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2024/07/05
有酸素運動の効果とは?種類やメニューについてを解説!
有酸素運動の効果とは?種類やメニューについてを解説!
▪健康運動指導士 ▪FCM技能士2級
▪JATI上級トレーニング指導者
▪加圧スペシャルインストラクター 等
病院併設の健康増進施設に現場責任者として従事し、2021年にパーソナルジムARCSを設立
みなさま、こんにちは!
つくば市学園の森のパーソナルトレーニングジムARCSでございます。
今回は「有酸素運動の効果」についてを解説していきます。
「有酸素運動をするとどんな効果があるんだろう?」 「おすすめの有酸素運動や効果を高めるポイントを知りたい」 有酸素運動がなんとなく良いということは知っていても、詳しい効果までは知らないという方は大勢いらっしゃるのではないでしょうか。
そこで今回は、有酸素運動の効果や種類についてを詳しく解説しますのでぜひ、ご覧ください!
有酸素運動とは?
そもそも「有酸素運動ってなに?」と疑問に思う方もいるのではないでしょうか?
有酸素運動と聞いたことはあっても間違った知識を持っている方も中にはいらっしゃいます。
まずは有酸素運動についてを詳しく解説していきたいと思います。
●有酸素運動について
有酸素運動とは、簡潔に説明すると体が酸素を消費しながら行う運動のことです。
有酸素運動は筋肉を動かす際にエネルギー源として体内にある糖質や脂質と共に酸素が使われます。
酸素を使用するため、エネルギーの生成には時間を要しますが、体内に糖や脂肪がある限り継続的にエネルギーを生み出すことが可能なので、長時間運動を続けることができます。
有酸素運動という呼ばれるのは運動中に呼吸しているという意味ではなく、運動する際に酸素が使われることが由来です。
運動強度が小さく筋肉へかかる負担が比較的軽いことが有酸素運動の特徴の1つです。
●有酸素運動の仕組みは?
有酸素運動とは先述で説明した通りですが、ここでは有酸素運動の仕組みについてを解説します。
身体を動かす際には筋肉の収縮させるためのエネルギーとして「アデノシン三リン酸(ATP)」という物質が必要になります。
有酸素運動を行う際、ATPの材料となるのは体内に蓄えられている糖質(グリコーゲン)と体脂肪です。
食事で摂取したエネルギー源のうち、糖質は肝臓や骨格筋に貯蔵され、余った分は中性脂肪として体内に蓄えられています。
運動を始めるとまず肝臓や骨格筋に貯蔵された糖質が二酸化炭素と水に分解され、その過程で産生されたATPが筋肉を動かすエネルギー源として使われます。
しかし体内に蓄えられるグリコーゲンの量には限界があり、長く運動を続けるには他のエネルギー源が必要になります。
そこで体脂肪が新たなエネルギー源として使われることになりますが、体脂肪を分解する際には多量の酸素が使われます。
これが有酸素運動の仕組みです。
有酸素運動の効果
有酸素運動についてや仕組みを理解できましたね。
ここからは有酸素運動の効果についてを解説していきます。
●心肺機能の向上
有酸素運動には心肺機能を向上させる効果があります。
心拍数を上げ呼吸が深くなることで、心肺機能を強化します。
有酸素運動により心肺機能が強化されると、心臓から送り出される血液の量が増加し「毛細血管」が発達します。
血液には全身に酸素を運ぶ役割があるため、毛細血管が発達することで体の隅々まで酸素を送れるようになります。
その結果、身体が酸素を有効活用できるようになり、長時間運動するためのエネルギーを供給することが可能となるのです。
持久力は「最大酸素摂取量」という指標によって評価されますが、有酸素運動を行うことで最大酸素摂取量が鍛えられるため、有酸素運動には持久力を上げるはたらきがあると言えます。
有酸素運動で心肺機能を高めることで、心臓病や高血圧、肺疾患などのリスクを低減し、生活習慣病の予防にも役立つと考えられています。
●体重・体脂肪の減少
有酸素運動の効果の2つ目は体重・体脂肪の減少です。
前述の通り、有酸素運動は糖質や脂質を燃焼させてエネルギー源とするため、運動量が多ければ多いほど、体重や体脂肪、更に内臓脂肪の減少といったダイエットに良い効果が期待できます。
また、有酸素運動は運動強度が比較的低く、長時間続けやすいという点もメリットです。
ダイエット目的で有酸素運動を行う場合、1回合計30分以上の運動、または1回10分程度の運動を1日3回に分けて週3日以上続けることが望ましいと言われています。
●高血圧の予防と改善
高血圧の予防や改善にも有酸素運動が効果的だと言われています。
「高血圧症」は運動不足や肥満などが原因なことが多いので、有酸素運動を定期的に行うことで、体脂肪を燃焼し適正体重を維持できるため、高血圧の予防・改善に期待ができます。
また、有酸素運動を習慣化することで血管の深層部の「血管内皮機能」が向上します。これにより、高血圧によって血管が硬くなることで引き起こされる「動脈硬化」の予防にも効果があると言われています。
有酸素運動によってしなやかな血管を保てるようになれば、高血圧や動脈硬化はもちろん動脈硬化が引き起こす病気の予防にもつながるでしょう。
高血圧を指摘された方や不安がある方は、負担にならない範囲で有酸素運動を取り入れてみましょう。
●脂質異常症の予防と改善
有酸素運動は脂質異常症の予防や改善にも効果が期待できます。
脂質異常症とは血液中の「中性脂肪」や「コレステロール」の数値が異常を来した状態のことを指します。
脂質異常症は動脈硬化の主な危険因子で、慢性化すると脳梗塞や心筋梗塞などを引き起こす恐れがあります。
しかし、有酸素運動を行うことで脂質異常症の原因となる血中の中性脂肪を減らしたり、体内の余分なコレステロールを減らしたりする効果が期待できます。
●高血糖の予防と改善
高血糖の予防・改善にも有酸素運動は有効です。
血糖値が慢性的に高い状態を高血糖といいますが、この状態が続くと動脈硬化や糖尿病を引き起こすリスクが高まります。
有酸素運動は筋肉を動かす際のエネルギー源として血糖が使用されるため、血糖値を下げる効果が期待できます。
また運動して血流量が増加すればブドウ糖が筋肉に取り込まれ、血糖値が低下すると考えられます。
筋肉が増加することでインスリンの効果は高まるため、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることでより良い効果が表れます。
しかし、運動をやめてしまうと3日程度で効果が失われていくため、習慣的な有酸素運動を行うことが大切です。
●メンタルヘルスの改善
有酸素運動はメンタルヘルスの改善にも効果があると言われています。
運動の気持ちよさを感じているときに脳内のエンドルフィン(ホルモンの一種)が分泌され、気分が高揚し、ストレスや不安の軽減につながります。
有酸素運動が習慣化できれば、さらに自己肯定感を高めたり、心の余裕を保つことができるようになるでしょう。
おすすめの有酸素運動のメニュー
有酸素運動は様々な効果があることがわかりましたね。
特に生活習慣病の予防や改善にはとても効果があると言われています。
有酸素運動の効果がわかったところで、ここからは有酸素運動のおすすめのメニューについてを紹介していきます。
●ウォーキング
なんといってもまず1番のおすすめと言えるのがウォーキングです。
もっとも身近で手軽に始められる有酸素運動はウォーキングと言えるでしょう。
ウォーキングは老若男女問わず行える有酸素運動で、特別な道具や場所が必要なく、日常生活に取り入れやすいため、続けられるか心配な方や運動初心者には特におすすめです。
有酸素運動は継続すればするほど脂肪が燃えやすくなるので、手軽に始められるウォーキングを継続していきましょう。
ウォーキングは他の有酸素運動と比べても、常に足が地面に着いているため、膝・腰など身体への負担が少なく疾患がある方でも怪我のリスクが低く実践しやすい有酸素運動であるといえるでしょう。
歩数計でその日の歩数を記録に残したり、ウォーキング大会への出場を目標として立てたりするとモチベーションを保ち習慣化できるでしょう。
スマートフォンのアプリを活用したり、家族や友人と一緒に歩いたりするのも良いですね。
●ジョギング
ジョギングはウォーキングよりも少し負荷を上げた有酸素運動ですのでウォーキングでは物足りないという方は、ジョギングにチャレンジしてみましょう。
ジョギングは健康増進やダイエットにも良いといわれている有酸素運動の一つで筋力や持久力の向上にも繋がります。
ジョギングとランニングは同じ種目だと思っている方もいらっしゃるかもしれませんが、異なる種目です。
ランニングは息切れしたり息が弾んだりする強度が高い運動であるのに対し、ジョギングは会話しながらでも続けられる程度の運動のことを指します。
ジョギングはウォーキングよりもハードルが高くなり、怪我のリスクも高まるので、 関節への負担に気を付けながら、準備運動とクールダウンをしっかりと行い、正しいフォームで行うようにしましょう。
また、専用のシューズを履くのがおすすめです。 自分の足のサイズや足型にフィットしたクッション性の高いシューズを選ぶことで、足腰への負担を軽減できます。
●水泳
水泳も有酸素運動にの一つで、運動による膝や腰などの身体への負担が気になるという方は、水泳がおすすめです。
水中運動は水の浮力や抵抗により、関節への負担がかかりにくかったり転倒しにくいという特性があるため、幅広い年代が安心して行える有酸素運動です。特にBMI数値が高い方や中高齢者の方におすすめです。
水圧による体を締め付けで血流の改善、下半身にたまった老廃物の回収、心臓の負担軽減などのはたらきもあります。
他にも水温や水の抵抗によって運動の負荷や消費されるエネルギーが増えるといった効果も期待できるでしょう。
泳ぐのが苦手な方はまずは水中ウォーキングなどから始めてみるのもおすすめです。
水中での動きを通常と変えることで運動の強度を調節することもできるので、有酸素運動の効果を高めるに全身を使ってゆっくり歩いたり泳いだりするように意識をしましょう。
●エアロビクスダンス
音楽に合わせて楽しく有酸素運動をしたいという方には、エアロビクスダンスがおすすめです。
そもそも「エアロビクス」とは有酸素運動のことを指し、有酸素運動にダンスの要素を取り入れたものが「エアロビクスダンス」と言います。
エアロビクスダンスは比較的運動強度の高い有酸素運動というイメージがありますが、低強度から高強度まで様々で自宅でDVDなどを見ながら行うことも可能です。
自分ひとりではなくインストラクターにしっかりと教わりたいという場合はスポーツジムのレッスンや自治体主催の教室などに参加するのがおすすめです。
気分を上げて楽しく有酸素運動ができるため、筆者もとても好きな有酸素運動です。
現在はYouTubeなどでも動画が上がっていたりするのでより手軽に取り組むことができます。
●サイクリング
サイクリングは日常的に運動をしていない方にもおすすめの有酸素運動の一つといえます。
サイクリングはジョギング・ランニングなどの運動と比べて膝や足にかかる負担が少ないというメリットがあります。
しかしサイクリングには転倒や交通事故を起こすリスクがウォーキングなどと比べて高く、このようなリスクを回避したい場合にはフィットネスバイクでの運動もおすすめです。
スポーツジムなどに設置されているフィットネスバイクでも同様の効果を得られるため、自分に合ったほうを取り入れると良いでしょう。
自然や街の景色を楽しむならアウトドアでのサイクリング、天気を気にせずに行うならフィットネスバイクのほうが良いです。
自転車通勤をすれば通勤時間を運動する時間にできるため、ルーティンに取り入れやすいという魅力もあります。
フィットネスバイクはスポーツジムを利用することで使えますが、自宅用の物も販売されているため、隙間時間を活用して有酸素運動を行うのもよいでしょう。
有酸素運動をより効果的に行う方法
せっかく有酸素運動を行うならより効果的な方法で行いたいですよね。
ここからは有酸素運動はどのように行うのが効果的かを解説していきたいと思います。
●筋トレを先に行う
脂肪燃焼を目的に有酸素運動を取り入れている方は、筋トレを先に行ってから有酸素運動をすることをおすすめします。
筋トレのように強度の高い運動を実施すると、中性脂肪の分解を促す作用のある「ホルモン感受性リパーゼ」を活性化させる「成長ホルモン」が分泌されます。
ですので先に筋トレを行い体脂肪が燃えやすい状態にしておくことで、効果的な有酸素運動が行えるのです。
筋トレの前に有酸素運動を行うと、筋トレによる成長ホルモンの分泌が抑えられてしまうことがある研究で検証されました。
同じ内容のトレーニングであっても順番を前後するだけで、ホルモン分泌に大きな差が生じるのです。
また筋トレ後の成長ホルモンの脂肪分解作用は、筋トレ終了後およそ1時間後から始まり、それから5~6時間程度持続するという報告もありました。
そのため筋トレ直後でなくても成長ホルモンの作用が継続している間に有酸素運動を行えば、より効率良く体脂肪を燃焼できると言えるでしょう。
ただし、有酸素運動のやり過ぎは筋肉の減少に繋がる可能性もありますので、注意が必要です。
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●強度はニコニコ話ができるぐらい
有酸素運動はとにかく全力でやればいいということではありません。
先述のように有酸素運動は酸素を取り込み、その酸素を使いながら脂肪を分解しながら長時間行う運動になるので、そのためにも人と話ができる程度の強度で行いましょう。
最大心拍数(220‐年齢)の70%の心拍数が目安と言われています。
追い込みすぎず、長く続けられる強度で続けていきましょう。
●食後は1~2時間あける
食後に有酸素運動をする場合は1~2時間程度、時間を空けるようにしましょう。
食後すぐに運動をすると消化のために使われている血液が筋肉に集中してしまうため、消化不良を引き起こす恐れがあります。
食後に上がった血糖値を有酸素運動で下げるには、血糖値が高くなる食後から1~2時間を目安に有酸素運動を開始すると良いということです。
●継続して行う
有酸素運動を行う上で一番大切なことは継続して行うことです。
有酸素運動を行う目的は持久力をつけるためや健康のためなど、人によって様々だと思いますが、有酸素運動の効果を上げるためには習慣化させることが重要です。
1回でまとまった時間が取れない場合には、1回の時間を短く設定し合計で30分以上となるようにしても効果に差はありません。
まとまった時間が取れないという方は1日10分でも良いので、今よりも体を動かすことでより良い効果が期待できるでしょう。
まとめ
有酸素運動の効果はたくさんあり、特に生活習慣病の改善には大きく役立つので、生活習慣病の予防や改善を目指している方はぜひ実践してみてください。
筋肉への負荷が軽く、長時間継続できるウォーキングやジョギングなど、機械があれば始められるサイクリング、身体の負担が少ない水泳、楽しく運動できるエアロビクスダンスなど有酸素運動にも種類はたくさんあります。
自分に合った継続できそうな有酸素運動を見つけて継続して取り組んでいきましょう。
パーソナルトレーニングジムでは、筋力トレーニングのサポートはもちろん、無理のないダイエット計画のアドバイスや食事指導も受ける事が出来ます(^^)/ スポーツジムなどでの筋トレやダイエットは自己流になりやすく、多くの方が途中で挫折してしまいます・・・ パーソナルジムは「キツそう・・」「上級者向けじゃないの?」と思われがちですが、それぞれの体力レベルや目標に合わせたトレーニングを行うため、むしろ筋トレ初心者の方におすすめの施設です。 つくば市学園の森のパーソナルジムARCSでは、納得して始められる様、体験レッスンや無料カウンセリングを実施しておりますので、気になる方は気軽にお問合せ下さい\( 'ω')/
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