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2024/06/13

リバウンドしにくいダイエットの秘訣を徹底解説!!

リバウンドしにくいダイエットの秘訣を徹底解説!!

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監修:パーソナルジムARCS代表 上坂 裕一

▪健康運動指導士 ▪FCM技能士2級
▪JATI上級トレーニング指導者
▪加圧スペシャルインストラクター 等

病院併設の健康増進施設に現場責任者として従事し、2021年にパーソナルジムARCSを設立

監修者のご紹介はこちら

みなさま、こんにちは!

つくば市学園の森のパーソナルトレーニングジムARCSでございます。


今回は「リバウンドしにくいダイエットの秘訣」についてを解説していきます。


「ダイエットをしたけれどすぐにリバウンドしてしまった」 「どうしたらリバウンドしないのか?」などと悩んではいませんか?

ダイエットで痩せられたけど、すぐにリバウンドしてしまった経験がある方も多くいらっしゃるかと思います。


正しい方法でダイエットをしないと、せっかく頑張って体重を落としても逆効果になってしまいます。


そこで今回は、リバウンドしにくいダイエットについてを詳しく解説します。ぜひ、ご覧ください!



リバウンドとは?

本題に入る前に、まずはそもそもリバウンドとは?というところから解説していきます。


■ダイエットにより減少した体重が元の体重に戻る

■ダイエットする前の元の体重以上に増える


リバウンドとは主に上記のような状態のことを言います。


ダイエットを経験した人の7割程度が「リバウンドした経験がある」と言われるほど、ダイエットする上で懸念しなくてはならないのです。


リバウンドしてしまう原因

早速リバウンドしないダイエットの秘訣について解説していきたいところですが、

まずはなぜリバウンドしてしまうのか。原因についてを解説していきたいと思います。

●急激なダイエットを行った

急激に痩せるダイエットは、リバウンドが起こりやすい原因となります。


無理なダイエットで急激に体重が減少してしまうと、体は飢餓を恐れて生命維持のために、摂取した栄養の吸収率を高め、逆に消費するカロリーを抑えようとする「ホメオスタシス」という機能が働きます。 ホメオスタシス機能が働いた結果、エネルギーを溜め込みやすい身体、すなわち痩せにくく太りやすい身体になってしまい、リバウンドに繋がるというわけです。


リバウンドのリスクを低減させ、効果的なダイエットを行うためには、1か月で体重の5%以下の減量に設定して、無理なく時間をかけてゆっくり痩せることが重要です。

●過度な食事制限

リバウンドしやすい原因の2つ目は過度な食事制限を行うことです。


ダイエットをするとなると食事制限を始めるという方も多いと思いますが、栄養バランスに留意した適度に行う食事制限はおすすめです。

しかし、過度なカロリー制限や糖質制限や、〇〇抜きダイエットなどの極端な食事制限はおすすめできません。


過度な食事制限は体重とともに筋肉も減らしてしまうため、注意が必要です。 空腹状態が続くと、体は筋肉を分解してエネルギーを補給しようとしてしまい、筋肉量が低下します。 筋肉量が減ると基礎代謝が下がってしまうため、リバウンドが起こりやすくなります。また、次の食事でエネルギーを摂取しようとすると、低血糖状態の身体は糖質や脂質を吸収しやすい状態となるため特に注意が必要です。


過度な食事制限は避けて、バランスの取れた食事と適切な食事量を心がけることが大切です。

●自分に合っていない誤ったダイエットを行った

自分に合っていないダイエット方法や間違った知識のダイエットはリバウンドのリスクが高まります。


例えば「糖質制限」ダイエットの場合、極端に考えると、糖質をすべてカットしようと思ったとします。

しかし、糖質制限においてもある程度の糖質やカロリーは摂取する必要があります。


このように間違った知識でダイエットを行うと一時的には痩せてもリバウンドしてしまう懸念があります。


また、自分に合ったダイエット方法を実践出来ていなければ、リバウンドするリスクが高まります。  

例えば、お米が大好きな方の場合、炭水化物を制限する”ケトジェニックダイエット”を行なっても「お米が食べられない」というストレスが強く溜まり、ダイエット終了後に反動で暴食してしまいリバウンドしてしまう可能性があります。

ですので、このような方は、”ケトジェニックダイエット”ではなく、お米を食べながら痩せることができる”脂質制限ダイエット”を選択するなどのことができます。  


このように、自分の好きな物や制限できるものを考え、自分に合ったダイエット方法を選択することが、リバウンドしないために対策となります。

●ストレスを溜めてしまった

ダイエット中にストレスを溜めてしまうと、リバウンドが起こりやすい原因となってしまいます。


ダイエット前に好きなものを自由に食べ、運動をほとんどしていなかった人は、ダイエットで過度な食事制限やハードな運動を行なうと、ストレスが溜まりやすくなります。

ストレスが溜まると、ダイエット成功後に反動でドカ食いしてしまい、すぐに元の体重に戻ってしまいます。 すぐに痩せたいかもしれませんが、負荷をかけて急激に体重を減らすことではなく、ストレスがたまらない程度に徐々に体重を減らしていくことが大切です。


特に、体重がなかなか落ちなく減少が止まってしまう停滞期には、ストレスを感じる人が多いです。 


大切なのは無理なく続けられるダイエット方法を選び、自分なりのストレス発散方法を見つけて、ストレスを溜め込まずにダイエットを続けるようにしましょう。

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●運動をしていない

運動をせずに食事制限だけでダイエットをすると、すぐにリバウンドしてしまいます。


仮に食事だけでダイエットをして体重を落とした場合、食事量を元に戻すと体重は戻ります。

運動をせずに食事制限をすると筋肉量が落ち、基礎代謝も落ちてしまうためリバウンドが起こってしまうということです。


ですので、ダイエットをする時に運動をするのは、脂肪を燃やして痩せるというイメージよりは、筋肉量を増やして基礎代謝を増やすことで痩せやすい体づくりを行うことが大切です。


また、運動を行い筋肉をつけると、見た目も引き締まって理想の身体に近づくことができるため継続していきましょう。


●短期間で行ってしまった

短期間でダイエットを行った場合、過度な食事制限やハードな運動を行ってダイエットをしていることが多いため、ダイエットが終わると継続することができず、リバウンドしてしまいます。


辛かったダイエットを乗り越えて、目標を達成すると、その後は気が緩みがちです。急に元の生活に戻ってしまうことで、ダイエット中に得た成果が失われ、リバウンドに繋がります。

ダイエット成功後も理想の体型を維持するためには、健康的な食事管理と運動を継続して習慣化していくことが重要です。


ですので、短期間でのダイエットは、どうしても近々で痩せなければいけない理由(結婚式やウェディングフォトの撮影)がある場合を除きおすすめしません。

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リバウンドしにくいダイエット【食事編】

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リバウンドしてしまう原因がわかりましたね。


続いては、リバウンドしにくいダイエットの方法について解説をしていきます。

まずは食事編からです。

●バランスの良い食事を心がける

まず1つ目はバランスの良い食事を心がけることです。


栄養バランス・食事量ともにバランスの良い食事を意識しましょう。

当たり前と思うかもしれませんが、当たり前のようでバランスの良い食事を摂れていないことが多いです。



栄養バランスを意識した食事を摂取するには、3大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物のバランスを意識することが大切です。

これらの栄養素は活動するために必要なエネルギー源であり、健康的な身体を維持するためにどれも必要不可欠です。 


ダイエット中は、「タンパク質15%」「脂質25%」「炭水化物60%」の割合で摂取すると理想的と言われています。


他にも、食事制限をしていると5大栄養素となるミネラルやビタミンが不足しがちになるため、これらが豊富に含まれている野菜類をしっかり摂取することを意識しましょう。


また、〇〇だけダイエットなどで特定のものだけを食べることも避けましょう。

理想的なのは「まごわやさしい」を意識してメニューを考えることです。

「まごわやさしい」とは、「まめ・ごま・わかめ(海藻)・やさい・さかな・しいたけ(キノコ類)・いも(いも類)」のことを指します。


「まごわやさしい」を意識したバランスの良い食事を心がけることでダイエットが成功へと近づきます。


食べ過ぎに注意して、ゆっくりよく噛んで食べることを意識しながら食事を摂りましょう。

●21時以降に食べない

リバウンドを防ぐためには、ダイエット中はもちろん、ダイエット後の食事も21時を過ぎないようにしましょう。 


「深夜に食事をすると太りやすい」というのは何となく聞いたことがあるかと思いますが、深夜は脂肪をため込む働きを持つ「BMAL-1」のというたんぱく質の分泌が増えるためです。


そのため、BMAL-1が多いタイミングの深夜に食事を摂ることは、早い時間に食事を摂るよりも太りやすくなります。


夜はほとんどの方が寝るだけですので、21時より前の場合でも高カロリーのものは避けるようにしましょう。

一方で、BMAL-1は昼頃に少なくなり、15時ごろが最も少ない時間帯ですので、高カロリーのものはこの時間に食べるようにしましょう。

●食べる順番を工夫する

リバウンドを防ぐには食べる順番を工夫して、血糖値が上がりにくいようにしましょう。


効果的な順番は野菜などから食べ始め、タンパク質(おかずなど)を次に食べ、最後に糖質(ご飯など)を食べるという順番です。

食べる順番を工夫するだけなので、誰でも簡単にすぐに始められそうですね。

リバウンドしにくいダイエット【運動編】


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続いて、運動編を紹介していきます。

●筋トレを行う

リバウンドしないようにする為には、筋トレをすることがおすすめです。


筋トレをすることで筋肉量が増え基礎代謝を上げることができるからです。

基礎代謝とは最低限の生活を送っているだけで消費されるカロリーです。 そのため、基礎代謝が増えると痩せやすくなり、そしてリバウンドしにくい身体へと繋がります。


よくダイエットのために有酸素運動(ウォーキングなど)をする方もいらっしゃいますが、有酸素単体ではなく、筋トレ+有酸素を行うことでより効率的になりますので、筋トレはとてもおすすめです。


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●単発ではなく継続する

先述のようにダイエットは長期的に継続することで効果が出やすいです。


ですので、ハードな高強度の運動を1回実施するよりも、低強度でも習慣的に継続をすることでリバウンドを防ぐことができます。


高い目標設定をしてしまうと長続きしない可能性があるので、自分が週に1回もしくは2回ぐらいのペースで続けられそうな強度の運動目標を立てて、長期的に継続するようにしましょう。


リバウンドしにくいダイエット【日常生活編】


最後に、リバウンドしにくいダイエットの日常生活編です。


すぐに始められる習慣の話をしてきますので、是非始めてみましょう。

●中長期的な目標を立てる

リバウンドを防ぐために、短期的な目標だけではなく、中長期的な目標を立ててダイエットに取り組むようにしましょう。


体重の目標は1か月で多くても体重の3~5%以内を目標に立てることでより現実的になります。


長期的な目標を立てたらモチベーションを維持しやすいように、目先の中期的な目標を立てられるとより良いでしょう。



●体重・食事の記録を行う

ダイエットを行う際は、体重や食事を毎日記録するようにしましょう。


毎日の記録をつけることで可視化され、より具体的に行動にうつすことができます。 

また、食事を記録することで食べ過ぎを阻止できるようになります。


また、記録をつけておくと痩せたときの喜びや、増えてしまったときの焦りからダイエットのモチベーションを維持できます。

ダイエットではモチベーションの低下により続かない人も多いため、効果的な手段だといえるでしょう。 


しかし1日の体重の変動で一喜一憂するのはおすすめできません。

全体的に見比べて右下がりのグラフができればいいので、1日の変動で気分が落ちたりする方は毎日記録するのはやめましょう。

●規則正しい生活を送る

リバウンドを防ぐために規則正しい生活を心がけましょう。


基本的なことですが、欠食せずに3食食べる、睡眠時間をしっかりとるといったところが大切です。


欠食することで食事の間隔が空き、空腹の状態で食事を摂ると血糖値が上がりやすく、その分脂肪や糖の吸収率が高まります。

6時間以上、食事の間隔があかないように留意しましょう。


また、睡眠時間は6~8時間程度は確保できるようにすると良いです。

睡眠時間を確保できず睡眠不足を起こしてしまうと、ホルモンバランスが乱れてしまい、食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌が減少し、食欲を高めるホルモンであるグレリンの分泌が過剰になり、食欲増加することがあります。


このように睡眠不足が起きると食欲増加を止められないため、リバウンドしやすくなってしまうため、生活習慣を整えるようにしましょう。


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まとめ

せっかく大変な思いをしてダイエットを成功させたにもかかわらず、リバウンドをしてしまうのは辛いでしょう。

そのため、リバウンドが起こりにくいダイエット方法を事前に把握しておき、正しくダイエットに取り組むことが大切です。 


運動だけ、食事だけ、ではなく、運動+食事+日常生活の意識でよりダイエットが成功しやすく、リバウンドのリスクも減らせます。

中長期的な目標を立てて、継続するようにしていきましょう。



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