冷え性は改善できる？生活習慣や役立つトレーニングを解説！

冷え性の原因

冷え症とは、季節や気温にかかわらず身体の末端に位置する手や足などが慢性的に冷える症状のことです。

私たちの身体には気温の変化に応じて汗をかいたり血流を増やしたりして体温を一定に保つ働きがありますが、様々な原因により体温を保つ働きがうまく機能しなくなると冷えが生じます。

６割近くに方は冷え性を自認していると言われていて、女性だと８割近い方が冷え性に悩まされていると言われています。

多くの方の悩みの冷え性ですが、ここからは冷え性がなぜ起こるのか、冷え性の原因についてみていきましょう。

●血行不良

冷え性の原因として1つ目に挙げられるのが、血行不良です。

冷え性を自覚している方のなかには、特に手や足に強い冷えを感じるという方も多いでしょう。

筋肉量の低下やストレスなどが原因で血の巡りが悪くなると、手やつま先などの末梢が特に冷えやすくなります。

寒さを感じると、体は脳や臓器などが集まる頭部や胴体を中心に血液を集めて体温を維持しようとします。 そのため、血液の流れが滞りがちだと心臓から離れている体の末端の手足にまで十分に行き渡らなくなってしまうのです。 血流が停滞してしまう原因は、血液がドロドロだったり血管の中が狭くなったりするということも挙げられます。

血行不良を改善するためには、生活習慣を見直して血液の循環調整機能を高める必要があります。

また締め付けの強い下着などの着用も、血流を悪化させる原因の一つです。

締め付けられている部分は血流が滞ることがあります。

このような状態が起こると、体温調節がうまくいかなくなり冷えが生じてしまうのです。

●自律神経の乱れ

自律神経の乱れが原因で冷え性が起こることもあります。

自律神経は血管の収縮や拡張に関わり、血流の量を調節することで体温調節を行っている神経です。

恒温動物である人間の体は、体内温度を37℃に保つ一定の働きがあります。

しかし、体温調節を行っている自律神経が乱れると、血流が滞り、体温調節機能の低下を招いて冷えの原因となります。

そのため自律神経が正常に働かなくなると、冷え性を引き起こす原因になります。

また、空調などで室内外の温度差が激しい場合も自律神経の不調につながります。

特に夏場の効き過ぎる冷房は、夏の冷え症の原因となるため注意が必要です。

●食生活の乱れ

食生活の乱れも冷え性の原因の一つです。

食べ過ぎはもちろん原因の一つですが、高脂肪食品や塩分・糖分の多い食品の食べ過ぎも冷えの原因になります。

胃腸に負担をかけてしまうと消化活動を促すために胃腸に血液が集まってしまい、筋肉やほかの臓器への血液供給が滞ってしまいます。

栄養バランスに偏りのない、正しい食生活を送りましょう。

●運動不足（筋肉量の不足）

運動不足によって筋肉量が少なくなると、冷えが生じやすくなっていきます。

筋肉量が少ないと体の熱がつくられにくくなります。

体の熱をつくり出す仕組みには、エネルギー代謝が大きく関わっていて、 筋肉を動かすことでエネルギーを使い熱がつくられますが、特にたくさん筋肉を動かす運動時はエネルギー代謝が活発になり多くの熱がつくられるのです。

つまり体の熱をつくり出すためには筋肉が必要で、さらにその筋肉を動かすことでより多くの熱がつくられるということです。

しかし、筋肉量が少ないということは体を温めるための熱の生産量が少ないため、冷え性になりやすいのです。

また筋肉量の少なさは血流の悪化を招くことで冷え性を引き起こします。

特に下半身の血流に大きな影響を与えているのがふくらはぎの筋肉です。

ふくらはぎは下半身の心臓とも言われており、ふくらはぎの筋肉量低下は下肢の血流停滞につながり、足先の冷えを引き起こすのです。

筋肉量が少ないと体を温められない、血流の悪化という二つの点から冷え性を起こしやすくなるのです。

以下の記事では、効率的な筋肉のつけかたについて紹介しておりますので、是非ご覧ください。

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●鉄分の不足

鉄分が不足すると体の冷えにも影響を及ぼします。

鉄は血液中の赤血球の色素成分「ヘモグロビン」を構成する成分です。

体中に酸素を運ぶヘモグロビンは、鉄が不足すると合成されません。

ヘモグロビンが合成されず酸素が体中に行き渡らなくなると顔色の悪さや疲れやすさ、目まいや立ちくらみなどの他にも、手足の冷えなどの症状が現れます。

これが「貧血（鉄欠乏性貧血）」です。

鉄が不足すると、貧血の症状に加え手足の冷えを起こしてしまうのです。

●女性ホルモンの乱れ

ストレスや更年期などの影響を受け女性ホルモンの分泌に乱れが生じることは、冷え症の原因となります。

これは女性ホルモンが自律神経のはたらきに影響を与えているためです。

女性ホルモンの分泌は脳の「視床下部」や「下垂体」から分泌されるホルモンにより調節されています。

更年期などにより卵巣から分泌される女性ホルモンが減少すると、視床下部や下垂体からのホルモンを多く分泌し女性ホルモンの分泌を増やそうとします。

しかし卵巣機能が低下しているため女性ホルモンの分泌は増加しません。

このような状態が続くと、自律神経をコントロールしている視床下部のはたらきが混乱し自律神経に乱れが起こります。

女性ホルモンの分泌が減少すると、自律神経の不調により血行不良を起こし、冷え症を引き起こすのです。

身体の冷えによって起こる症状

身体の冷えが長く続くとさまざまな不調を引き起こします。ここでは、身体の冷えによってどんな症状や不調が起こるのかを見ていきましょう。

【冷えによって起こる主な症状】

■肌の乾燥やかゆみ

■睡眠不足、睡眠の質の低下

■イライラや不安感などの精神的不調

■目やドライアイなど目の不調

■肩こりや腰痛などの関節痛

■頭痛、目まい

■便秘や下痢肥満

■月経痛や月経不順

むくみ冷えがあることによって多くの不調が起こる可能性があります。

冷え症の改善方法

では、ここからは冷え性の具体的な改善方法について見ていきましょう。

●生活習慣の見直し

体を温めるような生活習慣を取り入れることも冷え性を改善するのにとても重要なことです。

お風呂はなるべく湯船にゆっくりとつかるようにしたり、運動不足の解消や筋肉量を増やすための運動を取り入れたりするのも良いでしょう。

また、特に下半身を冷やさないような服装を心掛けたり、締め付けの強くない衣服や靴を着用したりすることも冷え性の改善や予防につながります。

更に、自律神経を正常に働かせるために、ストレスをためないようにすることも大切です。

以下の記事では、おすすめのストレス解消法を紹介しておりますで、是非ご覧ください。

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●食生活の見直し

冷たい食べ物や飲み物を控え、体を温める食材を取り入れるのが冷え性改善におすすめです。

身体を温める効果が期待できる成分が含まれている食材を積極的に取り入れるようにしましょう。

例えば、生姜やネギ、ごぼうなどの根菜類、とうがらし、にんにく、にらなどが身体を温める効果がありますので、参考にしてみてください。

「飲み物を常温もしくはホットで飲む」「食材を加熱して食べる」なども胃腸を温めるのに効果的です。

また身体のエネルギーをつくり出すのに必要な栄養素を十分摂取できるよう、栄養バランスの良い食事を心掛けることも大切です。

エネルギー源や筋肉の材料となるたんぱく質、エネルギー代謝に関与するビタミンB群、血流を促すビタミンE、鉄の吸収を促進し毛細血管の健康を保つビタミンCなどは特に意識して摂取しましょう。

●ストレッチやマッサージを行う

冷え症の改善にストレッチやマッサージを行うことが大切です。

冷え症の改善に役立つストレッチやマッサージを紹介していきます。

■全身を使ったストレッチ

【HOW TO】①真っ直ぐに立った状態から脚を前後に開き、膝を軽く曲げ、後ろの脚は、アキレス腱伸ばすようにする

　　　          ②胸の前で手を組み、息を吐きながら上に伸ばす

　　　　　　 ③10秒以上キープしたら、脚を反対にして同じように行う

【POINT】腕を上げるときは、上半身と腕が一直線になるよう真っ直ぐ伸ばし、肩が上がらないように注意しましょう。人差し指が天井から引っ張られるイメージで行うのがポイントです。伸ばした時に腕を左右に揺らして体側もストレッチできるとより良いです。

■手先のマッサージ

【HOW TO】①手を開いて、手のひらを上から下の方向へ揉む

　　　　   　②親指の付け根部分から小指の付け根部分まで揉む

　　　　　   ③30秒程度行い、反対の手も同様に行う

【POINT】揉む強さは痛気持ち良いと感じる程度で行いましょう。マッサージが終わった後に手の平がじんわり温まる感じがすれば、効いている証拠です。手のひらをグーパーさせるのも冷え解消につながります。

■ねじりのストレッチ

【HOW TO】①体操座りの姿勢で座る

　　　　　   ②右膝を右側に倒し、右足を左側にスライドさせ、右かかとを左のお尻につける

　　　　　   ③左足を右膝の右側に近付け、身体を左にねじる。このとき左手はお尻の近くの床、右手は肘を曲げて左膝にかけましょう。

　　　　　   ④反対も同様に行う

【POINT】身体をねじるときには呼吸が止まりやすいので止まらないように意識をしましょう。また、背骨を下から一つずつねじるようなイメージで、丁寧に行うのがポイントです。

●筋トレを行う

冷え症の改善にはトレーニングを行うことも一つです。

ここからは冷え性の改善に役立つ簡単にできるトレーニングを紹介します。

■カーフレイズ

【HOW TO】①肩幅に足を開いて立つ

                       ②かかとを上げて、つま先立ちになる

　　　　　   ③ゆっくりとかかとを下す

【POINT】特に下半身の冷えの原因になりやすいふくらはぎのトレーニングです。可能なら、30秒程度キープを何回か繰り返しましょう。

■トゥーレイズ

【HOW TO】①足を閉じた状態でまっすぐ立つ

　　　　       ②かかとはつけたまま、つま先の上げ下げを繰り返す

【POINT】バランスがとりにくい方は、壁などに手を置いて行いましょう。椅子に座った状態でも行えますので、気軽に行いましょう。

■プランク

【HOW TO】①うつ伏せの状態で肘を床につける 　　　　　   

　　　　　   ②腰を浮かせ、背筋をまっすぐに伸ばす 　                   

                        ③頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるようにお腹に力を入れてその姿勢をキープする

【POINT】キープしているときに呼吸が止まらないように意識をしましょう。

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まとめ

冷え症は身体の様々な不良を引き起こします。

冷え性は血流の悪化や自律神経の不調などが大きく関わっていますが、生活習慣や食事内容を見直すことで改善が期待できます。

また、適度に体を動かしたり冷えやすい手足をマッサージしたりするのも効果的です。

ジムなどで筋トレや運動を始めることもおススメします。

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