脂肪肝に筋トレは効果的？おすすめの運動と注意点を解説

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2026/10/23

脂肪肝に筋トレは効果的？おすすめの運動と注意点を解説

監修：パーソナルジムARCS代表上坂裕一

▪健康運動指導士 ▪FCM技能士2級
▪JATI上級トレーニング指導者
▪加圧スペシャルインストラクター等

病院併設の健康増進施設に現場責任者として従事し、2021年にパーソナルジムARCSを設立

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みなさま、こんにちは！
つくば市のパーソナルトレーニングジムARCSの土田でございます。

「健康診断で脂肪肝と言われた…」
「脂肪肝を改善するには運動したほうがいい？」
「脂肪肝でも筋トレをして大丈夫？」

このようなお悩みを抱えている方は少なくありません。

脂肪肝は、肝臓に中性脂肪などの脂肪が蓄積した状態です。

食生活や運動不足、体重増加などの生活習慣が関係することも多く、放置すると肝臓の炎症や線維化につながる場合があります。

そこで重要になるのが運動習慣です。

脂肪肝の改善には食事の見直しだけでなく、適度な運動を取り入れることが大切です。

特に、ウォーキングなどの有酸素運動に加えて、筋肉を使う筋トレ（レジスタンス運動）も脂肪肝の改善に役立つ可能性があります。

日本肝臓学会も、脂肪性肝疾患に対する運動療法を推奨しています。

では、なぜ脂肪肝に筋トレが効果的なのでしょうか？
また、どのような筋トレや運動を、どのくらい行えばよいのでしょうか？

この記事では、脂肪肝と筋トレの関係、おすすめの運動、運動するときの注意点について、わかりやすく解説します。

脂肪肝とは？まず知っておきたい基礎知識

●脂肪肝とは肝臓に脂肪が蓄積した状態

脂肪肝とは、肝臓に脂肪が多く蓄積している状態を指します。

脂肪肝にはさまざまな原因がありますが、肥満や糖尿病、脂質異常症などの代謝異常と関連するものもあります。

脂肪肝は自覚症状がないまま進行することもあるため、健康診断などで指摘された場合には放置しないことが大切です。

●脂肪肝は「お酒を飲む人だけ」の病気ではない

「脂肪肝」と聞くと、お酒をたくさん飲む人に起こるものだと思う方もいるかもしれません。

しかし、脂肪肝は飲酒だけが原因ではありません。

食べ過ぎや運動不足、体重増加、糖代謝の異常など、生活習慣に関連して起こるケースもあります。

そのため、お酒をあまり飲まない方でも脂肪肝になる可能性があります。

●脂肪肝は自覚症状が少ないことも

脂肪肝の特徴の一つが、自覚症状がほとんどないケースがあることです。

「特に体調が悪くないから大丈夫」と思っていても、健康診断や血液検査、腹部超音波検査などで脂肪肝を指摘されることがあります。

だからこそ、健康診断で肝機能の異常や脂肪肝を指摘された場合は、数値をそのままにせず医療機関で確認することが大切です。

●ALTやASTが高くなることもある

脂肪肝では、血液検査でALTやASTなどの肝酵素が高くなることがあります。

ただし、ALTやASTが高いからといって、必ずしも脂肪肝が原因とは限りません。

ほかの肝疾患や薬剤など、さまざまな原因が考えられるため、検査結果は医師に確認するようにしましょう。

●脂肪肝は生活習慣を見直すきっかけに

脂肪肝を指摘された場合は、単に「肝臓の問題」と考えるのではなく、普段の食事や運動、体重などを見直すきっかけとして捉えることも大切です。

日本肝臓学会では、脂肪性肝疾患に対して食事療法と運動療法を組み合わせた生活習慣への介入が重要とされています。

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脂肪肝に筋トレは効果的？

●脂肪肝の改善には運動が重要

脂肪肝の改善を考えるうえで、運動は重要な選択肢の一つです。

日本肝臓学会では、脂肪性肝疾患に対して運動療法を推奨しており、運動によって肝脂肪や肝機能の改善が期待されています。

運動は体重を減らすことだけが目的ではなく、代謝機能やインスリン抵抗性などの改善にも関係します。

●脂肪肝の人にも筋トレは選択肢になる

「脂肪肝ならウォーキングだけをすればいい」と考える必要はありません。

スクワットなどのレジスタンス運動、いわゆる筋トレも脂肪肝の改善に寄与しうるとされています。

筋トレによって筋肉を動かすことでエネルギー消費を高め、身体全体の代謝を改善することにつながります。

●有酸素運動と筋トレは組み合わせてもいい

脂肪肝の運動では、筋トレと有酸素運動をどちらか一方に絞る必要はありません。

ウォーキングや自転車などの有酸素運動に加えて、スクワットやヒップリフトなどの筋トレを組み合わせる方法もあります。

日本肝臓学会では、30～60分程度の有酸素運動を週3～4回行うことで肝脂肪化の改善がみられた報告を紹介しています。

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脂肪肝の人におすすめの運動

●まずはウォーキングから始める

運動習慣がない方におすすめしやすいのがウォーキングです。

特別な器具を必要とせず、自分の体力に合わせて強度を調整しやすいことがメリットです。

最初から長時間歩く必要はなく、現在の活動量より少し増やすところから始めてみましょう。

継続できる範囲で少しずつ運動量を増やしていくことがポイントです。

●下半身を使うスクワット

脂肪肝のための筋トレとして取り入れやすいのがスクワットです。

太ももやお尻など、大きな筋肉を使うため、効率よく全身の筋肉を刺激できます。

膝や腰に不安がある方は、椅子に座るような動作から始めるなど、自分の体力に合わせて調整しましょう。

フォームに不安がある場合は、トレーナーなど専門家に確認してもらうのも一つの方法です。

●お尻を鍛えるヒップリフト

ヒップリフトは、仰向けになってお尻を持ち上げる筋トレです。

お尻やもも裏を中心に使うため、下半身の筋力維持にも役立ちます。

スクワットよりも負荷を調整しやすいため、筋トレ初心者にも取り入れやすい種目です。

腰を反らしすぎず、お尻の筋肉を意識しながら行うことがポイントです。

●上半身も忘れずに鍛える

脂肪肝の改善を目的とした筋トレでも、下半身だけに限定する必要はありません。

腕立て伏せやチューブを使ったローイングなど、上半身の筋肉もバランスよく刺激しましょう。

筋トレは特定の部位だけを鍛えるのではなく、全身を無理なく動かすことが大切です。

自分の体力や運動経験に合わせて種目を選びましょう。

●日常生活の活動量も増やす

脂肪肝の改善では、ジムで行う筋トレだけが運動ではありません。

・エレベーターではなく階段を使う

・近い距離なら歩く

・座りっぱなしの時間を減らす

など、日常生活の活動量を増やすことも大切です。

まとまった運動時間を確保することが難しい方は、まず普段の生活の中で身体を動かす時間を増やしてみましょう。

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脂肪肝の改善にパーソナルトレーニングという選択肢

●運動したほうがいいと分かっていても、何をすればいいかわからない方へ

脂肪肝の改善には運動が大切だと分かっていても、「どんな筋トレをすればいいの？」「どのくらいの強度でやればいい？」と迷ってしまう方も多いのではないでしょうか。

特に、これまであまり運動をしてこなかった方の場合、自己流でいきなりトレーニングを始めることに不安を感じることもあります。

そのような方には、パーソナルトレーニングを活用するのも一つの方法です。

トレーナーと相談しながら、自分の体力や運動経験に合わせて筋トレの内容や強度を調整できるため、無理なく運動習慣を作りやすくなります。

●継続できる運動習慣を作ることが大切

脂肪肝の改善を目的とした運動では、短期間だけ頑張ることよりも、無理なく継続できる習慣を作ることが重要です。

一人で運動を続けるのが難しい方でも、パーソナルトレーニングならトレーナーと一緒に目標や運動内容を確認しながら取り組むことができます。

もちろん、ジムに通うことが唯一の方法ではありません。

ウォーキングや自宅での筋トレなど、自分が続けやすい方法を選ぶことが大切です。

●つくば市で運動習慣を作りたい方はARCSへ

つくば市のパーソナルトレーニングジムARCSでは、運動経験や体力などを考慮しながら、一人ひとりに合わせたトレーニングをご提案しています。

「脂肪肝を指摘されたけれど、運動を始めたほうがいいのかわからない」

「筋トレをしたいけれど、正しいやり方がわからない」

「一人ではなかなか運動が続かない」

このような方は、パーソナルトレーニングを運動習慣づくりのきっかけとして活用してみるのもおすすめです。

なお、パーソナルトレーニングは医療行為ではありません。

脂肪肝や肝機能異常について医師から治療や運動制限などの指示を受けている場合は、そちらを優先してください。

「まずはできることから運動を始めてみたい」そんな方の第一歩として、パーソナルトレーニングを活用してみてはいかがでしょうか。

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よくある質問

Q1.脂肪肝でも筋トレして大丈夫ですか？
A1.脂肪肝だからといって、すべての人が筋トレを避ける必要があるわけではありません。日本肝臓学会では脂肪性肝疾患に対する運動療法を推奨しており、レジスタンス運動も脂肪肝の改善に寄与しうるとされています。ただし、脂肪肝の原因や肝臓の状態は人によって異なるため、健康診断で異常を指摘されている場合は医療機関で確認したうえで運動を始めると安心です。

Q2.脂肪肝には筋トレと有酸素運動のどちらがおすすめですか？

A2. どちらか一方だけに限定する必要はありません。ウォーキングなどの有酸素運動には脂肪肝の改善効果が期待されており、筋トレも運動療法の選択肢になります。筋肉量を維持しながら活動量を増やすという意味でも、筋トレと有酸素運動を組み合わせる方法がおすすめです。

Q3.脂肪肝の運動は週に何回くらい行えばいいですか？

A3.日本肝臓学会の資料では、脂肪性肝疾患に対して30～60分程度の有酸素運動を週3～4回行う方法が紹介されています。ただし、最初からこの量をこなす必要はありません。普段あまり運動していない方は、短時間から始めて徐々に運動習慣を作っていくことが大切です。