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2024/03/03

【女性向け】おうちトレーニングのおすすめメニュー12選!

【女性向け】おうちトレーニングのおすすめメニュー12選!

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監修:パーソナルジムARCS代表 上坂 裕一

▪健康運動指導士 ▪FCM技能士2級
▪JATI上級トレーニング指導者
▪加圧スペシャルインストラクター 等

病院併設の健康増進施設に現場責任者として従事し、2021年にパーソナルジムARCSを設立

監修者のご紹介はこちら

みなさま、こんにちは!

つくば市学園の森のパーソナルトレーニングジムARCSでございます。


いざ、「トレーニングをやろう!」とやる気になっても、どんなトレーニングをしたらいいのか、どこを意識すればいいのか、などが分からずに

結局できなかったという方も多くいらっしゃると思います。


そこで今回は、おうちトレーニングのおすすめと効果的に行うポイントについて詳しく解説していきますので、気になる方は是非ご覧ください。


おうちトレーニングのおススメ【自重トレーニング】

自重とは、自分の体重=自体重のことを指し、自重トレーニングとは自分の体重を負荷にして行う筋トレのことです。

器具などは必要なく、いつでもどこでも自分の体さえあればできるトレーニングです。


自重トレーニングは特に女性や初心者の方向けのトレーニングにおススメです。

自分の体重が負荷となるため、必要以上に身体に負担を与えてしまう心配がないので怪我のリスクなども少なく行えます。


おうちでのトレーニングはマシンや器具などを用意するのが大変ですので、自重トレーニングで行うことがベターとなっています。

自重トレーニングがおススメの理由

ここからは自重トレーニングがおススメな理由を解説していきたいと思います。

●運動不足解消になる

まず一つ目に挙げられるのが運動不足解消に繋がることです。


おうちトレーニングを始める方の目的で一番多いのが運動不足解消と言われています。テレワークや寒い日が続いたりすると、運動不足を感じる方も多いのではないでしょうか?


自重トレーニングは場所や時間を選ばずに、いつでもどこでもトレーニングをすることができるので運動不足を感じた際にすぐにできるトレーニングとしておススメです。


また、運動不足の解消だけではなく、筋肉量が少ないところを鍛えることで、猫背や反り腰を改善し、きれいな姿勢をつくることができます。

自重トレーニングによってによって姿勢改善以外にも、日常生活での動きが効率的におこなえるようになり、 子どもを抱っこしたり、買い物での荷物を持ったりなど、日常的に効果がでてきます。

●基礎代謝があがる

自重トレーニングは基礎代謝の向上にも効果があります。  


筋トレによって、筋肉が刺激されることによって体の血液の流れが良くなります。  

筋肉がつけばつくほど基礎代謝は向上し、消費カロリーがアップするので、結果痩せやすい身体作りができます。  


また、姿勢の改善にも効果があるので、体のバランスが良くなるということもあります。


●引き締まった身体作りができる

女性は自重トレーニングを行うことにって、引き締まった身体を作ることができます。

筋トレをストイックに行うとムキムキになってしまうのではないか、と恐れている女性は少なくありません。  

しかし、自重トレーニングではムキムキになるほどの筋肉量増加はなく、女性らしい美しい身体に近づくことができます。


以下の記事では、女性が筋トレを取り入れてもムキムキにはならない理由を紹介しておりますので、是非ご覧ください。

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女性におススメの自重トレーニング12選‼

では、ここからは実際にどのようなトレーニングをやるべきかを見ていきましょう。

①スクワット【脚】

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【鍛えられる部位】大腿四頭筋(太もも前側)、ハムストリングス(太もも裏側)、大殿筋(お尻)


【効果】脚の引き締め、美脚効果


【HOW TO】 ①足を肩幅に開き、つま先を膝と同じ方向に向ける

      ②お尻を後ろに突き出すようなイメージで股関節から曲げて、太ももと床が平行になるぐらいまで深くお尻を下げる

      ③ゆっくりと元の位置まで戻す


【POINT】膝がつま先より前にでないように、お尻を斜め後ろ下方向に引くイメージでやってみましょう。膝の向きはつま先と同じ方向を向けた状態のまま、膝が中に入ったりしないように注意します。また、前重心に体重がかかりすぎると下半身が太くなりやすくなることがあるため、フォームや姿勢に気をつけながら取り組みましょう。


②ワイドスクワット【脚】

【鍛えられる部位】内転筋(太もも内側)、ハムストリングス(太もも裏側)、大殿筋(お尻)



【効果】脚の引き締め、美脚効果



【HOW TO】 ①足を肩幅より広め(肩幅の1.5倍ぐらい)に開き、つま先と膝を八の字になるようにする       

      ②お尻を真下に下げていくようなイメージで、太ももと床が平行になるぐらいまで深くお尻を下げる       

      ③ゆっくりと元の位置まで戻す


【POINT】スクワットよりも真下に下げるイメージを強く持って行いましょう。また、膝が中に入ったり、外に開いたりしないように意識して取り組みましょう。


③ヒップリフト【お尻】

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【鍛えられる部位】大殿筋(お尻)、脊柱起立筋(首から背中にかけての筋肉)


【効果】ヒップアップ、背中の引き締め


【HOW TO】① 仰向けで両足の裏は床に、膝の角度を90度に立て、両手は体の横に添える

        ②お尻に力を入れながら、膝から肩までが一直線になる位置までお尻を浮かせる

        ③ゆっくりとゆっくりと元の位置に戻す


【POINT】お尻を締めながら(力を入れながら)脚とお尻で床を押すイメージでお尻を持ち上げます。腰から反らないようにするとお尻にしっかりと効かせるられるので意識してみてください。


④アダクション【脚】

【特徴】 横になってテレビを見ながらでもおこなえる、内ももの筋肉を集中的に鍛えるトレーニング。太ももの引き締めのみならず、O脚改善、ヒップアップにも効果が期待できる。

【鍛えられる部位】 内転筋(太もも内側)、ハムストリングス(太もも裏側)、大殿筋(お尻)


【効果】脚の引き締め、O脚改善、ヒップアップ


【HOW TO】 ①身体の左側を下にして横になる。

      ②左肘をついて頭を支え、右手は胸の前で支えたら、右脚の膝と股関節が90度になるように曲げ、左脚はまっすぐ伸ばす

      ③左脚の親指で上に引っ張るようなイメージで、あがるところまで上げる

      ④ゆっくり元の位置へ戻す

      ⑤この動作を繰り返し行ったら、右脚も同様におこなう


【POINT】なるべく脚を限界まで持ち上げて、広い可動域でトレーニングをするように意識をしましょう。


⑤ラットプル【背中】

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タオルやチューブを利用しても、何も持たなくてもおこなうことができる。

【鍛えられる部位】広背筋(背中)、大円筋(肩甲骨の下側あたりの筋肉)、僧帽筋(首・肩・背中に広がっている筋肉)


【効果】背中全体の引き締め、姿勢改善


【HOW TO】 ①足を肩幅に開いて立ち、両腕を肩幅より少し広めにあげる

      ②胸を張り、肩甲骨を背中の中心に寄せるように肘を引く

      ③ゆっくりと元の位置に戻す

     

【POINT】綺麗な姿勢を作ることを意識し、腰は反らないように注意をします。座った状態、寝た状態でも行え、チューブやタオルを持って行うと、負荷がかかってより良いでしょう。


⑥ダイアゴナルクロス体幹【背中・体幹】

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【鍛えられる部位】 多裂筋(背中)、脊柱起立筋(背中)、腹横筋、大臀筋(お尻)


【効果】背中に引き締め、お腹の引き締め、体幹郡の安定


【HOW TO】① 両肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるように四つん這いになる

        ②肘を伸ばしたまま右腕を耳の高さまであげ、左脚を後ろに伸ばし腕と一直線になるところでキープする

                       ③左右を逆にして、動作を繰り返す


【POINT】頭からお尻が一直線になるように姿勢を整えながら行いましょう。バランスが崩れやすいので、お腹に力を入れて取り組みましょう。

⑦プッシュアップ【胸】


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【鍛えられる部位】 大胸筋(胸の筋肉)、三角筋(肩)、上腕三頭筋(二の腕)


【効果】バストアップ、デコルテラインの引き締め


【HOW TO】 ①手幅を肩よりやや広めにして手と足を地面につける

      ②肘をゆっくり曲げて、床に胸を近づけていく 

      ③床を押すようなイメージで、肘を伸ばして元の位置に戻る

    

【POINT】強度が高いため、まずは膝を床についた状態から行うようにしましょう。また、手幅を狭めたり、壁を使って実施するなどバリエーションを変えて取り組むこともできます。


⑧リバースプッシュアップ【腕】

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【鍛えられる部位】 上腕三頭筋(二の腕)、大胸筋(胸の筋肉)


【効果】二の腕の引き締め、デコルテラインの引き締め


【HOW TO】 ①体の後ろに手をつき、指先は体の方へ向ける

      ②肘を真後ろに曲げていき、肘が床につくギリギリまで曲げる

      ③手で床を押すようにして元の位置へ戻り、この動作を繰り返す


【POINT】肘が外に開かないように注意しましょう。椅子などを使って行うと強度があがるので、慣れてきたらトライしましょう。


⑨プランク【体幹・腹】

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【鍛えられる部位】 腹直筋(お腹)、腹横筋などのインナーマッスル(体幹)、腹斜筋(わき腹)


【効果】腹部の引き締め、姿勢改善、パフォーマンス向上


【HOW TO】①うつ伏せの状態で肘を床につける

        ②腰を浮かせ、背筋をまっすぐに伸ばす

                    ③頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるようにお腹に力を入れてその姿勢をキープする


【POINT】キープしているときに呼吸が止まらないように意識をしましょう。


⑩クランチ【腹】

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【鍛えられる部位】 腹直筋(お腹)


【効果】腹部の引き締め


【HOW TO】①仰向けになり、膝を90度に曲げる

        ②両手を太ももの上に置き、肩を少し浮かした状態にする

        ③息をゆっくり吐きながら、上体を起こします

                    ④息をゆっくり吸いながら、元の状態に戻ります


【POINT】身体の中心にある腹筋をしっかりと鍛えられるトレーニングなので、お腹周りが引き締まります。バリエーションの1つとしてツイストの動きなどを入れると、くびれを作るボディメイクにも効果的です。



⑪レッグレイズ【腹】

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【鍛えられる部位】 腹直筋下部(お腹)、腸腰筋(足のつけ根)


【効果】腹部の引き締め、脚の引き締め、反り腰・腰痛の改善


【HOW TO】①仰向けに寝た状態で両腕を体の横に置く        

        ②両足を揃えながらゆっくり同時に持ち上げる       

                       ③ 両足が床と垂直になるまで上がったら息を吸いながら足をゆっくりと下げていく 


【POINT】反動をつけずにゆっくり行うことを心がけましょう。また、足を降ろした時に踵と床がつかないギリギリのところに下げるようにするとより効果的です。腰を反って行うと腰に痛みが出やすいので、腰が反らないようにして行いましょう。


⑫ロシアンツイスト【腹】

【鍛えられる部位】 腹直筋(お腹)、腹斜筋(脇腹)


【効果】腹部の引き締め、ウエストの引き締め、くびれ作り


【HOW TO】①膝を立てて床に座り、上体を45度程度後ろに倒すようにする  

        ②肘を軽く曲げて、両腕を胸の前で手を合わせる   

                       ③その状態のまま、上体を右側に捻る

        ④元の位置に戻ったら左側の方向に上体を捻り、これを繰り返し行う


【POINT】腰を反らず、呼吸を繰り返して行いましょう。また、足を浮かせた状態で行うと負荷があがりますので、慣れてきたらチャレンジしていきましょう。


まとめ

今回はおうちトレーニングのおすすめメニュー12選!を紹介いたしました。


運動不足を感じている方にピッタリの気軽に始められるメニューばかりですので、是非取り組んでみてください。

自分のタイミングで筋トレを行うことができ、やり方次第では効果的なトレーニングを行うことができます。

おうちトレーニングでこっそり自分磨きを成功させてみてください!


正しいフォームややり方が分からなかったり、トレーニングの強度を上げたい方などはジムに行ってのトレーニングもおススメですよ!


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