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2024/06/14

ダイエットを続けるために大切な7つのコツ

ダイエットを続けるために大切な7つのコツ

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監修:パーソナルジムARCS代表 上坂 裕一

▪健康運動指導士 ▪FCM技能士2級
▪JATI上級トレーニング指導者
▪加圧スペシャルインストラクター 等

病院併設の健康増進施設に現場責任者として従事し、2021年にパーソナルジムARCSを設立

監修者のご紹介はこちら

みなさま、こんにちは!

つくば市学園の森のパーソナルトレーニングジムARCSでございます。


今回は「ダイエットを続けるために大切な7つのコツ」についてを解説していきます。


「ダイエットを始めても続かない」 「いつも途中で挫折してしまう…」 などと悩んでいませんか?

ダイエットを続けて成功させたいのに途中で挫折し経験がある方も多いと思います。


そこで今回は、ダイエットが続かない理由やダイエットが続くコツなどを詳しく解説しますのでぜひ、ご覧ください!


ダイエットが続かない原因

では、まずはどうしてダイエットが続かないのか、続かない原因から解説していきたいと思います。

●目標が曖昧で具体的ではない

まず1つ目に、目標が曖昧で具体的ではないことが原因として挙げられます。


漠然と「とりあえず痩せたい」と思っている人は、ダイエットが続きにくい傾向にあります。

なぜなら、明確な目標や目的がないと、無計画でダイエットを始めたり、なりたい自分をイメージできていないのでモチベーションも維持しにくい状態にあります。


具体的な目標がないと「また明日から頑張ろう」と考えやすく、ダイエット中にカロリーの高いものを食べてしまい、そのままフェードアウトしてしまうなんてこともあり得ます。


ダイエットでは、具体的なゴールを決めておくことが大切です。

「半年後までに5キロ落とす」のように可能であれば、数値を入れた目標を立てるようにしましょう。

数字を取り入れた目標を立てればゴールから逆算できるので取り組みやすくなるという利点があります。


また、高すぎる目標も続かない原因になります。


ですので、目標が抽象的な方や高すぎる目標を立てる方は、ダイエットが続かないことが多いのです。


●停滞期で辞めてしまう


ダイエットが続かない原因の1つは、停滞期中の挫折です。


ダイエットをすると必ず訪れる「停滞期」ですが、 ダイエットを始めたての頃は体重が減りやすいですが、一定の時期を迎えると減りにくい期間のことを指します。

個人差がありますが約2週間〜1ヶ月続くと言われており、これまで通りダイエットを頑張っても体重に変化が現れにくいため、モチベーションの維持が難しく、ダイエットを辞めてしまうということに繋がりやすいです。


しかし、ここでダイエットをやめてしまえば、これまでの努力が無駄になりリバウンドしてしまう可能性も高いです。


停滞期を過ぎればまた体重が減っていくので、ここで挫折して諦めずに続けましょう。

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●ダイエット方法が自分に合っていない過度なダイエットを行っている

極端なダイエット方法を使っていたり、自分に合っていないダイエット方法だとダイエットが続かない原因になります。


早く痩せたいからといって、極端な食事制限や過度な運動をしている人がダイエットが続きにくいといえます。


ダイエットを始めてすぐは、モチベーションも高いので頑張れますが、長続きすることができずにすぐに辞めてしまうでしょう。

無理のあるダイエットを続けていると、体調を崩したり睡眠の質が落ちたり、集中力が低下したりと仕事や学業に支障をきたす可能性もあるので気を付けましょう。


また、取り入れたダイエット方法が自分に合っていない場合も続かない原因になるので、自分に合うダイエットを選択しましょう。

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●完璧を目指している

1つ1つにこだわり完璧を目指してダイエットを行うと、出来なかったときにモチベーションが下がり続かない人が多いです。


ですので、いきなり完璧を目指すのではなく、まずは小さなことから始めるようにすると良いでしょう。

たとえば「エスカレーターを使わず階段を使う」や「朝食を必ず食べる」などのこれなら自分でもできそうというものから始めてみます。


まずは一歩を踏み出し徐々にステップアップすれば良いので、自分のペースに合わせて徐々に取り組んでいきましょう。


●ストレスを溜めすぎてしまう

ストレスをため込んでしまうこともダイエットが続かない原因となります。


ストレスを溜めてしまうと、ストレスが原因で食事や運動が疎かになったり、反動でダイエットとは逆の行動をしてしまったりとダイエットの成功が極めて難しい状態に繋がります。  

ダイエットは普段の食生活や生活習慣を変えることでストレスが自然と発生します。 普段からストレスを感じている人は余計にストレスを感じやすい状態に陥ります。


ダイエットを継続するためには、疲労やストレスを溜めすぎずになるべくストレスがかからない生活を送れるようにしましょう。

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●モチベーションだけで乗り切ろうとする

ダイエットが続かない理由に、モチベーションだけで乗り切ろうとしているということもあります。


モチベーションだけででダイエットをしていると、始めはモチベーションも高く「頑張ろう」と意気込んで取り組めます。

しかし、日を重ねるごとにモチベーションも下がり、なぜダイエットをしているかも分からなくなり辞めてしまうという傾向にあります。


モチベーションだけに頼らないように明確なダイエットの目標や具体的なルールを設定して、取り組むようにしましょう。

●イベントなどで気持ちが途切れてしまう

飲み会や友人との食事などのイベントなどが続き、気持ちが切れてしまうこともダイエットの続かない原因です。  


ある程度順調にダイエットが進んでいても、飲み会などで体重が元に戻ってしまうと、もういいやとダイエットを辞めてしまう人も多いようです。  


また、女性の場合生理前や生理中で体重が増えることもダイエットが続かない理由になることもあります。



イベントなどはしっかりと楽しんで、その後はダイエットにしっくりと取り組むなど気持ちの切り替えがとても大事です。  

ダイエットを続けるためにはイベントなどがあることまでも含めて、ダイエットの計画を立てることが重要です。


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ダイエットが続かない人の特徴

ダイエットが続かない原因についてを解説しましたが、心当たりはありましたか?


続いてはダイエットが続かない人の特徴について解説します。

●完璧主義者

完璧主義の人は、ダイエットが続かない傾向にあります。


完璧主義者はとてもストイックな性格なので、継続できないはずがないと思うかもしれません。

しかし、完璧主義の人は事前にダイエットのルールを決め、自ら作ったメニューを完璧にこなしていきます。


ですが、ダイエットでは、全てが予定通りに進むわけではありません。

急な予定が入り予定通りに運動ができなかったり、イレギュラーな食事会などにより決めたルールを守れないことがあります。


そのため完璧主義の人は予定通り進まなかったときにモチベーションが下がりやすく、そのままダイエットを辞めてしまう可能性が高いのです。


●飽きっぽい性格の人

飽き性な性格の方はダイエットが続かない傾向にあります。


飽き性の人は毎日同じメニューを続けることに飽きてしまい、効果が出る前にやめてしまったり、別のダイエット方法に変えてみたりすることが多いのが理由です。


ダイエットは短期間で過度な食事制限や運動をするのではなく、長く続けることで高い効果が得られます。

しかし、飽き性な人はダイエットを始めて食事制限や運動をしても、一定期間を過ぎるとすぐに飽きてしまい辞めてしまうのです。


特に飽き性な人は自分に合った”続けられそう”なメニューやダイエット方法を選ぶことをおススメします。

●トレンドや流行・SNSに流されやすい人

トレンドや流行・SNSに流されやすい人も、ダイエットが続かない傾向にあります。


流行に敏感な方は、SNSで見つけたダイエット方法を取り入れやすいですが、新しいダイエットを取り入れるということは、効果が出る前に辞めてしまうということに繋がります。


ダイエットの効果を最大限に引き出すためには長期的な取り組みが必要不可欠なので、ダイエットの効果が出る前に新しい方法へと切り替えると、ダイエットの結果が出ません。



効果が出てしまう前に辞めてしまうことで実際は効果があったのかが分からず自分に合ったダイエット方法が見つからない可能性が高いです。

ダイエットを続けるコツ

ダイエットが続かない原因、そしてダイエットが続かない人の特徴がわかったところで、ここからが本題です。


ダイエットを続けるコツについて解説していきます。

●明確な目標を設定する

ダイエットを続けるためにはコツが必要です。 ダイエットを継続させるコツは明確な目標を設定することです。


明確な目標を立てることでやるべきことがわかるので行動がしやすくなり、 結果、継続することにつながります。


目標を立てるときに重要なのは大きすぎる目標だけを立てないことです。

大きい目標を立てることが間違いなわけではないですが、大きい目標だけだとなかなか達成できずにダイエットを中断してしまうということがあるため、大目標・中目標・小目標というように段階を踏んで設定するようにしましょう。


例えば「半年後に10㎏痩せたい」という大目標がある場合、「3か月後に-5㎏」、さらに「1か月後に-2㎏」などというように目標を立てます。

さらに、「1週間で運動を2回する」「21時以降は何も食べない」というような1週間の目標やルールなども設定します。


目標が高すぎてなかなか達成できないと、失敗した経験を重ねて自信をなくしてしまいがちなので、目標設定する時は、70%程度成功できるような目標にすることがオススメです。

小さい目標を達成できるようになってきたら、徐々に目標を高くしていき目標達成に近づけましょう。


このように、ダイエットは目的を決めることで行動内容が明確化されるので続けやすくなります。


●食事を記録する

毎日の食事を記録することで、摂取したものを把握でき長期的な食事管理ができるようになります。


ダイエットをしていると食事制限をしているつもりなのに、実は食べ過ぎていたということもあるかもしれません。

その点で食事内容を記録することで、「カロリーが高かった」「間食が多い」などに気付けると思います。


1日の摂取カロリーを記録することで食べ過ぎを防げるので計画的にダイエットを継続できます。

●体重を毎日測定する

体重を毎日チェックすることもダイエットを継続させるうえで大切です。


体重や体脂肪を毎日記録することで「どのタイミングで体重が増えたり減ったりしたか」「今日は〇〇を食べたから体重が増えた」などと考えることができます。

そうすることで、「この体重から増やさないようにしよう」と意識がはたらき、食事や運動などで自分自身の行動をコントロールしやすくなります。


また、モチベーションを維持する上でも測定をおススメします。前日より体重が減っていたら今日も頑張ろうという気持ちになるからです。 

しかし前日より体重が減ったか増えたかで一喜一憂しすぎるのはよくありません。

特にマイナスな感情は捨てて平常心でいるようにしましょう。


 可能であれば毎日決まった時間体重を測定することをおススメします。

●十分な睡眠時間を確保する

ダイエットと睡眠は関係ないように感じる方もいるかと思いますが、十分な睡眠時間を確保することでダイエットが継続しやすくなります。


十分な睡眠時間を確保することで食欲をおさえる働きがあるホルモンの「レプチン」の分泌を促すことができます。

つまり、睡眠時間を確保できていれば日中の空腹感が和らげることに繋がります。

睡眠時間が足りていない場合は反対に食欲を増進させる働きのあるホルモンの「グレリン」の分泌が促されるので注意が必要です。   


毎日6~8時間程度の睡眠を取ることがおすすめです。寝る前はスマートフォンやテレビなどをなるべく見ないようにして、質の高い睡眠も意識しましょう。

●食べ過ぎてしまった日も気にしない

1食・1日食べ過ぎてしまっても気持ちをすぐに切り替えることも大切です。


つい食べ過ぎてしまっても、気持ちを切り替えて翌日からまたダイエットに励むようにしましょう。

食べ過ぎた翌日は、体重は増えているとおもいますが、それは胃腸に残っている食べ物と水分で、ほとんどが脂肪にはなっていない状態です。


翌日から切り替えてまた食事に気を付ければそれ以降は徐々に体重が落ちていきます。


気持ちを切り替えられないと、翌日以降も暴飲暴食を繰り返しかねませんが、切り替えられずに過食を続けると、脂肪が蓄積してしまいます。


飲み会や食事会などは誰にでもありますので、その日は割り切り、翌日以降からまた頑張りましょう。

●ダイエット仲間をつくる

ダイエットを長く続けるコツは、ダイエット仲間を見つけることも大切です。


一緒の目的を達成する仲間を見つけることで、お互いを高め合いながらダイエットを続けることができます。 

またダイエット仲間を見つけると高め合えるだけでなく、監視の目にもなってくれるので自分自身の甘えが少なくなります。


近くにダイエット仲間がいない人は、SNSなどで探すのも1つですし、仲間とは少し違いますが、パーソナルトレーナーに頼るのも一つの手です。

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●自宅でできる運動から始めてみる

ジムに行き、高い目標から始めてしまうと続かない原因となることもあるので、まずは自宅でできる運動から始めてみることも大切です。


逆にジムに通ってしまったほうが続くという方もいますが、まずは低強度の運動で慣れてからジムに行くというのもよいでしょう。

歯磨きの最中にスクワット、階段を使う、などの日常的な動きからスタートして、少しづつ時間を作って運動ができるようになると良いでしょう。

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まとめ

そもそもダイエットを継続させることはとても大変です。


ですので、ダイエットが継続できなくても大きく落胆することはありません。

特にダイエットが続かない大きな原因は、ダイエットを一生懸命やりすぎて、自分に合っていない無理なダイエット方法になってしまうことです。


継続するためには自分に合ったダイエット方法で無理なく長期的に取り組むことが大切です。

この記事を参考に自分に合った続けられるダイエット方法を見つけてみてください。




ダイエットを成功させる一番の近道は「パーソナルトレーニング」です。

先述の通り、リバウンドを防ぐためには、過度にならないようなダイエット計画を立て、食事管理と筋力トレーニングを実践することが重要です。


パーソナルトレーニングジムでは、筋力トレーニングのサポートはもちろん、無理のないダイエット計画のアドバイスや食事指導も受ける事が出来るため、リバウンドしないダイエットを成功させるための要素が備わっております(^^)/



スポーツジムなどでの筋トレやダイエットは自己流になりやすく、多くの方が途中で挫折してしまいます・・・



パーソナルジムは「キツそう・・」「上級者向けじゃないの?」と思われがちですが、それぞれの体力レベルや目標に合わせたトレーニングを行うため、むしろ筋トレ初心者の方におすすめの施設です。



つくば市学園の森のパーソナルジムARCSでは、納得して始められる様、体験レッスンや無料カウンセリングを実施しておりますので、気になる方は気軽にお問合せ下さい\( 'ω')/


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