有酸素運動で筋肉は落ちる？筋肉を減らさない5つの対策

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2026/09/09

有酸素運動で筋肉は落ちる？筋肉を減らさない5つの対策

監修：パーソナルジムARCS代表上坂裕一

▪健康運動指導士 ▪FCM技能士2級
▪JATI上級トレーニング指導者
▪加圧スペシャルインストラクター等

病院併設の健康増進施設に現場責任者として従事し、2021年にパーソナルジムARCSを設立

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みなさま、こんにちは！

つくば市学園の森のパーソナルトレーニングジムARCSの上坂でございます。

結論からいうと、有酸素運動をしたからといって必ず筋肉が落ちるわけではありません。ただし、長時間の有酸素運動を続けたり、食事量が不足したりすると、筋肉量が減少する可能性があります。

ランニングやジョギングなどの有酸素運動は、ダイエットや健康維持に取り入れやすい運動です。

一方で、「有酸素運動をすると筋肉が落ちる」という話を聞き、筋トレと組み合わせることに不安を感じている方もいるのではないでしょうか。

この記事では、なぜ有酸素運動で筋肉が落ちると言われるのか、筋肉量を維持するためには何に気をつければいいのかを分かりやすく解説します。

有酸素運動で筋肉が落ちるって本当？

まず、初めにランニングやジョギングなどの有酸素運動で本当に筋肉が落ちてしまうのか？

【結論】

有酸素運動で筋肉が落ちることはあり得る（残念ながら）

身体を動かしているのだから筋肉はつくでしょ？などと普通なら考えてしまいますが、筋肉が落ちる可能性があります。

ARCSでも、「ダイエットのために有酸素運動を始めたいけれど、筋肉まで落ちないか心配」というご相談をいただくことがあります。

有酸素運動で筋肉が落ちる理由は、体を動かすためのエネルギーを生み出す仕組みが関係しています。
有酸素運動では、まず糖質がエネルギーとして消費され、次に脂肪が分解されて脂質がエネルギー源となります。
体内から糖質も脂質も不足すると、筋肉を分解してタンパク質をエネルギーに変えようとする働きが起きてしまうのです。

ただし、全ての人がそうなのかというとそうではありません。

しかし、筋肉量が多い人や筋肥大を目指す人は、有酸素運動のやり方によっては筋肉量が減ってしまう可能性もあるため、特に注意が必要です。

なぜ有酸素運動で筋肉が落ちると言われるの？

有酸素運動で筋肉が落ちるのは、筋肉の合成に必要なタンパク質が消費されるという仕組みが関係しています。

「脂肪を落としたい」という理由から有酸素運動だけを増やし、筋トレや食事がおろそかになってしまうケースがあります。

ここでは、有酸素運動で筋肉が落ちるという場合に考えられる主な原因を紹介します。

●有酸素運動のやり過ぎ

有酸素運動の頻度や1回あたりの時間も含め、有酸素運動のやりすぎは筋肉が落ちる原因となります。

有酸素運動時のエネルギー源は基本的に「糖質→脂質→タンパク質」の順で変わります。

長時間運動をすれば体内の糖質や脂質を使い切ってしまい、筋肉が分解されやすくなります。

また、有酸素運動をすると、コルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。
コルチゾールの上昇は筋肉量を低下させると言われています。

分泌量が増えてしまうと、その分筋肉が落ちやすくなってしまうのです。

有酸素運動の時間は、1回あたり20〜30分であっても脂肪燃焼効果が得られることが分かっています。

また、有酸素運動を1時間連続して行う効果と20分を3回に分けて行う効果はほぼ同等であるという研究データもございます。

無理をして長時間行う必要はないので、長くても1時間以内を目安にすると良いでしょう。

●栄養素が不足している

糖質やタンパク質などの栄養素が不足している場合も有酸素運動で筋肉が落ちる原因となります。

糖質は、過剰摂取してしまうと脂肪に変換され、体重増加の原因ともなります。

また、糖質の量が少なすぎるのも有酸素運動でのエネルギーが確保できず、筋肉が落ちる原因となります。

有酸素運動をするのであれば、ある程度の糖質は摂取したほうが良いです。

また、タンパク質は筋肉の材料となる栄養素です。

筋肉を作るための材料が不足した状態では、いくら有酸素運動をしても筋肉量を増やすことはできません。
有酸素運動をしているのに、筋肉がつかないという人は、肉や卵、プロテインなどを積極的に摂取して、タンパク質を補給しましょう。

以下の記事では、プロテインを飲んだことがない方向けに、プロテインの選び方を紹介しておりますので、是非ご覧ください。

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●空腹状態で有酸素運動を行う

体内に糖質が少ない空腹状態で有酸素運動をすると、すぐにエネルギー不足に陥ってしまうため、通常よりも早く脂肪燃焼が始まります。
ダイエットで脂肪燃焼したい人には効果的ですが、筋肉の分解が始まるタイミングも早まります。

筋肉が落ちる原因となるため、食事で必要なエネルギーを確保してから有酸素運動を行うようにしましょう。

●運動の順番が間違っている

スポーツジムなどに通われている人の中には、筋力トレーニングを取り入れている人もいるかもしれません。

短時間で高い負荷をかけて行う筋トレには、筋肉量を増やす効果が期待できます。

しかし、有酸素運動と筋トレの順番が間違っていると、思うような効果が得られないことがあります。
有酸素運動と筋トレを同日に行う場合、正しい順番は「筋トレ→有酸素運動」です。

有酸素運動を先に行うと、エネルギー源となる栄養素が体内から不足した状態で筋トレを行うことになります。

そうすると筋肉を分解しようとする働きが起こりやすくなり、「筋トレをしているのになかなか筋肉がつかない」という結果になりやすいため、非効率的と言えます。

筋肉を落とさないための有酸素運動のポイント

ここでは、有酸素運動で筋肉を落とさないようにするための対策を4っ解説します。

●1.有酸素運動と筋トレのバランス

基本的に「有酸素運動は脂肪を燃やすため」、「筋トレは筋肉をつけるため」とそれぞれの目的が異なるため、頻度や時間のバランスを考える必要があります。

筋肉をつけたいと考えているにも関わらず、なかなか筋肉が付かない人は有酸素運動をやり過ぎてしまっている可能性が高いです。

1週間などの短期間でバランスを見極めるのは困難ですので、体重や体脂肪率の推移を確認しながら、有酸素運動と筋トレのバランスを考えていくと良いでしょう。

ARCSでは、トレーニングの目的や運動経験、普段の活動量などを確認しながら調整しています。

●2.運動の順番を考える

有酸素運動を正しい順番で取り入れることで、筋肉を落とすことなく、筋力や持久力の強化につながります。

スポーツジムで同日に有酸素運動と筋トレを行う場合、以下の順番でトレーニングをするのがおすすめです。
①ウォーミングアップ

②筋力トレーニング
③有酸素運動
④クールダウン

有酸素運動は「やればやるほど痩せる」わけではありませんので、長くても1日1時間以内に抑えるなど、やりすぎには注意しましょう。

●3.有酸素運動前にアミノ酸の補給

有酸素運動で筋肉が落ちるのを防ぎたい場合、BCAA（分岐鎖アミノ酸）を摂取してから行うことで、エネルギーの枯渇を防げると考えられます。

BCAAとは、必須アミノ酸の集合体です。必須アミノ酸のうち「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」という3つで構成されています。

分子構造から“分岐差アミノ酸（Branched Chain Amino Acids：頭文字を取ってBCAA）”とも呼ばれています。

必須アミノ酸は体内で生成することができず、食事などで摂取する必要があります。

※マグロやカツオ、牛肉などに多く含まれています。

食事からの摂取が難しい場合は、サプリメントで摂取するのも有効です。

サプリメントは吸収スピードが速く、手軽に持ち歩けるメリットがあります。

ARCSでは、食事指導も行っているため実際にどのタイミングで摂取すればよいか、そもそも何を摂取すればよいかをお客様に合った内容でサポートしてます。

また以下の記事では、初心者におすすめのサプリメントを紹介しておりますので、こちらも是非ご覧ください。

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●4.効率的な筋力トレーニング

有酸素運動で筋肉が落ちることを防ぐためには、筋肉をつけようとすることも重要です。

スポーツジムに通っている方は何となくイメージが出来るかと思います。スタジオレッスンや有酸素運動だけ行っている人の中に筋肉がすごくついている人は少ないはずです。

逆にスタジオレッスンや有酸素運動は行わず、筋トレエリアだけ使用している人は筋肉が落ちるリスクを最小限に抑えています。

筋トレはちょっと苦手という方も多いかとは思いますが、筋トレもやり方次第では効率よく筋肉をつけることが可能です。

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よくある質問

Q. 有酸素運動をすると筋肉が落ちるって聞いたけど本当ですか？

必ずしも筋肉が落ちるわけではありません。ただし、長時間の有酸素運動を続けたり、食事量が不足したりすると、筋肉量が減少する可能性があります。

筋肉を維持しながらダイエットしたい場合は、有酸素運動だけに頼らず、筋トレや食事も合わせて考えることが大切です。

Q. 筋肉を落とさずにダイエットすることは可能ですか？

A. はい、可能です。ダイエットでは体重だけを落とすのではなく、筋肉をできるだけ維持しながら脂肪を減らしていくことが重要です。

筋トレを取り入れながら、食事量や栄養バランス、有酸素運動の量などを調整していきましょう。

Q. 筋トレと有酸素運動はどちらを先に行えば痩せますか？

A. 目的によって適した順番が変わります。筋肉を維持・増加させることを重視する場合は、基本的に筋トレを優先し、その後に有酸素運動を行う方法があります。

ただし、運動経験や目的によって適切な方法は異なるため、自分に合った運動量や順番を考えることが大切です。

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まとめ

▪有酸素運動を行うことで筋肉が落ちる場合があるが全ての人に当てはまるわけではない。

▪栄養素の摂取や運動の順番を工夫することで、筋肉が落ちるリスクを抑える事ができる。

▪男性で身体を大きくしたいなどの目標がある場合はまずは筋トレ中心に行うと良い。

有酸素運動を行う事で筋肉が落ちる場合、栄養素が不足していたり、有酸素運動をやりすぎていることが要因となることが多いです。栄養素の摂取やタイミング、運動の順番に気をつけることで、筋肉が落ちるリスクを抑える事ができるため、対策をしながら有酸素運動を楽しみつつ、筋力トレーニングを併用する事をおすすめします！

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