【腸活初心者必見！】腸内環境の整え方や効果について | ブログ｜つくば市のパーソナルトレーニングジムはARCSへお任せ | つくば市でパーソナルトレーニングジム、フィットネスはARCSへ

腸内環境とは？？

「腸内環境」という言葉は聞いたことがあっても具体的な仕組みなどについてわからないという方も多いのではないでしょうか？

ここからは、腸内環境についてを具体的に解説していきます。

腸内環境とは腸にすんでいる「腸内細菌」を含めた腸内全体のことを指します。

腸内細菌は塊となって腸の壁に住み着いていて「腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）」と呼ばれます。

腸内細菌は「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類に大きく分類されます。

腸内環境の良し悪しは上記の腸内細菌のバランスりより判断され、理想的なバランスは2(善玉菌)：1(悪玉菌)：7(日和見菌)と言われています。

●善玉菌

では、まずは善玉菌について解説をしていきます。

善玉菌はその名の通り、整腸作用などの人間にとって有益なはたらきのある菌の総称です。

例えばよく耳にする乳酸菌やビフィズス菌は善玉菌の一つです。

善玉菌は糖分や食物繊維を取り込んで乳酸や酢酸などをつくるため、腸内が酸性に保たれます。

善玉菌は酸性の環境を好み、悪玉菌は酸性の環境を嫌う傾向があります。

そのため腸内が酸性に保たれると悪玉菌の繁殖が抑えられて腸の運動が活発になります。

これにより食中毒菌や病原菌の感染が防がれ、悪玉菌のつくる毒性物質や発がん性物質の産出も善玉菌によって抑制されます。

体外から取り込まれる悪玉菌もほとんどがアルカリ性の環境を好むため、善玉菌が多く酸性に保たれた腸内では増殖で畿内というメリットもあります。

また腸内が酸性に保たれていると、カルシウムや鉄などの重要なミネラルや一部のビタミンの吸収が促されます。

また、善玉菌は腸内でビタミンなどの栄養素を産出し、免疫機能を高めたり血液中のコレステロール濃度を低下させたりする効果もあると言われています。

つまり善玉菌が増えることで悪玉菌によるデメリットを抑え、多くのメリットがもたらされるということです。

●悪玉菌

続いて悪玉菌についてです。

悪玉菌はその名のとおり病気や食中毒といった悪影響をもたらす菌の総称のことです。

悪玉菌は具体的には体に悪影響を与えるアンモニアやアミン、硫化水素などの毒性物質や発がん性物質をつくり出します。

こうした毒性物質には先述の通り腸内をアルカリ性にするはたらきがあるため、アルカリ性の環境を好む悪玉菌は増殖しやすくなります。

悪玉菌が増殖して腸内環境が悪化すると、下痢や便秘などの不調が起こり、腸が担っている免疫機能が低下したり肌荒れが起こりやすくなったりします。

しかし悪玉菌にも肉類などのたんぱく質を分解するという大切な役割もあります。

悪玉菌は全てなくせばいいというわけではなく、あくまでもバランスが重要ということが言えます。

●日和見菌

では、最後に日和見菌についてです。

日和見菌は善玉菌と悪玉菌のうち優勢な方と同じはたらきをする細菌です。

日和見菌は腸内環境が良好である場合には特に害はありませんが、体が弱ったり悪玉菌が優勢になったりした時に悪影響を及ぼすようになります。

ですので腸内環境を良好に保つためには、腸内細菌全体の7割にも及ぶ日和見菌を善玉菌の味方にして、腸内を酸性に維持するそのためにもしっかり腸内環境を整えることが重要といえるでしょう。

腸内環境の判断方法

腸内環境について理解できたところで自分の腸内環境が良いのか悪いのかをどう判断すればいいのかと気になる方も多いのではないでしょうか。

実は腸内環境の善悪については便の形状や色から確認することができます。

腸内環境が整っているときの便は黄色っぽいバナナ型になります。

においはないわけではありませんがそこまで嫌なものではなく、軟らかい便なのが特徴です。

一方で腸内細菌が乱れているときの便は、黒っぽい色で悪臭を放ちます。

また、日頃から下痢や便秘をしがちだという方も腸内環境が乱れている可能性が高いです。

腸内環境が悪い場合には腸内環境の改善をして整えられるようにしていきましょう。

腸内環境を整えるメリット

腸内環境の善し悪しの判断方法が分かったところで、なぜ腸内環境が整っている状態のほうがよりのでしょうか？

ここからは腸内環境を整えるメリットについてを解説していきます。

●便秘になりにくい

腸内環境を整えるメリットの1つ目は便秘になりにくいことです。

腸内環境は便通と大きく関係しています。

便秘とは、便の水分量が少なく硬くなったり、便の通り道が狭くなったりして便通が悪くなる状態をいいます。

便秘になると排便が行われないだけではなく、おなかが張ったり、食欲不振や腹痛など全身に悪影響を及ぼします。

便秘を改善するためには腸内環境を整え、腸のはたらきを良くすることが大切だと言えるでしょう。

●下痢になりにくい

2つ目のメリットは下痢になりにくいことです。

下痢は、便中の水分が異常に増加し、便が柔らかくなりすぎている状態のことをいいます。

便に水分が少なすぎる便秘と、水分が多すぎる下痢の状態は真逆ですが、原因は同じ腸内環境にあることが多いです。

腸内で水分がうまく吸収されないことが原因で下痢に繋がります。

●太りにくくなる

腸内環境を整えると太りにくくなると言われています。

「腸内環境ダイエット」と言われるものが存在するのもこのためです。

腸内細菌のバランスと肥満には関連があると考えられています。

肥満の原因は、食事から摂取したエネルギーが使いきれず、脂肪として体内に蓄えられてしまうことによって起こることが多いです。

先述の通り腸内環境が悪いと便秘になりやすくなってしまいます。

便秘が続くと基礎代謝が落ち痩せにくい体になってしまいます。

食事の量は少なくても痩せにくいという方は腸内環境を整え多様な腸内細菌を共生させることで、痩せやすく太りにくい体質に改善することができる可能性が高いです。

●免疫力が上がる

腸内環境を整えることで免疫力の向上にもつながります。

健康的な身体でいるためには免疫力を高くすることが大切です。

免疫とは私たちの周りに存在する体に有害な細菌やウイルス、ほこりや汚染物質などを排除して身体を守る機能のことを言います。

免疫力が下がると風邪や病気になりやすかったり、アレルギー症状が悪化したりしてしまいます。

人間の免疫細胞は半分以上が腸の中に生息しているため、腸内細菌の働きを高めることで免疫力を高められると考えられます。

善玉菌は免疫細胞を活性化させ、細菌やウイルスなどの病原菌から身体を守るはたらきを持っているのです。

人間の免疫力は20代がピークで、加齢に伴って低下していくといわれています。

ですので腸内細菌を整えることで、免疫力が高まり年齢を重ねても健康的な身体でいられることに繋がります。

●肌がきれいになる

腸内環境を整えるメリットとして、肌がきれいになるということもあります。

腸内環境が悪くなれば、腸内に便が停滞しアンモニアなどの有害物質を発生させます。

この有害物質は腸内だけには留まらず、体内に循環し肌にも影響を及ぼします。 ですので肌に有害物質が渡ると、肌荒れが起きるという仕組みです。

便秘になるとニキビができやすいといった方も多くいるのはこのためです。

つまり腸内環境を整え有害物質を作られないようにして、美肌を手に入れましょう。

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●健康的な身体になる

腸内環境を整える最大のメリットは健康的な身体になることです。

腸内環境が整っていないと、代謝が悪くなり、老廃物がたまりやすくなります。

また、先述のように免疫力が低下し風邪や病気になりやすくなります。

腸内環境が整えば上記が改善されるため健康的な身体を維持できるということです。

腸内環境を整えるポイント【食事編】

ここからは腸内環境を整えるポイントの食事面についてを具体的に解説をしていきます。

●欠食せずに3食食べる

腸内環境を整えるには欠食せずに3食しっかりと食べることが大切です。

特に朝食は欠かさずに食べるようにしましょう。

朝食を食べると胃や腸の動きが活発になるため、排便のリズムが整って便秘の予防につながります。

食事を摂ることで胃腸は動き出すので、まずは欠かさずに摂ることが大切ですが、食事の内容でまで意識するとより腸内環境の改善に効果があります。

善玉菌を殖やすはたらきのある発酵食品や、食物繊維、オリゴ糖が豊富なメニューがおすすめです。

発酵食品はみそ、漬物、ヨーグルト、納豆など、食物繊維は果物など、オリゴ糖ははちみつなどが代表例です。

ヨーグルトに果物を入れてはちみつをかけるフルーツヨーグルトにすると、発酵食品・食物繊維・オリゴ糖などすべて含まれるのでおススメです。

●善玉菌を多く含む食品を食べる

腸内環境を整えるには、善玉菌を含む食べ物を直接摂取することが大切です。

善玉菌を含む食べ物にはヨーグルトやチーズ、乳酸菌飲料やキムチなどの乳酸菌やビフィズス菌が含まれる発酵食品がおススメです。

こうした発酵食品に含まれる善玉菌の一部が生きて腸に届くため、腸内の善玉菌を殖やすことができます。

しかし食事で摂取した善玉菌は一定の期間は腸内にいられるものの、すみ着くことはできないため、腸内環境を整った状態に保つには毎日善玉菌を補充し続けることが大切です。

なお善玉菌は腸に到達するまでに胃酸などの影響で多くが死んでしまいますが、死んだ善玉菌も腸内環境を整えたり免疫機能を高めたりしてくれるため必要なものです。

●善玉菌を殖やす成分を含むものを食べる

善玉菌を殖やすはたらきのある「食物繊維」や「オリゴ糖」を摂ることもとても大切です。

食物繊維は炭水化物の一種でヒトの消化酵素では消化できない食品成分の総称です。

食物繊維が豊富な食品は果物やきのこ、大豆などが代表例です。

日本人の多くは食物繊維の摂取量が不足している傾向があるため、積極的に食事に取り入れて腸内環境の改善に役立てましょう。

オリゴ糖は少糖類とも呼ばれる糖質の一種で、単糖類が2個から10個程度結び付いたものを指します。

オリゴ糖を含む食品には大豆やたまねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス、とうもろこし、バナナなどが代表例です。

腸内環境を整えるポイント【生活習慣編】

続いて腸内環境を整えるポイントの生活習慣編です。

●運動習慣をつける

腸内環境を整えるには日々の生活に適度な運動を取り入れ、習慣化することが大切です。

腸内環境を良くするには自律神経を整えることが必要だと言われています。そのため、運動を日常に取り入れることが大切です。

筋トレなどができれば良いですが、ヨガやストレッチなどから始めてみるのも良いでしょう。

継続して行い、習慣にすることが大切ですが、はじめは体力や体調に合わせて無理をせず長く続けられるようにしていきましょう。 

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●質の高い睡眠を心がける

腸内環境を整えるには十分な時間の質の高い睡眠をとることが大切です。

腸は副交感神経が優位なときに活発に動きます。

副交感神経が優位になるのは睡眠時やリラックスしているときのため、十分に睡眠を取っていると自律神経が整って腸の動きも活発になるということです。

また睡眠中に腸が活発に動くと便が移動して排便リズムが整うため、便秘防止にもつながるメリットにもなります。

反対に睡眠不足は自律神経の乱れにつながり、腸の動きも乱れるため便秘やおなかの不調が起こる可能性があります。

睡眠不足が続いている方は、リラックスした状態で寝られるように寝る前のスマホやテレビを見ることを控えましょう。

まとめ

今回は腸内環境についてメリットや効果、整え方について解説しましたがいかがでしたでしょうか？

腸内環境を整えることで便秘や下痢の予防や改善、免疫力の向上、美肌効果など健康的な身体に近づけることができます。

一方で腸内環境が乱れると、便秘や下痢になりやすく、肌荒れなどを引き起こします。

日頃の食生活や生活習慣を見直すことで、腸内環境は改善することができるので、乱れていると感じる方はできることから始めるようにしましょう。

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