ダイエット中でも食べられる！おすすめのパンをご紹介

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2024/05/08

ダイエット中でも食べられる！おすすめのパンをご紹介

監修：パーソナルジムARCS代表上坂裕一

▪健康運動指導士 ▪FCM技能士2級
▪JATI上級トレーニング指導者
▪加圧スペシャルインストラクター等

病院併設の健康増進施設に現場責任者として従事し、2021年にパーソナルジムARCSを設立

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みなさま、こんにちは！

つくば市学園の森のパーソナルトレーニングジムARCSの上坂でございます。

今回は、「ダイエット中でも食べられる！おすすめのパン」について詳しくご説明させて頂きます。

基本的にダイエット中であれば、主食にはお米がおすすめですが、どうしてもパンが食べたい・・という方もいらっしゃるでしょう。ダイエット中にパンを食べる事は絶対ダメ！という訳ではなく、パンの選び方や一緒に食べるおかずや具材の組み合わせ次第ではダイエット中にパンを食べても問題ありません。

そこで今回は、ダイエット中でも食べられるおすすめのパンについて解説していきますので、是非ご覧ください

ダイエット中にパンが良くないと言われる理由

まずは、パンがダイエットに良くないと言われる理由を知っておきましょう。

●満腹感を得にくい

パンはお米と比べて咀嚼する回数が少なく、満腹感を得るのに時間がかかるため、食べた感覚が期待できません。

また、お米よりも消化器での消化や体への吸収が早いため、食べた後の満足感が得られにくく、結果として食べ過ぎる可能性があり、ダイエットには不向きと言われています。

●糖質や脂質が多い（お米と比べて）

パンの製造には基本的にバターや砂糖などの油脂類が使用されます。

食べる際にもバターやマーガリン、ジャムなどの脂肪分や糖分を塗ることは珍しくありません。

パンに含まれる脂質の量は、お米が100gあたり脂質0.9gであるのに対し、食パンは100gあたり3.8gと、米よりも多いです。

また、パンの基本的な材料には脂質を多く含んでおり、特にバターは10gあたり脂質が8.1gと非常に高い含有量を持っています。

これらの高カロリーな成分が体内で消化吸収されるため、ダイエットには不向きと言われています。

●GI値が高い

GI値とは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。

GI値の高い食品は血糖値を急激に上昇させ、多量のインスリンを分泌させることで体脂肪の増加や脂肪分解の抑制を引き起こし、結果として太りやすくなります。そのため、ダイエット中はGI値の低いい食品を主に摂取することが推奨されています。

パンの種類によってGI値は異なりますが、パンのGI値は全体的に高めの傾向があります。

●脂質が高いおかずと相性が良い

ご飯のおかずと言えば、魚や納豆、卵などの健康的な食材が多く、タンパク質が確保しやすい特徴があります。

しかし、パンの場合はベーコンやウィンナーのような脂肪分の多い加工食品と組み合わせられることが多く、結果として脂質とカロリーが高くなり、ダイエットには不向きとなります。

ダイエット中におすすめのパン

パンはダイエットに不向きではありますが、ダイエット中でも気をつけながら食べれるパンを5種類紹介します。

●ベーグル

ベーグルがダイエット中におすすめの理由は「低脂質」と「噛み応え」が挙げられます。

ベーグルはパンの一種ですが、卵や牛乳、バターを使用しないので他のパンに比べて脂質が低いです。

通常の食パンの約半分の脂質量であるベーグルは罪悪感なく安心して食べられます。

また、ベーグルの特徴でもある弾力と噛み応えは、食べすぎ防止に役立ちます。

しっかりと噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足感を得られるだけでなく、よく噛むことは内臓脂肪の分解を促進する効果もあるとされています。

●フランスパン

フランスパンは、小麦粉、塩、水、イーストのみで作られています。

バターや砂糖が入っていないため、ダイエット中におすすめのパンと言えます。

食パン1枚と比べると糖質量はほぼ同じ量が含まれていますが、カロリーや脂質はフランスパンの方が低い数値となります。

また、フランスパンはベーグルと同じように他のパンに比べると硬いため、租借回数が増えます。
満腹感を得られやすいパンですので、食べ過ぎを防ぐことができます。

●全粒粉パン

ダイエットには、白米より精製されていない玄米が良いと言われていますが、パンも同じです。

全粒粉パンとは、小麦をまるごと挽いて粉状にした全粒粉を使用して作るパンです。

全粒粉は通常の小麦粉と比べてカロリーも糖質も低く、通常は除去される表皮や胚芽を含むため、脂質が少なく栄養価が高いことから、ダイエット中におすすめのパンと言えます。

全粒粉パンには食物繊維が豊富で、腸内の老廃物を排出するのに役立ちます。

また、カリウムが多く含まれており、むくみの解消や予防、血流の促進に効果があります。

全粒粉パンはGI値が49と他のパンより低いことから、血糖値の上昇が緩やかでインスリンの分泌も抑制されるため、ダイエット中に最適です。

●ライ麦パン

ライ麦パンは、小麦ではなくライ麦を使用して作られているパンです。

ライ麦は鉄分、リン、カリウムなどのミネラル、食物繊維、ビタミンを豊富に含んでおり、ダイエット中におすすめのパンと言えます。

ライ麦パンには、グルテンがあまり含まれていないため、パンに使用すると、膨らみが弱くどっしりとした少し固めのパンに仕上がります。

先述したパンと同様、ライ麦パンはよく噛んで食べる必要があるため、咀嚼による満足感が得られやすく、腹持ちのよさも期待できます。

●米粉パン

米粉パンは、小麦粉ではなく、米粉を使用して作られているパンです。

小麦粉を使用したパンとの一番の違いはグルテンというたんぱく質が米粉には含まれていないということです。

このグルテンはパンの弾力や粘りなど、パン作りには欠かせない成分ですが、同時にアレルギー症状を引き起こす可能性があります。

米粉パンは、グルテンフリーのため、小麦粉アレルギーの方でも安心して食べることができます。

ダイエット中に避けたい太りやすいパン

ここまで、ダイエット中におすすめのパンを紹介しました。

ここでは、逆にダイエット中には避けるべきな太りやすいパンを紹介します。

●油で揚げてあるパン

脂質たっぷりの油で揚げたパンはダイエット中に食べるのは控えましょう。

例えば、揚げパンやカレーパンなどは、砂糖やカレーが入って高カロリーなパンに、さらに油を吸わせているので、カロリーが高くなりがちです。市販のカレーパンは1個当たり約360kcal、揚げパンはサイズにもよりますが400kcalを超えるものもあります。

上記の理由から油で揚げたパンは、ダイエット中は控えるべきパンと言えます。

●菓子パン

糖質と脂質が多く含まれるクリームパンやあんぱん、メロンパン、デニッシュパンなども、ダイエット中には控えるべきでしょう。
基本的に菓子パンの多くは、糖質や脂質が多く含まれるためカロリーが高いパンがほとんどです。

特にクリームパンのカスタードなどにはトランス脂肪酸が含まれており、中性脂肪を高める原因になってしまいますので、ダイエット中にはおすすめできません。

●食パン

素朴な食パンは、他のパンと比べて太りにくいと思われがちですが、その柔らかさと美味しさから食べ過ぎることがあり、トッピングによってはカロリーが高くなることも多いパンです。

特に、甘くて柔らかい高級食パンは注意が必要です。

通常の食パンに比べて、生クリームやバターを多用しており、カロリーが高めになる傾向がありますので、ダイエット中には控えるべきでしょう。

●ロールパン

ロールパンはパンの中でも特に脂質が高いパンのため、ダイエット中にはおすすめできません。

脂質量は、食パンが100gで3.8gに対してロールパンは9gです。
また、1つ1つが小さいためお腹が満たされず、何個も食べてしまいがちなのでダイエット中は避けましょう。

ダイエット中にパンを食べる時の注意点

ダイエット中にパンを食べる時は、以下の点に注意しましょう。

●野菜から食べる

パンを主食とする際は、サラダやスープなどの野菜類を先に食べるようにしましょう。

野菜に含まれる食物繊維は、食後の血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。

これにより、脂肪を合成するインスリンの分泌が減少し、ダイエットに役立ちます。

また、野菜を先に食べることで満腹感を得やすく、パンの食べ過ぎを防ぐことにも繋がります。

●ジャムやバターを付けすぎない

ダイエット中にパンを食べる際は、ジャムやバター、マーガリンの塗りすぎに注意しましょう。
可能であれば、何もつけずにパンの味をそのまま楽しむことをおすすめします。

サラダや目玉焼きをパンに挟んで食べると、カロリーを抑えつつもバリエーションを楽しむことができます。

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●朝食や昼食に食べる

ダイエット中にパンを食べる場合は、朝食や昼食で食べましょう。

夕食は昼食との間隔が長く、空腹感が増すため、食べ過ぎてしまうリスクが高くなります。
サラダ、ゆで卵、ヨーグルトなどの低脂肪で高たんぱく質の食品を組み合わせれば、カロリーを抑えることができます。

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まとめ

▪脂質量が多い、GI値が高いなどの理由からダイエット中は極力パンを控えるべき。

▪どうしてもダイエット中にパンが食べたい場合は、ベーグルや全粒粉パンなどがおすすめ。

▪ダイエット中にパンを食べる場合は野菜やスープ、高たんぱくな食材と一緒に食べると良い。

パンはお米に比べると脂質量が多く、カロリーが高くなる傾向にあるため、ダイエット中はあまりおすすめできませんが、パンの種類や食べ方、タイミングに気をつければ、必ずしもダメという訳ではありません。運動せずに食事だけでダイエットをしているとリバウンドのリスクが非常に高くなりますので、食事制限だけでダイエットをしている方は是非、運動習慣をつけましょう！

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