ダイエット中の睡眠の重要性！質の向上が成功への鍵 | ブログ｜つくば市のパーソナルトレーニングジムはARCSへお任せ | つくば市でパーソナルトレーニングジム、フィットネスはARCSへ

ダイエットと睡眠の関係性

では、まずはダイエットと睡眠の関係性からみていきましょう。

ダイエットと睡眠にはどのような関係性がありどのような影響があるのでしょうか？

●ホルモンバランスの影響

睡眠不足は体内のホルモンバランスを崩し、エネルギー代謝の調節を乱すことがあります。

特に「レプチン」と「グレリン」といったホルモンのバランスに影響を与えます。

具体的には、睡眠不足は食欲を増加させ、脂肪の燃焼を抑制するホルモンであるレプチンの分泌を減少させ、同時に食欲を促進するホルモンであるグレリンの分泌を増加させるはたらきがあります。

しかし十分な睡眠を取ることで、これらのホルモンの調整がなされるため睡眠がとても大切だということです。

●代謝の影響

睡眠は代謝にも密接に関わり影響を及ぼします。

十分な睡眠を得ることで、基礎代謝が適切に維持され、エネルギー消費が効率的に行われます。

しかし、睡眠不足の場合、基礎代謝が低下し、エネルギー消費が減少します。

これにより、体内での脂肪燃焼が抑制され、ダイエットに影響がでてくるということです。

●ストレスホルモンの影響

ダイエットと睡眠にはストレスホルモンの影響もあります。

ストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌量は、睡眠と深い関わりがあると言われています。

十分な睡眠を取ることでストレスホルモンの正常なレベルを保ち、過度なストレス反応を抑制できます。

その結果ダイエットにおいてストレスによる過食を減少させる効果をもたらします。

●食欲抑制への影響

睡眠不足になると食欲制御にも悪影響を及ぼします。

睡眠不足の状態では、脳の食欲中枢が過剰に刺激され、特に高カロリーなものや脂質が多いもの、甘いものなどを欲するようになります。

ですので、睡眠不足はダイエットの天敵だということがわかります。

●運動パフォーマンスへの影響

睡眠は筋肉の修復と成長にも関係するため、運動パフォーマンスにも影響を及ぼします。

十分な睡眠時間を確保することで、身体の回復や筋力の維持・向上が促進されます。

しかし、睡眠不足の場合は反対に疲労感や筋力の低下、運動能力の低下などが起こり、効果的な運動やトレーニングができなくなる可能性が高まります。

睡眠の質を向上させる方法

ここまでダイエットと睡眠の関係性と重要性について理解できましたでしょうか。

ここからは睡眠の質を向上させる方法についてを解説していきます。

●毎日同じ時間に睡眠をとる

毎日同じ時間に就寝して、同じ時間に起床することで、体内時計が安定し、睡眠の質が向上します。

体内時計が安定することで、自然に眠れるリズムが作られます。

毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる習慣をつけて睡眠のリズムを崩さないように意識をしましょう。

休日でも、なるべく同じ時間に起きるようにしましょう。最低でも平日との起床時間を2時間以内に収めることがポイントです。

体内時計を安定させて睡眠の質を向上させていきましょう。

●スクリーンタイムの制限

寝る前にスクリーン（スマートフォン、テレビ、パソコンなど）の使用は避けるようにしましょう。

これらのデバイスから発せられるブルーライトは、メラトニンの分泌を妨げ、睡眠の質が低下する可能性があります。

ですので就寝前はスマホを見ないようにして、リラックスタイムを作りましょう。

●カフェインを控える

就寝前のカフェインを控えることで睡眠の質を向上させることができます。

夕方以降のカフェイン摂取は控えるようにしましょう。

カフェインが覚醒作用を引き起こし、眠りにくくなってしまいます。

可能なら15時以降のカフェインは控えて睡眠の質を向上させていきましょう。

●日中の活動を増やす

日中に適度な運動を取り入れ、活動量を増やすことで夜の睡眠に良い影響を与えます。

睡眠の質改善に効果的な運動の時間帯は、夕方から就寝の3時間前までと言われています。

ウォーキングや筋トレなどを行い睡眠の質を向上させていきましょう。

ただし、逆効果となってしまうため寝る直前の激しい運動は避けるようにしましょう。

●リラックスできるルーティーンを取り入れる

ストレスは睡眠に悪影響を与える要因となるため、リラックスできるルーティーンを日常的に取り入れるようにしましょう。

例えば軽いストレッチや深呼吸、アロマ、瞑想、ヨガ、読書など、緊張をほぐすアクティビティが効果的です。

就寝前にリラックスする習慣を作り実践できるようにしていきましょう。

リラックスできる方法は個々人で変わってくるので、自分に合うリラックス法を見つけ質の高い睡眠を確保しましょう。

●寝室環境を整える

寝室環境を整えることも睡眠の質に大きく影響を及ぼします。

寝室は、暗く静かで快適な温度の環境に整えましょう

適度な室温（約20℃前後）、湿度（50～60％）を保つことで深い眠りが得られます。

またベッドや布団など身体に合わない寝具を使っていると、睡眠の質が下がってしまいます。

朝起きたときに体の痛みやコリを感じる方は、寝具を見直してみましょう。

まとめ

今回は睡眠とダイエットの関係性と質の高い睡眠を得るための方法について解説をしましたがいかがだったでしょうか？

良質な睡眠をとることで、 ダイエットにとって良い効果が期待できます。

ですので、今回紹介した睡眠の質を上げる方法を実践して睡眠の質を上げるようにしていきましょう。

睡眠不足はダイエットの大敵となりますので、 良質な睡眠をとることを意識して、健康的な身体づくりを目指しましょう。

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