食物繊維の効果に注目！摂取量を増やすポイントは？ | ブログ｜つくば市のパーソナルトレーニングジムはARCSへお任せ | つくば市でパーソナルトレーニングジム、フィットネスはARCSへ

食物繊維とは

食物繊維とは炭水化物の一種で、人間の消化酵素では消化できない栄養素のことを指します。

炭水化物は糖質と、食物繊維に大きく分けられます。

糖質は4kcal/gのエネルギーを産生するのに対して、食物繊維が産生するエネルギー量は0～2kcal/gと言われています。

また炭水化物に含まれる食物繊維の割合はわずかであるため、炭水化物が産生するエネルギー量のうち食物繊維が占めるエネルギー量はごくわずかということになります。

食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分けられます。

水溶性食物繊維は水に溶け、不溶性食物繊維は水に溶けないという特徴があります。

水溶性食物繊維を多く含む食品には昆布やわかめ、果物、さといも、大麦、オーツ麦などが代表例です。

不溶性食物繊維を多く含む食品は穀類や野菜、豆類、きのこ類、果実類、海藻類などが挙げられます。

食物繊維の健康効果

では、まずは食物繊維の健康効果についてを解説していきます。

●整腸作用がある

食物繊維には便通を良くし、腸を整え整腸作用の効果があります。

食物繊維には先述のように人間の身体の消化酵素では消化できないという性質があります。

消化されずに大腸まで達した食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維でそれぞれ異なるはたらきをします。

水溶性食物繊維は腸内の善玉菌を増やしたり、便を柔らかくしたりする効果をもたらします。

不溶性食物繊維は便の量を増やすことで腸の動きを活発にします。

上記のはたらきによって便通が整えられるという仕組みです。

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●肌荒れを防ぐ

食物繊維には肌荒れを防ぐ効果もあると言われています。

肌荒れを引き起こす原因には腸内環境が大きく関わっています。

腸内細菌のバランスが乱れ悪玉菌が増加すると、有害物質が作られて炎症や免疫異常を引き起こし、それが肌荒れへと繋がります。

身体の健康を保つためにはビフィズス菌や乳酸菌といった善玉菌を増やし、腸内の細菌のうち善玉菌が占める割合を増やすことが重要と考えられます。

食物繊維には善玉菌のエサとして善玉菌を増やす作用があります。

肌荒れを防ぎ、きれいな肌を保つためにも、積極的に食物繊維を摂取するように意識しましょう。

▸詳しく知りたい方はこちらをご覧ください

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●暴食を防ぎダイエットのサポートになる

食物繊維の摂取はダイエットのサポートにも繋がります。

不溶性食物繊維は噛み応えがあり胃や腸で膨張するという性質があります。

この性質により食物繊維は満腹感を得やすいため、ダイエット中の暴食を防ぐ役割があります。

また、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることで体重が増えていきます。 エネルギー源となる糖質や脂質、たんぱく質などを過剰に摂取するしすぎることで肥満につながります。

しかし、食物繊維には糖質や脂質を体外に排出するはたらきがあります。

このため食物繊維を摂取することで、肥満の予防・改善効果あるといわれています。 

●高血圧の予防・改善をする

食物繊維には高血圧を予防・改善する効果もあると言われています。

これは食物繊維のはたらきの一つであるナトリウム（塩分）を吸着して体外へ排出するものにより高血圧の予防や改善に繋がるとされています。

日本人の高血圧の最大の原因はナトリウムの過剰摂取であるとされています。

そのため食物繊維によって摂り過ぎたナトリウムを排出することができれば、高血圧の予防や改善に効果的と言われています。

●血中コレステロール濃度を低下させる

食物繊維は血中コレステロール濃度を低下させる効果もあります。

これは食物繊維のはたらきの１つの脂質を吸着して体外に排出することによるものです。

コレステロールは身体に必要な物質ですが、血中に過剰になると「動脈硬化」のリスクを高めます。

動脈硬化は慢性化すると心筋梗塞や脳梗塞といった重大な病気を引き起こす可能性があります。

動脈硬化を進行させないためにも、食物繊維を意識的に摂取するようにしましょう。

●血糖値の上昇を防ぐ

食物繊維には血糖値の上昇を防ぐ効果も期待できます。

水溶性食物繊維には消化スピードを緩やかにするはたらきがあります。

その働きによって食後の糖の吸収が緩やかになり、血糖値の急激な上昇を抑えられるという仕組みです。

また食物繊維の糖質を吸着して排出するはたらきも血糖値の上昇抑制に効果的と言われています。

血糖値が上がると膵臓から「インスリン」が分泌されます。 インスリンはブドウ糖をエネルギー源として利用したり、グリコーゲンや中性脂肪として蓄えたりすることで血糖値を下げるのですが 、中性脂肪が増えると肥満を招き、肥満はインスリンのはたらきを悪くして血糖値を上昇させてしまいます。。。

血糖値の急激な上昇を防ぐためにも、食物繊維の摂取を増やすようにしていきましょう。

食物繊維の摂取量の目安

では実際に１日でどのくらいの摂取量を目安にすればよいかを解説していきます。

年代や性別によっても異なりますが、18歳以上の食物繊維の1日の食事摂取基準（目標量）は男性21g以上、女性18g以上とされています。

また、生活習慣病の発症予防には、1日あたり24g以上の摂取が必要と言われています。

しかしどの年代日本人もこの目標に達していない人が多いことも現実です。

 豆類やきのこ類、海藻類、いも類、穀類、野菜など、食物繊維が含まれている食品を毎食まんべんなく組み合わせることで、食物繊維の摂取量を増やしていくことが大切です。 

食物繊維を摂取する際に注意すること

食物繊維の摂取の際に注意することはあるのでしょうか？

●過剰摂取には気を付ける

食物繊維はたくさん摂った方が良いと述べてきましたが、

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、バランス良く摂取するのが大切なポイントです。

どちらか一方を過剰に摂りすぎると逆効果になる可能性が高いです。

例えば水溶性食物繊維だけを摂りすぎると、便がやわらかくなりすぎて下痢や軟便を引き起こす原因となる場合があります。

反対に不溶性食物繊維だけを摂りすぎると便が硬く大きくなったり、お腹が張って苦しくなったりして、便秘の原因になります。

上記を避けるためにもバランスよく適量を摂ることが大切ですね。

食物繊維の摂取量を増やすポイント

食物繊維を多く摂ったほうが良いことは理解できても、なかなか摂取量を増やせない方も多くいるのではないでしょうか。

ここからは食物繊維の摂取量を増やすポイントについてを解説していきます。

●主食を置き換える

食物繊維の摂取量を増やすポイントの1つ目は主食を置き換えることです。

主食が白米やパンなどの方は食物繊維が豊富に含まれる発芽玄米や胚芽米、麦ごはん、オートミール、全粒粉のパンなどに置き換えると、効率良く食物繊維を摂ることができます。

穀類は食物繊維を多く含みますが、精白するとその量が減ってしまいます。

精白された白米や小麦ではなく色のついた穀類を摂ることで、食物繊維の摂取量を自然に増やすことができます。

全てを置き換えるのではなく、１日1食～や2日に1回の頻度で置き換えるなどでも効果がありますので試してみてください。

また、ご飯などにカリフラワーを混ぜると食物繊維が豊富に摂れるメリットに加えて、満腹感も得られやすくダイエットにも向いているのでおススメです。

●食材を加熱する

食物繊維の摂取量を増やすポイントの2つ目は、食材を加熱することです。

生のままではたくさん食べにくい野菜でも、加熱することでかさが減り、多くの量を無理なく食べることができます。

例えば野菜やきのこ類などを煮たり蒸したりすることで食べる量が増え食物繊維をより多く食べることができます。

特にみそ汁やスープなどは一度にいろいろな野菜をたくさん摂ることができるのでおすすめです。

●間食を工夫する

食物繊維の摂取量を増やすポイントの3つ目は間食を工夫することです。

間食で食べるもの＝食事で補えないものを摂ることができますので、間食として食物繊維が多いものを食べるようにしましょう。

また、甘いものやお菓子などにも食物繊維が豊富に含まれているものもございますのでお菓子などでも食物繊維が多く含まれているものを選ぶようにしましょう。

ポップコーンや甘栗、ナッツ、ドライフルーツの他、チョコレートなどが食物繊維が豊富なものです。

しかし食べ過ぎにはもちろん注意が必要です。適量を守り食べるようにしましょう。

食物繊維が多く含まれている食品

「食物繊維を摂取するには何を食べれば良いんだろう」 このような疑問をお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか。

食物繊維は動物性食品にはほとんど含まれず、穀類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、海藻類などに多く含まれています。

事項からそれぞれについてを紹介していきます。

●穀類

穀類とは、普段の食生活で私たちが主食としているでんぷんが主体の食べ物のことを指します。

具体的には、米、麦類、あわ、ひえ、きび、そばなどが穀類の1種です。

食物繊維は精製すると量が減るため、主食は白米よりも玄米にするとより食物繊維を摂取することができます。

麦ごはんなども大麦を使用しているため、食物繊維の摂取量を増やすことができおすすめです。

また、オートミールは食物繊維が多く含まれているため、主食として代用しても食物繊維を摂ることができるので良いでしょう。

穀類は食べる回数も量も多いため、効率的に食物繊維を摂取することができます。

１日の食物繊維の基本は穀物で補えると良いですね。

●種実類

種実（しゅじつ）とは、食材として使われる種子のうち、穀類と豆類以外の種子のことを言います。

ごま、アーモンドやクルミ、チアシードなどが種実類の１種です。

種実類はおやつやおつまみに食べやすい形状で、食物繊維以外にたんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルなどがたっぷり入ってのでおススメですが、一方で脂質を多く含むため、摂取量には注意しましょう。

●野菜類

野菜は食物繊維が多く含まれており、特に野菜の皮には食物繊維が豊富なものが多いため皮ごと食べられる野菜は食物繊維の摂取が増えると言われています。

また、野菜の種類によって水溶性食物繊維を多く含むものと不溶性食物繊維を多く含むものがあるため、いろんな種類の野菜を食べられるようにしましょう。

キャベツ、唐辛子、トマト、大根などが食物繊維が豊富に含まれる一例です。

●果実類

果実類も食物繊維が豊富なものの1種です。

生の果物も食物繊維は豊富ですが、干したもののほうが一度にとれる食物繊維量は多くなります。

ですので食物繊維の摂取量を増やすならドライフルーツにして食べるのがおすすめです。

生の果実だとアボカドが食物繊維が多いと言われているため、アボカドもおすすめですね。

ドライフルーツにすると食べやすくなりますが、果実はそもそも糖質が多く含まれるため、食べ過ぎには注意しましょう。

●きのこ類

きのこ類は食物繊維が豊富に含まれているほか、ビタミンB群、ビタミンDなどの栄養素も豊富に含まれています。

きのこ類も積極的に摂取ができると良いですね。

●海藻類

海藻類は食物繊維のほかにも、ビタミンやミネラルなどが豊富に含まれています。

みそ汁などにプラスして意識的に摂るようにしていきましょう。

まとめ

今回は食物繊維の摂取についてを解説してきましたがいかがだったでしょうか？

摂取を増やそうと思っても18歳以上の食物繊維の1日の食事摂取基準（男性21g以上、女性18g以上）には届いていない方が多いです。

腸内環境を整える目的でも食物繊維の摂取は必須ですので、この記事を参考に工夫をしながら積極的に摂取できるようにしていきましょう。

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