【おすすめのストレス解消法】ストレスを感じる要因も解説！

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2024/06/18

【おすすめのストレス解消法】ストレスを感じる要因も解説！

監修：パーソナルジムARCS代表上坂裕一

▪健康運動指導士 ▪FCM技能士2級
▪JATI上級トレーニング指導者
▪加圧スペシャルインストラクター等

病院併設の健康増進施設に現場責任者として従事し、2021年にパーソナルジムARCSを設立

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みなさま、こんにちは！

つくば市学園の森のパーソナルトレーニングジムARCSの上坂でございます。

今回は、「おすすめのストレス解消法」について詳しくご説明させて頂きます。

仕事や人間関係、家事、育児など、日々の生活で何かしらストレスを抱えている人は多く、過度なストレスは心身に不調をもたらすばかりか、病気の原因になる場合もあるので注意が必要です。自分には無縁だと思っている人でも、自覚症状がないだけで、実はストレスにさらされていることが少なくありません・・・

そこで今回は、おすすめのストレス解消法やストレスを感じる要因について解説していきますので、是非ご覧ください。

ストレスとは？

ストレスとは、外部の刺激によって体内で生じる反応を指します。

この外的刺激のことをストレッサーと呼び、これらを含めてストレスと表現することもあります。

ストレスへの反応は個人の性格や考え方、周囲の環境によって異なります。

同じストレスの原因であっても、適度な緊張をもたらす「良いストレス」になるか、心身に負担をかける「悪いストレス」になるかは人によって違います。また、ストレスを感じる強さも人それぞれです。

ストレスを適切に管理できない場合、心理的、身体的、行動的な問題を引き起こす可能性があります。そのため、ストレスを早期に認識し、適切に対処(解消)することが重要です。

ストレスを引き起こす要因

ストレスの原因となる「ストレッサー」にはいくつか種類があります。

心や体へ影響をおよぼす代表的なストレッサーは、下記のような要因が挙げられます。

●物理的ストレッサー

物理的ストレッサーは、物理的な環境からの刺激によって生じるものです。これには、温度、音、光などが含まれます。例えば、オフィスでの騒音や、パソコンのディスプレイからの強い光がこれに該当します。また、過度に暑い、または寒いエアコンの設定も物理的ストレッサーに含まれることがあります。

●化学的ストレッサー

化学的ストレッサーは、化学物質が引き起こす刺激を指します。これには公害物質、金属、アルコール、タバコ、食品添加物などが含まれます。これらの化学物質は目、喉、鼻への刺激や室内の酸素不足を引き起こすことがあり、例えばオフィスでの喫煙や強い匂いの昼食がストレッサーになることがあります。

●心理・社会的ストレッサー

心理的および社会的ストレッサーは、仕事や家庭など、人々が社会生活を送る中で発生するものです。日常で「ストレス」と呼ばれるものは、しばしばこれらのストレッサーを指しています。職場の人間関係や社会的地位など、多岐にわたる要因がストレッサーになる可能性があります。

一般的に「ストレス」という場合、多くは「心理・社会的ストレッサー」を意味します。

ストレスをためやすい人の特徴

■他人に合わせる

　感情を表に出さず、無意識のうちにストレスを蓄積することがあります。
■完璧主義で真面目

　物事を深く考えすぎたり、努力しすぎる傾向があり、失敗するとストレスを感じやすいです。
■責任感が強い

　他人に頼るより自分で事を成し遂げようとするため、大きなプレッシャーを感じ、ストレスを抱えがちです。
■忍耐力がある

　困難にも耐え、努力を惜しまないが、多くを抱え込み、それがストレスの原因になることがあります。
■柔軟性に欠ける

　融通が利かず、臨機応変に対応できないため、不満を抱え、ストレスが多くなりがちです。
■理想を追求する

　理想と現実のギャップに直面しやすく、それがストレス源になることがあります。

ストレスが心身に与える影響

ストレスがうまく解消できない場合、心理的、身体的、行動的な面で次のような反応が生じるとされています。

●心にあらわれるストレス反応

ストレスをうまく解消できずに溜め込んでしまうと、イライラや不安感が増したりすることがあります。

気分のひどい落ち込みや興味・関心の低下、不安や錯乱状態をまねく場合もあります。

●体にあらわれるストレス反応

ストレス反応として体に現れるものには、関節痛、腰痛、頭痛、肩こりなどの痛みや、胃痛、食欲不振、便秘、下痢などの消化器系の症状があります。また、目の疲れ、動悸、息切れもストレスによる反応の一例です。

ストレスが関連する病気には、消化性潰瘍や過敏性腸症候群が代表的です。

気管支喘息、過換気症候群、高血圧、糖尿病、筋収縮性頭痛、アトピー性皮膚炎、円形脱毛症、夜尿症、メニエール病、顎関節症などもストレスとの関連が指摘されています。

これらの病気はストレス以外の要因で発症することもありますが、ストレスによって症状が悪化することもあるため、ストレスを溜め込まないことが重要です。

●行動にあらわれるストレス反応

ストレスが行動に影響を与えると、飲酒や喫煙の増加、過食、仕事のミス、そして重大な事故や災害を引き起こす可能性のあるヒヤリハットが増えることがあります。

また、ストレスが長期にわたると、行動の変化（過食や飲酒の増加など）と身体の反応（高血圧や糖尿病など）が組み合わさり、脳卒中や虚血性心疾患などの深刻な病気を引き起こす可能性があります。健康を守るためにも、ストレスを感じたら積極的に解消することが大切です。

おすすめのストレス解消法【行動編】

ここからは、ストレス解消に役立つセルフケアを５つ紹介します。

●日光を浴びる

まず、ご紹介するおすすめのストレス解消法は「日光を浴びる」です。

日光に当たると、脳は「セロトニン」という神経伝達物質を分泌します。

このセロトニンはしばしば「幸せホルモン」と呼ばれ、心の安定とバランスを保つ効果があるとされています。

家にいるだけでは日光を浴びる機会を逃してしまうため、毎日15～30分は外出して日光を浴びることが推奨されています。

●体を動かす

2つ目にご紹介するおすすめのストレス解消法は「体を動かす」です。

運動も「セロトニン」という幸福感をもたらす物質の分泌を増やすことができます。

セロトニンだけでなく、「ドーパミン」や「ノルアドレナリン」といった、やる気や意欲、興奮を司る物質の分泌も促進されるため、運動はストレス解消に最適です。
また、ストレッチは筋肉の緊張を和らげ、心と体をリラックスさせる効果があると言われています。

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●深呼吸をする

3つ目にご紹介するおすすめのストレス解消法は「深呼吸をする」です。

不安や緊張が高まると、知らず知らずのうちに呼吸が浅くなることがあります。ストレスを感じたり、呼吸が浅いことに気づいたりした時は、意識的に深呼吸を試みてみましょう。深呼吸をすることで、交感神経の活動が抑制され、副交感神経が活発になり、リラックスすることができます。

息を吐く際にはお腹を凹ませ、息を吸う際にはお腹を膨らませることを意識しましょう。

腹式呼吸を行うことで、より深い呼吸が可能になります。

●好きなものを食べる

4つ目にご紹介するおすすめのストレス解消法は「好きなものを食べる」です。

好きな食べ物を楽しむことで気分が向上します。

タンパク質に含まれるトリプトファンは、幸福感をもたらすセロトニンの前駆体となるため、積極的に摂取することが望ましいです。

ストレスで食欲が落ちているときでも、消化に良い食べ物を選んで摂るよう心がけましょう。

しかし、甘いものを過剰に摂取すると、血糖値が急上昇し、その後急降下することで、結果的にストレスが増加することがあります。

甘いものを大量に食べると、最初はストレスが和らぎ快適に感じるかもしれませんが、血糖値が急激に下がる際には、体がだるくなったり、気分が悪くなることがあります。また、甘いものの過食は糖尿病や脂質代謝異常症のリスクを高めるため、健康にも良くないとされています。

食べ過ぎは避けるべきですが、プロテインはタンパク質を効率よく摂取出来ますので、ぜひ活用しましょう！

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●気分転換できるグッズの活用

最後にご紹介するおすすめのストレス解消法は「気分転換できるグッズの活用」です。

例えば、デスクワークで行き詰った時、こっそりとストレスを解消したいなら、自分の好みに合った手軽な気分転換グッズを使ってみるといいでしょう。仕事とは無関係で、心地よさや楽しさを感じる活動をすることで、緊張や興奮を抑え、気持ちをリフレッシュすることができます。

例えば、手のひらサイズのストレス解消グッズは、触り心地が良く、つい何度も握りしめたくなるような人気のアイテムです。エアパッキンの気泡を潰す感覚を楽しめるグッズや、ボタンを連打できるスイッチ付きキーホルダーも、触るだけで心を無にできるため、おすすめです。このようなグッズが好きなら、ぜひ使ってみてください。

【注意！】やってはいけないストレス解消法

自分ではストレス解消のつもりでも、あまりおすすめできないストレス解消法は以下の３つの方法となります。

●過度な飲酒

まず、ご紹介するやってはいけないストレス解消法は「過度な飲酒」です。

アルコールでストレスを紛らわす人もいますが、その結果、徐々に飲酒量が増え、アルコール依存症に陥ることもあります。

また、過度の飲酒は睡眠の質を低下させ、逆効果となることがあり、依存症を引き起こすリスクが高いため注意が必要です。

●喫煙

2つ目にご紹介するやってはいけないストレス解消法は「喫煙」です。

ストレスを解消するためにタバコを吸う人もいますが、喫煙によるストレスの軽減は一時的なものです。

実際には、ニコチンが切れることでイライラするなど、喫煙がストレスの原因になることも少なくありません。

飲酒同様、過度な喫煙は依存症を引き起こすリスクが高いため注意が必要です。

●やけ食い

最後にご紹介するやってはいけないストレス解消法は「やけ食い」です。

多くの人が食べることでストレスを解消しようとしますが、カロリーの摂取過多は体重増加を招き、これが新たなストレス源となる可能性があります。食事と運動のバランスを保ち、摂取カロリーと消費カロリーを調整することが大切です。

どうしてもストレス解消できない場合

ストレスは溜め込まないことが重要です。そのためには、ストレスを早めに認識し、迅速に対応することが必要となります。
「不安や緊張が増し、イライラや怒りが出やすくなる」「気分が沈み、やる気が失せる」「寝付きが悪く、夜中や早朝に目覚める」「食欲が減る、または過食する」などはストレスの兆候です。我慢しすぎず、誰かに相談したり、自分に合うストレス解消法を見つけて、心のバランスを保ちましょう。

重要なのは「無理をしないこと」です。

ストレスが辛い時は、早めに専門家に相談し、適切なケアを受けましょう。