太るために取り入れたいおすすめの食材や食事方法

太ることができない原因

のちほど紹介する「太るため食事方法」を実践する前に、まずは「太ることができない」原因を考えてみましょう。

考えられる原因は以下の通りです。

・食べる量が少ない

・消費しているカロリーが多い

・ストレスを抱えている

・消化吸収能力が低い

・遺伝的に太りにくい

体重を増やすためには原則として、基礎代謝や身体活動などで構成される「消費カロリー」を食事などから摂取する「摂取カロリー」が上回る生活を継続して送る必要があります。

遺伝的な要因や消化機能なども影響している場合もありますが、太れないと悩んでいる方の多くは、1日の「摂取カロリー」が「消費カロリー」を上回っていない生活を送っている可能性が高いです。

そのため、まずは自分の「消費カロリー」をある程度把握してから、「太るための食事方法」を実践する事がおすすめです。

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太れない原因の把握

先述の通り、体重を増やすためには「消費カロリー」を「摂取カロリー」が上回る生活を継続して送る必要があります。

ここでは、自分の標準体重や消費カロリーの算出方法を解説します。

●適性体重の算出

とりあえず太りたい、体重を増やしたいと漠然に考えていても、目標や目安がなければ計画を立てることができません。

まずは標準体重を目指したいという方は、BMIという体格指数を基準にするとイメージしやすいかと思います。

BMIとは、身長と体重から身体の大きさを数値で示したものです。

「22」が標準的、「18以下」はやせ型、「25以上」は肥満傾向となります。

※BMIが「22前後」の人がもっとも病気になりにくい数値だと言われています。

BIMを求める式は【体重÷身長(ｍ)2】となりますので、

標準体重を求める(BMIが22になる)計算式は以下の通りとなります。

「標準体重=身長(m)×身長(m)×22」

無理にここまで増やす必要はありませんが、1つの目安として頭に入れておくといいでしょう。

●消費カロリーの算出

自分が1日にどれくらいのカロリーを消費しているのか算出する場合、以下の数値を用います。

①基礎代謝量(BMR)

生命を維持するために必要なエネルギー量

②TDEE(Total Daily Energy Expenditure)

基礎代謝量に一日の活動カロリーを足したもの(＝1日の総消費カロリー)

【計算式】

基礎代謝の算出×活動レベル＝②TDEE

■基礎代謝の算出 - ハリス・ベネディクト方程式(改良版)

男性: 13.397 × 体重kg + 4.799 x 身長cm - 5.677 × 年齢 + 88.362
女性: 9.247 × 体重kg + 3.098 x 身長cm - 4.33 × 年齢 + 447.593

■活動レベル

ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)
軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)
中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)
激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)
非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)

細かい数値ですので、計算機を使用し、おおよその消費カロリーを計算してみましょう！

少なくとも算出した消費カロリー以上の食事を摂取する事が、太るためのポイントとなります。

太るための食事方法

自分の目指すべき体重や摂取すべきカロリーを知っていただいたところで、ここでは太りたいという悩みを抱えている方が効果的に太るための食事方法を解説します。

太れない理由や生活環境によって選択方法が変わるため、自分に合った方法を選びましょう。

●摂取カロリーを増やす

何度も繰り返しになりますが、体重を増やすためには「消費カロリー」を「摂取カロリー」が上回る生活を継続して送る必要があります。

例えば、体脂肪を1kg増やす場合は約7,200kcal必要となります。

1日の食事で7,200kcalをとることは現実的ではありませんので、具体的な目標を立ててみましょう。

例えば、「1日の消費カロリーが2,000㎉の人」が、「1ヶ月で2㎏体重を増やしたい場合」は以下の計算式となります。

【1日に増やすべきカロリー】

▸14,400㎉(7,200㎉×2㎏)÷30日＝480㎉/日

【1日に摂取すべきカロリー】

▸2,000㎉+480㎉＝2,480㎉

上記の様に摂取すべきカロリーを算出する事で、どれくらい食べれば良いかイメージが出来ます。

ここで算出された数値が難しい場合は、目標を微調整しましょう。

●栄養バランスを考えた食事を摂取する

摂取カロリーを増やしたいからと言って、ただ食事の量を増やせば良いというものではありません。
量も意識しながら、栄養バランスの良い食事を摂取することが重要となります。

太るためには、5大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル)や食物繊維などさまざまな栄養をバランス良く摂ることが必要です。

例えば、タンパク質が不足すれば、筋肉量の減少に繋がる可能性があり、食物繊維が不足すると、腸内細菌が育たないため胃腸の働きが低下し、栄養を吸収しにくくなります。

現代の食事ではビタミンやミネラルも不足しがちですので、これらの栄養素を過不足なく摂ることが、太るための近道と言えます。

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●朝食は必ず食べる

朝は忙しくて何も食べない、またはコーヒーだけで済ませてしまうという方は少なくありません。

朝食は1日の3分の1の栄養を補給できるチャンスであり、食事のタイミングで一番重要と言っても過言ではございません。
なぜ一番重要なのかと言うと、1日の始まりのタイミングでエネルギーを確保しなければ、エネルギーを作り出すため脂肪や筋肉が分解され、体重が減少してしまう場合があるからです。

太りにくい体質の方は、栄養補給をするタイミングを逃さないようにしっかりと食べる必要があります。
朝はあまり食欲がないという方でも、おにぎりやパン、バナナ、スムージーなどの手軽に食べられるものを食べる事が重要です。

●食事回数を増やす

基本的に朝・昼・晩に食事をする方が多いかと思いますが、痩せ型の方は、3食きちんと食べてなかったり食欲が出なかったりする傾向があります。また、一度に多くの食事を食べる事が出来ないという方もいるでしょう。

そのような方は、食事回数を増やすこともおすすめです。

一食あたりの食事量を減らせば、胃腸への負担も減らせるので栄養を吸収しやすくなるというメリットもあります。

食事回数を増やすといっても、食事を5回という訳ではなく、朝・昼・晩の3食以外は間食や軽食(プロテインやドライフルーツなど)というイメージで十分です。食欲がないのに、むりやり食事量を増やすのは体に負担がかかりますので注意が必要です。

つくば市のパーソナルジムARCSではトレーニングはもちろん、「太るため」や「体重を増やすため」などの目的に合わせた食事プランも提供しております。

食事だけでなく、運動習慣も身に付けていきたいという方は下記のページをご覧ください！

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●プロテインを活用する

間食としてプロテインを活用することもおすすめです。

プロテインは筋トレをしている人が飲むものというイメージがある方もいらっしゃるかもしれませんが、そもそもプロテインとはたんぱく質という意味を持ちます。

もちろんたんぱく質だけでなく、ビタミン、ミネラル、カルシウム、鉄分などの栄養素も摂取でき、最近ではドリンクタイプになっているプロテインがコンビニやドラックストアで買えるようになっておりますので、忙しい方でも間食として手軽に取り入れる事ができます。

ただし、プロテインはあくまでも栄養摂取を「補助」するものですので、食事を摂る代わりにプロテインを飲んでしまうと、必要な栄養素が不足してしまいますので、食事をきちんと摂取した上で、プロテインを取り入れるようにしましょう。

以下の記事では、プロテインを飲んだことがない方向けにプロテインの選び方を解説しておりますので、是非ご覧ください。

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太るためにおすすめの食材

太るために食事内容は非常に重要となります。

ここでは、健康的に太るためには何を食べれば良いのかを紹介します。

●白米

白米は糖質を取りやすく、消化もしやすいのでおすすめです。

健康的な食事を摂るために玄米を選んでいる方もいるかもしれません。たしかに玄米は白米よりビタミン・ミネラル類が多く含まれており、メリットもたくさんあります。しかし、食物繊維も多い分、消化がしにくいという特徴もあります。

そのため、消化が苦手でお腹に残ってしまう・・という方は、白米を積極的に取り入れるほうが良いでしょう。

●肉や魚などのたんぱく質

肉、魚、卵、大豆製品などのタンパク質を含む食材は、エネルギー源や筋肉の材料にもなるため、太るために欠かせない食材です。

肉は脂質の多い部位ばかりを選ぶと、飽和脂肪酸（悪玉コレステロール値を上昇させる原因となる）を摂りすぎてしまうため、赤身の部位や鶏肉（もも・むね・ささみなど）を選ぶようにするとよいでしょう。

魚は、体内で作ることができない必須アミノ酸をバランス良く含んでいる食べ物です。

また魚に含まれる脂質は、体によい働きをしてくれます。

ほかにも卵、豆腐、納豆なども消化がよく、効率的に栄養補給できます。

●乳製品

牛乳やヨーグルトなどの乳製品は、しっかりとカロリーを確保できるだけでなく、カルシウムなどの栄養補給もできる優れた食材です。
可能であれば牛乳などは低脂肪のものではなく、普通タイプのものを選ぶとカロリーを効率的に増やすことができます。

また、ヨーグルトには乳酸菌が含まれており、腸内の善玉菌を増やしてくれるため、腸内環境を整える効果もあります。
※乳製品でお腹がゆるくなってしまう方は、豆乳を取り入れるのもおすすめです。

●ナッツやドライフルーツ

ナッツやドライフルーツは間食や軽食などに特におすすめです。

ナッツ類は少量でカロリーを摂ることができます。

また、ナッツには5大栄養素が豊富に含まれているので、消化吸収力や内臓機能を高められます。

ドライフルーツは、糖質が多く含まれており、カリウムや食物繊維を補える食材です。

食物繊維を摂り入れると腸の働きが良くなるため、便秘の解消にも繋がります。

●植物性油脂

油はカロリーが高いため、植物性油脂を上手に活用しましょう。

大さじ1杯で約100kcalほどなので、食事量を増やさずに、無理なくカロリ―アップができます。
例えばオリーブオイルをスープやヨーグルトにかけたり、ごま油を味噌汁や納豆に入れたりすると、有効的にカロリーを増やすことができます。

オリーブオイルやごま油は、体によい働きをするオレイン酸を含むため、健康づくりにも役立ちます。

太るための食事を実践する際の注意点

ここまで太るための食事方法や食材を紹介しましたが、実践する際にやってはいけない注意点もあります。

ここでは太るための食事を実践するときの注意点を紹介します。

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●高カロリーなものばかり食べる

太るためにはカロリーを増やすの事が必須と解説しましたが、お菓子や揚げ物など高カロリーのものばかり食べるのは控えましょう。

糖質やたんぱく質は1ｇあたり4㎉なのに対し、脂質は1ｇあたり9㎉と少量でもカロリーは高くなりますが、脂肪の多い食べ物は、糖質やタンパク質が多い食べ物に比べると消化の始まりが遅く、体内に吸収されるまで時間がかかります。

胃にとどまる時間が長いため腹持ちは良いのですが、消化に時間がかかるということは、それだけ胃腸に負担をかけている事になります。なかでも脂肪の多い肉や天ぷらなどは、消化されるまでにおよそ4時間かかるといわれており、お腹が空かずに次の食事が食べられないという悪循環に陥る可能性もありますので、なるべく脂肪が少ない食べ物を選び、揚げ物もほどほどにすると良いでしょう。

また、胃腸の働きをコントロールしているのは自律神経です。そのため、心や体への過剰なストレスや、睡眠・運動の不足など生活リズムの乱れがあると自律神経も乱れやすく、胃腸のトラブルが起こりやすくなりますので、注意が必要です。

●夜遅い時間に暴飲暴食する

太るために暴飲暴食をすればいいんじゃないの？と考える人もいるかもしれませんが、健康にマイナスな要素がたくさんありますのでNGです。

夜の時間帯での暴飲暴食は、消化器官の不調を招くだけでなく、睡眠の質の低下に繋がります。

不健康な方法で太ろうとするのは、健康のためにも控えるようにしましょう。

●プロテインの飲みすぎ

そもそもプロテインとは、たんぱく質を中心とした食品の一つですので、適切な量であれば、直接的なデメリットは少ないですが、どんな食べ物でも「過剰摂取」することはNGです。

プロテインを必要以上に摂取すると満腹感から本来、食事から摂取しなければならない必要な栄養素やカロリーが摂取できなくなる可能性があります。また、プロテインは元々牛乳から作られているため、消化吸収能力が低い方は、なかなか消化吸収できずにお腹をくだしてしまうという方も少なくありません。

プロテインを活用したい場合は、たくさん飲みすぎないことと、食事を基本にすることに気をつけるようにしましょう。

太りたいけど食べれない人が太る方法

食べれば太れると分かってはいるけど、「1回の食事であまり量が食べれない」、「仕事の時間が不規則で食事を食べれない時がある」など体質や生活環境から、太るための食生活を送ることが難しいという方も少なくないでしょう。

前提として、体重を増やしたいけどどうせ増やすのであれば、【脂肪ではなく筋肉で】増やしたいのではないでしょうか？

体脂肪ではなく筋肉で体重を増やしたいという方は筋力トレーニングの習慣を取り入れる事が必須となります！

しかし、筋肉量を増やすためには計画的な食生活とトレーニングを実践する必要があり、ある程度知識がなければ体重を増やす事は困難です。

つくば市のパーソナルトレーニングジムARCSでは、トレーニングのやり方ははもちろん、種目や負荷の選択、メニューの作成、食事のアドバイスなど、手厚いサポートを受けながら運動習慣を身に付ける事ができます！

つくば市だけでなく、牛久市・つくばみらい市にも店舗がございますので、つくば市周辺にお住いの方は気軽にお問合せ下さい♪

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