考にしてください。
性別 | 男性 | 女性 | ||||
身体活動レベル | 低い | 普通 | 高い | 低い | 普通 | 高い |
20代 | 2300 | 2650 | 3050 | 1700 | 2000 | 2300 |
30代 | 2300 | 2700 | 3050 | 1750 | 2050 | 2350 |
40代 | 2300 | 2700 | 3050 | 1750 | 2050 | 2350 |
50代 | 2200 | 2600 | 2950 | 1650 | 1950 | 2250 |
60代 | 2050 | 2400 | 2750 | 1550 | 1850 | 2100 |
70歳以上 | 1800 | 2100 | - | 1400 | 1650 | - |
身体活動レベルが普通の20代男性の場合を例に挙げます。
1日の推定エネルギー量は2650kcal
炭水化物=1325~1722kcal(2650kcal×0.5~0.65)
脂質=530~795kcal(2650kcal×0.2~0.3)
たんぱく質=344~530kcal(2650kcal×0.13~0.2)
また、糖質とたんぱく質のカロリーは4kcal/g、脂質は9kcal/gですので
炭水化物=331g~430g
脂質=58g~88g
たんぱく質=86g~132g
ということになります。
もちろん体重や基礎代謝などで変わってきますが、上記を参考計算して適切な量を摂取するようにしましょう。
健康的な食生活のメリット
健康維持には不可欠な健康的な食事ですが、健康維持以外にもたくさんのメリットがあります。
どんなメリットがあるのかを見ていきましょう。
●腸内環境の改善
健康的な食事を摂ることで腸内環境の改善に効果があります。
ヒトの腸内にはおよそ1,000種類、100兆個もの細菌が生きているといわれています。
細菌というと悪いイメージが強いですが、腸内の細菌は大きく分けてヒトの体に有用な「善玉菌」と有毒物質をつくったり腸内を腐敗させたりする「悪玉菌」、そのどちらでもない「日和見(ひよりみ)菌」の3つに分けられます。
善玉菌には腸内を酸性にすることで悪玉菌の増殖を抑え、腸の動きを活発にさせるたり、食中毒菌や病原菌による感染を予防したりと、発がん性のある物質の産生を抑えたりするはたらきがあります。
日和見菌は善玉菌と悪玉菌の優勢な方に味方してはたらくといわれており、善玉菌を悪玉菌よりも多く維持することがとても重要です。
腸内細菌は食べ物の影響を受け、食物繊維や善玉菌の一種である「ビフィズス菌」や「乳酸菌」を摂取することで善玉菌の数を増やすことができます。
不摂生な食事を続けていて便秘や下痢を繰り返しているという方は特に健康的な食事を摂り、腸内環境を改善しましょう。
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●生活習慣病の予防
健康的な食事は生活習慣病の予防にも繋がるといわれています。
生活習慣病の主な原因は食べ過ぎや脂質の摂り過ぎなどが挙げられます。
高血圧は慢性的に血圧が高い状態で、放置していると動脈硬化の原因となりますが、日本人の高血圧の最大の原因は食塩に含まれるナトリウムの摂り過ぎだといわれています。
このように悪い食習慣はさまざまな生活習慣病を招いてしまう恐れがあり、正しい食事の栄養バランスで正しい摂取量を摂っていれば生活習慣病の予防にも繋がります。
食生活を改善し、生活習慣病の予防に努めましょう。
●美肌効果
健康的な食事は、肌荒れの予防や改善などの美肌効果も期待できます。
食事は肌の調子にも大きな影響を与えます。
脂質過多な食事を続けていると、皮脂の分泌が過剰になり、毛穴の開きや黒ずみなどの肌荒れにつながります。
またビタミンのなかには皮膚に影響があるものが多いため、ビタミンが不足していると肌荒れを招きます。
食事を改善し、必要な栄養素を過不足なく摂取することで美肌を目指しましょう。
●適正体重の維持
健康的な食事を続ければ、適正な体重を維持できるものと考えられます。
体重は摂取カロリーと消費カロリーによって変動します。
摂取カロリーが消費カロリーを上回っているときには体重は増加し、反対に摂取カロリーより消費カロリーを下回ると体重が変動します。
摂取カロリーと消費カロリーが等しければ体重は維持できます。
健康的な食事を続け、カロリーを適正に摂取できていれば体重も適正に維持することができるのです。
適正体重に維持をすることでより健康的になりますので、健康的な食生活で健康的な身体を手に入れましょう。
まとめ
健康のためには身体に必要な栄養素を適正量摂取することが必要です。
身体に欠かせないこ栄養素はたんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン・ミネラルの5つです。
これらの栄養素は大きくエネルギー源となるもの、体をつくるもの、体の調子を整えるものに分けられます。 不足すると身体に悪影響を及ぼす恐れがあるので注意が必要です。
また、過剰に摂取することも身体に悪影響があるので、それぞれの栄養素をバランスよく適切に摂取することを心がけましょう。
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