生理中もトレーニングしていい？ダイエットとの付き合い方

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2024/02/23

生理中もトレーニングしていい？ダイエットとの付き合い方

監修：パーソナルジムARCS代表上坂裕一

▪健康運動指導士 ▪FCM技能士2級
▪JATI上級トレーニング指導者
▪加圧スペシャルインストラクター等

病院併設の健康増進施設に現場責任者として従事し、2021年にパーソナルジムARCSを設立

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みなさま、こんにちは！つくば市のパーソナルトレーニングジムARCSの藤城でございます。

生理中でも、体調に問題がなければ無理のない範囲でトレーニングを行うことはできます。一方で、生理中は腹痛や腰痛、だるさ、むくみ、頭痛など、体調の変化を感じる方も少なくありません。

そのため大切なのは、 「生理だからトレーニングを休む」ではなく、その日の体調に合わせて運動量や強度を調整することです。

また、ダイエット中は生理前や生理中の体重変化によって、「頑張っているのに体重が落ちない」「生理が来るとモチベーションが下がる」と感じることもあります。

今回は、生理周期による身体の変化と、生理中のトレーニング・ダイエットとの付き合い方について解説します。

生理周期に合わせたトレーニングやダイエット

ダイエットやボディメイクを目的にトレーニングを頑張っているのに「なかなか思うように体重が落ちない」「メンタルが持たずに挫折してしまう」という女性は多いのではないでしょうか？

細かく原因を見ていかないと断言はできませんが、原因の一つに生理（月経）周期の関係があります。

簡単に言うと、生理によるホルモンバランスの変化によって、ダイエットに適さない期間があったり、モチベーションを一定に保つのが難しい時期があるからです。

そのため、女性がダイエットを成功させるためには生理周期のことをよく理解する必要があります。

まずは、女性の身体で何が起きているのかを生理周期ごとに解説していきたいと思います。

生理周期によって身体はどう変化する？

生理周期とは、生理が始まった日から次の生理が始まる前日までの期間です。

大きく分けて①生理前（黄体期）、②生理中（月経期）、③生理後（卵胞期～排卵期）、そして①生理前（黄体期）というように、3つの期間を順番に繰り返します。

この期間で身体や気分の変化を感じることがあります。

生理が始まった日から、次の生理が始まる前日までを生理周期と呼び、生理周期は人によってさまざまですが、25～38日周期が平均と言われています。

ダイエットやボディメイクを効率良く行い成功させるためには、生理周期を把握して自分にとって痩せやすい時期がいつなのかを理解することが重要です。

では、具体的に生理周期の期間ごとに起きる身体の変化について見ていきましょう。

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①生理前（黄体期）

排卵後から次の生理がくるまでの約2週間は、妊娠に向けて身体が必要なものをどんどん吸収しようとする時期です。

ダイエットをしていると、この時期(生理前）に「体重が増えてしまった」「頑張っているのになんで体重が落ちないの？」とに感じたことがあるのではないでしょうか？

一般的には、生理の約1週間前から痩せづらい時期と言われていて、水分をあまり外に出しにくく、腸の動きも通常よりもゆっくりになるため、

身体がむくんだり便秘になったりすることが多く、ダイエットをしていても効果が出にくいなど、その他にも様々な症状に悩まされる方も多くいらっしゃいます。

具体的な症状を細かく見ていきます。

②生理中（月経期）

こちらはご存じの通り、出血が始まってから終わるまでの期間のことです。

生理中は体重が落ちにくく、子宮が収縮し人によっては生理痛（月経痛）がおこります。生理痛とひとえに言っても腹痛や腰痛、吐き気、下痢、イライラ、頭痛、貧血、だるさ、むくみ、肌あれなど人によって不快な症状はさまざまです。生理痛により些細なことでイライラしたり落ち込んだり憂鬱になり易いです。

その為、痩せることを意識するよりも、身体を労ってあげることに徹する方がいいでしょう。身体を温めてあげると、むくみ解消になったり、血流がよくなることで子宮の筋肉がゆるみ、生理痛の軽減にもつながりますので入浴などをすることもおススメです。

生理が終わりに近づくと卵胞ホルモンの分泌が始まり、落ち込んだ気分から脱出していきます。また、体重が落ちやすくなってくるが、いきなり負荷のかかるダイエットを始めずに、身体の様子をみながら軽めの運動やトレーニングなど、できそうなことから始めてみることをおススメします。

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③生理後（卵胞期～排卵期）

生理後は生理中の不快な感じや気分から解放され、ダイエットにおいても好調な時期が訪れます。

生理後から排卵日までの約7日間は、代謝もよく女性にとって一番痩せやすい期間なので、この時期を見逃さずに取り組みましょう。

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生理前はなぜ体重が増えやすく感じる？

生理前は、むくみや便秘、食欲の増加などにより、体重が落ちにくいと感じることがあります。

ダイエットを頑張っていても、「体重が増えた」「全然落ちなくなった」と感じることがあるかもしれません。

しかし、この時期は身体の変化によって、一時的に体重が増えたり落ちにくくなったりすることがあります。

そのため、生理前は無理に体重を落とそうとするより、

暴飲暴食を避ける
普段の食事を大きく崩さない
無理のない範囲で身体を動かす
しっかり休息を取る

といったことを意識しましょう。

短期間の体重だけを見て、急に食事量を減らしたり、トレーニング量を増やしたりしないことも大切です。

生理中はダイエットを休んだ方がいい？

生理中だからといって、必ずダイエットを中断する必要はありません。

ただし、生理中は腹痛、腰痛、頭痛、だるさ、むくみなど、身体の不調を感じることがあります。

そのため、ダイエット中であっても、「体重を落とすこと」よりも「無理なく継続すること」を優先して考えましょう。

体調が優れない日に、「もっと食事を減らさないと」「トレーニングを休んだから有酸素運動を増やそう」と無理をする必要はありません。

生理中は、

いつもの食事を大きく崩さない
水分補給を意識する
睡眠や休息をしっかり取る
体調に合わせて運動量を調整する

といったことを意識するのがおすすめです。

ダイエットは、数日で結果を出すものではありません。生理中に少しトレーニング量が減ったとしても、これまでの努力が無駄になるわけではありません。

生理中でもトレーニングしていい？

体調に問題がなければ、生理中でもトレーニングを行うことはできます。

生理中だからといって、必ず筋力トレーニングを休まなければならないわけではありません。

一方で、普段と同じ重量や回数にこだわる必要もありません。

その日の体調に合わせて、

使用する重量を軽くする
セット数を減らす
休憩を長めに取る
種目を変更する
ストレッチやウォーキングに変更する

など、トレーニング内容を調整していきましょう。

特に、生理痛が強い日や身体のだるさが強い日は、無理せず休むことも大切です。

「いつも通りできない＝ダメ」ではなく、その日の身体に合わせて内容を変えることもトレーニングの一つです。

生理中のトレーニングも効果はある

結論から言いますと、生理前や生理中のトレーニングも無意味なことは決してなく、トレーニングの効果は得られます。

実際、生理周期のどのタイミングでトレーニングをするのが効果的かは、まだはっきりとした研究結果が出ていないのが現状ですので、はっきりとは言い切れませんが、体調が悪くない限りはどのタイミングで筋トレをしても効果に大きな変わりはないと言われています。

生理中の運動は、特に問題のあるものではありませんし、生理痛の軽減やストレス解消にも効果的と言われているので、軽い運動であればむしろ積極的に行った方が、よい影響をもたらすといわれています。

体を動かすことで全身の血流をよくし体を内側から温めるため、生理痛を軽減させる効果が期待できるといわれています。

また、適度に体を動かすことが心身のリフレッシュにもつながり、イライラやネガティブな感情になりやすい生理中特有のメンタルにも良いと言われています。ですので、短時間の軽い運動は、ぜひ積極的に行っていくようにしましょう。

ただし、生理前半やひどい生理痛がある時の激しい運動やトレーニングは控えた方が良いでしょう。特に出血の多い生理2日目などは体調を確認しながら行いましょう。

また、生理後半から排卵までは心身ともに安定する時期のため、ダイエットには最適とされています。よって、トレーニングのピークはこの時期に持ってくると良いです。

ですが、体内ではホルモンバランスが大きく変化していますので気を付けながらトレーニングを行う必要があります。

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生理周期ごとのダイエットまとめ

①生理前（黄体期）

リバウンドしないように暴飲暴食を避け、バランスのいい食事を意識してストレスを感じずにリラックスして過ごすことが大切です。ストレッチやマッサージをして、むくみを取るとよいでしょう。

②生理中（月経期）

体重をキープすることを意識して、無理のないダイエットを行うことが大切です。身体を温かい状態にして、生理痛の軽減につなげたり、自分の身体を労ってあげましょう。

③生理後（卵胞期～排卵期）

代謝がよくなり、いちばん痩せやすい時期ですので、集中してダイエットに取り組みましょう。

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生理中のトレーニングで注意したいことは？

では、生理中のトレーニングで注意したいことについて見ていきましょう。

●体調が優れない場合は無理をしない

生理中は出血を伴うため、経血と一緒に鉄分が外に排出され、貧血（鉄欠乏性貧血）傾向になりがちだといわれています。

鉄分が不足すると体内に酸素を運ぶ役目をするヘモグロビンが作られなくなり、全身の酸素不足が起こります。あまりにも激しい運動をしてしまうと血流が筋肉へ優先されてしまい、貧血によって気分が悪くなったり、立ちくらみを起こして倒れてしまったりすることもあります。

貧血によって全身の倦怠感、めまい、動悸や息切れなどの症状がでます。また、肩こりやイライラ感など一見、貧血の症状とわからないような症状もみられることがあります。このような貧血の症状が出やすい方は、激しい運動やトレーニングを控えた方が良いでしょう。また、有酸素運動では早いペースのジョギングなどは避け、運動しながらでも会話ができる程度の運動強度でジョギングやウオーキングを行うようにしましょう。

水泳についてはどうしても入る必要がある場合を除き、なるべく避けたほうがいいです。体が貧血傾向であることと、出血を伴うため、外部からの雑菌などが入りやすいことなどを考えると、生理が終わってから水泳を再開する方が良いと言えます。どうしても入る必要がある場合は入水直前に清潔なタンポンを使用し、水泳後はすぐにナプキンを取り替えましょう。

スタジオなどで行うホットヨガも高い室温のもとで体を動かすことになるため、体力的に大きな負担をかけてしまいがちです。大量に汗をかくことで脱水や貧血などを起こしやすくなることも考えられるため、なるべく生理中は控え、生理が終わってから参加するようにできると良いです。

●集中力が低下しやすい

生理前や生理中は下腹部痛や腰痛、頭痛などの生理痛が出やすい時期です痛みを我慢しながらのトレーニングでは正しいフォームが取れませんし、貧血による酸素不足の状態では集中力も低下します。また腹圧をかけてトレーニングを行うことも難しくなるため、いつもより力が入りにくい状態になります。

そのような状態で無理に続けてしまうと怪我のリスクを高め、かえって逆効果になることもあります。体調に合わせた運動が、最終的に筋トレ効果を高めますので、生理痛の痛みがひどい時などは無理せずに休みましょう。

●骨盤が緩みやすい

黄体期から生理開始2〜3日後はプロゲステロンの影響で骨盤が緩みやすくなります。

骨盤が緩むと、身体に力が入りにくくなり、特に骨盤を安定させる体幹に力が入りにくくなると、腰などを痛める可能性もあります。

ですので、しっかりとお腹に力が入っているか確認しながら行うことが大切です。力が入りにくいと感じたら、いつもより負荷を下げたりなど、トレーニングメニューを変えて怪我を予防できるようにしましょう。このように生理中の筋トレは、貧血や生理痛、骨盤の緩みなどに注意が必要です。

生理中のトレーニングのメリットは？

迷っているなら、まずはカウンセリングだけでもOKです

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●血流の改善

トレーニングをして筋肉を動かすことによって、血液の循環が良くなります。

生理中は子宮への血流が減少したり、骨盤周りの血流が悪くなったりしますが、そのままにすると肩こりや頭痛といった症状が現れることもあります。また、先述の骨盤のゆがみが原因で腰痛が起こったりもします。トレーニングを行うことで、こういった症状を緩和できることもあります。

●ストレス解消

トレーニングをすることで、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が増加します。

生理中はイライラしたり、憂鬱な気分になったりする方も多いですが、これはエストロゲンとプロゲステロンの分泌バランスが崩れによって、自律神経が乱れるためです。

生理中に運動をすると脳内に「セロトニン」という神経伝達物質が増え、気分が落ち着いたり、爽やかな気分になったりしてストレス解消につながります。したがって、生理中にトレーニングをすることはストレス解消に効果的なのです。

生理周期とうまく付き合いながらダイエットを続けよう

ダイエット中は、「毎日体重を落としたい」「毎回トレーニングを頑張りたい」と思ってしまいがちです。しかし、生理周期によって身体の状態や気分が変化することがあります。そのため、毎日同じように頑張ることより、その日の身体に合わせて調整することが大切です。生理前は無理をしすぎない。生理中は体調に合わせてトレーニングを調整する。調子が良い日はいつも通り取り組む。

このように、自分の身体の変化とうまく付き合いながら続けていきましょう。