【女性の悩み】生理痛を和らげるトレーニング方法 | ブログ｜つくば市のパーソナルトレーニングジムはARCSへお任せ | つくば市でパーソナルトレーニングジム、フィットネスはARCSへ

「生理痛」とは？

生理痛とは、生理の期間中にお腹や腰などに感じる痛みや不快な症状のことを指します。

この痛みは、子宮から月経血を体外に排出する過程で発生するもので、下腹痛、腰痛、食欲の低下、下痢、吐き気、頭痛、疲労感、脱力感、めまい、動悸、いらいらや憂うつ感、不安感などの症状が挙げられます。

この痛みや不快感の程度は人によって様々で、毎月痛みも変動するので、多くの女性にとって毎月の悩みの一つになっています。

生理痛の原因

では、何故生理痛が起こってしまうのか、、

ここでは生理痛の原因を見ていきましょう。

●子宮の収縮

生理痛は、子宮の収縮によって生じます。

生理は、子宮の内側をおおっている「子宮内膜」が血液とともに剥がれ落ちたものです。

子宮内膜は、女性ホルモンの分泌によって状態がコントロールされています。

子宮内膜を体の外へ排出するために、子宮はぎゅっと収縮します。

このときに痛みを感じることがあり、これが生理痛です。

子宮を収縮させるホルモンが過剰に分泌されて子宮が過度に収縮することが、生理痛が重くなる要因の1つといわれています。

●身体の冷え

体の冷えが原因で、生理痛の発症リスクを高めると言われています。

冷えによる血行不良が起こり、子宮が過度に収縮することで生理痛が引き起こされやすくなります。

特に冷え性の女性は、生理痛に悩まされることが多いです。 

普段から血行が悪い冷え性の女性は、生理時に子宮の収縮が強く、痛みが増す可能性が高まるのです。

以下の記事では冷え性にお悩みの方向けに冷え性の対策や有効なトレーニングを小岡井しておりますので、是非ご覧ください。

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●血行不良

前述の通り、血行不良も生理痛の重要な原因と言われています。

具体的には、子宮が過度に収縮することで生理痛が発症しますが、子宮の収縮は経血を体外に排出するための必要な過程です。

しかし血行が悪いと、子宮の過度な収縮が引き起こされてしまい、それが生理痛を悪化させる原因となります。

 血行不良が生理痛に与える影響は、個々の体質や生活習慣によっても変わる可能性がありますが、基本的には血行を良くすることで、生理痛を和らげることができるでしょう。

●自律神経の乱れ

自律神経はストレスや疲労が原因で乱れることがあります。

自律神経の乱れによって交感神経が優位になると、血管が収縮し血行が悪くなります。 そうすると、子宮などの臓器への血流が減少し、生理痛の発症リスクが高まるということです。

自律神経の乱れは、身体全体の回復力も低下させるため、生理痛が慢性化する可能性もあるのです。 自律神経の乱れを改善するためには、ストレス管理や適度な運動、質の高い睡眠が必要です。

●骨盤の歪み

骨盤の歪みも生理痛の原因の一つとして挙げられます。

骨盤には多くの筋肉が付着していて、骨盤が歪むことによって筋肉に無理な緊張が生じます。

この緊張が生じると、子宮をはじめとした臓器への血液供給が減少し、生理痛が起こりやすくなると言われています。

このような骨盤の歪みは、日常生活の姿勢や運動不足、長時間のデスクワークなどによって引き起こされやすくなります。

骨盤矯正や適切なストレッチ、リラクゼーションは骨盤の歪みを改善することができるので生理痛の予防や緩和におススメと言われています。 

生理痛を和らげるトレーニング

ではここからは、生理痛を和らげるトレーニングやストレッチについて見ていきましょう。

生理痛を和らげるのにトレーニングやストレッチが効果的な理由

前述の通り、生理痛が重い人は、体の冷えや骨盤のゆがみが原因で血流が悪くなっている可能性があります。

 ストレッチには、骨盤のゆがみを改善し血行を良くする効果があります。

血流が良くなることで「プロスタグランジン」と言われる子宮を収縮するホルモンの分泌を抑制すれば、痛みの軽減が期待できるのです。

日頃からトレーニングやストレッチを行うことで生理痛予防に繋がります。

自宅でできるトレーニング

まず自宅でできるトレーニングやストレッチを紹介していきます。

●骨盤ほぐし

【HOW TO】①仰向けになり、足裏を合わせて膝を両サイドに開く

　                   ②両手を下腹部において、目を閉じてゆっくり深呼吸を繰り返す

【POINT】肩・腰・目元・口元の力も抜いて呼吸をしながらリラックスして行いましょう。また、股関節は無理して開かず、痛みのない範囲で開くことを意識して行います。

　　　　　座った状態で同じように行っても良いでしょう。

●赤ちゃんのポーズ

【HOW TO】①仰向けになって両手で両ひざを抱え、お腹に引き寄せる

                       ②頭を持ち上げ、膝とあごを近づける

　                   ③深呼吸を数回したら、手をほどき、ゆっくりと体を伸ばす

【POINT】両ひざを抱えたときに、お尻の伸びを感じるような状態です。腹痛が強い場合は、無理して行わないようにしましょう。

●キャット＆カウ

【HOW TO】①四つん這いになり息を吐きながら背中を丸める

                       ②息を吸いながら背中を反らす

                       ③①と②を繰り返す

【POINT】背中や腰、腹筋の緊張をとく効果があります。また、呼吸に合わせて行うことで自律神経の乱れも改善されやすくなります。

●お尻トントン運動

【HOW TO】①仰向けに寝て、両ひざを胸のほうに引き上げる

　　　　　   ②手は体の脇に置き、かかとでお尻の下あたりを左右交互にトントンと軽く叩くのを1分くらい続ける

                       ③横向きに寝て、上側の足でお尻の下あたりをトントンと叩くのを1分程続けたら、逆側も同様に1分間行う

                       ④うつぶせになり、かかとでお尻の下あたりを左右交互にトントンと軽く叩くのを1分くらい続ける

【POINT】太ももの内側がかたくなると、子宮の筋肉もかたくなり、経血がスムーズに出にくくなり生理痛の悪化に繋がる為、トントン運動でほぐしていきましょう。生理痛で辛い時にもやりやすいのでおススメです。

●プランク

【HOW TO】①両肘を床につけてうつ伏せになる

　                   ②お腹に力を入れながら腰とお尻を浮かせる

                       ③頭からかかとまでが一直線になることを意識して10秒から30秒程度キープする

【POINT】腰を反った状態で行うと、腰を痛めるリスクがある為お腹に力を入れた状態で行いましょう。肘を伸ばした状態や横を向いた状態でもチャレンジできるとより良いです。

●ヒップリフト

【HOW TO】①仰向けで両足の裏は床に、膝の角度を90度に立て、両手は体の横に添える

　　　　　   ②お尻に力を入れながら、膝から肩までが一直線になる位置までお尻を浮かせる

　　　　　   ③ゆっくりと元の位置に戻す

【POINT】お尻を締めながら（力を入れながら）脚とお尻で床を押すイメージでお尻を持ち上げます。腰から反らないようにするとお尻にしっかりと効かせるられるので意識してみてください。

以下の記事では、他にも自宅で出来るトレーニングを紹介しておりますので、是非ご覧ください。

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外出先などでできるトレーニング

ここからは外出先などでできるトレーニングを紹介します。

●かかととつま先の上げ下げ運動

【HOW TO】①足の裏全体を床につけ背筋を伸ばす

　　               ②かかとを床から持ち上げ5秒程度キープ

　　　　　   ③かかとを下ろし、つま先を床から上げて5秒程度キープ

【POINT】立った状態でも座った状態でも行えるので、気軽に行うことができます。特に同じ姿勢やデスクワークなどが続いたときに血行不良を改善できますので実施してきましょう。

●ニーアップ

【HOW TO】①背筋を伸ばした状態で片方の太ももを持ち上げ膝を上げる

　　　　　   ②ゆっくりと足を下ろし逆足も同様に行う

【POINT】座った状態でも立った状態でも行える動きです。骨盤周りの筋肉を動かすことで、子宮周りの冷えや骨盤の歪みの改善に繋がります。

●骨盤揺らし

【HOW TO】①背中を伸ばした状態で、椅子に浅く座る

                       ②息を吐きながらお腹をへこませ、背中を丸めるようにして骨盤を後ろに傾ける

                       ③息を吸いながら背中を反らすようなイメージで骨盤を前に傾ける

【POINT】安定してできるようになったら立った状態でも行っていきましょう。骨盤の位置を正しくする効果があり骨盤の歪みを改善します。また、骨盤周りの筋肉が柔らかくなり血行が良くなる効果もあります。

生理痛が重いときのトレーニングの注意点

生理中で生理痛が重いときのトレーニングでは、以下2つの動きは避けるようにしましょう。

①足やお尻を高く持ち上げる動き（経血を逆流させるような動き）

②腹部を強くねじったり腹圧をかける動き腹

これらの動きは、かえって生理痛を重くするリスクがあります。

また、出血が多い時や、トレーニングをして吐き気やめまいを感じた時には、無理せずにすぐに中断するようにしましょう。

まとめ

生理痛を和らげるトレーニング方法について解説してきました。

生理痛を和らげるために日ごろからトレーニングやストレッチなどを行い、血行を良くしていきましょう。

適度な運動を行うことで、骨盤内の血流が良くなり痛みが改善できる可能性があります。

また身体を動かすことによってストレスが解消され、リラックスでき生理痛の緩和に繋がります。

当施設では生理痛緩和など女性の悩みを改善できる女性専用トレーニングも実施しています。

他にも相談しにくい悩みなどにもご対応できます。

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