つくばでダイエット停滞期になったら｜体重が落ちない時の見直し順

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2026/06/14

つくばでダイエット停滞期になったら｜体重が落ちない時の見直し順

監修：パーソナルジムARCS代表上坂裕一

▪健康運動指導士 ▪FCM技能士2級
▪JATI上級トレーニング指導者
▪加圧スペシャルインストラクター等

病院併設の健康増進施設に現場責任者として従事し、2021年にパーソナルジムARCSを設立

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「最初の1か月は順調に体重が減ったのに最近まったく落ちない」「食事制限も運動も続けているのに体重計の数字が変わらない」「つくばでジムに通っているのに成果が出なくなって不安」

ダイエット中、このような悩みを抱える方は非常に多くいらっしゃいます。しかし安心してください。体重が落ちなくなったからといって、ダイエットが失敗しているわけではありません。むしろ、ダイエットを真面目に継続している方ほど「停滞期」を経験する可能性があります。停滞期とは、身体が急激な体重減少から自分自身を守ろうとして起こる自然な反応です。この時期に焦って食事量を極端に減らしたり、必要以上に運動量を増やしたりすると、逆に痩せにくい身体になってしまうこともあります。大切なのは、正しい順番で原因を見直すことです。この記事では、つくば市でダイエットに取り組んでいる方へ向けて、停滞期が起こる理由と体重が落ちない時に確認すべきポイントを詳しく解説します。

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ダイエット停滞期とは？

●停滞期は誰にでも起こる自然な現象

停滞期とは、ダイエット中に体重減少が一時的に止まる期間のことです。一般的には、 ・体重の5％前後が減少した頃・ダイエット開始から1〜3か月頃 に起こりやすいといわれています。例えば体重70kgの方であれば、3〜4kg程度減量した頃に停滞期へ入るケースが多く見られます。

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●身体は現状維持を好む

私たちの身体には「ホメオスタシス（恒常性維持機能）」という仕組みがあります。これは体温や血圧だけでなく体重も一定に保とうとする働きです。ダイエットによって摂取カロリーが減少すると、身体は次のように反応します。 ・消費エネルギーを減らす・脂肪を蓄えやすくする・代謝を下げる つまり身体が「生命維持モード」に入るため、体重が落ちにくくなるのです。

まず見直したいポイント① 本当に食事管理ができているか

●意外と増えている摂取カロリー

停滞期だと思っていても、実際には摂取カロリーが増えているケースは少なくありません。特に注意したいのは以下です。 ・ナッツ・プロテインバー・カフェラテ・ドレッシング・アルコール健康的なイメージがある食品でも摂りすぎればカロリーオーバーになります。ダイエットが停滞した時は、まず3日〜1週間程度食事記録を付けてみましょう。

●タンパク質不足にも注意

ダイエット中にタンパク質が不足すると筋肉量が減少します。筋肉量が減ると基礎代謝も低下し、さらに痩せにくい状態になります。

目安としては体重1kgあたり1.2〜2.0g程度のタンパク質摂取がおすすめです。

見直しポイント② 睡眠不足になっていないか

●理想は7時間前後

仕事や家事で忙しい方も多いですが、まずは6〜8時間の睡眠確保を目指しましょう。特につくば市周辺で研究職やデスクワーク中心の方は、運動以上に睡眠改善で体重変化が出ることもあります。

見直しポイント③ 運動内容がマンネリ化していないか

●身体は刺激に慣れる

同じウォーキングを毎日続けていると身体は効率よく動けるようになります。その結果、以前より消費カロリーが少なくなることがあります。停滞期には運動内容の見直しも必要です。

例えば、 ・ウォーキングだけ ↓ ・筋トレ＋ウォーキング に変更するだけでも身体への刺激が変わります。

●筋トレは停滞期突破の近道

筋トレによって筋肉量を維持できれば代謝低下を防げます。特に ・スクワット・ヒップリフト・デッドリフト・ラットプルダウン など大きな筋肉を使う種目は効率的です。パーソナルジムでは一人ひとりに合わせた負荷設定ができるため、停滞期の改善にも役立ちます。

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停滞期はいつまで続く？不安になりやすい期間の目安

ダイエット中に最も多い相談の一つが、「この停滞期はいつ終わるの？」というものです。結論からいうと、停滞期の期間には個人差があります。一般的には2週間〜1か月程度とされていますが、生活習慣や食事内容、ストレス状態によってはそれ以上続くこともあります。ただし、ここで重要なのは「停滞期だから何をやっても痩せない」というわけではないということです。実際には体脂肪が減っていても、 ・水分量の変化・筋肉量の増加・ホルモンバランスの変化 によって体重計の数字に現れていないだけの場合も少なくありません。体重だけで判断せず、身体全体の変化を見ることが大切です。

女性が停滞期を感じやすい理由

●生理周期による影響

女性の場合、生理周期による体重変動があります。特に生理前は、 ・むくみやすい・食欲が増える・体重が増えやすいという特徴があります。 脂肪が増えたわけではなく、水分を溜め込みやすくなっているケースも多いため、一時的な体重増加で落ち込む必要はありません。

●ホルモンバランスの影響

女性ホルモンは脂肪燃焼や食欲にも関わっています。同じ食事や運動をしていても、時期によって体重の変化に差が出るのは自然なことです。女性のダイエットでは、1日単位ではなく1か月単位で変化を見ることが重要です。

停滞期に絶対やってはいけないこと

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●食事量を極端に減らす

停滞期になると、「もっと食べなければ痩せるはず」と考える方がいます。しかしこれは逆効果です。極端な食事制限をすると、 ・筋肉量の減少・代謝低下・リバウンド につながります。特に糖質を完全に抜くような方法はおすすめできません。

●毎日何度も体重を測る

体重は水分量によって1〜2kg程度簡単に変動します。朝と夜でも大きく違います。毎日数字ばかり気にすると精神的ストレスが増え、ダイエット継続が難しくなります。測定する場合は、 ・毎朝起床後・トイレ後・同じ条件 で記録しましょう。

●運動量を急激に増やす

停滞期だからといって、 ・毎日ランニング・長時間の有酸素運動・休みなしの筋トレ を始める方もいます。しかし疲労が蓄積すると回復が追いつかず、かえってパフォーマンスが低下します。適切な休息もダイエットの一部です。

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体重以外に確認したい4つの指標

①ウエストサイズ

停滞期でもウエストは細くなっている場合があります。月に1回はメジャーで測定しましょう。

②体脂肪率

家庭用体組成計は誤差がありますが、長期的な変化を見るには参考になります。

③写真比較

正面・横・後ろから定期的に撮影すると変化が分かりやすくなります。多くの方が写真を見ることで、「思った以上に変わっている」と実感されています。

④洋服のサイズ感

ベルトの穴やパンツのゆとりなども重要な指標です。体重が変わらなくても身体が引き締まっていることは珍しくありません。

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※2ヶ月での変化・ビフォーアフター掲載

●継続できる環境を作る

ダイエット成功者の共通点は「継続」です。短期間で無理に痩せるのではなく、 ・続けられる食事・続けられる運動・続けられる生活習慣 を作ることが大切です。

●正しい知識を身につける

インターネットには多くのダイエット情報があります。しかし、 ・極端な糖質制限・過度なファスティング・短期間で10kg減量 など根拠の薄い情報も少なくありません。間違った方法は停滞期だけでなくリバウンドの原因にもなります。

●一人で悩まない

停滞期で挫折する方の多くは、一人で悩みを抱えています。客観的に見れば改善できるポイントがあっても、自分では気づけないことがあります。そのため専門家のサポートを受けることも有効です。

TrainingStudio ARCSが停滞期対策で大切にしていること

TrainingStudio ARCSでは、単に体重を減らすことだけを目的としていません。停滞期に入った場合も、 ・食事内容の見直し・生活習慣の確認・トレーニング内容の調整・身体の状態評価 を行いながら、一人ひとりに合わせたサポートを提供しています。停滞期は失敗ではなく、身体が変化している途中段階です。そのため無理な制限ではなく、継続可能な方法で目標達成を目指します。特に、「自己流で限界を感じている」「何を改善すればいいか分からない」「何度もリバウンドを繰り返している」という方は、一度専門的な視点から現状を確認することをおすすめします。

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まとめ

ダイエット中に体重が落ちなくなる停滞期は、多くの方が経験する自然な現象です。しかし停滞期は失敗ではありません。むしろ身体が変化している証拠でもあります。体重が落ちなくなった時は、 ・食事内容を見直す・睡眠を確認する・運動内容を調整する・体重以外の変化を見る　この順番で確認してみましょう。焦って極端な食事制限や過度な運動を行う必要はありません。正しい知識と継続できる習慣こそが、理想の身体への最短ルートです。つくば市でダイエットやボディメイクに取り組んでいる方、停滞期で悩んでいる方は、ぜひTrainingStudio ARCSへご相談ください。あなたの身体の状態や生活習慣に合わせた最適なプランをご提案いたします。