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2024/02/13

運動をやめたら筋肉は脂肪に変わるって嘘?本当?

運動をやめたら筋肉は脂肪に変わるって嘘?本当?

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監修:パーソナルジムARCS代表 上坂 裕一

▪健康運動指導士 ▪FCM技能士2級
▪JATI上級トレーニング指導者
▪加圧スペシャルインストラクター 等

病院併設の健康増進施設に現場責任者として従事し、2021年にパーソナルジムARCSを設立

監修者のご紹介はこちら

みなさま、こんにちは!

つくば市学園の森のパーソナルトレーニングジムARCSの上坂でございます。
今回は、「運動をやめたら筋肉は脂肪に変わってしまうのか…?」について解説します。


高校や大学の部活やスポーツジムでのトレーニングなどを行っていた人が急に運動をやめてしまうと

「筋肉が脂肪に変わってしまう…」このような噂を聞いたことがある人は多いのではないでしょうか。



今回は、本当に筋肉が脂肪に変わることはあるかを解説していきますので、是非ご覧ください。

【結論】筋肉が脂肪に変わることはない!



筋肉が脂肪に変わるということは絶対にありません。


なぜなら、「筋肉」と「脂肪」は構成する物質が異なり、「別もの」だからです。


筋肉は主にタンパク質、脂肪は主に脂質からできています。
構造が違うため、筋肉が脂肪に変わるということはありえないのです。


※逆を言えば、脂肪も筋肉には変わりません。



トレーニングをやめると筋肉が脂肪に変わったと感じるのは、

トレーニングを辞めたことで筋肉量が減少すると同時に、運動量の低下によって脂肪がつきやすくなるからです。



つまり、直接的に「筋肉→脂肪」、「脂肪→筋肉」と変わっているわけではないですが、

トレーニングをやめる事で脂肪はつきやすく、筋肉は減りやすくなり、

トレーニングを始める事で筋肉はつきやすく、脂肪は減りやすくなるという事です。



筋肉を落とさない様にする方法

筋肉は何もしなければ、年齢と共に少しづつ減少していきます。ここでは、なるべく筋肉を落とさない様にする方法をご紹介します。

●筋力トレーニングを実施する

筋肉を落とさない様にするためには、やはり腹筋運動やスクワットなどの筋トレを実施する事が一番です。


「自宅のまわりを20分歩く」、「お風呂上りにストレッチをする」などの方法もダメではありませんが、「筋肉を落とさない様にする」という目的の場合は、あまり効果的な方法とは言えません。


筋トレが初めてという場合には、いきなり重りなどは使わず、自分の体重を利用した方法で無理なく行うことがおすすめです。



以下の記事では、自宅で手軽に行えるトレーニングメニューをご紹介しておりますので、是非ご覧ください。

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●たんぱく質を多く摂取する


私たちの身体は水分が60~70%、たんぱく質が約20%、糖質・脂質・その他が約20%で構成されています。

たんぱく質は筋肉の元となる大切な栄養素ですので、日常的にたんぱく質の摂取量を増やすように意識すると、筋肉を増やす効果がさらに高まります。


最近の研究データでは、「たんぱく質を多く摂取しただけでは筋肉量は増えない」というデータもございますが、

筋肉は常に「合成」と「分解」を繰り返しているため、たんぱく質を摂らなければ筋肉の合成がされにくくなります。



肉や魚、豆類など色々な食品から積極的にたんぱく質を摂取するよう心がけましょう!



なかなか食事が摂れない・・という方は、プロテインの活用もおすすめです。

以下の記事では、プロテインの選び方についてご紹介しておりますので、是非ご覧ください。

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脂肪だけを落とす方法

ここでは、なるべく筋肉は落とさずに脂肪だけを落とす方法をご紹介します。


●有酸素運動を実施する

脂肪を減らすには有酸素運動が効果的です。
しかし、有酸素運動は長時間行うと、筋肉まで分解する恐れがあります。


そのため、メインはあくまでも筋トレで、有酸素運動は補助的な役割として行うと良いでしょう。
筋肉量が増えてくると基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすくなるため、有酸素運動は少しずつ減らしていっても問題ありません。



以下の記事では有酸素運動をやりすぎると筋肉が落ちる理由を解説しておりますので、是非ご覧ください。

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●極端な食事制限をしない


筋肉を減らさないためにはエネルギーが必要です。
体にエネルギーが足りなくなると、筋肉を分解してアミノ酸とエネルギーをつくろうとします。

筋肉を維持したまま脂肪を減らすために必要なのは、食事制限ではなく、食生活の改善です。
米やパンといった太りやすい炭水化物は控え、野菜や肉、魚などのタンパク質をしっかり取るようにしましょう。

トレーニングで使った筋肉を回復させるには、タンパク質が欠かせません。
手軽に栄養を補いたいという方にはプロテインもおすすめです。


筋肉が落ちるとどうなる?

筋肉が重要であるということは理解いただけたかと思います。


ここでは、筋肉が落ちるとどのような事に繋がってしまうのかを解説します。

●関節を痛めるリスクが高くなる

筋肉が減少することで、関節への負担が大きくなり関節を痛めるリスクが高まります。


例えば、ひざの関節には歩いているだけで、体重の2~3倍の負荷がかかるといわれています。

大腿骨(太ももの骨)と脛骨(すねの骨)の間にある軟骨が、関節にかかる負担や衝撃ををやわらげていますが、太ももの前側にある大腿四頭筋など、膝を支える筋肉が落ちることで、関節への負担が増え、軟骨がすり減りやすくなってしまうためです。


関節を痛めてしまうと、「痛いから動かない」→「更に筋肉が減る」という悪循環に陥りやすいので、痛めてしまった場合でも痛くない範囲で動かすなど、対策が必要となります。

●姿勢が悪くなる


筋肉の低下は姿勢にも影響を及ぼします。


パソコンやスマホを長時間使うことで不自然な姿勢になってしまう場合もありますが、基本的には筋肉の低下により正しい姿勢が保てなくなることで、姿勢が悪くなります。


現代病ともいえる【猫背】のような姿勢になってしまうと、首や肩、腰の負担が大きくなって、肩こりや腰痛を引き起こすだけでなく、前かがみの姿勢になると内臓が圧迫されて胃腸に負担がかかるから、逆流性食道炎や便秘のような消化器障害を引き起こす場合もあります。


他にも、前かがみになることで肺が圧迫されるため、酸素を吸い込む量が不足しがちになることで、全身の血流が悪くなって疲れやすさを感じたり、集中力の低下などに繋がりますので、注意が必要です。

●疲れやすくなる


いつも持ち歩いていたカバンが重たく感じるようになったり、階段の上り下りが若い頃より辛く感じるなど、筋肉が低下している状況で、今まで通りの動きをすると、当然ながら負荷が大きくなり、疲労物質が作られ疲れやすくなります。


また血流が悪いと、その疲労物質がその場にとどまってしまい、ますます疲労が取れない状態になってしまうのですが、血流も筋肉量と密接に関係しており、筋肉量が減ると血流が悪化し、疲労が蓄積するという悪循環に繋がります。


軽いウォーキングやストレッチを行うだけでも、血流の改善に繋がりますので、手軽に出来る事から始めてみましょう!

まとめ

筋肉が脂肪に変わるということは構造が違うため絶対にありませんが、筋肉が脂肪に変わったと感じるのは、筋肉量が減少すると同時に、運動量の低下によって脂肪がつきやすくなるからです。


直接的に「筋肉→脂肪」、「脂肪→筋肉」と変わっているわけではないですが、

トレーニングをやめる事で脂肪はつきやすく、筋肉は減りやすくなり、

トレーニングを始める事で筋肉はつきやすく、脂肪は減りやすくなるという事です。


また、筋肉が低下する事で以下の悪影響を及ぼす可能性もございます。

■関節を痛めるリスクが高くなる

■姿勢が悪くなる

■疲れやすくなる


身体への悪影響を未然に防げるよう、早めの対策を心掛けましょう\( 'ω')/



筋トレは苦手・・という方は「パーソナルトレーニング」がおすすめです!

忙しくてなかなかジムに行く時間がないという方でも、それぞれの目的や体力レベルに合わせた運動メニューを行いますので、効率的な筋力アップが目指せます!

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