基礎代謝を上げる７つの方法と日常で意識すべきポイント

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2024/09/16

基礎代謝を上げる７つの方法と日常で意識すべきポイント

監修：パーソナルジムARCS代表上坂裕一

▪健康運動指導士 ▪FCM技能士2級
▪JATI上級トレーニング指導者
▪加圧スペシャルインストラクター等

病院併設の健康増進施設に現場責任者として従事し、2021年にパーソナルジムARCSを設立

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みなさま、こんにちは！

つくば市学園の森のパーソナルトレーニングジムARCSの上坂でございます。

今回は、「基礎代謝を上げる方法」について詳しくご説明させて頂きます。

年を重ねるにつれて、脂肪がつきやすくなった・体重が落ちにくくなったと感じている方は少なくないかと思います。同じ生活を送っているのに身体に変化が出ているのは、基礎代謝の低下や、基礎代謝を下げてしまう生活習慣にあるのかもしれません。

そこで今回は、基礎代謝を上げる方法や習慣について解説していきますので、是非ご覧ください。

代謝とは

「代謝」とは、体内で物質を変化させる様々な化学反応を指します。

例えば、食事によって得た栄養と呼吸によって取り込んだ酸素を使って、身体づくりに必要な生体物質や、活動するためのエネルギーを生み出すというような一連の流れが「代謝」です。

エネルギーを生み出すことで、カロリー消費が起こりますので、代謝が良い人が痩せやすい・太りにくいと言われる理由は、多くのエネルギーを生み出しているからとなります。

代謝の種類

代謝には、基礎代謝を含む３種類の代謝があります。

ここでは、代謝の種類について解説します。

●基礎代謝

基礎代謝とは、身体と心が安静な状態にある時に、生命を維持するために必要な最低限のエネルギー消費のことを指します。

このエネルギーは主に心臓の動きや中枢神経系の活動など、意識しない体の機能によって使用されます。

その結果、私たちは活動していなくても、睡眠中であっても、常に相当量のエネルギーを基礎代謝として消費しています。

●身体活動量

身体活動量は、日常生活での活動、歩行、家事、仕事、運動などによって消費されるエネルギーの量を指します。

このエネルギー消費量は、個人の体格、活動の強度、及び活動時間によって異なります。

●食事誘発熱

食事誘発性熱産生とは、食事によって消費されるエネルギーの量を指します。食後に体が温かくなる現象は、この食事誘発性熱産生の結果です。

また、食事誘発性熱産生によるエネルギー消費量は摂取する栄養素によって変わります。

たんぱく質のみを摂取した場合はエネルギー摂取量の約30%、糖質のみでは約6%、脂質のみでは約4%を消費し、通常の食事ではこれらが混在するため、約10%のエネルギーが消費されます。

基礎代謝が下がる原因

基礎代謝を上げる方法を知る前に、基礎代謝が下がっている可能性がある理由を考えてみましょう。

●加齢

基礎代謝量は、小学校高学年から中学生の初期にかけて最も高くなり、その後は年齢を重ねるごとに低下していきます。

さらに、基礎代謝量は年齢だけでなく性別によっても異なります。

筋肉量が男性よりも少ない女性は、男性に比べて基礎代謝量が低い傾向にあります。

●筋肉の減少

安静時の基礎代謝において、骨格筋によるエネルギー消費は全体の約20%を占めます。

そのため、加齢等に伴う骨格筋量の減少は、基礎代謝に大きな影響を与えるとされています。

筋肉量は筋力トレーニング等を行っていない場合、一般的に20代をピークに徐々に減少していきます。

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●不規則な食生活

極端な食事制限による無理なダイエットなどを行っている場合は、食事誘導性熱産生を低下させ、結果としてエネルギー消費を減少させてしまいます。

また、深夜の食事や不規則な食事パターンは消化器系に負担をかけ、その機能の低下により基礎代謝率を下げる原因となります。

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基礎代謝を上げる方法

基礎代謝が下がっている原因について、思い当たる項目はありましたか？

ここでは、基礎代謝を上げる方法を紹介しますので、できそうなものから実践してみましょう！

●筋トレを行う

基礎代謝を高める方法として、筋肉量を増やす筋力トレーニングが推奨されます。

ジムなどで筋トレを行う時間がなければ、日常生活で運動を増やす工夫をしましょう。

例えば、最寄り駅の一つ前で降りて歩く、エスカレーターやエレベーターを避け階段を利用する、電車やバスで座らずに立つなどです。これらの小さな習慣を積み重ねれば、大きな運動量になります。

身体を動かすことに慣れてきたら、自宅での筋トレを加えると効果が高まります。

以下の記事では、自宅で簡単にできる筋力トレーニングを紹介しておりますので、是非ご覧ください。

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●有酸素運動を取り入れる

「有酸素運動」とは、筋肉を動かす際に酸素をエネルギー源として使用する、比較的軽い負荷の運動を指します。

有酸素運動には、エアロビクス、エアロバイク、水泳、アクアウォーキング、ジョギング、ウォーキング、サイクリング、ハイキングなど多岐にわたる種目があります。運動不足の方は、日常的に続けやすく、楽しめる有酸素運動を見つけて実践しましょう。

ただし、有酸素運動をしすぎて急激に体重を減らすと、脂肪だけでなく筋肉量も減少し、基礎代謝量も低下するため、急に過度な有酸素運動を行うことは避けるべきです。

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●ストレッチを行う

基礎代謝を上げる方法としてストレッチも有効です。

関節の柔軟性を高めることで、怪我の予防、リハビリテーション、疲労回復にも効果的です。

また、ストレッチは自律神経を調整する効果もあります。

自律神経の不調は低体温を引き起こし、それによって基礎代謝が低下しますので、例えば朝起きてから、日光を浴びながらストレッチを行うと、交感神経が活性化し、代謝が促進されます。

ストレッチには以下の「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の二種類があります。
・動的ストレッチ：関節を一定の方向に動かし、筋肉を伸ばしたり縮めたりするストレッチ
・静的ストレッチ：筋肉を一定の方向にゆっくり伸ばし、その状態を保持しながら静止するストレッチ

動的ストレッチの様に筋肉の伸収縮が伴うストレッチは血流が促進されるため、代謝の向上が期待できます。

●水分をしっかり摂る

水分を補給することで血流が改善され、基礎代謝が向上することが期待されます。

体内の水分は血液として全身に運ばれ、栄養素や酸素を全身に届ける重要な役割を果たしています。

適切な水分量を体内に保ち、その水分を清潔に保つことは、健康な体を維持するために不可欠です。

これらの条件が整っていれば、血液の流れは滞ることなく、すべての細胞に水分が行き渡り、代謝が促進されます。

1日に必要な水分量の目安は1,500mlです。

毎日この量を摂取し、新鮮な水分が体内を循環するよう心がけましょう。

●体が温まる食べ物を食べる

体を温める食品を摂取することは、代謝を上げる方法として効果的です。

胃腸を温めることで内臓機能が促進され、基礎代謝が向上することが期待されます。

冷たい飲み物や食べ物は体温を下げ、内臓の機能を鈍らせることがあります。

冷たいお茶よりも温かいお茶、冷たい蕎麦よりも温かい蕎麦を選ぶなど、可能であれば温かいものを選択することが望ましいでしょう。

また、代謝を促進する食材を選ぶことも重要です。

基礎代謝を高める食べ物には、体を温めて内臓の機能を改善するもの、筋肉の生成を助けて脂肪燃焼をサポートするもの、糖質や脂質の代謝を助けるものが含まれます。

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●よく噛んで食べる

食事をよく噛むことは代謝を上げるための重要なポイントです。

よく噛んで食べることは、目覚めを良くし、活動のスイッチを入れる助けにもなります。

多忙な朝に食事を抜く人は少なくありませんが、代謝を高めるためにはきちんとした食事を摂ることが重要です。

食事をすることで消化吸収を促し副交感神経を活性化させ、食事誘発性の熱産生を促します。

また、毎朝決まった時間に食事を取ることで、体のリズムを整えることができます。

●腸内環境を整える

近年の研究によると、腸内環境はエネルギー代謝に影響を及ぼしていることがわかっています。

つまり、基礎代謝を高めるには、腸内環境を整える食事が重要です。

また、腸内環境を整えるには、生活習慣の見直しも必要です。

過労や睡眠不足は自律神経を乱し、胃腸と腸内環境に悪影響を及ぼします。

食生活においては、乳酸菌と食物繊維の摂取が特に重要です。

乳酸菌はヨーグルト、納豆、漬物などの発酵食品に、食物繊維は根菜類、海藻類、きのこなどに含まれています。

乳酸菌を摂取する際には、それをエサとするオリゴ糖も一緒に摂ると良いでしょう。

以下の記事では腸内環境の整え方や効果について詳しく解説しておりますので、こちらも是非ご覧ください。

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●湯船にゆっくり浸かる

遅く帰宅した日や暑い夏の日には、シャワーだけで済ませがちですが、基礎代謝を上げたいなら、毎日湯船に浸かって体を内側から温めることが大切です。

体温が上がると血流やリンパの流れも良くなり、老廃物の排出が促されます。

また、ストレスを解消し、質の良い睡眠を得るためにも、湯船でゆっくりと時間を過ごすことが重要です。

基礎代謝を上げて健康的な生活を

基礎代謝を高めるために特別な措置は不要です。

「適切な運動」「バランスの良い食事」「規則的な生活」など基本的なことが基本となります。

健康的な生活は基礎代謝を向上させる生活と同義です。

ダイエットしても痩せにくい、またはお腹周りの脂肪が気になるという方は、日常の運動、食事、生活習慣を見直すことをおすすめします。

無理なく徐々に改善していけば、基礎代謝を上げ、健康的なライフスタイルを実現できますので、まずは実践可能な「基礎代謝を上げる方法」を取り入れてみましょう！

まとめ

▪代謝とは、基礎代謝・身体活動量・食事誘発熱の３種類の代謝で構成される。

▪基礎代謝が下がる要因は、筋肉量の減少や加齢、食生活の乱れが挙げられる。

▪筋力トレーニングを始めとする運動習慣を取り入れることで、基礎代謝の向上が期待できる。

加齢とともに代謝が下がる現象は誰にでも起こりえるが、適度な運動やバランスの良い食事などの規則正しい生活を送ることで、基礎代謝の減少を防ぐことも可能である。年齢的に仕方ない・・と諦めるのではなく、ご自身の生活習慣を振り返り、「基礎代謝を上げる方法」として紹介した中から出来そうなものを少しずつ取り入れてみましょう('ω')

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