ダイエット中に和菓子はおすすめ？和菓子5選と太らない選び方や注意点を解説

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2026/09/09

ダイエット中に和菓子はおすすめ？和菓子5選と太らない選び方や注意点を解説

監修：パーソナルジムARCS代表上坂裕一

▪健康運動指導士 ▪FCM技能士2級
▪JATI上級トレーニング指導者
▪加圧スペシャルインストラクター等

病院併設の健康増進施設に現場責任者として従事し、2021年にパーソナルジムARCSを設立

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みなさま、こんにちは！

つくば市学園の森のパーソナルトレーニングジムARCSの上坂でございます。

今回は、「ダイエットに和菓子がおすすめな理由と食べる時の注意点」について詳しくご説明させて頂きます。
ダイエット中にどうしても甘い物が食べたくなってしまう場合、クッキーやケーキなどの洋菓子よりも和菓子の方が良いとされていますが、本当に「和菓子であれば」食べても良いのでしょうか？ダイエット中なのに和菓子であれば何でも良いのでしょうか？

そこで今回は、ダイエットに和菓子がおすすめな理由と食べる時の注意点について解説していきますので、是非ご覧ください。

ダイエットに和菓子がおすすめな理由

早速ですが、洋菓子などに比べて、和菓子がダイエット中におすすめとされている理由を紹介します。

●脂質が少なくカロリーが抑えられる

和菓子は洋菓子に比べると脂質が少なく、それに伴ってカロリーも控えめです。

炭水化物は1gあたりのカロリーが4kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalです。

つまり脂質の少ない和菓子は、同じ量の洋菓子よりもカロリーが少なくダイエット向きといえます。

●食物繊維が多く含まれている

ダイエットにも最適な食物繊維も和菓子の方が洋菓子より含有量が多い傾向にあります。

食物繊維を摂取することで、以下のような効果が期待できます。

▪腸内環境を整える

▪糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を緩和する

▪便秘の改善

このように食物繊維は、ダイエットと健康の両方で良い効果が期待できます。

●たんぱく質が摂取できる

和菓子＝糖質というイメージがあるかと思いますが、和菓子にはたんぱく質も含まれています。

例えば、あんこは小豆などの豆類を煮て砂糖を加え練り混ぜたもので、豆類には植物性タンパク質を多く含んでいます。

たんぱく質は筋肉の材料となり、ダイエット中は多くのたんぱく質の摂取が推奨されています。
たんぱく質の摂取が不足すると筋肉量が減少し、基礎代謝の低下を招くことで、太りやすい体質へと変わってしまいますので注意が必要です。

ダイエット中におすすめの和菓子

和菓子は洋菓子に比べてダイエット中の間食として適していますが、具体的にどの和菓子を選ぶべきか。

ここでは、ダイエット中でもおすすめの和菓子を5つ紹介します。

●干し芋

干し芋は蒸したさつまいもを薄く切って乾燥させた食品です。

100gあたりのカロリーが277kcalと和菓子の中では高めですが、食物繊維が多く含まれているため、ダイエットと腸活の両方に適しています。

ただし、袋に多めの量が入っている場合は、食べ過ぎに注意しましょう。

●水羊羹（みずようかん）

羊羹（ようかん）は一般的には小豆を主にしたあんを型に流し込み寒天で固めた和菓子です。

水羊羹は普通の羊羹より砂糖が少なく、水分が多く含まれています。
そのため、和菓子のなかでも100gあたりのカロリーが168kcalと低めですので、ダイエット中にはおすすめの和菓子です。

●まんじゅう

まんじゅうは小麦粉などをねって作った皮で小豆あんなどで具を包み、蒸した和菓子です。

あん、栗、抹茶、あんず、かぼちゃなど包む種類によってカロリーは変わりますが、1個(50g)あたり約100㎉となります。

1個当たりのカロリーは低めですが、何個も食べてしまうとカロリーオーバーとなるため、まんじゅうを食べる際は1個までにしましょう。

●最中

最中は、餅から作った皮であんを包んだ和菓子の一種です。

つぶあんが入った最中は、まんじゅうと同様、1個(40g)あたり約100㎉となります。

和菓子の中ではカロリーが低いため、ダイエット中におすすめの和菓子です。

●寒天ゼリー

寒天は海藻からできているため、寒天ゼリーは低カロリーで食物繊維が豊富です。
食物繊維は水分を含むと膨らむ性質を持つので、お腹の中で膨らみ満腹感が得られます。
カロリーが低いにも関わらず、満腹感が得られる寒天ゼリーは、ダイエットにおすすめの和菓子です。

ダイエット中に控えるべき和菓子

ダイエット中におすすめの和菓子をご紹介しましたが、和菓子であれば何でも良いという訳ではありません。

ここではダイエット中は控えた方が良い和菓子を紹介します。

●どら焼き

普通のどら焼きであれば、ダイエット中であってもそこまで控えるべき和菓子ではありません。

しかし、あんこと一緒に生クリームやバターを挟んだどら焼きは、あまりおすすめではありません。

上記のようなどら焼きは、糖質×脂質の組み合わせから、和菓子というより洋菓子に近いお菓子となりカロリーが高くなるため、ダイエット中は注意が必要です。

●芋けんぴ

こちらも芋自体は食物繊維が多く含まれているため、ダイエット向きではありますが、芋けんぴは油であげているため脂質が多い和菓子です。

脂質が多いとカロリーも高くなりますので、ダイエット中はあまりおすすめできません。

ダイエットに適した和菓子の選び方

ここまでダイエット中におすすめの和菓子や、あまりおすすめではない和菓子を紹介しました。

和菓子選びに迷ったら、以下のポイントを基準としましょう。

●脂質・糖質が少ないもの

和菓子を選ぶ際は糖質の含有量が少なく、カロリーが低めのものを選びましょう。

和菓子は脂質をほとんど含まず、主に含まれる栄養素は糖質です。

脂質は1gあたり9kcalと高カロリーですが、和菓子は脂質の含有量が少ないため、洋菓子のように極端に高カロリーにはなりません。

よって、和菓子選びには糖質の量に注目すると良いでしょう。

●食物繊維が多いもの

和菓子を選ぶ際には、食物繊維が豊富なものを選びましょう。

小豆、寒天、きな粉など、食物繊維を多く含む食材を使用した和菓子は、満腹感を与え、持続するだけでなく、便通を改善する効果も期待できます。

ダイエット中に和菓子を食べる時の注意点

ダイエット中に和菓子を食べる場合は、以下のポイントに注意しましょう。

●糖質と脂質の組合せは控える

ダイエット中の和菓子としてどら焼きがおすすめでないと紹介したように、糖質と脂質の摂取は注意が必要です。

せっかくダイエット中におすすめな和菓子を食べていても、牛乳などを飲みながら一緒に食べると糖質と脂質の同時摂取となり、摂取カロリーが高くなってしまいますので、注意しましょう。

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●食べすぎは控える

和菓子に限ったことではありませんが、いくらダイエット中におすすめだからと言って食べ過ぎはNGです。

1日の総摂取カロリーが消費カロリーを上回れば肥満につながります。
ダイエット中に和菓子を食べる際は、ほかの食事からの摂取カロリーや運動量などとのバランスを意識しましょう。

下記の記事では、食べ過ぎ以外にダイエット中に気をつけるべきことを紹介しておりますので、是非ご覧ください。

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まとめ

▪和菓子がダイエット中におすすめな理由は洋菓子に比べ脂質の量が少ないためである。

▪和菓子の中でも糖質が少ない和菓子や食物繊維が多く含まれた和菓子を選ぶと良い。

▪ダイエット中におすすめとは言え、食べ過ぎには注意する。

和菓子にはほとんど脂質が含まれていないため、洋菓子に比べるとカロリーが低いものがほとんどです。ダイエット中にどうしても甘いものが食べたくなってしまったら和菓子を選ぶようにしましょう。運動せずに食事だけでダイエットをしているとリバウンドのリスクが非常に高くなりますので、食事制限だけでダイエットをしている方は是非、運動習慣をつけましょう！

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