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筋肉疲労の原因とメカニズム

では、さっそく筋肉の疲労を回復する食べ物と習慣についてを紹介したいところではありますが、まずはどうやって筋肉の疲労が起こるのか、その原因とメカニズムについてを解説していきたいと思います。

筋肉疲労とは

筋肉疲労とは、筋肉の使いすぎによって筋肉が疲労した状態のことを言います。筋肉疲労により筋肉が継続的に十分な能力を発揮できなくなると症状が現れます。

身体は激しい運動や長時間同じ姿勢をとるなど、筋肉を酷使することで血液の循環が悪くなり、その結果筋肉内溜まった疲労物質により痛みを感じたりすることがあります。

通常の筋肉の疲れは一時的なものですので、十分な休養をとれば回復します。

しかし、回復に必要な栄養が不足していると回復するのに時間を要したり、慢性的な痛みに繋がったりすることがあります。

筋肉疲労のメカニズム

筋肉疲労のメカニズムは、「乳酸の蓄積によって起こる」と言われていることを聞いたことがあるかもしれませんが、近年の研究によると、この説は間違っているといわれています。

では一体何なのかというと、実は現在でも筋肉疲労のメカニズムははっきりと解明されてはいません。

筋肉が疲労すると筋筋膜痛症候群（きんきんまくつうしょうこうぐん）という症状を引き起こします。

筋筋膜痛症候群は、筋肉疲労の痛みの総称のことを指します。

筋肉のコリが激しくなり痛みを伴う症状で、一般的な腰痛や肩こりも 筋筋膜痛症候群の一種です。

筋肉疲労の原因

では、ここからは具体的な筋肉疲労の原因について見ていきましょう。

●運動不足

運動不足の人は、筋力が弱く激しい運動はもちろん、日常生活の習慣だけでも筋肉が疲労しやすい状態です。

少し体を動かしただけでも、筋肉が痛みを感じます。

日常生活以上の動作や動き、重いものを持つだけで筋肉疲労になるのは運動不足が原因と言えるでしょう。

●長時間の同じ姿勢

長時間の同じ姿勢が原因となり筋肉疲労を起こすこともあります。

例えば、肩こりや腰痛は長時間のデスクワークやパソコン作業など同じ姿勢を続けることで引き起こすことが多いです。

同じ姿勢を続けると、筋肉が緊張し、血流が悪くなります。

血流が滞ると、疲労物質が溜まり、痛みを引き起こすのです。

●身体の冷え

身体の冷えが原因で筋肉疲労になることも多いです。

身体が冷えると、血流が悪くなり、コリなどの原因になります。

筋肉疲労の回復に効果のある食事

身体をつくるメカニズムとして、運動・食事・休養の3つの要素が必要となってきます。

同様に筋肉疲労の回復にも運動・食事・休養が大切になってきます。

そのうちまずは食事の面から解説をしていきます。

筋肉疲労を回復させるために必要な栄養素を見ていきましょう。

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●糖質

疲労回復に効果的な栄養素の一つとして糖質が挙げられます。

運動やトレーニングを終えた直後は、筋肉に蓄えられたグリコーゲンなどの糖質由来のエネルギー源が枯渇している状態にあります。

そのため足りないエネルギーを補充するために、身体は筋肉を分解してその代わりに働こうとします。

そうした状況を防ぐために、運動を終えてすぐのタイミングで、糖質を含むお米やパンを食べるようできると良いでしょう。

バナナやジュースなどから摂取するのも良いでしょう。

●たんぱく質

筋肉疲労の回復に効果的な栄養素の2つ目はたんぱく質です。

身体を作る材料となるたんぱく質は、トレーニングや運動を頻繁に行う人が欠かすことのできない栄養素です。

たんぱく質を多く含むものは肉や魚、大豆製品などがあげられます。

プロテインやアミノ酸などサプリで必要なたんぱく質量を摂取することも良いと言えるでしょう。

●クエン酸

筋肉疲労の回復に効果的な栄養素の3つ目はクエン酸です。

柑橘系、梅干しなど酸っぱいものに含まれるクエン酸は、疲労回復物質して有名です。

クエン酸が身体に取り込まれるとエネルギーを効率的に生み出せるよう働くので、筋肉痛の原因の1つである乳酸が生じにくくなります。

これ以外には、ビタミンB1、B6、亜鉛などを含む食材がオススメです。

筋肉疲労の回復に効果的な習慣

●軽い運動やストレッチ

運動前の軽い運動やストレッチは筋肉疲労の予防となります。

また、筋肉疲労が起きた場合も、軽い運動やストレッチを行うことで血流がよくなり痛みを和らげることができるため、軽い運動やストレッチは筋肉疲労の予防や改善にとても効果的です。

５～10分程度の準備運動やストレッチでも効果がありますので、是非試してみてください。

●入浴・マッサージ

筋肉疲労の回復には入浴やマッサージも効果的です。

まずは入浴についてですが、筋肉疲労が起こっている時は、ぬるま湯での入浴にするようにしましょう。

熱めのお湯に長時間入ると身体への負担が大きく、痛みが悪化する場合もあります。

痛みがひどい場合は、無理に入浴せずシャワーなどで済ませ、痛みが緩和してから入浴にうつるようにしましょう。

加えて入浴中やお風呂後にマッサージを行うとさらに効果的です。

マッサージによって筋肉をほぐすことで、血液の循環を早めることができます。

マッサージを行うことで筋肉疲労がある部分に栄養が届きやすくなります。

筋肉の疲労回復を狙うためのマッサージやゆっくりとした動作で行う静的ストレッチがおススメです。

ストレッチは胸・背中・太もも・ふくらはぎと全身をほぐしてあげるのが良いでしょう。

●質の高い十分な睡眠時間を確保する

筋肉疲労の回復には睡眠もとても重要な要素です。

成長ホルモンが分泌され、疲労回復と新陳代謝の活性化の両面に効果があります。

聞いたことがある方も多いと思いますが、夜の22時から夜中の2時までは成長ホルモンが最も分泌される時間と言われています。

この時間帯を質の良い睡眠を確保できると良いでしょう。

筋肉痛を感じたら、早めに就寝するようにして質の良い睡眠時間を確保できるようにしていきましょう。

●炎症や熱を帯びている場合は冷やす

痛みを感じる部位に、炎症や熱を感じた場合はまずはその部位を冷やすようにしましょう。

熱がなくなれば、次は温めて血流を促すようにしましょう。

初めから炎症や熱がない場合は、冷やさず温めて血流をよくするようにしましょう。

筋肉疲労の回復のおすすめ【積極的休養】について

筋肉疲労におすすめなのが、積極的休養です。

積極的休養とは、完全に安静にして身体を休めるのではなく、ウォーキングなどの軽い運動をしてむしろ身体を動かすという方法です。

この方法を積極的運動やアクティブレストと言います。

トレーニングなどによって溜まった疲労物質をうまく排出するには、逆に軽い運動をすることで血流を良くすることが重要になってくるということです。

このアクティブレストには、有酸素運動が特にオススメです。

具体的にどのような運動がおすすめかを次で解説していきます。

●ウォーキング

アクティブレストにおすすめな有酸素運動の1つはウォーキングです。

アクティブレストのためのウォーキングは、散歩程度の強度でゆっくりとしたペースで行うようにしましょう。

20分〜1時間程度を目安に、できる範囲で行うようにしていきましょう。

●ジョギング

ジョギングに慣れている強度を少し上げたい方はウォーキングではなくジョギングを行うようにしていきましょう。

アクティブレストとしてジョギングにする時は、強度を上げすぎず会話を楽しめるくらいのゆっくりのペースを基本に行うようにしていきましょう。

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まとめ

今回は筋肉疲労の改善について解説をしましたがいかがでしたでしょうか？

筋肉疲労は慢性的な疲労が筋肉に蓄積し、本来のパフォーマンスを発揮できなくなる症状です。

筋肉疲労が起こった場合まずは充分な休養を取ることを心がけてください。

休養をしっかりと取った上でストレッチやマッサージ、入浴など、今回紹介した方法を試したり、疲労回復の改善に効果的な栄養素を意識して摂るようにして、筋肉疲労を改善できるようにしていきましょう。

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