筋トレは高血圧にも有効？期待できる効果と注意点を解説！

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2024/10/25

筋トレは高血圧にも有効？期待できる効果と注意点を解説！

みなさま、こんにちは！

つくば市学園の森のパーソナルトレーニングジムARCSの上坂でございます。

今回は、「筋トレは高血圧にも有効？期待できる効果と注意点」について詳しくご説明させて頂きます。

高血圧のケアや予防といえば、まず塩分を控えることなど食事生活の改善を思い浮かべると思います。

しかし、筋トレなどの運動をして筋肉をつけることで高血圧のケアや予防に繋がります。

そこで今回は、高血圧の方が筋トレを行うことで期待できる効果と注意点について解説していきますので、是非ご覧ください。

高血圧とは

高血圧は、血圧が通常よりも高い状態を指します。

たまたま、またはその時だけ血圧が高く測定された場合は、「高血圧症」と診断することはできません。

高血圧症は、繰り返し測定しても血圧が正常範囲を超える場合に言います。

診察室での連続した測定で、最高血圧が140mmHg以上、または最低血圧が90mmHg以上の場合に、高血圧と診断されます。

長期にわたる高血圧は、血管を常に緊張状態にさらし、脳出血、脳梗塞、大動脈瘤、腎硬化症、心筋梗塞などを引き起こす原因となります。

さらに、心臓は高血圧を克服するために過度に働き、心臓肥大を引き起こし、心不全に至る可能性があります。

そのため、これらの合併症を防ぐには、高血圧を予防し、すでに高血圧状態にある場合は血圧を正常範囲に戻すことが重要です。

高血圧の種類

●本態性高血圧症

本態性高血圧症は原因が特定できないものを指し、高血圧症の約90％がこれに該当します。

遺伝的要素や生活習慣などの環境要因が影響しており、いわゆる「生活習慣病」とされています。

考えられる原因は以下の通りです。
▪過剰な塩分摂取
▪肥満
▪過剰飲酒
▪精神的ストレス
▪自律神経の調節異常
▪運動不足
▪野菜や果物（カリウムなどのミネラル）不足
▪喫煙

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●二次性高血圧症

血圧が上昇する明確な病気が体内に存在する場合、これを二次性高血圧症と称します。

このカテゴリーには腎動脈狭窄や褐色細胞腫など、外科手術によって高血圧が治療可能な病状が含まれています。

【前提】高血圧予防は筋トレよりも有酸素運動

運動は主に筋トレと有酸素運動に分類されます。

具体的には、ジョギングやウォーキング、水泳やサイクリングといった運動が有酸素運動です。

有酸素運動は、運動中に筋を収縮させるためのエネルギー「アデノシン三リン酸(ATP)」を、体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出すことから、有酸素運動と呼ばれています。

有酸素運動を行うことで、筋肉にたくさんの酸素や栄養を運ぶために血管が広がったり、血圧を上げようと働く交感神経の緊張が緩和されたりすることから、血圧を下げる運動として有効とされており、腕立て伏せやスクワットなどの筋トレを行うよりも効果的という研究データが多く発表されています。

しかし、筋トレが高血圧のケアに全く効果がないかというとそうではありません！

※筋トレも高血圧のケアに有効とされる理由は、以下に後述します。

そもそも筋トレは筋肉をつけるための運動・有酸素運動は脂肪燃焼や血流を促進させる運動であり、運動様式が異なります。

高血圧のケアには、両方の運動を組み合わせて行うことが有効と考えます。

★有酸素運動ばかりを行うと筋肉量が減少するリスクがあります。

以下の記事では、その理由を詳しく解説しておりますので、是非ご覧ください。

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筋トレが高血圧のケアに有効な理由

先述の通り、高血圧のケアには有酸素運動と筋トレの組合せが効果的です。

ここでは、筋トレが高血圧のケアに有効とされている理由を解説します。

●筋肉量増加に伴う代謝の向上

筋トレを行い筋肉量が増加すると基礎代謝が上がります。
基礎代謝とは、座っているときや寝ているときなど、動いていない時でも消費されるエネルギーのことです。

基礎代謝が高いと、1日のエネルギー消費量や生み出される熱量が増えるため、血行を促進する働きが活発になります。

よって、筋トレを継続的に行うことで高血圧のケアに繋がる効果が期待できます。

以下の記事では、基礎代謝を上げる方法をご紹介しております。

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●降圧物質の分泌

降圧物質は血管を広げ、尿の排出を促進することで水分と塩分を体外に排出し、血圧を下げると考えられています。

プロスタグランディンという降圧物質は、血管を広げるだけでなく、血中の中性脂肪を減少させ、善玉コレステロールを増加させる効果があり、これにより生活習慣病の予防にも寄与するとされています。

●一酸化窒素の分泌

筋トレを行うことで、血管の内皮細胞から一酸化窒素（NO）の分泌を促します。

NOは、筋肉を一時的に硬直させ血流を制限した後、急速にリラックスさせることでその分泌量が増加するとされています。

持続的なトレーニング如くウォーキングでもNOの分泌は増加しますが、筋トレのように筋肉に負荷をかける運動は、NOの分泌をより効果的に促進すると考えられており、高血圧のケアに有効とされています。

筋トレを行う際の注意点

筋トレを実施する際は、以下の点に注意しながら行いましょう。

●正しい姿勢で行う

筋トレを行う際は、各動作に適した正しい姿勢を保つことが重要です。

正しい姿勢を維持できない場合、目的の筋肉が十分に鍛えられず、期待した効果が得られないだけでなく、怪我をするリスクも高まります。

●鍛えたい筋肉を意識する

筋トレ中に他のことを考えてしまうと、集中力が散漫になり、力が適切に伝わりません。

筋トレ中は、どの筋肉を鍛えたいかを意識し、その筋肉に集中することが大切です。

これにより、正しいフォームで運動を行うことができ、筋トレ効果を向上させることができます。

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●呼吸をとめない

トレーニング中に苦しさを感じた際、無意識に呼吸を止めてしまうことがあります。

呼吸を止めると、酸素不足や血圧の上昇のリスクがあるため、常に呼吸を止めないように意識することが重要です。

筋トレの種目によって呼吸のタイミングは変わりますが、一般的には力を入れる時には息を吐き、力を抜く時には息を吸うことが基本とされています。

●無理をしない

いくら高血圧のケアになるからといって、無理をして身体を痛めたりしては本末転倒です。

また、筋トレの効果を最大化するためには、毎日行うよりも週に2～3回が科学的にも推奨されています。

筋トレの頻度や一回のトレーニング時間に無理はせず、自分のできる範囲で着実に続けることが大切です。

●痛みが強いときは控える

高血圧のような内科的疾患だけでなく、腰痛、ひざ痛、五十肩などの関節痛がある場合、その部位の筋トレは控えましょう。

痛みが和らぎ、慢性的になった時は、可能な範囲で動かし始めましょう。

痛みを理由に運動を完全に避けてしまうと、筋力が低下し、他の部位にも痛みが生じやすくなるため注意が必要です。

まとめ

▪高血圧症は、本態性高血圧と二次性高血圧に分類される。

▪高血圧のケアとしては有酸素運動の方が有効とされているが、筋トレを組み合わせることでより効果的となる。

▪初めて筋トレを行う際は、無理のない範囲で行う。

高血圧のケアには、酸素を作り出す有酸素運動の方が有効とされていますが、「どちらか一方を行った場合」という条件で行われた研究報告も多く、有酸素運動と筋トレを組合わせて行うことで、より効果的となります。食事や睡眠などの日々の生活も重要な要因となりますので、まずは健康的な生活習慣を心掛けると良いでしょう。

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