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2024/05/06
筋肉を短期間で効率的につけるためにやるべきこと
筋肉を短期間で効率的につけるためにやるべきこと
▪健康運動指導士 ▪FCM技能士2級
▪JATI上級トレーニング指導者
▪加圧スペシャルインストラクター 等
病院併設の健康増進施設に現場責任者として従事し、2021年にパーソナルジムARCSを設立
みなさま、こんにちは!
つくば市学園の森のパーソナルトレーニングジムARCSの上坂でございます。
今回は、「筋肉を短期間で効率的につけるためにやるべきこと」について詳しくご説明させて頂きます。
健康のために筋力トレーニングを行う人が増えたことにより、テレビやSNSなどで様々なトレーニング方法が紹介されるようになありました。情報が多いのは良い事ではありますが、どれが自分に合う方法で、どの方法が効率が良いのか迷っている方もいるのではないでしょうか?
そこで今回は、筋肉を短期間で効率的につけるためにやるべきことについて解説していきますので、是非ご覧ください。
筋肉が増える仕組み
効率的なやり方を知る前に、まずは筋肉が増える仕組みを解説します。
①神経系の発達
筋力トレーニングを開始したばかりの頃は、どんどん重りを扱るようになったり、反復回数が増えたりという反応が出ますが、筋肉が増えているわけではありません。
基本的に筋肉は脳からの指令を受けて動いています。
つまり、比較的初期における筋力の増加は、筋線維を収縮させる神経系の向上により、より多くの筋線維が収縮することで起こります。
分かりやすく言えば、神経から筋への命令がうまく伝わるようになるのです。
②筋トレによる筋肉の損傷
筋肉は、筋繊維と呼ばれる繊維状の細胞が束ねられて構成されています。
一般的に、皆さまが筋肉と呼んでいるものは、骨とつながっている骨格筋のことを指します。
心臓や他の臓器にも筋肉はありますが、意識的に動かすことができて、鍛えることで肥大する筋肉が骨格筋です。
ある程度、神経系の発達が起こると、骨格筋の筋繊維は筋力トレーニングより部分的に損傷(断裂、破裂等)します。
逆に言えば、筋繊維が損傷しないような負荷で筋力トレーニングを行ってる場合は、筋肉量を増やすことは困難となります。
筋繊維の損傷を起こすため、筋力トレーニングでは適切な負荷を用いる事が重要です。
③筋肉の修復
筋力トレーニングにより、損傷した筋繊維を修復することで、筋肉はより頑丈になろうと強化されていきます。
その時に、筋肉の修復材料となるのがタンパク質です。
タンパク質などの栄養素を確保していない場合は、より頑丈になろうという修復が完全にされず、筋肉量を増やすことは困難となります。
また、筋肉の修復には約2日~3日かかると言われています。毎日のように筋肉に負荷をかけすぎてしまうと修復する期間が確保できず、逆効果になる場合もありますので、注意が必要です。
このように①神経系が発達し、②筋トレによる筋肉の損傷→③筋肉の修復を繰り返すことで、筋肉が増えていくのです。
※②→③のサイクルを「超回復」といいます。
筋肉を短期間で効率的につけるポイント
ここでは、筋肉を短期間で効率的につけるために押さえておきたいポイントを紹介します。
●適切な負荷を用いる
筋力トレーニングの負荷を一定以上に設定しなければ、筋肉や筋力は増えていきません。
この一定以上という負荷の条件は、当然ひとり一人の筋力や目的によって異なります。
筋肉をつけることが目的の場合は、10~12回が限界の重量に設定し、8~10回を目安に3セットほど行うのがおすすめです。
セット間の休憩は1分~2分程度に設定しましょう。
また、可能な限り限界まで追い込むことが重要となります。
●可動域を大きく使う
関節を動かすことのできる範囲のこと可動域と言います。
筋肉をつけるために一定以上の負荷が必要を解説しましたが、重ければ良いというものではありません。
筋トレで重すぎる負荷を使用する場合、怪我のリスクが高まるだけでなく、可動域が小さくなることで筋肉が大きく動かず、筋肉に効率的な刺激が加わりません。
本来の可動域を確保できる重量で、正しく筋肉を動かすことが重要となります。
●1回の反復を8秒以内に抑える
筋肉をつけるためには、筋トレを行うスピードも重要となります。
1回を反復するスピードに関する複数の研究で、0.5秒から8秒の反復スピードであれば筋肥大の効果はほぼ一緒という結果が出ています。
つまり、早すぎても遅すぎても効果が薄れてしまうという事です。
特に反動などを使うと動作スピードが速くなりすぎてしまうため、注意が必要です。
●筋トレの頻度を増やす
筋肉に刺激を加える頻度は多い方が効果に繋がりやすくなります。
しかし、筋肉の修復には約2日~3日かかるため、1回のトレーニングで全身を鍛える場合は、週2~3回が限度となります。
また、1回のトレーニングで全身を追い込むのは、疲労から集中力が続かなくなり、種目数や強度が低い初心者でも困難です。
これらの理由から、初心者でも「上半身・下半身」、または「身体の前側・裏側」というように分割して行う方法がおすすめです。
例えば、以下のようなスケジュールを組むことで、しっかりと休養も確保しながら、筋肉に刺激を加える事が可能となります。
【トレーニングの種類】
・トレーニングA:上半身(または身体の前側)
・トレーニングB:下半身(または身体の裏側)
▪月曜日:トレーニングA
▪火曜日:トレーニングB
▪水曜日:休養
▪木曜日:トレーニングA
▪金曜日:トレーニングB
▪ 土日:休養
また、トレーニングには効果を最大限に引き上げる「3つの原理と5つの原則」があります。
以下の記事では、詳しく解説しておいますので、是非ご覧ください。
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筋肉がつかないNGポイント
筋肉を短期間で効率的につけるためのポイントを紹介しましたが、ここでは、逆に筋肉がつきにくくなってしまうNG行動を紹介します。
●過度なトレーニング
きついトレーニングは必ずしも効率的なトレーニングとは言えません。
筋肉をつけていくためには、トレーニングの継続が欠かせません。
痛みや疲労感がある状態で休まずに過度なトレーニングを行ってしまうと、トレーニング効果が低下するだけでなく、けがなどを引き起こす原因となります。
効率的に筋肉をつけていくためにも「あえて休む」という選択が必要な場合もあります。
●負荷だけを重視したトレーニング
筋トレの適切な負荷は、各自の筋力や目的に応じて異なります。
負荷が重ければ良いというものでもなく、フォームが崩れてしまうほどの無理な負荷をかけてしまうと、関節を痛めるなどのけがにつながりかねません。
自分に合ったトレーニングの負荷がどうしても分からない・・という方は専門のトレーナーとマンツーマンで筋トレを行えるパーソナルトレーニングに切り替えるという選択肢もあります。
以下の記事では、パーソナルトレーニングのメリットとデメリットを紹介しておりますで、是非ご覧ください。
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●気になる部位のトレーニングばかり行う
二の腕やお腹まわりのたぷたぷが気になるからと言って、特定の部位だけトレーニングを行っても気になる部位だけが細くなる事はありません。
健康な身体づくりやダイエットなどを目的とするなら、全身をバランスよく鍛えるようにしましょう。
全身の大きな筋肉を鍛える事で代謝があがり、結果的に気になる部位も引き締まってきます。
以下の記事では、部分痩せが出来ない理由を紹介しておりますので、こちらもご覧ください。
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●好きな物ばかり食べている
トレーニングを行っているからと言って好きな物ばかり食べたり、暴飲暴食をしていては効果に繋がりません。
先述の通り、筋肉をつけるためにはトレーニングにより損傷した筋肉を修復させる必要があります。
具体的には油ものなどを控え、タンパク質を中心とした食事を心がけましょう。
トレーニング効果を最大化させるためには、栄養摂取にも気を付けることが大切です。
筋肉をつけるメリット
筋肉をつけるのは意外と大変・・と感じた方は多いのではないでしょうか?
ここでは努力して筋肉をつけることで得られるメリットをご紹介します。
●太りにくい体になる
筋トレを継続し、筋肉が増えると基礎代謝も上がり、太りにくい体になります。
基礎代謝とは、座っているときや寝ているときなど、何もしていない状態でもエネルギーが消費されるカロリーをいいます。
筋トレによってこの基礎代謝を上げることで太りにくい体質になり、ダイエット効果も期待できるようになります。
●姿勢の改善
運動不足の人やデスクワークの人は特に、筋肉量が低下して姿勢が悪くなりがちです。
姿勢が悪い状態が続くと、猫背や反り腰などにつながり、肩こりや腰痛の原因となります。
筋トレで腹筋や背筋など、体を支える部位を鍛えれば、関節が正しい位置に戻り、姿勢悪化の予防や改善効果が得られます。
●むくみ・冷え性の改善
筋肉がつくと基礎代謝が高まり、血行が良くなります。
そのため、血行不良によって生じるむくみや冷え性などの改善にも効果が期待できます。
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●睡眠の質を上げる
筋トレを行い、体と脳に程良く疲労感を与えておくことで、夜はスムーズに深い眠りにつくことができるようになるでしょう。
疲労が蓄積される人間の体や脳を休めるためにも、睡眠は必要不可欠です。
睡眠の質を上げることで免疫力も向上するため、体調不良に陥りにくい体を作ることにもつながります。
●ストレス解消
筋トレを行う事で、ストレス解消にもつながります。
筋トレを行うと、脳から「幸せホルモン」とも呼ばれる「セロトニン」が分泌されます。
このセロトニンには、緊張をゆるめたり、気分をリフレッシュさせたりする効果があるため、筋トレはストレス解消にも効果的とされています。
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まとめ
▪筋力トレーニングは自分の目的と体力にあった種目と負荷の選択が重要である。
▪筋トレはきつければ良いというものではないため、正しい負荷を見極める必要がある。
▪筋肉を効率的につけるためには、筋トレだけでなく食事内容や休息のタイミングも重要な要素となる。
筋肉はどんなに優れたトレーニングを行ったとしても、一気につくものではありません。自分の目的や筋力に合った種目と正しいフォームで行える負荷を選択し、栄養摂取にも気をつけながら、コツコツと継続していくことこそが、筋肉を効率的につけていくための方法と言えます。筋肉をつけることで、代謝アップや姿勢改善などにも繋がりますので、無理なく継続的に続けられる習慣を身に付けましょう。
筋肉をつけることが大事なのは分かってはいるけど、なかなか時間が取れない・・という方はパーソナルトレーニングがおすすめです。
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