ダイエットの天敵！停滞期の乗り越え方

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ダイエット＆ボディメイク

2026/09/27

ダイエットの天敵！停滞期の乗り越え方

監修：パーソナルジムARCS代表上坂裕一

▪健康運動指導士 ▪FCM技能士2級
▪JATI上級トレーニング指導者
▪加圧スペシャルインストラクター等

病院併設の健康増進施設に現場責任者として従事し、2021年にパーソナルジムARCSを設立

監修者のご紹介はこちら

みなさま、こんにちは！つくば市学園の森のパーソナルトレーニングジムARCSの藤城でございます。今回は、「ダイエットの停滞期の乗り越え方」について詳しくご説明させて頂きます。

結論、停滞期はダイエットにおいて起こりうるものです！

停滞期はある程度の減量を目標にダイエットをする時には必ず訪れるもので、この時期にもっとも挫折やリバウンドのリスクが高まります。ARCSでもお客様から「食べていないのに体重が落ちない」「もっと食事を減らした方がいい？」といった質問をよくいただきます。

この記事では、

1.停滞期とは？

2.停滞期を抜ける前兆は？

3.停滞期を乗り越える方法は？

4.停滞期にやってはいけないことは？

について、ARCSトレーナーの視点から分かりやすく解説します。

停滞期とは？

ダイエットを始めると最初は順調に痩せていきますが、しばらくすると体重がなかなか減らない時期が訪れます。停滞期とは、このようなダイエット中に体重が減らなくなる時期のことを指します。

次からは停滞期の原因や訪れる時期について解説していきます。

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●停滞期の原因

ダイエットに停滞期が起きるのは、人間の身体に本来備わっている「ホメオスタシス」という機能によるといわれています。ホメオスタシスは、生命維持のために誰にでも備わっている機能で体の状態を一定に保とうとする機能があります。

ホメオスタシスの機能が働くと、急激な体重変化は体に異常をきたしていると判断し、カロリーをできるだけ消費しない省エネモードへと入ります。

つまり、ずっと同じダイエットを続けていても、ホメオスタシスが働くことで順調に減量できなくなってしまうというわけです。その結果、減量がストップして停滞期になってしまうのです。

ダイエットが停滞期に入るのは、健康である証拠ですので、停滞期に入ることをデメリットとは考えず、前向きに考え継続していきましょう。

●停滞期の時期

停滞期が訪れる時期は個人差がございますが、基準として、体重が1ヶ月で約5％減るとホメオスタシスの機能が働いて停滞期に入りやすいといわれています。

例えば、体重が60kgの人の場合は3kg、80kgの人の場合は4kg減った時に停滞期が訪れやすいとされています。

ダイエットの始めたては順調に痩せますが、多くの方はダイエットのスタートからちょうど1ヶ月前後で停滞期を経験することになります。

●停滞期の期間

停滞期が続く期間にも個人差があり、1週間程度で抜ける方もいれば、2週間、1ヶ月、半年…と長引き、停滞期に悩まされる方もいます。

毎日適切な食事と運動を行い、健康的なダイエットを心掛けていれば、1ヶ月程度痩せなくても心配ありません。停滞期中はよくあることだと思って、気長にダイエットを続けていくようにしましょう。

体重が身体に慣れることでホメオスタシスの働きはなくなってくるため、トレーニングや食事を工夫しながらしっかりと停滞期と向き合うことが大切です。

以下の記事では、ダイエット中にやってしまいがちなNG行動を紹介しておりますので、是非ご覧ください。

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停滞期を抜ける前兆は？

停滞期について詳しく分かったところで、停滞期を抜ける前兆はあるのでしょうか？ここからは停滞期を抜ける前兆について詳しく解説していきます。

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●体重が少しづつ減少し始める

停滞期を抜ける前兆の一つ目は、体重が少しづつ減少し始めることです。しばらく体重が停滞してから、少しずつでも減ってきたら、停滞期の終わりが近づいている可能性が高いです。

体重は1日の中で増えたり減ったりするので、停滞期から抜ける前兆かどうかを知るために、毎日同じ時間に同じ条件で計測する習慣をつけましょう。起床後に測定をするのがおススメです。起床後は、食事によって体重が変化する心配がないので、測定値の推移が分かりやすい為です。

また、停滞期の前兆を見逃しにくくなるほか、体重の記録によってダイエット法を考え直すきっかけになったり、女性の場合生理周期との関係やどのように影響するのかを知れたりするので、ぜひ試してみてください。ただし、記録によって一喜一憂するのは避けた方が良いでしょう。

●空腹を感じやすくなる

空腹を感じやすくなってきたら停滞期から抜ける前兆です。

停滞期中はホメオスタシスの働きにより、なるべくエネルギーを消費しない省エネモードに切り替わるため空腹を感じにくくなります。 しかし、停滞期から抜けるときはホメオスタシスの働きが解除されるため、空腹を感じやすくなるという前兆が現れるのです。

●前兆が現れないこともある

停滞期から抜ける前兆がまったくと言っていいほど現れない方もいます。停滞期はただでさえつらいのに、抜ける前兆も現れないとモチベーションが低下してしまうこともあるでしょう。

しかし、前兆が現れなくてもいつかは停滞期から抜けることができるため、ここで挫折しないことが大切です。

停滞期を乗り越える方法

ではここからは、具体的に停滞期を乗る超える方法について解説していきます。

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●停滞期をネガティブに考えない

まず第一に、停滞期＝マイナスなものというネガティブな印象があると思いますが、停滞期はダイエットをしていれば必ず訪れるものと認識しておくことで、体重が思うように減らなくなっても焦らずにダイエットと向き合えます。

停滞期の訪れは、逆に言うと今までのダイエットが成功していたという証明でもあり、健康な現れとも言えます。ですので、痩せない時期も気楽に捉え、ダイエットにおいて次のステップへいくために必要なものと認識して前向きにポジティブにダイエットを継続しましょう。

●筋トレを行う

停滞期を乗り越える為には、基礎代謝を上げることが必要です。筋肉量が少ない人よりも、筋肉量が多い人の方が痩せやすいと言われているのは、基礎代謝が高く、何もしないでも多くのカロリーを消費するからです。基礎代謝を高めるためには、筋トレでしっかりと筋肉を成長させることが大切です。同じ場所を鍛えるのではなく、別の場所を鍛えればより効率よく基礎代謝をあげることができます。

特に女性は、男性よりも女性の方が筋肉量が少ない傾向にあるため、率先して筋トレを取り入れるようにしましょう。基本的には女性は、男性よりも筋肉がつきにくいので、ムキムキになることはありません。

※以下の記事では、女性がムキムキな身体になりにくい理由を解説しておりますので、是非ご覧ください。

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●積極的に水分を摂取する

水分不足は、代謝の低下や老廃物を蓄積させる原因になってしまいます。

特に食事量を減らしている方は、水分の摂取量も少なくなっている可能性があります。また、日頃からトレーニングをしていると、発汗によって体内の水分が不足しやすいので、意識的に補給しましょう。

水分補給に特におすすめなのが、白湯や水です。これらは0kcalで利尿作用がないので、ダイエット時の水分補給におススメでデトックス効果もあります。

●ダイエット方法を見直す

停滞期は自分のダイエット法を見直す良い機会と考え、今一度、トレーニング方法や食事内容を改めて確認してみましょう。

そうすることで、ダイエットにおける改善点に気づくことができるかもしれません。例えば、食事の栄養バランスや量などが適切ではなく体重が落ちていないなど、停滞期が原因ではない場合もあります。

痩せない原因を今一度考え、ダイエット方法を見直したり工夫したりすることが大切です。以下の記事では、リバウンドしにくいダイエットの秘訣について解説しておりますので、是非ご覧ください。

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●チートデイを取り入れる

「チートデイ」とは、「ごまかす日」という意味があり、１日だけ自分の好きなものを食べて、飢餓状態になる（ホメオスタシス機能の発動）のを防ぐために体をごまかすのです。

ただ、チートデイはやけ食いをしていい日というわけではありません。自分が食べたいと思うものを食べるのが基本ではありますが、目安があります。それは、体重×40kcalを基準に摂取することです。

チートデイだからといって、食べてはダメというものはありませんが、に高カロリーな物ばかりを食べすぎると、それはやけ食いになります。 1日だけ、カロリーを意識しつつも好きなものを食べるのがチートデイを成功させるコツです。

●専門家に相談をする

なかなか停滞期から抜けられないという方は、専門家に相談するのがおすすめです。パーソナルジムでは、ダイエットのプロのトレーナーがいるので食事やトレーニングに関するアドバイスを受けられます。

ダイエットの停滞期に関する専門的な知識をもっているので、効率的に停滞期から抜け出すことが可能です。停滞期で悩んでいるようであれば、パーソナルジムに通うことをおススメします。

パーソナルジム選びに悩んでいる方は、以下の記事でパーソナルジムの選び方について解説しておりますので、是非ご覧ください。

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停滞期にやってはいけないことは？

ダイエット停滞期は、「体重が落ちない」と焦り始めますよね。ダイエットの停滞期に突入すると、焦りから過度なダイエットに走ったり、逆にダイエットへのモチベーションが下がってしまったりしがちです。

ダイエットは期間を区切らず気長に取り組み、停滞期に入っても、ダイエット成功のために次のような行動は避けましょう。

●食事の量を減らす

ダイエット停滞期になると、体重が思ったより減らずに「これだけやっているのに全然体重落ちない」と焦りが出たりイライラする事もあるでしょう。

しかし、体重が減らないからと、食事量を減らすのはNGです。食事制限をすることでより体が危険な状態と判断され、さらに痩せにくくなってしまいます。

さらに栄養不足になり、栄養が足りていないと、筋肉の分解が進んだり疲労を感じやすくなったりと、さまざまなデメリットが生じます。健康的に痩せるのであれば、食事の量を極端に減らすのではなく運動を取り入れて少しずつ体重を落としていく方法がおすすめです。

●暴飲暴食をする

停滞期中に暴飲暴食はしないようにしましょう。停滞期の体は、代謝が低下して太りやすい状態です。このような状態で暴飲暴食をすると、体重が増えてしまうのは避けられないでしょう。

どうしても食欲を抑えきれないときは、チートデイを取り入れてみてください。チートデイも暴飲暴食をしていいわけではなく、1日にとどめる必要がありますが、思いっきり食べられるのでストレス発散になります。今まで頑張ってきたご褒美として、カロリーを意識しつつ、計画的にチートデイを取り入れましょう。

●極端に運動量を増やす

停滞期に入り、極端に運動量を増やすのはやめましょう。体重を減らすために、今まで以上の激しい運動や筋トレに励む方もいますが、体重減少には繋がりません。

食事制限によって停滞期を乗り越えようとするケースと同様、ホメオスタシスの働きによって過度な運動で消費カロリーが増えると、身体が危険を察知して脂肪を溜め込んでエネルギーを確保しようとする反応が強まる可能性があるためです。

身体に負荷をかけすぎて筋肉の細胞が破壊され、代謝が落ちて体重が減りにくくなってしまうことにもつながります。また、エネルギー不足の状態では筋肉がつきにくいので、運動を頑張ったにも関わらず望み通りの成果が見られないこともあるのです。停滞期に入っても極端に運動量を増やすのではなく、いつも通りの運動量を心がけましょう。