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2024/07/24
【初心者必見】プロテインの失敗しない選び方とポイント
【初心者必見】プロテインの失敗しない選び方とポイント
▪健康運動指導士 ▪FCM技能士2級
▪JATI上級トレーニング指導者
▪加圧スペシャルインストラクター 等
病院併設の健康増進施設に現場責任者として従事し、2021年にパーソナルジムARCSを設立
みなさま、こんにちは!
つくば市学園の森のパーソナルトレーニングジムARCSの上坂でございます。
今回は、「プロテインの失敗しない選び方とポイント」について詳しくご説明させて頂きます。
筋肉をつけるためにプロテインの活用は非常に有効です。筋トレ習慣のある方はもちろんですが、筋トレ習慣が無い方も摂取した方が良い場合の方が多いです。しかし、プロテインにはいくつかの種類があり、特にプロテイン初心者にとっては、どれを選べばいいのか迷ってしまうという方も多いでしょう。
そこで今回は、プロテインを飲んだことがない方やプロテイン選びに悩んでいる方向けにプロテインの失敗しない選び方とポイントについて解説していきますので、是非ご覧ください。
プロテインとは
そもそも「プロテイン」ってどんな意味?という方も多いかと思います。
「プロテイン」とは「たんぱく質」のことであり、日本ではプロテインはたんぱく質を補給するサプリメントとしてよく知られています。
プロテインという言葉は古代ギリシャ語の「プロテイオス」に由来し、「最も重要な」という意味を持っています。
人間の体は水とたんぱく質で構成されており、筋肉、内臓、骨、血液、髪、皮膚、爪に至るまで、たんぱく質が不可欠です。
たんぱく質が不足すると、体の様々な部分が正常に機能しなくなる可能性があります。
そのため、人間にとって「最も重要な栄養素」であるたんぱく質を、適切に摂取することが重要です。
プロテインの種類
プロテインにも種類があります。ここでは代表的な3つの種類のプロテインを紹介しますので、選び方の参考にしてみてください。
●ホエイプロテイン
まずご紹介するのはホエイプロテインです。
牛乳から乳脂肪分と固形タンパク質を取り除いた後に残る液体がホエイ(乳清)です。
一般的にはヨーグルトを食べる際に見かける半透明の液体がそれにあたります。
ホエイプロテインには筋肉の構築に必要なタンパク質が豊富に含まれており、筋肉の分解を防ぐBCAAやビタミン、ミネラルも多く含まれています。
ホエイプロテインは速やかに体に吸収されるため、長時間にわたる効果は期待できませんが、筋トレ直後の栄養補給には適しています。
とにかくたんぱく質の量を確保したい方や、筋トレ前後に飲みたい方におすすめのプロテインです。
●ガセインプロテイン
次にご紹介するのは、ガセインプロテインです。
ホエイは牛乳から乳脂肪と固形タンパク質を取り除いた残りの液体ですが、カゼインはその固形タンパク質そのものです。
例えば、ホットミルクを作ると、時間が経つと表面に膜ができますが、それがカゼインです。
ホエイは速やかに体に吸収されるのに対し、カゼインは4時間以上かけてゆっくりと体に吸収される特性があります。
吸収スピードがゆっくりなガセインプロテインは、就寝前や朝食時に飲みたい方におすすめのプロテインです。
●ソイプロテイン
最後にご紹介するのはソイプロテインです。
「ソイ」とは大豆のことで、ソイプロテインは大豆から作られたプロテインのことを指します。
ソイプロテインは他のプロテインと比較して、体内での吸収に時間がかかる(約7~8時間)という特性があります。
仕事中、授業中、または就寝中など、食事を摂ることが難しい時には、たんぱく質が不足しがちです。ソイプロテインを摂ることで、そのゆっくりとした吸収がたんぱく質の枯渇を防ぎ、筋肉の分解を抑えるのに役立ちます。
また、ソイプロテインは大豆イソフラボンが多く含まれています。
大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをすると言われており、美しさや若々しさを保つ効果が期待できます。
ソイプロテインは、たんぱく質の摂取と同時に美容効果も期待したいという方におすすめのプロテインです。
摂取すべきたんぱく質の量
ここでは目的別に1日に摂取すべきたんぱく質の量を解説します。
●健康維持:体重×1g
たんぱく質の摂取すべき量は基本的に体重がベースとなります。
特に筋トレ習慣もなく、なるべく筋肉量を維持したいという方は「体重×1g程度」が推奨されます。
つまり、体重50kgの人は50g、70㎏の人は70g程度の量となります。
たんぱく質と言えば鶏むね肉やささ身などを思い浮かべる方は多いかと思いますが、100gで約25gのたんぱく質が摂取できます。
なるべくおかずを中心に食べるよう心掛けている方は、「体重×1g程度」のたんぱく質を摂れている可能性が高いです。
しかし、朝はパンだけ、お昼は麺類が多いという方は、「体重×1g程度」のたんぱく質を摂取できていない可能性が高いですので、補助としてプロテインの活用も検討してみましょう。
筋トレしないでプロテインを飲むと太ると聞いたことがある方もいるのではないでしょうか?
以下の記事では、筋トレしていなくてもプロテインを飲んでも良い理由を紹介しておりますので是非ご覧ください。
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●筋力向上:体重×1.2g~1.5g
筋トレ習慣があり、筋肉や筋力を付けていきたいという方は「体重×1.2g~1.5g」程度が推奨されます。
つまり、体重50kgの人は75g、70㎏の人は105g程度の量となります。
筋トレ習慣のある方で、「筋トレ後にはプロテインを飲んでいる」という方は多くいらっしゃいますが、実はこの飲み方は非常にもったいないです。
筋トレ後は、筋トレの負荷によって筋肉の繊維が損傷するため、このタイミングでプロテインを飲むことは非常に良いですが、この筋肉の損傷は2~3日続きます。また、筋トレ後でなくても筋肉は常に合成と分解を繰り返し行っているため、筋肉をつけたいと考えている方は、できれば毎日プロテインを摂取することがおすすめです。
以下の記事では、筋トレ後の理想的な食事を紹介しておりますので是非ご覧ください。
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●競技力の向上:体重×2g
日ごろから運動し、競技パフォーマンスを向上させたいアスリートや、アスリートでなくとも筋肉をつけたい、カッコいい身体を作りたいという人は、「体重×2g」程度が推奨されます。
つまり、体重50kgの人は100g、70㎏の人は140g程度の量となります。
食事だけで「体重×2g」のたんぱく質を摂取するのは、かなり計算された食生活を送らない限り困難です。かなり多くのたんぱく質が必要となりますので、プロテインを複数に分けて飲むこともおすすめです。
プロテインを選ぶ際のポイント
ここまでプロテインの種類や摂取量について解説しました。
ここでは、実際にプロテインの選び方やポイントについて解説します。
●目的から選ぶ
プロテイン選びの最初のポイントは、自分の目的に合致するものを選ぶことです。
例えば、目的が「筋肉量を増やす」「体重を増やす」「ダイエット」「健康維持」など、プロテイン摂取の理由は人によって異なります。
具体的には下記のようなイメージでプロテインを選ぶと良いでしょう。
▪筋肉量を増やしたい!→ホエイプロテイン
▪美ボディを目指したい!→ガセインプロテイン
▪美容と健康を維持したい!→ソイプロテイン
このように、自分の目的に最も適したプロテインを選ぶことで、目標達成への最短距離を進むことができます。
以下の記事では、たんぱく質以外で健康維持のために必要な栄養素などを紹介しておりますので是非ご覧ください。
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●コスパ
プロテインはトレーニングと同じく、継続が重要です。
効果を実感するためには、目的に合致しコストパフォーマンスが高いプロテインを選ぶことがカギとなります。
コストパフォーマンスの良さは、内容量や価格だけで判断するのではなく、たんぱく質の含有率にも注目しましょう。
たんぱく質の含有率が高い製品は、少量で効率的にたんぱく質を摂取できるため、コストパフォーマンスは向上します。
しかし、たんぱく質含有率を確認せずに安価な製品を選ぶと、1回分のたんぱく質摂取量が不足し、必要な量を摂るためには多くのプロテインを摂取する必要が出てきます。
価格、内容量、たんぱく質含有率を総合的に比較し、最もコストパフォーマンスの高いプロテインを選びましょう。
●飲みやすさ
プロテインを継続的に摂取するためには、味や飲みやすさも同様に重要な要素です。
いくらたんぱく質の含有率やコスパが良くても味がいまいちでは継続が困難になります。
かつては限られたフレーバーしかありませんでしたが、現在では多様な味が市場に出回っています。
近年では、溶けやすさも向上し、スポーツドリンクのように軽く飲めるプロテインも多く存在します。
植物由来のプロテインには、独特の風味が強いものや飲みづらいものもありますが、小容量の商品やアソートパックを試してみて、自分に合うと感じたら大容量を購入することをおすすめします。
プロテインを飲むタイミング
プロテインを取り入れる場合、生活状況に合わせ以下の時間帯に飲むのがおすすめです。
▪運動の前後
▪就寝の1時間前
▪おやつや夕方の時間
▪朝食時
ただし、プロテインはあくまで食事を補助するサプリメントですので、食事の代用としてプロテインを摂取する事は極力控えましょう。
まとめ
▪プロテインとはたんぱく質のことであり、人間にとって「最も重要な栄養素」であるたんぱく質を、適切に摂取することが重要である。
▪プロテインには「ホエイ」「ガセイン」「ソイ」があり、それぞれの特性があるため、目的に合わせて摂取すると良い。
▪プロテインは種類が豊富なため、コスパや飲みやすさを基準に選ぶと良い。
たんぱく質をなるべく摂るように意識しながら食事をしている方でも必要量を毎日摂取する事はなかなか大変です。特に筋力トレーニングを習慣的に行っていて、筋肉をつけたいと考えている方は多くのたんぱく質が必要となりますので、プロテインは必ず摂取するようにしましょう!また、プロテインには種類があり、それぞれ特性がありますので、まずは特性を理解し、自分の目的に合ったプロテインから商品を選ぶと良いでしょう♪
たんぱく質を摂ることも重要ですが、たんぱく質を摂るだけで筋肉を維持することは不可能に近いです。筋肉は20代をピークに減少傾向になりますので、筋肉に負荷をかけるような筋力トレーニングを行ったうえで、たんぱく質を摂取する必要があります。
つくば市のパーソナルジムARCSでは、運動初心者の方でもその方の目的や体力レベルに合わせたトレーニングを行いますので、安心して運動習慣を身につけることができます。
ご入会前に体験レッスンや無料カウンセリングも行っておりますので、気軽にお問い合わせください(^^)
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