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2024/04/13
【太りやすい体質?】太ってしまう原因と対策とは?
【太りやすい体質?】太ってしまう原因と対策とは?
▪健康運動指導士 ▪FCM技能士2級
▪JATI上級トレーニング指導者
▪加圧スペシャルインストラクター 等
病院併設の健康増進施設に現場責任者として従事し、2021年にパーソナルジムARCSを設立
みなさま、こんにちは!
つくば市学園の森のパーソナルトレーニングジムARCSの上坂でございます。
今回は、「太ってしまう原因と対策」について詳しくご説明させて頂きます。
他の人に比べて太りやすい気がする、気を抜くとすぐに太ってしまうという方は、体質が関係している可能性があります。
しかし、太りやすい体質だからと言って、痩せる事が出来ないということはありません。太ってしまう原因を把握し、対策を講じる事で太りにくい身体を手に入れることも可能です。
そこで今回は、太ってしまう原因と太らないようにする対策について解説していきますので、是非ご覧ください。
太りやすい体質の人は実在する?
太りやすい体質の人は実在します。決して言い訳なんかではありません。
太りやすい体質の人は、「肥満遺伝子」を持っていると考えられ、この遺伝子を変えるのは困難です。
太りやすくなる「肥満遺伝子」とは、基礎代謝や糖質・脂質代謝を低下させたり、筋肉をつきにくくしたり、食欲を増進させたりする遺伝子です。
この遺伝子を持って生まれた人は、通常の人に比べて太りやすい体質となります。
しかし、肥満に遺伝子が関わっているのは約25%と言われ、残りの75% は環境因子です。
つまり、肥満になるか否かは「太りやすい体質か」より、食事や生活習慣、運動などの影響の方が大きいとも言えます。
そもそもなぜ太ってしまうのか?
太ってしまう要因は様々ですが、原則として1日の消費カロリー( 基礎代謝+活動代謝 )が摂取カロリー( 食べ物から摂取したエネルギー )を上回っていれば太ることはありません。
例えば、基礎代謝(何もしなくても消費されるカロリー)が1,500㎉の人が300㎉の運動をした場合、1日の消費カロリーは1,800㎉となります。食事を1,800㎉以下に抑えれば太ることはありませんが、1,800㎉以上食べている場合は太ってしまう要因となります。
太りやすいと感じている方はまず、上記のバランスを確認してみましょう。
太りやすい体質チェック
太りやすい体質の人は、主に以下の傾向があります。
当てはまる項目が多いほど「太りやすい体質」の可能性が高いです。
✅ 努力しているつもりなのに痩せない
✅ 食べ過ぎていないはずなのに痩せない
✅ 運動の成果が出ない
✅ 家族で同じものを食べているのに自分だけ太ってしまう
✅ 両親が太っていた
✅子供の頃から太っている
太りやすい人の特徴
ここでは太りやすい人の特徴を解説します。
●早食いをしてしまう
早食いの人は、ゆっくり食べる人と比べて、太りやすいというデータがあります。
その理由のひとつとして満腹中枢への刺激が考えられます。満腹中枢が「満腹だ」と感じ、食欲にブレーキをかけるまで、食べ始めてから15〜20分ほどかかります。食べるスピードが速いと、脳の満腹中枢が刺激される前にたくさん食べてしまい、結果的に太ってしまうのです。
太りやすい体質の人は、なるべく時間をかけてやっくり食べることを意識しましょう。
●欠食する
ダイエットの際、多くの人は「食べるから太ってしまう。それなら食事を抜こう!」と考えがちですが、食事を抜くと逆に太ってしまう原因となります。
人間の身体は、血糖値が上昇し十分な量を食べたという合図、もしくは胃の中が食べ物で一杯になったという合図のどちらかが脳に送られることにより満腹感を得ます。
食事を抜くと強い空腹感に襲われて“ドカ食い”をします。すると、血糖値が急激に上昇し、それを抑え込むためにインスリンが一気に分泌され、今度は低血糖となり、十分な量を食べているのに満腹感がなく、さらに食べ続けて太るという悪循環に陥ります。
太りやすい体質の人は基本3食摂ることを心掛けましょう。
●甘い物の食べ過ぎ
お菓子やジュースなどの甘いものを食べすぎると、太ってしまう原因となります。
甘いものには砂糖や小麦粉といった、糖分が含まれています。糖分が体内に入ると、血糖値が大きく上がり、インスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げるため、体に脂肪を蓄えるように促します。
摂取した糖分が多いほど、血糖値が大きく急激に上がるため、インスリンの分泌量も増え、どんどん脂肪が蓄えられてしまうのです。
太りやすい体質でどうしても甘いものがやめられないという人は、ドライフルーツやプロテインなどを代用しましょう。
以下の記事では、ダイエット中でもおすすめの和菓子について紹介しておりますので、是非ご覧ください。
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●夕食の時間が遅い
仕事の関係でやむを得ないという方もいるかとは思いますが夕食後、ほとんどの人はお風呂に入って寝るだけかと思います。
夕食後に運動などをしている方は別ですが、夕食を食べ終えた後から寝るまでの時間が短ければ短いほど、消化される時間も短くなり、太ってしまう原因となります。
太りやすい体質の人は、なるべく早く夕食を済ませるように心掛けましょう。
●お酒を飲む
お酒自体のカロリーはそこまで高くはないため、適量であれば太ってしまう原因にはなりません。
しかし、お酒を飲むことで太ってしまう一番の要因は、アルコールが体内に入ると肝臓の仕事を邪魔してしまう事にあります。
体内で吸収されたアルコールが肝臓に入ると、肝臓はアルコールの解毒作業を最優先に行います。
アルコールに含まれるアセトアルデヒドという発がん性物質を、そのまま血液に送り込んでは危険だからです。
解毒作業の間、肝臓は糖質を分解してできたブドウ糖を血液に送り出すという、本来の大切な仕事をストップせざるを得なくなり、行き場をなくしたブドウ糖が脂肪細胞に取り込まれて蓄積してしまうのです。
太りやすい体質の人はお酒はほどほどに楽しむと良いでしょう。
●味の濃い物が好き
まず、濃い味付けの料理には通常、多くの油や砂糖、塩などの添加物が使用されることがあります。
これらの添加物は、カロリーや塩分を多く含んでいるため、太ってしまう原因となります。
また、濃い味付けの料理は食欲を刺激しやすく、食べすぎを引き起こす可能性も高いです。
太りやすい体質の人は、味付けには注意し、バランスの取れた食事を心がけることが重要です。
●睡眠時間の確保
睡眠時間が短い場合、食欲を促進するホルモン物質のグレリンが多く分泌されたり、食欲を抑制するホルモン物質のレプチンが減少したりします。
ホルモン物質の分泌量に変化が生じるとホルモンバランスを崩してしまい、お腹が空いているわけではないのに食べ過ぎてしまい、摂取カロリーが人よりも増えてしまう事で太ってしまう原因となります。
平均7時間の睡眠時間が生活習慣病にかかりにくいという統計データも出ていますが、適切な睡眠時間は個人差があります。
あくまで、自身に合った睡眠時間と質を確保することが大切です。
太りにくくする対策
ここでは太りやすい体質の人が太りにくくなりための対策を解説します。
●筋肉量を増やす
先述の通り、太ってしまう主な原因は、摂取カロリーが消費カロリーを上回っている可能性が高いことにあります。
消費カロリーを構成する基礎代謝は筋肉量が大きく関わっています。
筋肉量が多い人は消費されるエネルギーも多くなる為、消費カロリーを増やすことができます。
筋肉量を増やすためには、腹筋運動やスクワットなど筋肉に負荷を与える必要があります。
太りやすい体質の改善のため、まずは自分の体重を利用した簡単な筋トレから始めてみましょう。
※女性の場合、筋トレしてムキムキにはなりたくない・・と不安の方は下記の記事も是非、ご覧ください。
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●生活習慣の改善
規則正しい生活リズム、十分な睡眠、バランスの良い食事、を心掛けましょう。
基礎代謝が高まり、効率良くカロリーを消費できるため、太りやすい体質の改善に繋がります。
●正しく食事を摂る
食事を抜くと、身体が飢餓状態に陥ったと認識し、脂肪を蓄えようとします。
また、当然空腹状態になることで、次の食事を食べ過ぎる原因にもなります。
上記の理由で、食事と食事のあいだが空きすぎるのも良くありません。
できるだけ決まった時間帯に食べるようにしましょう。
まとめ
▪太りやすい体質の人は実在するが、遺伝子よりも食事や生活習慣、運動などの影響の方が大きい。
▪太りやすいと感じている方は、まず1日の消費&摂取カロリーのバランスを確認しましょう。
▪規則正しい生活リズム、十分な睡眠、バランスの良い食事で太りやすい生活習慣を見直しましょう。
太りやすい体質になる遺伝子は実在するものの、太ってしまう要因は日頃の食生活や運動時間などの環境要因の影響が大きいと考えられています。太りやすい行動や食べ方など少しでも当てはまる項目があった方は、改善を図りましょう!食生活などの改善が難しいという方は、運動習慣を身に付ける事がおすすめです。とは言え、スマホやテレビなど誘惑の多い自宅では、運動習慣を身に付ける事は困難です。ジムをお探しの方は下記の記事も参考にしてみてください。
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