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2024/05/06

筋トレ効果を上げる「3つの原理と5つの原則」とは?

筋トレ効果を上げる「3つの原理と5つの原則」とは?

筋トレ前に準備を行う女性
監修:パーソナルジムARCS代表 上坂 裕一

▪健康運動指導士 ▪FCM技能士2級
▪JATI上級トレーニング指導者
▪加圧スペシャルインストラクター 等

病院併設の健康増進施設に現場責任者として従事し、2021年にパーソナルジムARCSを設立

監修者のご紹介はこちら

みなさま、こんにちは!

つくば市学園の森のパーソナルトレーニングジムARCSの上坂でございます。


今回は、「筋トレ効果を上げる3つの原理と5つの原則」について詳しくご説明させて頂きます。


皆さまは、トレーニングや筋トレ効果を最大限得るための「3つの原理と5つの原則」があるのをご存知でしょうか?

この原理・原則を理解した上で正しくトレーニングを行うことで、筋トレ効果が高まり、効率的に筋肉をつけることができます。



そこで今回は、筋トレ効果を上げる3つの原理と5つの原則について解説していきますので、是非ご覧ください。


筋トレ効果を上げる3つの原理

早速ですが、筋トレの効果を高める3つの原理について解説していきます。

●過負荷(オーバーロード)の原理

筋トレを毎回、同じような内容・負荷で行っていては、効果は現れないという原理です。

これを「過負荷(オーバーロード)の原理」といいます。


筋力を上げていくためには、筋力に合わせて筋トレの負荷も上げていく必要があります。

筋トレを始めた頃はキツイと感じていた負荷も、筋力が上がってくると徐々に身体が慣れてきますので、同じような内容・負荷のままの筋トレを続けていると効果が薄れていきます。


筋力アップのためには、【過負荷=今の筋力がきついと感じる負荷】を与える必要がありますので、筋力の向上に合わせて負荷も上げる必要があります。


●可逆性の原理



トレーニングを行って高めた体力や筋量も、トレーニングを止めてしまえば元のレベルに戻ってしまうという原理です。

これを「可逆性(かぎゃくせい)の原理」といいます。


体力や体型を維持するためには、トレーニングを継続していく必要があります。


効果が失われるまでの時間は個人差があり、また行っていたトレーニングの内容でも異なります。
また、筋トレをやめたからといって、すぐに筋力が失われてしまうものでもありませんが、 筋力を維持していくためには、とにかくコツコツと継続することが大切となります。

●特異性の原理

どのようなトレーニングを行ったかによって、効果が変わるという原理です。

これを「特異性の原理」といいます。


例えば、腹筋運動を行えばお腹の筋力がアップし、スクワットを行えば 太ももの筋力がアップします。もちろん筋トレだけでなく、ジョギングを行えば持久力がつくというように、運動の種類によっても身体への効果は変わります。
トレーニングを行う際は、どんな目的で行うかを明確にし、それぞれの目的に合わせた種目や方法でトレーニングを行う事が大切となります。

筋トレ効果を上げる5つの原則

筋トレをする女性

筋トレの効果を高める5つの原則は以下の通りです。


●全面性の原則


トレーニングをする際は、全身をバランスよく鍛えましょうという原則です。

これを「全面性の原則」といいます。


「腕を太くしたいから腕のトレーニングばかり行う」など、偏ったトレーニングメニューは身体のバランス崩れ、ケガの原因につながる場合もありますので、注意が必要です。また、見た目だけでなく、全身の筋肉をバランス良く鍛える事で、気になる部分のトレーニング効果にも繋がります。



 トレーニングを行う際は、全身をバランスよく鍛えるようにしましょう。


●漸進性の原則



筋肉を増やしていくためには、同じ負荷でずっと続けるのではなく、徐々に負荷も上げていきましょうという原則です。

これを「漸進性(ぜんしんせい)の原則」といいます。



先述した、「過負荷(オーバーロード)の原理」に近い原則です。


トレーニングを継続し、筋力がついてくると、同じ負荷でトレーニングを行っても効果が薄れてきます。

筋力の向上にあわせて、徐々にトレーニングの負荷や難易度を上げていくことが重要となります。



漸進性の原則のポイントは負荷を【徐々に】上げていくという点です。
無理をして急に負荷を上げても、急激に筋力が向上するわけではありません。むしろ筋肉や関節など怪我の原因に繋がったり、正しいフォームが保てずに効果が減少してしまう原因になります。


少しずつ段階を経て負荷を増やしていくことが、トレーニング効果を引き出すための重要なポイントとなります。


●意識性の原則


実施しているトレーニングの目的や意味を理解することの重要性を示した原則です。

これを「意識性の原則」といいます。



実施しているトレーニングがどんな意味を持っているか、どんな効果に繋がるのかを理解した上で実施する事で、トレーニング効果が高まります。

基本的に筋肉は、脳から指令を受けて動いています。よって、筋トレを行う際は「このトレーニングはどこの筋肉に効いているのか?」をしっかり意識しながら行うことで、トレーニング効果が上がります。

●個別性の原則


個人に合ったトレーニングや負荷設定を行わなくては、効率よく効果は現れないという原則です。

これを「個別性の原則」といいます。


年齢、性別、体力、生活環境、習慣、運動の嗜好など自分に合うやり方は、人それぞれです。そのため、トレーニングの内容だからといって、同じような効果が現れるわけではありません。


すべての人に有効なトレーニングは存在しないと言っても過言ではございません。自分の体力や目的に合ったトレーニングを選択し、実践しましょう。

●反復性の原則


トレーニングは反復し、継続することで効果が現れるという原則です。

これを「反復性の原則」といいます。


先述した、「可逆性の原理」に近い原則です。



かなり優れたトレーニングを数回やったからと言って、すぐに効果が現れるものではありません。

効果を得るためには、負荷を徐々に上げながら無理のない範囲で、長期的に継続することが何より大事です。


原理と原則の違いとは?

原理が3つ、原則が5つもあって複雑に感じたかと思います。


「原理」と「原則」の違いについて、辞書では以下のように定義されています。


●原理とは

すべての現象を成立させる基本法則となっているもので、根本の理論のこと。


特に、哲学で、基礎となる根拠または普遍的真理。存在の根拠としての実在原理、認識の根拠となる認識原理、行為の規範となる実践的原理などが問題とされる。

●原則とは

もともとの法則。

一般の現象に共通な法則。特別の例外が起こり得ることを念頭において、一般に適用されるものとする基本的な考え方。


トレーニングの効果を上げる一番の近道


トレーニングの効果を上げる一番の近道は、【原理・原則に従って行うこと】です。


数回行っただけで、劇的に身体が変わる魔法のようなトレーニング方法はございません。


漫然とトレーニングするよりも、3つの原理と5つの原則に沿ってトレーニングする事で、効果的に効率よく安全に筋力を向上させることができます。



【個別性の原則】

筋トレ経験のない方が、 いきなり上級者が行うようなハードな筋トレをするのには無理がありますし、高齢の方が若い方と同じ方法で取り組む場合でも、怪我につながる可能性もあり危険です。


【過負荷の原理・漸進性の原則】

また、順調に効果が出ていたトレーニング内容でも、 いつまでも同じ内容を続けていては効果はいずれ頭打ちになり、思うような効果は見込めません。


【意識性の原則・漸進性の原理・反復性の原則】

トレーニングの目的を理解し、現在の筋力に合った適切な負荷で徐々に負荷を上げながら、それを継続すること


トレーニングを効果的に行うためには、以上のような原理・原則に従って行うことが一番の近道となります。

是非、筋トレに励む際には以上のルールに従って、正しく、そして効果的に行いましょう。




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