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HIITトレーニングとは？

HIIT（ヒット・ヒート）は「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略称で、高強度のトレーニングとインターバル(休憩)を繰り返し行うトレーニング方法のことです。

無酸素運動によって強い負荷をかけることで体を限界まで追い込み、体脂肪を燃焼しやすい状態にします。

例えば筋力トレーニングは何回・何セットで行うことが主ですが、HIITは20秒間を全力で行うトレーニングとなります。ですので時間内にどれだけ全力で取り組めるかがポイントです。

短時間でできるトレーニングのため「つらい」「キツい」などのイメージが多いですが、ダイエットや体力強化を目的に、初心者でも気軽に始められるトレーニングです。

また、初心者だけでなくトップアスリートが終了後に倒れるくらいハードなトレーニングにもなります。

というのも、自分自身の限界まで追い込むトレーニングになるので、個々人の限界＝すなわち誰でも追い込むことができるということです。

また、いろんな種目を組み合わせて毎日違うメニューを行うことができるのもHIITの特徴です。

HIITトレーニングの効果

ではまずは「HIIT」トレーニングの効果について解説をしていきたいと思います。

●脂肪燃焼効果

HIITトレーニングは脂肪燃焼効果の高いトレーニング方法です。

強度の高い運動を繰り返し行うことで、筋肉内にある糖の消費率が高い状態となり、脂肪が燃えやすくなると言われています。

また、HIITトレーニングによって基礎代謝が向上すれば、同じ運動量でもエネルギーを消費しやすくなるため、太りやすく、そして痩せやすい身体づくりが可能です。

●アフターバーン効果

HIITトレーニングをすることで、アフターバーン効果というものが得られます。

アフターバーン効果とは、トレーニング終了後もカロリー消費が続く現象のことを指します。

HIITトレーニングを行ったあと24～48時間このアフターバーン効果が続くと言われています。

HIITトレーニングで酸欠状態になった体は多くの酸素を消費するため、通常よりもエネルギーが消費されるためです。

ですので、HIITトレーニングを行った後はアフターバーン効果で日常生活を送っても脂肪燃焼効果が高くなるということです。

●基礎代謝の向上

HIITトレーニングは基礎代謝の向上にも効果があります。

高強度な運動で体に負荷をかけるHIITトレーニングは、一時的に酸素が不足する酸欠状態を作り出します。

そしてトレーニングが終わると大量に酸素を取り込むことになり、呼吸に対してエネルギーが多く使われるようになるため、基礎代謝の向上が期待できます。

有酸素運動だけを長時間行うとエネルギーが不足し、筋肉を分解してエネルギー源にしようとする働きが起こります。 そうすると筋肉量が減少し、基礎代謝は低下しやすくなるのですが、 HIITトレーニングは強い負荷がかかる筋トレなどの無酸素運動を中心としたトレーニングなので、筋肉量を増やすことができ、基礎代謝の向上に繋がるということです。

●持久力の向上

HIITトレーニングは持久力や体力の向上にも効果があります。

短時間で高強度のトレーニングを行うHIITトレーニングは、無酸素状態になった後で大量に酸素を取り込むため、肺機能の活性化が期待できます。

血液中の酸素を全身に行き届かせようと心臓の動きも活発になり、必然的に心肺機能が鍛えられるため、体力・持久力の向上にもつながるでしょう。

HIITトレーニングを行うメリット

ではここからはHIITトレーニングを行うメリットについて解説をしていきます。

●短時間で高い脂肪燃焼効果が得られる

HIITトレーニングは短時間という短い時間に対して非常に高い脂肪燃焼効果が得られます。

HIITは最短で4分、長くても30分程度で行えるトレーニングで、有酸素運動と無酸素運動を同時に行うので他のトレーニングよりも時短で行うことが可能です。

トレーニングを行うと、エネルギー源となる体内の糖が消費され、脂肪の燃焼が促進されます。HIITは高強度のトレーニングなので、糖の消費が激しく、脂肪の燃焼も進みやすいのが特徴です。

筋トレや有酸素運動を1時間〜2時間トレーニングしても、消費カロリーは大体300キロカロリー程度ですが、HIITトレーニングを30分程度行うと300kcal程度消費ができるので、ジムで1時間〜2時間トレーニングしたものと同様の効果が得られます。つまりHIITは短時間で効率的にカロリーを消費できます。

上記のことからHIITは無酸素運動と休憩を組み合わせたことで生まれた費用対効果の高い「超効率的な有酸素運動」といえます。

●筋力の維持・向上が期待できる

ダイエットや健康のために、ウォーキングなどの有酸素運動を行うことは効果的です。ただし、有酸素運動はやりすぎると筋肉が落ちるリスクもあります。

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ですが、HIITトレーニングでは筋肉量を増やすことも可能です。

特定の筋肉の量を効率的に増やすなら筋トレを行う方が良いのですが、HIITでは脂肪燃焼効果が高いことに加えて筋肉量を増やすこともできるのです。

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●場所を選ばず器具がなくてもできる

HIITトレーニングは場所を選ばず、いつでもどこでもできるのもメリットの1つです。

基本的に自体重で行えるので、器具も必要なく自宅や公園などでも実施することができます。

1畳分ぐらいのスペースさえあればどこでもできるのも手軽さの1つと言えるでしょう。

●飽きにくい

HIITトレーニングのメリットは飽きにくいという点があります。

飽きっぽい性格の方は、毎回同じトレーニングを繰り返すことが苦に感じることもあるかもしれませんが、HIITトレーニングの場合同じトレーニングを行わず毎回違うトレーニングを行うことができるので飽きにくく継続しやすいということに繋がります。

特に女性は飽きやすい性格の方が多く、トレーニングはいつも3日坊主などの方にはおすすめと言えるでしょう。

HIITトレーニングのデメリットと注意点

HIITトレーニングのメリットを解説しましたが、メリットと同様にデメリットもあります。

ここではデメリットと注意点について説明をしていきたいと思います。

●強度が高い

HIITトレーニングは最大心拍数の80〜90％ほどで行わなければならないため、かなりの高強度のトレーニングとなります。

最大心拍数は個々人で変わってくるため、逆に言えば誰でも追い込むことができるということにもなるのですが、運動初心者の方や久しぶりに運動を行う方は、非常に辛く苦しいトレーニングになります。

ですので、久しぶりの運動の方はまずは低強度の運動から始めてみるのも良いでしょう。

●怪我をするリスクがある

HIITトレーニングは怪我をするリスクがあることがデメリットとして挙げられます。

HIITは短時間で一気に追い込む方法のため、フォームを意識して丁寧に行うことができません。

一生懸命に心拍数を挙げることだけを考えているとケガのリスクが高まるということです。

●筋肥大効果は少ない

HIITトレーニングは筋トレと有酸素運動の同時に行うため筋肥大にも効果があるトレーニングではあります。

しかし、上述のように正しいフォームで行うのが難しいという理由と、高重量を扱うことが難しいため、筋トレのように効率よく筋肥大させることは難しいです。 

ですので、筋肥大を目的としている方は筋トレを行うことをおすすめします。

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HIITのおすすめのやり方

HIITトレーニングは、「難しそう」と感じる人もいるかもしれませんが先述の通り必要な道具は特になく、自宅で取り組めるため、初心者にもおすすめの運動です。

ここからは、特に初心者向けのHIITトレーニングのやり方を紹介します。

●5分からでもOK

HIITトレーニングは、20秒間全力でトレーニングを行い、10秒間のインターバルをとり、その後また20秒間のトレーニングを行うというようにトレーニングとインターバルを繰り返し行うトレーニング方法です。

これを4セット～8セット程度おこないますので、実際のトレーニング時間は5分程度ということになります。

1日5分程度であれば、初心者や忙しくて時間がない人も始めやすいトレーニングだと言えます。

少ない運動時間ですが、前述のように継続することで高い脂肪燃焼効果を得ることができます。

●週1～3回でOK

HIITトレーニングに限らず、運動やトレーニングは、毎日やらなければいけないというわけではありません。

トレーニングを行う上では休養を取り入れることも大切です。

初心者の場合は週2～3回の頻度から始めて、ライフスタイルに無理なく取り入れることを意識してみてください。

身体が慣れてきたとしても、HIITトレーニングを行う頻度は多くて週3～4回程度とし、必ず休養日を設けるようにしましょう。

●全力で取り組む

HIITトレーニングを行うときは、全力で取り組むようにしましょう。

きつくてもスピードやフォームを維持できるように努力することでHIITの効果を最大限に得られます。

心肺機能が高まることで持久力が向上し、消費カロリーの増加や脂肪燃焼効果も期待できるので、最短で効果を実感するのに有効でしょう。

●正しいフォームで行う

HIITトレーニングはスピードを速くするあまりフォームが乱れやすくなりますが、正しいフォームで行うことで効果が得られます。

ですので、フォームを確認しながらトレーニングするのがおすすめです。

正しいフォームで行うと、目的の筋肉を鍛えられるだけでなく、怪我の防止にもなります。

HIITを始めると時間を気にしてしまい、フォームが崩れやすくなるので、はじめに正しいフォームを確認してからHIITトレーニングするのがおすすめです。

●朝に行うのがベスト！

HIITトレーニングを行う時間帯は、代謝が上がりやすい朝が特におすすめです。

朝のトレーニングで代謝が上がると、その日1日カロリーを消費しやすくなるため、効率の良いダイエットにも繋がります。

朝は時間がなくてトレーニングをするのが難しいという場合は、もちろん夜に行っても問題はありません。 

まとめ

今回はHIITトレーニングについてを解説しましたがいかがだったでしょうか？

初心者でも始められる気軽なトレーニングでもあり、アスリートなどの運動経験者でもしっかりと追い込める特徴があるのがHIITトレーニングです。

しかし、正しいフォームで行えないと効果を得られない場合や怪我をしてしまうリスクがあるので全くフォームが分からない方はまずは通常のトレーニングで正しいフォームを習得するようにしましょう。

また、いつも筋トレを行っている方も気分転換などでHIITトレーニングをやってみるのも良いでしょう。

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