筋トレを毎日行う3つのメリットと注意すべきポイントとは？

筋トレは毎日やらない方が良い？

そもそも筋トレは毎日行っても良いの？と疑問に思っている方も多いのではないでしょうか？

後述する注意点に気をつければ、基本的に毎日筋トレを行っても問題ありませんが、「毎日同じ内容で筋トレを行う場合」は逆効果になる可能性が高いです。

筋トレを行うと、筋肉に負荷がかかることで筋繊維が損傷します。

損傷した筋繊維の修復は一般的に2〜3日かかるため、毎日同じ内容の筋トレを行うとまだ筋繊維の修復過程にも関わらず、更にダメージを与えてしまうことになり、筋肉の回復が遅れてしまいます。

よって、「毎日同じ内容で筋トレを行う場合」の理想の頻度は2〜3日に1回となります。

他にも筋肉だけでなく関節に負担がかかるような「高強度のウェイトトレーニング」や毎回100%の力を出し切るような「追い込み型のトレーニング」は毎日行うと怪我につながる可能性が高いため、毎日行うのは控えましょう。

毎日筋トレを行う場合の注意点

先述の通り、毎日同じ内容の筋トレや高強度の筋トレでなければ、筋トレを毎日行っても問題はありません。

毎日筋トレを行う場合の注意点は以下の通りです。

●鍛える部位を変える

筋トレする部位を変えながら行えば、筋トレを毎日行ったとしても筋肉にかかる負荷は毎日ではなくなります。

このように毎日筋トレする部位を変えて行うやり方を「分割法」と言います。

分割法には様々な種類がありますが、筋トレを始めたばかりの方には「上半身・下半身分割」がおすすめです。

これは、1日目に上半身、2日目に下半身というように交互にトレーニングを行う方法です。

分割法を取り入れることで、毎日筋トレを行うことができるだけでなく、「1回の筋トレで特定の部位に集中できる」、「筋肉の修復期間を確保できる」というようなメリットがあります。

以下の記事では筋トレを効率的に行う方法を紹介しておりますので、是非ご覧ください！

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●筋トレの強度を調整する

軽いウェイトや自重トレーニングなど筋肉痛にならない程度のトレーニングやウォーキングやジョギングなど、軽い負荷のエクササイズであれば筋肉の損傷も少ないので、毎日行っても問題ありません。

ただし、筋肉をつけるという意味ではあまり効率的なやり方ではないため、高強度の筋トレを行った翌日の調整というようなイメージで取り入れると良いでしょう。

また、有酸素運動をやりすぎると筋肉が落ちてしまうリスクもありますで、注意が必要です。

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●筋トレする部位を考える

胸や背中、脚などの大きな筋肉の回復期間は2～3日です。

しかし、日常生活でも頻繁に使用されている腹筋やふくらはぎなどの筋肉群の回復は24時間程度と言われており、他の筋肉群に比べて回復が早い傾向にあるため、毎日行っても問題ないと言えるでしょう。

ただし、腹筋やふくらはぎだけを行うのではなく、他の筋肉を鍛えるトレーニングと併用しながら行うことがおすすめです。

毎日筋トレを行うメリット

筋トレを毎日行う習慣を身に付けると以下の3つのメリットがあります。

●筋トレの時間を短くできる

大人の集中力は約50分と言われています。

50分間ずっと集中できるわけではなく、継続して集中できる時間は15分程度です。

筋トレのためジムに何時間も滞在する方も中にはいますが、このことから筋トレをダラダラ行っていると逆効果に繋がる場合もあります。

毎日筋トレを行うことで1日あたりに行う筋トレ時間が短縮され、短時間で質の高いトレーニングを行うことが出来ます。

●規則正しく１日の時間を使える

毎日筋トレを行う習慣が身に付くことで、時間を有効活用することができます。

休みの日に何も予定がないとついダラダラしてしまう方も少なくはないかと思います。

筋トレをジムで行っている方はジムに行く予定が加わり、1日の時間を規則正しく使うことができます。

●体への負担を減らせる

毎日ジムに行くと疲れると思われがちですが、筋トレ時間は短く済みますので体への負担は軽減されます。

また、毎日筋トレする部位を変えて行えば1日に1部位で十分に全身鍛えることができます。

これにより、各部位のメニューを増やす事ができるので、筋肉への刺激もマンネリ化しにくいメリットがあります。

毎日筋トレを行う場合のメニュー【例】

ここでは、『毎日筋トレのみを行うパターン』と『毎日筋トレと有酸素運動の組合せパターン』の２つに分けたメニュー例を紹介します。

●毎日筋トレのみを行うパターン

月曜：背中の筋トレ
火曜：脚の筋トレ（太もも中心）
水曜：胸の筋トレ
木曜：脚の筋トレ（下腿中心）
金曜：肩の筋トレ
土曜：腕の筋トレ
日曜：腹筋

背中や胸、肩の筋トレでは腕を使う種目が多いため、最後の方に取り入れるのがおすすめです。

下半身と上半身の筋トレを交互に組合わせることで関節の負担も分散することができます。

●筋トレと有酸素運動の組合せパターン

月曜：背中の筋トレ
火曜：下半身の筋トレ
水曜：有酸素運動
木曜：胸の筋トレ
金曜：肩
土曜：腹筋、腕の筋トレ
日曜：有酸素運動

有酸素運動を週の中にバランスよく行なうので、筋トレでの疲労もたまりにくく、心肺機能アップや体脂肪の燃焼にも期待できます。

下半身の筋トレは大きい筋肉をたくさん使うため、時間がかかるだけでなく疲労も残りやすいため、状態次第では有酸素運動を軽めにしても良いかと思います。

毎日筋トレを行う場合のポイント

毎日筋トレを行う場合、メニューの組み方や負荷のかけ方も大事ですが、一番大事なポイントは睡眠・栄養をしっかりとることです。

これは、トレーニング頻度に関わらず大事なことですが、毎日筋トレを行うときは特に意識しましょう。
睡眠時間が短くなると、回復が遅れるだけでなく注意力も低下するので、安全に筋トレを行うためにも重要です。

また、毎日筋トレする場合は、なるべく筋肉も回復させる必要があるため栄養もしっかり摂りましょう。
筋肉の損傷を修復するたんぱく質はもちろん、糖質と脂質も普段より多めにとることで筋肉の回復に繋がります。

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筋トレは目的や体力に応じて、種目・回数・負荷・セット数・休憩時間など、細かい設定が必要です。

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