プロテインで筋トレ効果をアップ！種類や飲むタイミングなど完全解説！ | ブログ｜つくば市のパーソナルトレーニングジムはARCSへお任せ | つくば市でパーソナルトレーニングジム、フィットネスはARCSへ

プロテインとは？

まずは、そもそもプロテインとはなにを指しているのかについてを解説していきます。

「プロテイン（protein）」は英語で「たんぱく質」を意味する言葉ですが、日本では多くの場合、「プロテインパウダー」のことを指しています。

プロテインパウダーとは、たんぱく質を効率よく摂取できる食品であり、水や牛乳、豆乳などで溶かして飲むことが一般的なものです。

プロテインの利用は、食事の量を大幅に増やさずにたんぱく質を手軽に摂取したい方にとてもおすすめと言えます。

筋トレでプロテインを摂取するべき理由

では、ここからはなぜ筋トレでプロテインを摂取するべきなのかについてを解説していきます。

●理由①筋肉を作る材料がタンパク質だから

筋肉はたんぱく質によって作られるため、材料となるたんぱく質が不足した状態では筋肉を効率良く合成していくことは難しいです。

筋肉は筋トレをしていればつくということではなく、筋トレによって筋肉を損傷し、そこから回復することで筋肉が大きくなっていメカニズムです。

ですので筋トレだけではなく、しっかりと休養を取り、適切な栄養を適切なタイミングで補給することが重要ということがわかります。

●理由②必須アミノ酸は体内で合成できないから

たんぱく質は20種類のアミノ酸により構成される物質です。

アミノ酸は９種類の「必須アミノ酸」と11種類の「非必須アミノ酸」に分けられますが、必須アミノ酸は体内で合成することができません。

他のアミノ酸がどんなにあったとしても、必須アミノ酸が１種類でも必要量に達していない場合はたんぱく質がきちんと合成されないため、必須アミノ酸を多く含む食材やサプリから摂取する必要があるということです。

●理由③少ないカロリーで良質なタンパク質を摂取できるから

筋トレでプロテインを摂取する理由の最後は少ないカロリーで、良質なたんぱく質を摂取できるからです。

効率的に筋肉を作る過程で、「良質なタンパク質を摂取できる」という点において他の食材よりも効率的たんぱく質を摂取することができます。

また、食事でたんぱく質の必要量を摂取することができれば問題ないですが、必要量が足りていないことの方が多いですので、不足している分を低カロリーでプロテインで摂取することができるということです。

プロテインの種類

●ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳に含まれる乳清を利用したプロテインで、水に溶けやすく、消化吸収が速いのが特徴で、筋力アップや回復を目的とする方におすすめです。

消化吸収が3種類の中で最も早いので、少しでも早くタンパク質を供給したい筋トレ直後のタイミングはホエイプロテインを飲むのがおススメです。

また、分岐鎖アミノ酸（BCAA）と呼ばれる筋肉合成に重要なアミノ酸を多く含んでいます。

●カゼインプロテイン

カゼインプロテインは牛乳の成分を利用したプロテインですが、水に溶けにくく、消化吸収が遅いのが特徴です。

数時間かけてゆっくりと供給されるのが特徴で、血液中のアミノ酸濃度を長時間維持できるという効果があります。 　

吸収されるまでに時間がかかるため、トレーニング直後のプロテイン補給には向きませんが、満腹感を維持しやすく筋肉の分解を防ぐ効果が期待できるため、間食や就寝前に摂取するのがおすすめです。

満腹感を得られやすいのでダイエット中の方におすすめのプロテインと言えるでしょう。

●ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆を原料としたプロテインで植物性のタンパク質です。

消化吸収はカゼインプロテインと同程度ですが、腹持ちが良いという特徴があり、他と比べてカロリーが低いことが特徴なので重やコレステロール値が気になる方はソイプロテインを選びましょう。

またソイプロテインには、女性ホルモンの「エストロゲン」に似た働きがある「大豆イソフラボン」が含まれているため、美容や健康にも良いと言われています。

ですので、ダイエット目的の方や女性におススメなのはソイプロテインということが言えます。

プロテインを摂取するタイミング

プロテインの摂取タイミングは、運動前と運動後のどちらも効果的ですが、目的や種類によっても異なります。

ここからは、トレーニング前・トレーニング後の効果やその他のおすすめのタイミングについてを解説していきます。

●トレーニング前

トレーニング前にプロテインを摂取することで多くのメリットが得られます。

・アミノ酸濃度を高められる

・空腹時に飲むことで筋肉の分解を防げる

・ダイエット効果を高められる

トレーニング前にプロテインを摂取すると、たんぱく質が分解されてエネルギーとなります。

更に糖質と一緒に摂取することで、より効率的にエネルギーを供給できます。

筋肉の分解を防ぐ運動前にプロテインを摂取すると、筋肉に必要なアミノ酸が血液中に流れます。これにより、運動中に筋肉が分解されるのを防ぐことができるということです。

また、筋トレ前にプロテインを飲むと、筋トレを行う際の脂肪燃焼効果が上がります。

筋トレ前に飲んだプロテインは、ヒスチジンやメチオニンのような代謝をよくするアミノ酸として体内に吸収されるからです。

ダイエット効果をさらに上げたい方は、筋トレ前にプロテインを飲むと良いでしょう。

また、運動の10分前に糖質とたんぱく質が入ったドリンクを摂取すると、運動開始時に筋肉が取り込む糖の量が増加しエネルギー源として使用されるため持久力が高まるという研究結果があります。

また運動中も15〜20分ごとに栄養を補給することで、運動効果を高めたり、回復を早めることができると言われています。

トレーニング前・中は迅速に吸収ができるホエイプロテインがおススメと言えます。

●運動後

筋肉量を増やしたいという方には、筋トレ直後のプロテイン摂取がおススメです。

筋力アップや筋肉量を増やしたいと考えている方は「ゴールデンタイム」ともよばれる運動後30分以内にプロテインを飲むことをおすすめします。

これは、筋トレやスポーツなど激しい運動の後には、筋繊維が傷つくため、修復のためたんぱく質の合成量が増加します。

筋繊維を修復するタイミングでプロテインを飲み、たんぱく質を補給できれば、効率よくたんぱく質を体内に吸収できるため、より効果的ということです。

トレーニング終了後は、30分以内を目標にホエイプロテインが多く配合されたプロテインを飲み、たんぱく質を補給しましょう。

また筋肉の成長のためには、たんぱく質と同時に炭水化物を摂取することが不可欠であるといわれています。

●食事や間食として

食事や間食としてプロテインを飲むこともおすすめです。

朝の起床直後は、水分不足・栄養不足の空腹状態であるという方が多くいます。

朝食のタイミングでプロテインを飲むことで、不足しているたんぱく質を効率よく体内に吸収できるというメリットがあります。

また、現在の食事だけでは栄養バランスが気になる、たんぱく質が不足していると感じる方は、たんぱく質を補うために食後や間食としてプロテインを摂取することをおすすめします。

ダイエットをしている方は、低カロリーでたんぱく質の摂取ができるため空腹対策や栄養補給として、おやつ代わりにプロテインを活用することも1つの方法と言えるでしょう。

運動前に間食としてプロテインを飲んでおくことで、筋肉がエネルギーとして使われて分解されてしまうのを防ぐ効果も期待できます。

運動前にプロテインを飲む場合は約1時間前にプロテインを摂取できると良いでしょう。

●就寝前

筋肉量増加や筋力アップを目標にしている方や、ボディメイクのために筋肉を鍛えている方は、就寝前のプロテインがおすすめです。

たんぱく質は、筋組織を構成する材料であるとともに、筋肉の成長を促進する「成長ホルモン」の働きを促す役割を果たしています。

成長ホルモンは就寝中に多く分泌されるため、就寝前にプロテインを飲むことで、効率的な筋肉の成長に繋がるため、就寝前にプロテインを飲むことがおすすめです。

しかし、就寝直前にプロテインを摂取すると消化吸収がうまくいかず、胃や腸に負担がかかるため就寝の30分〜1時間ほど前には、プロテインの摂取を済ませるようにしましょう。

体を動かしたりトレーニングをしたりした日の夜に飲むだけでも効果が期待できます。

まとめ

今回は、プロテインの摂取のタイミングや種類についてをご紹介しました。

筋トレの効率をあげようと考えるとどうしてもトレーニング方法を気にしがちですが、トレーニングの効果を最大限まで高めるためにはプロテインをいつどのタイミングで飲むのか、種類は何がいいのかなどが、とても大切です。

効果を最大限に引き上げるために自分の目的に合ったプロテインを摂取して効果をあげていきましょう。

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