内臓脂肪と皮下脂肪の効率的な落とし方 | ブログ｜つくば市のパーソナルトレーニングジムはARCSへお任せ | つくば市でパーソナルトレーニングジム、フィットネスはARCSへ

内臓脂肪と皮下脂肪の違いは？

まずは内臓脂肪と皮下脂肪の違いですが、

内臓脂肪：胃や腸などの内臓の周りの膜につく脂肪

皮下脂肪：皮膚のすぐ下にある脂肪

を指します。

今回は内臓脂肪の効率的な落とし方、皮下脂肪の効率的な落とし方をそれぞれ解説していくので、ダイエットで悩んでいる方は自分はどちらが原因なのかをはっきりとさせましょう。

内臓脂肪と皮下脂肪の違いの詳細やついてしまう原因は以下を参考にしてみてください。

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内臓脂肪の落とし方

では、早速ですが、まずは内臓脂肪の落とし方から見ていきましょう。

●主食・主菜・副菜の3点を意識する

内臓脂肪を効率的な落とし方の一つ目は、主食・主菜・副菜の3点を意識することです。

基本的な栄養バランスの良い食事の考え方は、主食（ごはんやパン・麺類などの炭水化物）、主菜（肉や魚・卵・大豆製品などのたんぱく質）、副菜（野菜や海藻類・きのこ類などのビタミン・ミネラル）の3つをそろえることです。

上記の３つを揃えることで身体に必要な栄養素を摂る身体ができ、基礎代謝がアップすることで内臓脂肪が減りやすいということに繋がります。

まずは３つを揃える食事から始めましょう。

●過食に気を付け、適量を意識する

内臓脂肪を減らすポイントの２つ目は適量を意識した食事を摂ることです。

適量を意識することは当たり前のように見えて、ついつい食べ過ぎてしまったりと気が付かない内にできていないことが多いです。

例えば、お腹いっぱいになるまで食べてしまうことや、ご褒美のデザートが日課な方、気が付くと何かを口にしている方などは食べ過ぎている可能性が高いので普段の食生活を見直しましょう。

誰もが過食＝食べ過ぎが良くないのは理解しているとは思いますが、食べる量を減らすのが難しい、辛い場合には以下のように食べ方を工夫してみましょう。

・ゆっくり食べる

・よく噛んで食べる

私たちが食事を始めてから満腹感を感じるまでには20分ほどかかるといわれています。

ですので、食べ物をよく噛んでゆっくり味わいながら食べれば、満腹感を感じられ、食べ過ぎを抑えられる対策となるのです。

よく噛んで食べる食事を選び、必然的に咀嚼回数を増やすというのも効果的です。

●栄養バランスを意識する

内臓脂肪の効果的な落とすためには栄養バランスを意識することが大切です。

糖質や脂質の摂り過ぎは肥満の要因となります。

食事だけではなく間食で栄養過多になっている可能性もあります

例えば、甘味料の入ったジュースや甘い缶コーヒー、スイーツやスナック菓子などの糖質が習慣となっている場合は栄養バランスが偏りがちです。

もちろん、１本、１個で偏ることはないですが、同じものばかりを食べていると、栄養バランスが偏ることで、肥満の原因になったりと健康のためには良くないことだらけです。

内臓脂肪を落とすためには、食物繊維を十分に摂ることも意識しましょう。

食物繊維を多く含む食品としては、野菜、海藻類、きのこ類、豆類などが挙げられます。

食物繊維が多いものは低カロリーのものが多いので、内臓脂肪を減らしたい方にとってはとても大切です。

現代は手軽に食物繊維を摂ることができるので、意識的に毎日の食事に食物繊維を取り入れてみることをおすすめします。

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●お酒の種類を変える

内臓脂肪を落とすためには、お酒はできるだけ控えるのが望ましいのは大前提として、お酒を飲む場合にも種類を工夫することで内臓脂肪を落とすことに繋がります。

ポイントは、糖質の少ないお酒を選ぶことです。

糖質が多いお酒を飲むと血糖値の急上昇につながり、体脂肪の増加を促すホルモンの分泌量が多くなってしまう為です。

ビールや日本酒、カクテル、梅酒などが糖質が高いので控えるようにしましょう。

反対にハイボールや焼酎、ウイスキーなどはお酒の中でも比較的糖質が少ない蒸留酒ですのでこれらを選択するようにしましょう。

●筋トレを行う

筋トレを行うことも内臓脂肪を落とす方法として効果的です。

筋肉量が増えることで基礎代謝が増えるので、脂肪がつきにくい健康的な身体になります。

もちろんジムに行っての筋トレがとても有効的ですが、自宅でできるスクワットなどを習慣にするとより効果的ですし、何よりも継続することがとても大切です。

普段の生活に筋トレをプラスして、内臓脂肪を落とす、かつ蓄積されにくい身体づくりを目指しましょう。

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●有酸素運動を行う

内臓脂肪を落とすには、筋トレに加えて有酸素運動を行うことも大切です。

有酸素運動とはウォーキングやジョギング、エアロビクス、水泳などが挙げられます。

筋トレにプラスして有酸素運動を行うことで、より高い脂肪燃焼効果が期待できます。

まずは、手軽に始められるウォーキングから始めてみましょう。

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皮下脂肪の落とし方

では、続いて皮下脂肪の落とし方について詳しく見ていきましょう。

●摂取カロリーを見直す

内臓脂肪の落とし方とも重なる部分もございますが、皮下脂肪を落とすためには食事の見直し、すなわち摂取カロリーを見直すことが大切です。

摂取した食事をエネルギーに変え、それを消費することで活動していますが、消費するエネルギーより摂取するエネルギーの方が多くなれば、その分は体脂肪として蓄えられてしまいます。

反対に消費するエネルギーよりも摂取したエネルギーの方が少なければ、体脂肪は減少していきます。 

その為に、現状の摂取カロリーを把握して、多い場合は見直す必要があります。

日頃お酒を飲む方や間食の甘い飲み物やデザート、お菓子を食べるという場合には、食事以外で過剰に摂取しているカロリーを減らすことから始めるようにしましょう。

また、食事を摂る時間や欠食をするなどの不規則な食事習慣についても見直してみましょう。

栄養バランスを見直すこともとても大切ですが、簡単にできることから始めて規則正しい食生活を意識しましょう。

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●食物繊維やたんぱく質を積極的に摂る

摂取カロリーを見直し、規則正しい食生活が送れている場合は、さらに食事の中身の改善を行いましょう。

皮下脂肪を減らすには、食物繊維やたんぱく質を積極的に摂取することも重要です。

食物繊維は体内で消化することのできない物質で、食後の急激な血糖値の上昇を抑える働きや、体内の余分な脂質や糖質などを吸着して排出する働きなどがあります。

そのため皮下脂肪を落とすために効果的だと言えます。

食物繊維は野菜や果物、豆類、きのこ類、海藻類などに多く含まれています。

またたんぱく質は３大栄養素の１つでエネルギー源となり、身体を構成するうえで重要な栄養素です。

筋肉の基ともなるため、筋肉の維持や増加には欠かせません。

加えてエネルギーを消費するためのホルモンなどにもなるため、痩せやすく太りにくい身体づくりをする上でも重要です。

たんぱく質は主に肉類や魚介類、卵などに多く含まれているので、これらの食品を積極的に摂るようにしましょう。

●筋トレ＋有酸素運動を取り入れる

皮下脂肪を減らす上では有酸素運動を行うこともとても大切です。 

有酸素運動とは内臓脂肪の落とし方の解説でも説明していますが、ウォーキングやジョギング、水泳などのことです。

また、皮下脂肪を減らすうえでは有酸素運動だけではなく、筋トレと合わせて有酸素運動を行うことが大切です。

有酸素運動は運動中に体脂肪を多く燃やすのに対し、筋力トレーニングでは筋肉量を増やすことで基礎代謝を高め、運動後に脂肪が燃えやすくなる状態をつくるといわれています。

体脂肪の減少を目指す上では、筋力トレーニングを行ってから有酸素運動を行うことがおすすめです。

●ストレッチを行う

内臓脂肪と比較して皮下脂肪は落ちにくいという特徴があるので、筋トレや有酸素運動に加えてストレッチを行うことで皮下脂肪を落とすのにより効果的になります。

食生活の改善、筋トレ、有酸素運動と規則正しい生活を心がけることが大前提で起床後、お風呂上り、寝る前など１日のうちのどこかで時間をつくりストレッチを行うようにしましょう。

そうすることでより効率的に皮下脂肪を落とすことができます。

内臓脂肪の落とし方についてのまとめ

内臓脂肪を減らすには、

・主食・主菜・副菜の3点を意識する

・過食に気を付け、適量を意識する

・栄養バランスを意識する

・お酒の種類を変える

・筋トレを行う

・有酸素運動を行う

上記が大切になってきます。

食べるものや食べ方を少し変えてみる、あるいは運動を取り入れるなど、日々のちょっとした工夫で内臓脂肪を減らしていきましょう。

皮下脂肪の落とし方についてのまとめ

皮下脂肪を落とすためには、

・摂取カロリーを見直す

・食物繊維やたんぱく質を積極的に摂る

・筋トレ＋有酸素運動を取り入れる

・ストレッチを行う

上記が重要になってきます。

一般的に、生活習慣病との関連が深いのは内臓脂肪の蓄積によるものですが、皮下脂肪が蓄積することでも睡眠時無呼吸症候群や関節痛、月経異常の原因になることもあるため皮下脂肪の蓄積にも十分な注意が必要です。 食事内容の見直しはもちろん、無理のない範囲で有酸素運動や筋トレなどを行ってみましょう。 

まとめ

内臓脂肪・皮下脂肪ともに落とすために必要なのは、

・食生活の見直し

・筋トレ、有酸素運動を行う

上記２つが基本的な部分になってきます。食事・運動の両面から改善し、体脂肪を落とすことに繋げていきましょう。

まずは普段の生活から見直しを行い、規則正しい生活を心がけるようにしましょう。

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