【太りたい人向け】太るための方法やポイントとは？

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2024/02/21

【太りたい人向け】太るための方法やポイントとは？

監修：パーソナルジムARCS代表上坂裕一

▪健康運動指導士 ▪FCM技能士2級
▪JATI上級トレーニング指導者
▪加圧スペシャルインストラクター等

病院併設の健康増進施設に現場責任者として従事し、2021年にパーソナルジムARCSを設立

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みなさま、こんにちは！
つくば市学園の森のパーソナルトレーニングジムARCSの上坂でございます。

今回は、「太りたい人が太るための方法やポイントとは？」について詳しくご説明させて頂きます。
意外に思うかもしれませんが、「痩せたい」と思う人と同じくらい、「太りたい」という悩みを持った方は多いです。実際に「トレーニングしているのに筋肉がつかない」、「なかなか体重が増えない」、「ガリガリ体型が嫌だ」という悩みを解消する為、トレーニングを開始する人もいらっしゃいます。

今回は、太りたいと考えている向けに太るための方法やポイントを解説していきますので、是非ご覧ください。

太りたいのに太れない原因は？

のちほど紹介する「太るため方法」を実践する前に、まずは「太りたいのに太れない」原因を考えてみましょう。

太りたいのに太れない原因を知ることで正しく対策することができます。

●食べる量が少ない

食べる量が少ないと摂取しているエネルギーも少なくなりますので、太れない原因なります。

太るためには原則として、基礎代謝や身体活動などで構成される「消費カロリー」を食事などから摂取する「摂取カロリー」が上回る生活を継続して送る必要があります。

【消費カロリー＜摂取カロリー】の状態を継続できれば、過剰に摂取した分が体重増加に繋がりますが、【消費カロリー＞摂取カロリー】の状態が続いてしまうと、脂肪や筋肉が消費されてしまうため太れない原因になります。

太りたいのであれば、消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなる生活を心掛けましょう。

●食べる量も多いけど消費しているカロリーも多い

「太りたいからなるべく食事の量を多くしている」という方が太れない場合、基礎代謝や身体活動での消費カロリーが多い状態にある可能性が高いです。

先述の通り、たくさん食べていて摂取カロリーが多かったとしても、摂取カロリーが消費カロリーよりも多い状態になければ、太ることはできません。

基礎代謝とは、何もしていなくても消費するカロリーの事で主に筋肉の量に比例して高くなります。

つまり、筋力トレーニングなどを定期的に行っていて、筋肉量が多い人は消費するカロリーも高くなる傾向にあります。

また、定期的に運動を行っている方や、たくさん身体を動かす仕事の方は、身体を動かす機会が多くなることで、消費されるエネルギーも多くなります。

上記の様に、無意識であっても消費カロリーが高くなるような生活を送ってしまっている方は、摂取カロリーが消費カロリーを下回って可能性もございますので、たくさん食べていても太れない原因となる場合があります。

●ストレス

ストレスが原因で太れないという場合もございます。

太りたい…太りたい…と自分を追い込み過ぎてしまったり、仕事や家庭でのストレスを抱えていると自律神経のバランスが乱れます。

自律神経が乱れてしまうと、食欲が止まらなくなったり、逆に食欲がなくなって食べられなくなったりします。

太れない方は後者のケースが多いですが、日によって食事から摂取するカロリーの差が激しいと体重もなかなか安定しづらくなります。

以下の記事では、おすすめのストレス解消法をご紹介しておりますので、是非ご覧ください。

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●消化吸収能力が低い

よく軟便や下痢をする「お腹のよわい」方、またお通じのよすぎる方は、消化吸収能力の低さが太れない理由になっている場合もあります。

通常、食べたものは胃や腸で分解された後、栄養が吸収され、不要なものが体外へ排出されます。しかし、この一連の働きが弱っている場合、どんなにカロリーを摂っても上手く体に吸収できず、太れない原因になってしまうことがあります。

食べた物の栄養を消化吸収する働きは、個人差もありますが、腸内環境の乱れやストレスが原因で弱っている場合もあります。

腸内環境をサポートしてくれる食物繊維や乳酸菌などを摂るようにしたり、自分なりのリフレッシュ方法を見つけてストレスを溜め込まないようにすることで改善される場合もございます。

●遺伝的に太りにくい

遺伝的に「痩せやすい人」と「痩せにくい人」がいるのと同じように、「太りやすい人」と「太りにくい人」がいます。

特に家族に痩せ型の方がいる場合は、遺伝的に太りにくいことが理由として考えられます。

太りたいのに太れないという人の中には「褐色脂肪(かっしょくしぼう)」という脂肪組織を持つタイプの方がおり、同じものを食べても他の人より太りにくいことが知られています。

褐色脂肪は脂肪を燃焼する作用を持ち、褐色脂肪を多く持つ方は、加齢に伴う体重増加や内臓脂肪の増加がみられず、太りにくいことが分かっています。

太りたい人が効果的に太る方法

ここでは太りたいけど太れない方が効果的に太るためのポイントを解説します。

太れない理由によって選びたい方法が変わりますので、自分に合った方法を選びましょう。

●主食を毎食取り入れる

主食とはご飯やうどん、パスタなどの炭水化物のことをいいます。

先述した太れないと考えられる原因がどの場合であっても、主食は毎食しっかりとるようにしましょう。

主食は1日の摂取カロリーの5～6割ほどを占めるため、毎食きちんと取り入れる事で摂取カロリー不足を防ぎます。

●栄養バランスを考えて食事を摂取する

摂取カロリーを確保するためには主食(炭水化物)を食べる取り入れる事が大切ですが、ただ食事の量を増やせば良いというものではありません。

量も意識しながら、栄養バランスの良い食事を摂取することが重要となります。

体内に栄養が足りていない状態だと、体にエネルギーを効率的に取り入ることができません。

その結果、エネルギーを作り出すため脂肪や筋肉が分解される事で体重が減少してしまうこともあります。

具体的には、【定食】をイメージすると良いでしょう。

ご飯などの主食、お肉や魚などの副菜、味噌汁などの汁物を揃え、特に炭水化物やたんぱく質、食物繊維を多く含んだ食品を選択すると栄養バランスの取れた理想的な食事となります。

以下の記事では、健康維持のために必要な栄養素や必要量を紹介しておりますので、是非ご覧ください。

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●一度に多く食べられない場合は食事回数を増やす

摂取カロリーを増やせば太れるという事は分かってはいるものの、食べるのが苦手でたくさん食べられない…という人も多いかと思います。

そのような場合は小分けにするなど、間食として食べるようにするとよいでしょう。

1日3食が基本ですが「朝食と昼食の間」、「昼食と夕食の間」に軽食を入れる事で1日5食にできます。

軽食はおにぎりやフルーツ、ナッツやチーズなど、カロリーが摂れて手軽なものが続けやすくておすすめです。

少ない量を何回かに分けて食べることで、消化も良くなり胃腸への負担も減らすことができます。

●朝食をとる

朝は忙しくて何も食べない、またはコーヒーだけで済ませてしまうという方は少なくありません。

朝食は1日の3分の1の栄養を補給できるチャンスです。

また、1日の始まりのタイミングでエネルギーを確保しなければ、エネルギーを作り出すため脂肪や筋肉が分解され、体重が減少てしまう場合があります。主食を取り入れる事と同じように、太れないのがどの理由の場合でも、朝食を抜かずにしっかりと食べるようにしましょう。

太りにくい体質の方は、栄養補給をするタイミングを逃さないようにしっかりと食べる必要があります。
朝はあまり食欲のない方でも、おにぎりやパン、バナナ、スムージーなどの手軽に食べられるものを食べる事が重要です。

以下の記事では、太るために取り入れたいおすすめの食材や食事方法をご紹介しておりますので、是非ご覧ください。

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●プロテインを活用する

１日に何回も食事の時間が取れない…という場合はプロテインの活用もおすすめです。

プロテインはたんぱく質だけでなく、ビタミン、ミネラル、カルシウム、鉄分などの栄養素も摂取できます。また、最近ではドリンクタイプになっているプロテインがコンビニやドラックストアで買えるようになっておりますので、忙しい方でも間食として手軽に取り入れる事ができます！

ただし、プロテインはあくまでも栄養摂取を「補助」するものですので、食事を摂る代わりにプロテインを飲んでしまうと、必要な栄養素が不足してしまいますので、食事をきちんと摂取した上で、プロテインを取り入れるようにしましょう。

以下の記事では、プロテインの選び方やポイントについて紹介しておりますので、是非ご覧ください。

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太りたい人が太るためのポイント

ここでは太りたい人が太るための方法を実践するにあたり、押さえておきたいポイントを解説します。

以下のポイントを押えながら実践する事で、身体への負担を減らすことができます。

●短期的にではなく長期的に行う

痩せる場合でも同じことが言えますが、焦りは禁物です。

短い期間で体重を増やそうとして、いきなり高カロリー食に変えたり、暴飲暴食をしてしまうと消化不良を起こして逆に痩せてしまう可能性があります。

また、ご飯やパンなどの炭水化物を一度に大量に食べると血糖値が急上昇するため、糖尿病や高血圧などの発症リスクもございます。
できるだけ余裕をもった期間で目標を設定し、少しずつ太ることを目指しましょう。

●よく噛んで食べる

よく噛んで食べることは、消化吸収を促す効果が期待できます。

よく噛むことによって、食べ物が細かくなって消化が容易になるだけでなく、唾液の分泌が促進され、そこに含まれる消化酵素・アミラーゼが消化吸収をサポートしてくれます。

消化吸収能力に特別問題がなくても、消化不良を起こさないために、よく噛んで食べることはおすすめです。

●適度な運動を取り入れる

太りたいと考えている人の中には、できれば体脂肪ではなく筋肉で体重を増やしたいと考えている方もいるでしょう。

しかし、筋肉をつけるほどの高負荷な筋トレは消費カロリーも高くなるため、更にたくさんの量の食事を摂らなければいけなくなります。

本来であれば、【普段の食事+体重を増やすためのカロリー】で済むところ、更に【筋トレによって消費されたカロリー+増えた筋肉を維持するためのカロリー】が必要となるため、体重を増やすハードルが高くなります。

ある程度体重が増えてきたり、増えた食事に慣れてきたら、筋トレの効果もスムーズに出やすくなります。

特に筋力トレーニングの経験が無い方は、なるべく胸や背中、太もも、お尻などの大きな筋肉を鍛えると、効率よく筋肉量を増やすことが出来ます。まずは食事と適度な運動を中心に太る方法を実践することからはじめてみて、うまくいきはじめたら筋トレにチャレンジするとよいでしょう。

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まとめ

・太りたい人が太れない主な原因は、1日の「摂取カロリー」が「消費カロリー」を上回っていないという点にあるため、まずは自分の「消費カロリー」と「摂取カロリー」を把握する必要がある。
・一度に多くの食事を摂ることができないという方は、食品の選択や食べ方、食べるタイミング、サプリメントの活用など、食事の摂り方を工夫することで、摂取カロリーを増やすことが可能となる。
・体重を増やそうと食事などの生活を変える際、一気に変えてしまうと病気や体調不良となるリスクが高まるため、なるべく余裕を持った期間で目標を設定する事が重要である。

太ることは簡単に思われがちですが、【太りたいけど太れない】という悩みを抱える方は多くいらっしゃいます。

また、体質的に太りにくい方にとってはとても大変な作業であり、いきなり食事を変えたとしても、一気に太れるわけではなく、身体にも負担がかかりますので、計画的に行う事をおすすめします。

パーソナルトレーニングジムARCSでは、トレーニングのやり方ははもちろん、種目や負荷の選択、メニューの作成、食事のアドバイスなど、手厚いサポートを受けながら運動習慣を身に付ける事ができます！

当施設で無料カウンセリングも行っておりますので、まずは気軽にご相談ください(^^)/

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