【女性の悩み】生理中のトレーニングやダイエットにどう付き合う？

生理周期に合わせたトレーニングやダイエット

ダイエットやボディメイクを目的にトレーニングを頑張っているのに「なかなか思うように体重が落ちない」「メンタルが持たずに挫折してしまう」という女性は多いのではないでしょうか？

細かく原因を見ていかないと断言はできませんが、原因の一つに生理（月経）周期の関係があります。

簡単に言うと、生理によるホルモンバランスの変化によって、ダイエットに適さない期間があったり、モチベーションを一定に保つのが難しい時期があるからです。  

そのため、女性がダイエットを成功させるためには生理周期のことをよく理解する必要があります。  

まずは、女性の身体で何が起きているのかを生理周期ごとに解説していきたいと思います。

生理周期とは？

生理には周期があり、大きく分けて①生理前（黄体期）、②生理中（月経期）、③生理後（卵胞期～排卵期）、そして①生理前（黄体期）というように、

3つの期間を順番に繰り返します。  

生理が始まった日から、次の生理が始まる前日までを生理周期と呼び、

生理周期は人によってさまざまですが、25～38日周期が平均と言われています。

ダイエットやボディメイクを効率良く行い成功させるためには、生理周期を把握して自分にとって痩せやすい時期がいつなのかを理解することが重要です。

では、具体的に生理周期の期間ごとに起きる身体の変化について見ていきましょう。

①生理前（黄体期）

排卵後から次の生理がくるまでの約2週間は、妊娠に向けて身体が必要なものをどんどん吸収しようとする時期です。

ダイエットをしていると、この時期(生理前）に「体重が増えてしまった」「頑張っているのになんで体重が落ちないの？」とに感じたことがあるのではないでしょうか？

一般的には、生理の約1週間前から痩せづらい時期と言われていて、水分をあまり外に出しにくく、腸の動きも通常よりもゆっくりになるため、

身体がむくんだり便秘になったりすることが多く、ダイエットをしていても効果が出にくいなど、その他にも様々な症状に悩まされる方も多くいらっしゃいます。

具体的な症状を細かく見ていきます。

▪食欲が増しやすい

生理1週間前から生理が終わるまでの期間は、プロゲステロンという女性ホルモンの影響で、水分や栄養を溜めやすい身体になっています。

そのため、この時期の女性の身体は食欲が増すだけではなく、

甘いものを欲したり、空腹をより感じるようになったり、過食が止まらなくなる症状につながるのです。

ゆっくりとよく噛んで食べる、ヨガやストレッチなどをして気を紛らわすなどで食欲をコントロールすることができますので、是非お試しください。

▪身体が燃焼しにくい

この時期の身体は、妊娠に備えて栄養や脂肪を溜め込むため、脂肪も燃焼しにくいです。

無理に運動しても、あまり効果が出ないのはこのためなのです。

かといって、この時期のトレーニングがまったく無意味かと言われたらそうではありません。

筋力や体力、などは必然的に向上しますし、逆に運動することをやめてしまうと、代謝が下がってしまうなどのデメリットがありますので、効果があまり出なくてもめげずに継続することが大切です。

▪情緒不安定になり易い

ホルモンバランスの乱れによって自律神経に不調をきたしやすいと言われています。

イライラしたり、気分が落ち込みやすかったり、ネガティブな気持ちになったりすることもあります。

その為、運動やトレーニングでもやる気が出なかったり、気分があがらなかったりするのです。

そういう時は普段と場所を変えるなどリフレッシュをして気分転換をしたり、もう一度トレーニングを始めた目的を考えてみることをおススメします。

②生理中（月経期）

こちらはご存じの通り、出血が始まってから終わるまでの期間のことです。  

生理中は体重が落ちにくく、子宮が収縮し人によっては生理痛（月経痛）がおこります。

生理痛とひとえに言っても腹痛や腰痛、吐き気、下痢、イライラ、頭痛、貧血、だるさ、むくみ、肌あれなど人によって不快な症状はさまざまです。

生理痛により些細なことでイライラしたり落ち込んだり憂鬱になり易いです。

その為、痩せることを意識するよりも、身体を労ってあげることに徹する方がいいでしょう。

身体を温めてあげると、むくみ解消になったり、血流がよくなることで子宮の筋肉がゆるみ、生理痛の軽減にもつながりますので

入浴などをすることもおススメです。

生理が終わりに近づくと卵胞ホルモンの分泌が始まり、落ち込んだ気分から脱出していきます。

また、体重が落ちやすくなってくるが、いきなり負荷のかかるダイエットを始めずに、

身体の様子をみながら軽めの運動やトレーニングなど、できそうなことから始めてみることをおススメします。

以下の記事では、生理痛を和らげるトレーニング方法をご紹介しておりますので、是非ご覧ください。

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③生理後（卵胞期～排卵期）

生理後は生理中の不快な感じや気分から解放され、ダイエットにおいても好調な時期が訪れます。    

生理後から排卵日までの約7日間は、代謝もよく女性にとって一番痩せやすい期間なので、

この時期を見逃さずに取り組みましょう。

では、なぜこの時期がいいのかを細かく解説していきます。

▪ダイエットに効果的なホルモンが増加する

「エストロゲン」というダイエットに効果的なホルモンが増加します。

そのため、トレーニングや食事管理の成果が出やすいタイミングです。

生理前や生理中のイライラなども軽減していき、前向きな気持ちが保てるため、

ダイエットやトレーニングに対してもモチベーションが高く取り組むことができます。

▪運動やトレーニングの効果が出やすい

この時期に代謝も上がっていくため、トレーニングなどが最も効果的と言われています。

また、筋肉量も保ちやすいというポイントもあります。

▪食事調整効果も期待できる

生理前にあった食欲も落ちついてくるため、気持ち的にも食事管理がしやすいです。

また、エストロゲンの働きにより、内臓脂肪や悪玉コレステロールも減少していきますので、

体脂肪も落としやすい時期と言われています。

生理周期ごとのダイエットまとめ

①生理前（黄体期）

リバウンドしないように暴飲暴食を避け、バランスのいい食事を意識してストレスを感じずにリラックスして過ごすことが大切です。

ストレッチやマッサージをして、むくみを取るとよいでしょう。

②生理中（月経期）

体重をキープすることを意識して、無理のないダイエットを行うことが大切です。

身体を温かい状態にして、生理痛の軽減につなげたり、自分の身体を労ってあげましょう。

③生理後（卵胞期～排卵期）

代謝がよくなり、いちばん痩せやすい時期ですので、集中してダイエットに取り組みましょう。

以下の記事では、リバウンドしにくいダイエットの秘訣を紹介しておりますので、是非ご覧ください。

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生理中のトレーニング

ここまで生理周期について伝えしましたが、生理前や生理中のトレーニングは効果があるのでしょうか？

ここからは、生理中に行うトレーニングで気を付けるポイントはどこなのかを解説していきたいと思います。

【結論】生理中のトレーニングも効果はある

結論から言いますと、生理前や生理中のトレーニングも無意味なことは決してなく、トレーニングの効果は得られます。

実際、生理周期のどのタイミングでトレーニングをするのが効果的かは、まだはっきりとした研究結果が出ていないのが現状ですので、

はっきりとは言い切れませんが、体調が悪くない限りはどのタイミングで筋トレをしても効果に大きな変わりはないと言われています。

生理中の運動は、特に問題のあるものではありませんし、生理痛の軽減やストレス解消にも効果的と言われているので、

軽い運動であればむしろ積極的に行った方が、よい影響をもたらすといわれています。

体を動かすことで全身の血流をよくし体を内側から温めるため、生理痛を軽減させる効果が期待できるといわれています。

また、適度に体を動かすことが心身のリフレッシュにもつながり、イライラやネガティブな感情になりやすい生理中特有のメンタルにも良いと言われています。

ですので、短時間の軽い運動は、ぜひ積極的に行っていくようにしましょう。

ただし、生理前半やひどい生理痛がある時の激しい運動やトレーニングは控えた方が良いでしょう。

特に出血の多い生理2日目などは体調を確認しながら行いましょう。

また、生理後半から排卵までは心身ともに安定する時期のため、ダイエットには最適とされています。

よって、トレーニングのピークはこの時期に持ってくると良いです。

ですが、体内ではホルモンバランスが大きく変化していますので気を付けながらトレーニングを行う必要があります。

生理中のトレーニングで気を付けること

では、生理中のトレーニングで気をつけるポイントについて見ていきましょう。

●貧血になりやすい

生理中は出血を伴うため、経血と一緒に鉄分が外に排出され、貧血（鉄欠乏性貧血）傾向になりがちだといわれています。

鉄分が不足すると体内に酸素を運ぶ役目をするヘモグロビンが作られなくなり、全身の酸素不足が起こります。

あまりにも激しい運動をしてしまうと血流が筋肉へ優先されてしまい、

貧血によって気分が悪くなったり、立ちくらみを起こして倒れてしまったりすることもあります。

貧血によって全身の倦怠感、めまい、動悸や息切れなどの症状がでます。

また、肩こりやイライラ感など一見、貧血の症状とわからないような症状もみられることがあります。

このような貧血の症状が出やすい方は、激しい運動やトレーニングを控えた方が良いでしょう。

また、有酸素運動では早いペースのジョギングなどは避け、運動しながらでも会話ができる程度の運動強度でジョギングやウオーキングを行うようにしましょう。

水泳についてはどうしても入る必要がある場合を除き、なるべく避けたほうがいいです。

体が貧血傾向であることと、出血を伴うため、外部からの雑菌などが入りやすいことなどを考えると、生理が終わってから水泳を再開する方が良いと言えます。

どうしても入る必要がある場合は入水直前に清潔なタンポンを使用し、水泳後はすぐにナプキンを取り替えましょう。

 スタジオなどで行うホットヨガも高い室温のもとで体を動かすことになるため、体力的に大きな負担をかけてしまいがちです。

大量に汗をかくことで脱水や貧血などを起こしやすくなることも考えられるため、なるべく生理中は控え、生理が終わってから参加するようにできると良いです。

●集中力が低下しやすい

生理前や生理中は下腹部痛や腰痛、頭痛などの生理痛が出やすい時期です

痛みを我慢しながらのトレーニングでは正しいフォームが取れませんし、貧血による酸素不足の状態では集中力も低下します。

また腹圧をかけてトレーニングを行うことも難しくなるため、いつもより力が入りにくい状態になります。

そのような状態で無理に続けてしまうと怪我のリスクを高め、かえって逆効果になることもあります。

体調に合わせた運動が、最終的に筋トレ効果を高めますので、生理痛の痛みがひどい時などは無理せずに休みましょう。

●骨盤が緩みやすい

黄体期から生理開始2〜3日後はプロゲステロンの影響で骨盤が緩みやすくなります。

骨盤が緩むと、身体に力が入りにくくなり、特に骨盤を安定させる体幹に力が入りにくくなると、腰などを痛める可能性もあります。

ですので、しっかりとお腹に力が入っているか確認しながら行うことが大切です。

力が入りにくいと感じたら、いつもより負荷を下げたりなど、トレーニングメニューを変えて怪我を予防できるようにしましょう。

このように生理中の筋トレは、貧血や生理痛、骨盤の緩みなどに注意が必要です。

生理中に筋トレをするメリット

生理中のトレーニングのメリット

ここまで生理中にトレーニングをするときに気を付けるポイントを伝えましたが、

生理中にトレーニングを行うメリットはあるのでしょうか？

ここからは生理中のトレーニングのメリットについて見ていきたいと思います。

●血流の改善

トレーニングをして筋肉を動かすことによって、血液の循環が良くなります。

生理中は子宮への血流が減少したり、骨盤周りの血流が悪くなったりしますが、そのままにすると肩こりや頭痛といった症状が現れることもあります。

また、先述の骨盤のゆがみが原因で腰痛が起こったりもします。

トレーニングを行うことで、こういった症状を緩和できることもあります。

●ストレス解消

トレーニングをすることで、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が増加します。

生理中はイライラしたり、憂鬱な気分になったりする方も多いですが、

これはエストロゲンとプロゲステロンの分泌バランスが崩れによって、自律神経が乱れるためです。

生理中に運動をすると脳内に「セロトニン」という神経伝達物質が増え、気分が落ち着いたり、爽やかな気分になったりしてストレス解消につながります。

したがって、生理中にトレーニングをすることはストレス解消に効果的なのです。

まとめ

今回は、女性のが悩みやすい生理中のトレーニングとダイエットについて解説していきました。

生理中のトレーニングも効果はありますので、体調などを考慮しながら無理のない範囲でダイエットを行っていきましょう！

また、自分の身体の変化を感じられるように、一度自分の生理周期や体重の変動などを見直すことも大切です。

より効率よくダイエットができるように、自分の身体と向き合ってみましょう。

自分だとよくわからないという方はパーソナルトレーニングなどでトレーナーに相談してみるのも良いでしょう。

パーソナルトレーニングでは生理周期などにも合わせて自分に合った最適なトレーニングを提供してくれます。

ぜひ活用してみてください！

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