筋トレしてないのにプロテインを飲んだら太るだけ？ | ブログ｜つくば市のパーソナルトレーニングジムはARCSへお任せ | つくば市でパーソナルトレーニングジム、フィットネスはARCSへ

【結論】筋トレしてない人でもプロテインはおすすめ

そもそもプロテインとは、タンパク質という意味を持ちます。

「プロテイン＝筋トレしている人が飲むもの」とのイメージが強い理由は、ボディビルダーやアスリートがプロテインを活用していたという理由が挙げられます。

近年では、健康維持やカラダづくりの意識の高まりから、幅広い年齢の方たちの間でタンパク質摂取に注目が集まっており、コンビニやドラックストアなどでも手軽にプロテインを購入できるようになりました。

私たちの体のほとんどは、タンパク質でできており、筋肉だけでなく皮膚や髪、内臓、血液などもタンパク質の割合が高く、感情や睡眠に関わるホルモンの合成や免疫機能の維持にもタンパク質は欠かせない栄養素です。

さらに、プロテインはタンパク質だけではなく、ビタミン・ミネラル・食物繊維など、さまざまな栄養素が含まれているため、筋トレしてない人でもプロテインを摂取することは非常におすすめです。

ただし、プロテインを飲み過ぎると過剰摂取となった分が脂肪として蓄積され、太る原因となる場合があります。

特に筋トレしてない人は、飲み過ぎに注意しながら、自分に合った量を摂取するようにしましょう。

どのプロテインを飲んだらよいのか分からない・という方は以下の「プロテインの選び方」からお読みください(^^)

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プロテインを摂取するメリット

プロテインはタンパク質を摂取を補助するための栄養補助食品です。

ここでは、筋トレしてない人でもプロテインを摂取することによるメリットを紹介します。

●タンパク質を手軽に摂取できる

タンパク質の推奨量は年齢や性別によって異なりますが、1日に必要なタンパク質の目安は、体重1kgあたり、1gのタンパク質の摂取が推奨されています。※日常的に運動や筋トレをしている人はタンパク質の消費率が高いため、より多く摂取する必要があります。

例えば、体重70kgの筋トレしてない人は1日70gのタンパク質が必要となります。

肉、魚、卵、大豆製品で言うと、手のひら1枚分（100g）で約20gのタンパク質が摂れるので、1日3回の食事で手のひら3枚～4枚分の量のタンパク質を摂る必要があります。

また、50代以降はタンパク質の消化吸収率が落ちるため、若い世代よりも多くタンパク質を摂取する必要があります。

上記の様に、食事だけでタンパク質を摂取するのは結構ハードルが高いです。

プロテインを間食として取り入れることで、筋トレしてない人でもタンパク質を確実に確保できるので、あまりおかずを食べない方や小食の方にはおすすめです。

●筋力低下を防ぐ

筋トレしてない人でも筋肉は常に合成・分解を繰り返しています。

筋肉の材料となるタンパク質が不足すると、合成ができなくなる一方で分解ばかりが進み、筋力低下につながります。

特に睡眠時には長時間タンパク質の供給が絶たれるため、タンパク質を多めに摂取して、筋肉の分解を防ぐ必要があります。
筋力が低下しないようにするためにも、十分な量のタンパク質を摂取して筋肉合成を促しましょう。

●ダイエット効果が期待できる

タンパク質を摂取することで、食欲抑制や代謝アップといった、ダイエット効果が期待できます。

タンパク質を消化する過程で分泌される、コレシストキニンやGLP1といったホルモンには、食欲を抑える効果があります。

また、タンパク質は食事をエネルギーに変換する働きがあり、脂肪燃焼や基礎代謝の維持にも大きな役割を果たしています。

筋トレしてない場合でも、しっかりとタンパク質を摂取することで、1日の摂取カロリーを抑えつつ、痩せやすい体を目指すことができます。

●睡眠の質が向上する

タンパク質を摂取すると、睡眠の質が向上し、良質な睡眠が得られます。

タンパク質を構成するアミノ酸のひとつに「トリプトファン」があります。

タンパク質を摂取することで、タンパク質に含まれるトリプトファンが、日中には「セロトニン」というホルモンに変化し、さらに夜には、睡眠を促すホルモン「メラトニン」に変化して、深い眠りを促します。

なお、トリプトファンは体内では生成できない必須アミノ酸であるため、食事で補う必要があります。

筋トレしてない人がプロテインを摂取する際の注意点

ここまで筋トレ習慣の有無に関わらず、プロテインを摂取することはおすすめであると紹介させていただきました。

ここでは筋トレしてない人がプロテインを飲む時の注意点について説明します。

●プロテインの過剰摂取に注意

タンパク質を手軽に摂取できるという反面、エネルギーの過剰摂取につながることがあります。

糖質と脂質を過剰摂取すれば、体脂肪の増加につながるのはご存じかと思いますが、タンパク質も糖質と同等のカロリー（1gあたり4kcal）があります。糖質や脂質と同様に利用しきれなかったタンパク質は、体脂肪として体内に蓄積されてしまうので、注意が必要です。

また、プロテインは通常の食事よりも短時間で大量のタンパク質が摂取できてしまうため、過剰摂取に注意してください。

特に牛乳や豆乳などでプロテインを溶かして飲んでいる人は、牛乳や豆乳のカロリーもきちんと計算しておきましょう。

ダイエット目的で利用する場合には、プロテインで摂取したカロリー分を糖質や脂質を減らすといった工夫も必要となります。

●筋肥大効果はない

タンパク質が筋肉の材料になるといっても、筋トレしてない人がプロテインを摂取するだけで筋肉が増えるというわけではありません。

筋肉が成長・増加することを「筋肥大」といいますが、筋肥大には適切なトレーニングが必要です。

筋トレで筋肉に適切な負荷を与えなければ、プロテインをいくら飲んでも筋肉の成長は起こりません。

筋肥大のメカニズムは、筋肉（筋繊維）の破壊と修復が繰り返されることで成り立っています。

筋肥大が起こるサイクルは以下の通りです。

①トレーニングの負荷によって筋肉が分解される

②栄養と休息を十分に取ることで再び合成される

③再合成されるときに筋繊維が分解前よりも太くなるため筋肉が大きくなる

このサイクルを繰り返したうえで、プロテインを摂取すれば、筋肥大効果が期待できます。

筋肥大を目指すのであれば、プロテインを飲むだけではなく、筋トレも併用して行うようにしましょう。

以下の記事では、自宅で簡単にできるトレーニングを紹介しておりますので、是非ご覧ください。

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●プロテインを主食としない

プロテインは栄養補助食品です。

置き換えダイエットとして活用されることもありますが、あくまで食事を「補助」するためのものです。

「〇〇だけダイエット」の様に特定の食品だけを摂取する方法は、食事で摂取するはずの栄養素が不足し、栄養素が偏ってしまいますので、食事の代わりにするのはやめましょう。

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●タンパク質の過剰摂取による健康リスク

タンパク質は人間の体に必要な栄養素ですが、摂りすぎれば健康への悪影響も起こり得ます。

稀ではありますが、腎臓への負荷増加やカルシウムの過剰排出、消化器系へのダメージといったリスクにも留意しましょう。

タンパク質の過剰摂取により腎臓への負担を増大させてしまうと、一定量以上のタンパク質が排泄されてしまう「たんぱく尿」を引き起こす場合があります。これは腎臓の働きが低下して、血液からろ過したタンパク質を再吸収できずに排出してしまう症状です。

また、カルシウムが過剰に排出されると尿路結石や骨粗しょう症などのリスクが高まります。加齢や疾患によって消化器が弱っていると、プロテインの飲み過ぎが体に深刻な影響を与える可能性もあります。特に何らかの持病を持つ高齢の方がプロテインを飲む際は、事前に医師と相談することが望ましいでしょう。

プロテインの摂取がおすすめな人

ここまで筋トレしてない人でもプロテインの摂取はおすすめであると紹介しました。

ここでは、筋トレしてない以外に今日からでもプロテインの摂取を検討すべき状況の方をご紹介します。

●欠食することが多い

1日3食が基本ですが、「朝食を食べる時間がない」、「帰りが遅く、そのまま夕食を食べずに寝てしまう」など、1日3回の食事を確保できない場合もあるかと思います。

当然ではありますが、食事回数が減ると1日に必要なタンパク質が不足しがちになります。
タンパク質は食事からの摂取が理想ですが、不足することで筋力低下や睡眠の質にも関わるため、どうしても時間がなくて食事が食べれない場合は、プロテインの摂取でタンパク質を補うと良いでしょう。

●1回の食事の量が少ない

1日3回の食事は食べていても、1回の食事量が少ない場合は、タンパク質だけでなく栄養素自体が不足しがちになります。

食が細い場合は1日3回ではなく、間食を取り入れるなどして、不足している栄養素を摂取する方法があります。
プロテインを活用する場合は、1食あたりでタンパク質を多く摂取できる粉末プロテイン、摂取エネルギーの高いプロテインバーなどがおすすめです。

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●炭水化物中心

炭水化物とはごはんやパン、うどんのいわゆる主食のことを指します。

炭水化物中心の食事の頻度が高い方は、エネルギー源を確保できていても、タンパク質が不足している可能性があります。

主食となる穀類にも多少のタンパク質は含まれていますが、必須アミノ酸がバランス良く含まれているのは肉、魚、卵、大豆・大豆製品、乳製品です。

そのため、良質なタンパク質の食品を毎日の食事で偏りなくとり入れることが重要となります。

どうしても炭水化物がメインの食事になりがちなのであれば、プロテインを活用するのも良いでしょう。

●アンチエイジングを目指したい方

タンパク質は筋肉だけでなく、爪や肌、髪の毛などの生成にも関わる重要な栄養素です。

例えば、美容に良いと言われている「コラーゲン」もタンパク質です。

最近では、コラーゲン成分が多く含まれたような女性向けのプロテインも多く売られていますので、是非検討してみてください。

まとめ

▪筋トレしてない人でもタンパク質は重要な栄養素であるため、プロテインの摂取はおすすめである。

▪タンパク質を摂取することで、筋力低下だけでなく睡眠の質の向上や美容効果も期待できる。

▪プロテインは手軽に摂取できるが、あくまで補助食品であるため、まずは食生活の見直しを図ると良い。

「プロテイン＝筋トレしてる人が飲むもの」というイメージを持たれている方は少なくないですが、タンパク質は人間の体にとって重要な栄養素であるため、筋トレしてない人でも摂取すべきと言えます。ただし、プロテインに頼りすぎると過剰摂取による体重増加や、腎機能の負担増加による健康障害などリスクも伴いますので、摂取量や飲むタイミングには十分注意して摂るようにしましょう。

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