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2024/04/28
【体重が増えない理由は?】体重を増やすポイントと解決法!
【体重が増えない理由は?】体重を増やすポイントと解決法!
▪健康運動指導士 ▪FCM技能士2級
▪JATI上級トレーニング指導者
▪加圧スペシャルインストラクター 等
病院併設の健康増進施設に現場責任者として従事し、2021年にパーソナルジムARCSを設立
みなさま、こんにちは!
つくば市学園の森のパーソナルトレーニングジムARCSの上坂でございます。
今回は、「体重が増えない人の原因と解決方法」について詳しくご説明させて頂きます。
意外に思うかもしれませんが、「食べてもなかなか体重が増えない」と悩んでいる方は少なくありません。自分ではしっかり食べているつもりでも体重が増えない場合は、何らかの原因があるかもしれません。
そこで今回は、体重が増えない原因や解決方法などについて解説していきますので、是非ご覧ください。
体重が増えない原因
体重が増えない原因として、体質や遺伝的な要因もあるかもしれませんが、そうでない場合は原因を知ることで正しく対策することができます。
まずは、体重が増えない原因について考えてみましょう。
●小食・偏食
食事から摂取しているエネルギーが少ない、または特定の栄養素からしかエネルギーを摂取していない場合は、体重が増えない原因なります。
体重を増やすためには、基礎代謝や身体活動などで構成される「消費カロリー」を食事などから摂取する「摂取カロリー」が上回る必要があります。
過剰に摂取されたエネルギーは、脂肪として蓄えられますが、摂取カロリーが消費カロリーより少ないと、脂肪や筋肉が消費されてしまうため体重が増えない原因になります。
体重を増やしたいのであれば、原則として【摂取カロリー>消費カロリー】の状態にする必要があります。
●基礎代謝や消費カロリーが高い
多くの量の食事を摂っているのに体重が増えないという場合は、基礎代謝や消費カロリーが多い状態にある可能性が高いです。
先述の通り、消費カロリーは主に基礎代謝と身体活動量で構成されており、摂取カロリーが消費カロリーよりも多い状態になければ、体重は増えません。基礎代謝とは、何もしなくても消費するカロリーの事で、主に筋肉の量に比例して高くなるため、筋肉の量が多い人は消費するカロリーも多くなります。
また、定期的に運動を行っている方や、身体を動かす仕事の方は消費されるエネルギーも多くなります。
上記の様に、消費カロリーが高くなるような生活をしている方は、多くの食事を摂っていても、摂取カロリーが消費カロリーを下回っている可能性もございますので、体重が増えない原因となる場合があります。
●消化・吸収不良がある
しっかり食べていて、普段の活動量もそこまで多くないのに体重が増えない場合は、消化や栄養吸収が上手くできていない可能性もあります。
食べものは、胃で胃酸によってドロドロになった後、さらに胆汁や膵液によって分解され小腸から吸収されます。
消化には、さまざまな消化器官が関わっているのですが、どこかの器官が正常に働いていないと、消化や吸収が上手くできず、体重が増えない原因となります。
このように消化や栄養の吸収が上手くできない場合は、体重が増えないだけでなく、食欲不振や腹痛、下痢、便通異常などの症状が表れることもあります。腸内環境を整えたり、ストレスを緩和することで改善されることもありますが、消化器官の異常が疑われる方は、速やかに医療機関へ相談しましょう。
●虚弱体質
虚弱体質とは一般的に、体力がない、疲れやすい、風邪などを引きやすいというような体質のことを言います。
この場合は、病気やストレス、生活習慣などの影響が考えられます。疲れやすいため安静にしがちで、そうなると、お腹が空かないのでしっかり食べられず、体重が増えないという悪循環に陥ることが考えられます。
できる範囲で体を動かし、バランスよく食べることで少しずつ体力や体重を増やしていくとよいでしょう。
体重が増えないことによる健康への影響
ここでは、体重が増えないことよる健康への影響や、起こりがちな症状をご紹介します。
●ビタミン・ミネラル欠乏症
ビタミン欠乏症・ミネラル欠乏症とは、食べる量が少なかったり、偏った食事によって十分にビタミン・ミネラルを摂取できずに起こる症状です。
体重が増えないことが直接的な原因ではありませんが、ビタミンB1不足による脚気、ビタミンC不足による壊血病などのリスクが高くなります。
そこまでの病気ではなくても、ビタミンやミネラルの不足によって、なんとなく体の不調が続くというケースも考えられます。
以下の記事では、健康維持のために必要な栄養素や必要量を解説しておりますので、是非ご覧ください。
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●体力不足
体重が増えないということは、脂肪が少ないだけでなく、筋肉も少なくなっているため、体力不足に陥りやすくなります。
また、運動を行うような体力だけでなく、病気やストレスから体を守る体力も低下するため、風邪などの病気にかかりやすくなります。
●骨量の減少
体重が増えない、つまり痩せすぎの場合、骨量が減少しやすくなります。
骨粗しょう症は高齢者に起こるものと考えられがちですが、痩せすぎの場合は年齢に関わりなく生じやすくなります。原因のひとつは、食事量の不足からくる、骨の材料となるたんぱく質やカルシウムの不足です。また、骨を強くするには骨への適度な圧力が必要ですが、体重が軽く、筋肉が少ないと圧がかからず骨を強くすることができないことも原因となることがあります。
●生殖能力の低下
体重が増えないことで、脂肪が少ない状態が続くと、女性ホルモンが分泌されにくくなるため、月経不順や無排卵などの不妊の原因を招きやすくなります。
また、食事量が足りず、栄養が不足していることも、不妊の原因となり得ます。
体重が増えない時の解決法
では、増えない体重をどのように増やしたらよいのでしょうか。
ここでは、体重を増やすための食事の摂り方や意識すべきポイントについて解説します。
●栄養バランスの良い食事を摂る
体重が増えないからと言って、ただ食事の量を増やせば良いというものではありません。
量も意識しながら、栄養バランスの良い食事を摂取することが重要となります。
栄養が足りていない状態が続くと、体にエネルギーを確保することができないため、エネルギーを作り出すため脂肪や筋肉が分解され、痩せてしまうこともあります。
具体的には、ご飯などの主食、お肉や魚などの副菜、味噌汁などの汁物を揃え、特に炭水化物やたんぱく質、食物繊維を多く含んだ食品を選択すると栄養バランスの取れた理想的な食事となります。
下記の記事では、体重を増やすために取り入れたいおすすめの食材や食事方法をご紹介しておりますので、こちらも参考にしてみてください。
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●小食の方は食事回数を増やす
小食で1度にあまり食べられない方は、食事の回数を増やしてみましょう。
ただし、これも体重が増えないからと言って、お菓子やジャンクフードなどで回数を補ってしまうと脂質や糖質が多くなり、脂肪だけがつきやすくなるため、健康的な体重の増やし方にはなりません。
先述の通り、栄養素をバランス良く摂るようにしましょう。
また、1食の食事量が減ると、胃腸の負担も軽減できる可能性があります。
食欲がないときに無理に食べる必要はないので、できる範囲からはじめてみましょう。
●良質な脂質で効率よく摂取カロリーを増やす
お菓子やジャンクフードなどの脂質ではなく、魚やナッツ類、アボカドなどに含まれる脂などの「良質な脂質」であれば積極的に摂るようにしましょう。
たんぱく質や炭水化物が1gあたり4kcalなのに比べ、脂質は9kcalと高カロリーな栄養素です。
つまり、無理に食べる量を増やさなくても脂質を多く摂ることで、効率よく体重を増やすことができます。
また、良質な脂質を摂取することで、効率よくカロリーを増やせるだけでなく、悪玉コレステロールを減らし血液をサラサラにするなどの健康効果も期待できます。
●たんぱく質を意識して摂る
健康的に体重を増やすためのポイントは、筋肉をつけることです。
体重が増えないと悩んでいる人の中には、筋肉がつかないことを悩まれている方も多いでしょう。
筋肉をつけるためには、たんぱく質を摂取することが大切です。
たんぱく質は身体の中でアミノ酸に分解され、筋肉をつくる材料になるといわれています。
マグロの赤身、かつお、あじ、さんま、鶏肉、卵などをたんぱく質が多く含まれる食品を意識して摂取しましょう。
以下の記事では、体重が増えない方向けにおすすめの食材や食事方法について解説しておりますので、是非御覧ください。
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●プロテインを活用する
筋肉をつくるたんぱく質を食事だけで補うのが難しい場合は、プロテインを活用する方法もあります。
体重は増やしたいけど、仕事の関係などで食事を複数回に分ける時間がないという方もいらっしゃるでしょう。
プロテインはたんぱく質だけでなく、ビタミン、ミネラル、カルシウム、鉄分などの栄養素も摂取できます。
また、最近ではドリンクタイプになっているプロテインがコンビニなどで売られているので、忙しい方でも間食として手軽に取り入れる事ができます!
ただし、プロテインはあくまでも栄養摂取を「補助」するものですので、食事を摂る代わりにプロテインを飲んでしまうと、必要な栄養素が不足してしまいますので、食事をきちんと摂取した上で、プロテインを取り入れるようにしましょう。
下記の記事では、プロテインの選び方やポイントをご紹介しておりますので、こちらも参考にしてみてください。
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●食物繊維や乳酸菌を摂る
体重が増えない原因が消化や栄養吸収が上手くできていないことによる場合は、腸内環境を整えましょう。
腸内環境が悪いと、しっかり食べても栄養が吸収されないまま便として体外に排出されてしまう可能性があります。
腸内環境を整えるためには、善玉菌のエサになる食物繊維と乳酸菌を摂るのがおすすめです。
食物繊維を多く含む人参や大根、キャベツ、れんこん、玄米、海藻、きのこ類とあわせて、乳酸菌を多く含むヨーグルトや納豆、漬物などを積極的に食べると良いでしょう。
腸内環境を整えることは栄養を吸収しやすくするだけでなく、免疫力も向上させるといわれているので、体重が増えない人だけでなく、体調を崩しやすい人にもおすすめです。
体重を増やす時のポイント
体重を増やす対処法を実践するにあたり、注意すべきポイントを解説します。
下記のポイントを抑えながら行う事で、身体への負担を減らすことができます。
●食事はよく噛んで食べる
食べても体重が増えない場合、先述の通り生まれつきの体質で消化能力が低いために、栄養をうまく吸収できていない可能性が考えられますが、「よく噛んで食べること」は、消化吸収を促す効果を期待できます。
よく噛むことによって、食べ物が細かくなって消化が容易になるだけでなく、唾液の分泌が促進され、そこに含まれる消化酵素・アミラーゼが消化吸収をサポートしてくれます。
消化吸収能力が正常な場合でも、消化不良を起こさないために、よく噛んで食べることはおすすめです。
●長期的なスケジュールで行う
体重が増えないからといっても焦りは禁物です。
短期間で体重を増やそうとして、いきなり高カロリー食に変えてしまうと、消化不良を起こして逆に痩せてしまう可能性があります。
また、ご飯やパンなどの炭水化物を一度に大量に食べると血糖値が急上昇するため、糖尿病や高血圧などのリスクが高まります。
体重は一気に増えるものありませんので、できるだけ余裕をもった期間で目標を設定し、少しずつ太ることを目指しましょう。
●筋力レーニングを行う
体重を増やすためには、筋肉量を増やす事も重要です。
食事量を増やすことができれば筋肉量も増えやすくなりますので、場合によっては体重増加にも繋がります。
筋力トレーニングの経験が無い方は、なるべく胸や背中、太もも、お尻などの大きな筋肉を鍛えることで、効率的に筋肉をつけることができます。
慣れてきたら腕や肩、ふくらはぎなど、他の気になる部位のトレーニングも追加して、筋肉と体重の増加を目指しましょう。
下記の記事では、自宅で出来る簡単なトレーニング方法をご紹介しておりますので、こちらも参考にしてみてください。
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まとめ
▪体重が増えない原因は、前提として【消費カロリー>摂取カロリー】となっている可能性が高い。
▪小食で一度に多くの量を食べれないという方は、小分けにする・プロテインを活用するなどの工夫が必要である。
▪短期間で体重を一気に増やそうとすると病気などのリスクが高まるため、長期的なスケジュールで無理なく行う。
体重が増えないと悩んでいる方は、まず現在の消費カロリーと摂取カロリーを把握し、摂取カロリーが多くなるような生活を送る必要があります。ただし、体重が増えないからと言って脂質の多い食品ばかり食べたり、無理して過度な食事量を摂ったりすると、病気のリスクが高まりますので、脂肪だけでなく筋肉量として体重が増えるよう、たんぱく質の摂取や筋力トレーニングの習慣を取り入れましょう!
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