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2024/04/02

【筋トレ効果を上げる】初心者におすすめのサプリメントは?

【筋トレ効果を上げる】初心者におすすめのサプリメントは?

サプリメントを飲む男女
監修:パーソナルジムARCS代表 上坂 裕一

▪健康運動指導士 ▪FCM技能士2級
▪JATI上級トレーニング指導者
▪加圧スペシャルインストラクター 等

病院併設の健康増進施設に現場責任者として従事し、2021年にパーソナルジムARCSを設立

監修者のご紹介はこちら


みなさま、こんにちは!

つくば市学園の森のパーソナルトレーニングジムARCSの上坂でございます。


今回は、「筋トレ効果を上げるためにおすすめのサプリメント(初心者編)」について詳しくご説明させて頂きます。


筋トレを始めたばかりの方の中には、「筋トレ初心者の自分にサプリメントは必要?」、または「どのサプリメントを摂れば良いか分からない・・」と感じている方は多いのではないでしょうか?確かにサプリメントの種類は非常に多く、値段もピンキリのため、自分に合うサプリメントを見つける事は簡単ではありません。



そこで今回は、筋トレ初心者が飲むべきサプリメントについて解説していきますので、是非ご覧ください。



サプリメントとは

そもそもサプリメントってどんな意味かというと、「補足」や「追加する」という意味を持ちます。


サプリメントは法律的や行政的な定義が存在せず、厚生労働省では便宜上、「特定成分が凝縮された錠剤やカプセル形態の製品」と定義して食品に分類される健康食品とは分けていますが、広い意味ではサプリメントも健康食品の一つとなっています。


健康食品とは薬ではありませんので、サプリメントは病気や不調を治すものではありません。

人それぞれの体質や薬との相互作用、過剰に飲んだりすると思わぬ健康被害が出ることもあり注意が必要という事も頭に入れておきましょう。

筋トレ初心者にサプリメントは必要?

結論から申し上げると筋トレ初心者にサプリメントが絶対に必要ということはありません。

正しい筋トレを行い、筋肉に負荷をかけ、食事で十分な栄養素を得られれば、筋トレの効果は得られるからです。

ただし筋トレ初心者の場合、「正しい筋トレを行う」ことは決して簡単ではありません。

よって、サプリメントを上手く活用することで、筋トレの効果をさらに高めることができます。


まずは代表的な筋トレ初心者向きのサプリの効果や特徴を知り、サプリメントによってどんな効果を得たいかを優先に選んでみるのがよいでしょう。

筋トレ初心者におすすめのサプリメント

ここでは筋トレ初心者の方におすすめのサプリメントを紹介します・

●EAA・BCAA

EAA、BCAAともアミノ酸の略称です。

筋肉は主に、アミノ酸で構成されたタンパク質でできているため、アミノ酸の摂取は筋トレ効果を上げる重要な成分と言えます。


アミノ酸は、体内で合成できる11種類の非必須アミノ酸と、体内で合成できず、食事やサプリメントなどから摂取する必要がある9種類の必須アミノ酸の2つに分類されます。


EAAは「Essential Amino Acids」の略称であり、必須アミノ酸のことを指します。
必須アミノ酸の9種は以下です。
1. バリン
2. ロイシン
3. イソロイシン
4. リジン
5. メチオニン
6. トリプトファン
7. トレオニン
8. フェニルアラニン
9. ヒスチジン


一方、BCAAは「Branched Chain Amino Acid」の略称であり、分岐鎖アミノ酸のことを指します。9種類の必須アミノ酸の中のバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類のみが含まれます。

筋合成作用はEAAに劣ると報告されていますが、代表的なアミノ酸しか含まれていないためEAAより安価で購入可能です。


サプリメントが初めての場合は、まず安価なBCAAから試してみると良いでしょう。


※飲むタイミングは筋トレ30分前~筋トレ中や起床直後がおすすめです。


●プロテイン

筋トレ初心者がプロテイン飲んでいいの?と感じる方も少なくないですが、そもそも「プロテイン」とは「タンパク質」を意味し、必須アミノ酸(EAA)と非必須アミノ酸(NEAA)を含む全20種類のアミノ酸の集合体です。


プロテインは、カロリーや脂質を抑えつつ、食事だけでは摂取しきれないタンパク質を補えるため、筋力アップはもちろん、筋トレ後の疲労回復をサポートする働きが期待できます。
タンパク質(プロテイン)は胃腸で分解されて初めてアミノ酸になるため、EAA(BCAA)と比べ、吸収速度が緩やかになります。トレーニングで傷ついた筋肉の回復を助ける効果が期待できますので、筋トレ初心者にはおすすめのサプリメントと言えます。


※飲むタイミング筋トレ開始1~2時間前や寝る1時間前などがおすすめです。



●HMB

HMBは、先述した9種の必須アミノ酸(EAA)のうちの一つである「ロイシン」から体内生成される成分です。


ロイシン自体は通常の食事で補えると言われていますが、摂取したロイシンのうち、HMBに変換されるのはわずか5%程度と少ないため、サプリメントで補うことが効果的です。

HMBの摂取により、筋合成の促進と筋分解の抑制の効果が期待できると言われています。筋トレ初心者の場合、筋合成が非常に重要となりますので、筋トレ効果を上げるためには必要なサプリメントとなります。


一見、EAAと効果は似ているように思えるものの、HMBには筋合成に必要な原料は備わっていないため、HMBは筋合成を促すシグナルとして、EAAは筋合成に必要な材料として摂取する事がおすすめです。


●クレアチン

クレアチンとは、高い強度でトレーニングを行う際にエネルギー源となるサプリメントです。

体内でも合成されますが高強度トレーニングですぐに消費されてしまうので、サプリメントとして摂取して補填することがおすすめです。


筋トレ初心者の場合、関節を痛めるなどの原因になるため、高強度でのトレーニング自体はあまりおすすめではありませんが、クレアチンを摂取することで「いつもより多くの回数をこなせた」というような変化をもたらします。


結果的に筋トレ効果が上がり、筋トレ初心者でも効率的なトレーニングが可能となります。


プロテインやアミノ酸と同様に筋トレ初心者にとっては、重要度の高いサプリメントです。


●マルトデキストリン


マルトデキストリンとは「糖質」であり、体内で素早く消化・吸収されます。


筋肉内には筋グリコーゲンとして糖質が蓄えられていますが、ハードな筋トレによって消費されます。これにより、糖質が不足すると筋肉を分解してブドウ糖を作り出す「糖新生」が活発化してしまい、「筋トレをするエネルギーを自分の筋肉を分解して作り出す」というかなり非効率的な現象が起こります。


つまり、筋トレの効率を上げるためには筋トレ中の糖質摂取は効果的と言えます。



筋トレ初心者の中には、ダイエットの延長で筋トレを行っていて糖質をあまり摂取したくないという方もいるかと思いますが、筋トレ中に摂取した糖質は、優先的にエネルギーとして使われたり筋グリコーゲンとして蓄えられたりするため、脂肪にはなりにくいです。


筋トレ初心者の場合、体重1㎏に対し1gを目安に摂取する事がおすすめです。


●カルニチン


先述の通り、筋肉をつけるというよりはダイエット目的で筋トレをしている人も少なくありません。

そのような方に「カルニチン」は、おすすめのサプリメントです。


カルニチンは、体内の脂肪酸をミトコンドリアへと運び、エネルギーに変えるという働きがあり、脂肪の燃焼に欠かせない成分です。
よって、ダイエットのために筋トレ効果を上げたい方には、非常におすすめです。


また、脂肪燃焼の他にも疲労感を和らげるといった効果が期待できるため、慣れない筋トレで疲れやすい初心者の方にピッタリのサプリメントと言えます。


【男女別】男性におすすめのサプリメント

筋トレ初心者の男性におすすめのサプリメントは「亜鉛」です。

亜鉛は筋肉の合成に重要なホルモンの「テストステロン」の分泌にかかわります。体内に亜鉛が不足すると、テストステロンの分泌が減少して筋肉の合成に悪影響が出る可能性があるため、サプリメントから摂取しましょう。

亜鉛は汗や尿から排出されるため、筋トレ中によく汗をかく方や、お酒やコーヒーなどの利尿作用がある飲み物をよく飲む方は不足しがちですので、サプリメントの活用を検討してみましょう。


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【男女別】女性におすすめのサプリメント


筋トレ初心者の女性におすすめのサプリメントは「鉄分」です。

女性は月経による経血により、鉄が排出されてしまうため、鉄分が不足しがちです。鉄不足に陥ると赤血球中のヘモグロビンも減り、体内に酸素の供給が十分にできない状態となり、さまざまな不調が起こります。


不調が起こることで、筋トレの頻度やパフォーマンスが低下したりするリスクがあります。筋トレ初心者の場合、特に筋トレの頻度は重要です。貧血になりやすい人は鉄分が不足している可能性があるため、サプリメントの活用を検討しましょう。


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筋トレ初心者がサプリメントを摂取する際の注意点

ここでは、筋トレ初心者の方がサプリメントを摂取する際に気をつけたいポイントを解説します。

●サプリメントの過剰摂取

先述の通り、サプリメントは薬ではなく、あくまで食品です。そのため、薬のような用法・用量はありません。しかし、栄養素なので摂りすぎは身体に害が及ぶ可能性があります。

基本的にはサプリメントのパッケージに書かれている、目安の量を参考にして、摂取していくと良いでしょう。


●サプリメントを食事に代用

あくまで栄養素の土台は食事であり、足りない栄養素をサプリメントで補いましょう。


「朝ごはんの代わりにプロテインを飲む」などは、本来食事で摂取すべき必要な栄養素が取れていないため、体内に吸収できる環境が整っていない可能性が高いです。


特に筋トレ初心者の方は、サプリメントの摂取の前に食事の見直しから始めると良いでしょう。



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●複数のサプリメントの同時摂取

複数のサプリメントを摂取する場合、吸収が悪くなったり、健康に害をもたらしたりする可能性があるので注意が必要です。
また、飲み合わせが悪いとサプリメントの効果が弱まるだけでなく、体調を崩す可能性もあります。


一度にたくさんのサプリメントを飲み始めると、体調を崩したときにどれが原因かわからなくなってしまいます。 そのため、サプリメントを複数同時に摂取し始めるのは避けましょう。

まとめ

▪筋トレ初心者の場合、自分に目的に合った、不足しがちなサプリメントを摂取しましょう。

▪サプリメントはあくまで栄養を「補助」するものであるため、まずは食事の見直しから始めましょう。

▪サプリメントの過剰摂取や同時摂取は思わぬ健康被害をもたらす可能性があるので注意しましょう。



筋トレ初心者の場合、今まで筋肉を使ってこなかった分、筋トレを長年行っている方よりも筋トレ効果は出やすい傾向にあります。サプリメントの摂取は当然、お金もかかりますので筋トレ初心者の場合は、焦って摂取する必要はありません。まずは、食事の見直しから始め、あまり摂取できていない栄養素に関しては、サプリメントでの摂取を検討してみると良いでしょう。



以下の記事では健康維持のために必要な栄養素と必要量をご紹介しておりますので、こちらもご覧ください。

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