ダイエットの落とし穴！やってはいけないこととは？

ダイエットでやってはいけないこと！

早速ですが、ダイエットでやってはいけないことを解説していきたいと思います。

●過度な食事制限

過度な食事制限はダイエットでやりがちな一つの例ですがダイエットでやってはいけないことです。

特に過度な糖質制限や脂質制限をする方が多くいらっしゃいます。

過度な糖質制限ダイエットはリバウンドしやすくなる原因となります。

糖質は身体のエネルギー源であり、糖質が不足すると飢餓状態と感じ、摂取した食べ物の吸収率を上げるので他の物を少量食べたとしても吸収しやすくなってしまうのです。

また、過度な脂質制限ダイエットも同じように危険なダイエット方法です。

脂質は、臓器の保護や体を寒冷から守り体温を維持するはたらきがあり、過度に制限を行うと皮膚の乾燥やしわ、肌荒れ、疲れやすさにつながるため、適度に摂るようにしましょう。

極端な食事制限を行うと、体が必要とする栄養素が不足し、身体機能が低下し、ダイエットに失敗して舞うだけではなく、体調不良を引き起こす可能性が高いということです。

●食事を抜く

ダイエットでやってはいけないことの1つは食事を抜くことです。ダイエット中でも1日3食は食べるようにしましょう。

特に、朝食を抜くこと、食事の間隔が空きすぎることがダイエットの失敗に繋がります。

身体の機能を維持するために寝ている間も栄養を必要としています。

そのために肝臓や筋肉に蓄えられたグリコーゲンが分解され、エネルギーになります。

夕食後、睡眠時間を含めて8～10時間ぐらいは食べない状態になりますが、更に朝食を抜くと、脂肪だけでなく筋肉も分解して身体の機能を維持しようとします。

そのため筋肉量が落ちてしまい、基礎代謝で消費してくれるカロリーが結果的に少なくなってしまうというデメリットがあります。

また、食事を抜くと1日に必要な栄養素の摂取が難しくなってしまうことや、空腹の時間が増え、1食で過度に食べ過ぎてしまうこと暴飲暴食に繋がり、栄養バランスが乱れます。

空腹状態が長くなると血糖値が上がりやすくなり、脂肪の吸収率が高まります。

食事の間隔が空くと、空腹から早食いや過食をしてしまうデメリットもあります。

結果としてカロリーの摂取量が多くなってしまい、ダイエットが失敗してしまうことが多いです。

●非現実な目標設定

非現実的な間違った目標設定もダイエットにおいてやってはいけないことと言えるでしょう。

極端な体重減少を目指すことは非常に危険なダイエット方法です。

ダイエットで適切な目標設定は1か月に体重の３％に設定をすることです。多くても体重の５％に設定するようにしましょう。

自分に合っていない数値を目標にして、 過度な減量を行と、一時的にダイエットは成功するかもしれませんが、身体が不調になったりリバウンドしたりなどのことに繋がる可能性が非常に高いです。

 また、体重を減らしたいがために食べないという極端なダイエットを行うと、食べることに恐怖を覚える拒食症や、反動で一度に大量に食べる過食症を引き起こすこともあります。

適切な目標設定を行い、正しいダイエットを心がけましょう。

●運動をしない

運動をしないダイエットというのは非常にリスクがあり、ダイエットでやってはいけないことと言えるでしょう。

ダイエットと運動は密接な関係にあります。ダイエットを成功させるためには、トレーニングも取り入れましょう。

健康的な食事だけを意識して運動やトレーニングをしないことは良いダイエット方法とはいえません。

トレーニングをして筋肉をつけないと基礎代謝が上がらず、痩せにくく、体重が減ってものちにリバウンドしてしまう可能性が高いです。

運動の中でも、ダイエットには筋トレがおススメです。筋トレをすると成長ホルモンが分泌されるためです。

成長ホルモンは、骨や筋肉に作用してその発育・発達を促す、損傷した筋肉の回復を早めるなどの働きに加えて、脂肪の分解を促し、脂肪が燃焼しやすい状態をつくります。

筋トレは基礎代謝が上がることや、成長ホルモンが分泌すること以外にもメリットや効果がたくさんあるので、ダイエットに欠かさず入れるようにしてみましょう。

●がむしゃらに行う過度なトレーニング

前述と逆のことを言っているようになりますが、トレーニングを行ってもがむしゃらに行っては意味がありません。

とにかく頑張ろうとただがむしゃらにトレーニングを行っても、効果を最大限に得られにくくなってしまいます。

筋トレで重要なのは『正しいフォームで、どこを意識して行えばいいのか』というのを意識して適切な重量で適切な回数を行うことです。

 一人で運動を行う場合は全身鏡でフォームを見るなどの工夫をするようにしましょう。

初心者などにおススメなのはプロにチェックしてもらいながら運動をすることです。パーソナルジムでは個別で指導を行うので、より効率的にトレーニングを行うことができます。

頑張っても効果が出ないのは勿体ないので、特に初心者などはパーソナルジムに通うことも検討してみてください。

以下の記事では、パーソナルトレーニングのメリットとデメリットを紹介しておりますので、こちらも是非ご覧ください。

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●食事管理を行わない

先述の通りトレーニングを頑張ることはもちろん大切ですが、正しいダイエットをするためには食事管理も必要です。

健康的に痩せるためには、運動によるカロリー消費量と、食事によるカロリー摂取量のバランスが重要です。

どれだけ運動を頑張っても、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば結果的に体重は増えてしまいます。 また、適切な栄養素を摂取しないと体重は減っても脂肪が増えたり、時には体調を崩す場合もあります。

食事内容を見直し、必要な栄養素をバランスよく摂るようにしましょう。

特に、筋肉の基となるたんぱく質は積極的に摂るように心がけましょう。 

たんぱく質を効率的に摂るにはプロテインが有効です。

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●体重だけを気にする

ダイエットでは多くの方が体重を指標とすると思いますが、体重の増減のみに一喜一憂するのはよくありません。

体脂肪率や体水分量、筋肉量といった体組成や見た目なども加味して判断することが大切です。

例えば1週間で体重が3kg減ったとしても、筋肉量が減っていたら意味がありません。

同じ体積でも筋肉は脂肪よりも重いので体重が増えても、筋肉量が増えていたら見た目は引き締まった見えるということがあります。

体重だけを気にしてしまうと、本当は変化が起きているのに気が付かないことがあります。

体重だけではなく、体組成を測定したり、身体のサイズを測ったり鏡で自分の体を見たりと体重以外の部分も意識するようにしましょう。

●1日(短期間)の結果で判断する

1日や短期間の結果でダイエットを判断するのもやってはいけないことの一つです。

短期間の結果で判断しがちですが、ダイエットを始めてすぐに効果が出るものではありません。

何十年もの日々の積み重ねで今の身体ができているため1日の行動で大きく変わることは少ないです。

ダイエットも日々の積み重ねで結果を判断するようにしましょう。

ダイエットをする上で毎日測定することはもちろん大切ですが、1週間ごとで振り返るなどの工夫をしてみるようにしましょう。

また、短期間で痩せるダイエットは、リバウンドする可能性が高いという意味でもあまりおススメできません。

しっかりと時間をかけて長期的な目で見られると心身ともに安定することでしょう。 

●SNSやネットの情報だけを信じる

現在はSNSやネットで誰でも気軽に様々な情報を得られる時代です。

手軽にいろいろな情報を手に入れられるから便利！という側面もありますが、間違った情報もたくさん溢れているので正しい情報を探すことがより困難になっています。

さらに情報というものは日々アップデートされていきます。

全ての情報を鵜吞みにすると、ダイエットが続かなかったり失敗したりということが起こってしまいます。

SNSやネットの情報は参考程度にしてダイエットに取り組めると良いでしょう。

どうしていいかわからない！という方はプロに相談してみるのも良いと思います。

以下の記事では、パーソナルトレーニングジムを利用するまでの流れを紹介しておりますので、是非ご覧ください。

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正しいダイエットの基本

ダイエット中にやりがちな、やってはいけないことがたくさんありましたね。

ここからは正しいダイエットの基本について解説していきます。

今回はあくまで「基本」的な部分のみをお伝えします。

●適正体重を知る

まずは自分自身の適正体重を知ることが大切です。

適正体重を知ったうえで目標の設定を行いましょう。

標準体重とは、男女ともにBMI22.0の時を指し、BMI22.0の標準体重の時が最も病気になりにくい数値と言われています。

標準体重は「22.0×身長(ｍ)×身長(ｍ)」の計算式で算出が可能です。

まずは標準体重を算出してみて、どの程度体重を減らすべきかを知ることが非常に重要です。

●食事の間隔をあけすぎない

食事を抜かずに、3食食べて食事と食事の間隔を空けすぎないように意識しましょう。

3食食べることで、1日に必要な栄養素を無理なく摂取でき、余計な間食が減ることでカロリーオーバーを防げます。

食事の間隔を空けないためにも間食は大切ですので、量や種類などに注意して間食を摂るようにしましょう。

●生活習慣を正す

生活習慣を正すこともダイエットの基本です。

しっかりと睡眠時間を確保して質のいい睡眠を摂ること、先述のように欠食などせずに栄養バランスよく3食しっかりと食べること、適度な運動をすることなどを心がけましょう。

小さいことの積み重ねですが、こうした日々の積み重ねがダイエットに影響してきます。

規則正しい生活を送ってダイエットを成功させましょう。

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●適度な運動をする

ダイエットの基本は食事と運動の両方を行うことです。

筋肉量を増やすと基礎代謝量があがり、痩せやすく太りにくい身体づくりができます。

食事管理と組み合わせることで、より高いダイエット効果を得ることができます。

運動や筋トレはジムに行くイメージが強いですが、時間が取れない人は日常動作の中で身体を動かす意識をしましょう。

普段の生活の中で階段を使うようにする、歯磨きをしながらスクワットをするなど、少し意識するだけでも変わってきます。

もう少ししっかりとやりたい方はおうちトレーニングをするのも良いでしょう。

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●間食や飲酒の量を見直す

間食が増えると糖類や脂質、塩の摂り過ぎになりやすく生活習慣病の原因になります。

また、1日のトータルのカロリーオーバーにも繋がります。

間食や1日150kcal～200kcalを目安にして、3食で補えない栄養素を中心に摂るように意識しましょう。

また、アルコールは1gあたり7kcalであり、度数が高いほど多くのカロリーを摂取します。

ダイエット中の飲酒は見直すようにしましょう。

どうしても飲酒したい場合は、カロリーや糖質が低いものを選ぶ、頻度を少なくするなどをして改善するようにしましょう。

●実現可能な明確な目標を立てる

標準体重を基に1か月で体重の3～5％の減量を限度に目標を設定しましょう。

短期間よりも、長期的な食事や運動の内容に無理のない範囲でダイエットをする方が成功しやすくなります。 

長期目標を立てたら、1か月や1週間ごとの短期的な目標を立てるとモチベーションが維持しやすく良いでしょう。

まとめ

今回はダイエットでやってはいけないことを解説しましたがいかがだったでしょうか？

短期間で痩せたいという気持ちは誰もが持っていると思いますが、短期間で無理をしすぎると逆効果にもなり得ます。

まずは自分の適正体重を知り、欠食せずに無理のない範囲で食事管理や運動を行うことで、ダイエットが成功するでしょう。

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