腰痛予防や改善に効果的なトレーニングを徹底解説！！

筋力不足で引き起こす腰痛の理由

腰痛は筋力不足が原因の１つであり、腰痛の原因の多くと言われています。

ここからは筋力不足から腰痛を発症する理由についてを解説していきます。

●姿勢不良

姿勢が悪い方は腰痛になりやすいと言われています。

例えば猫背や巻き肩、反り腰などが姿勢不良の大部分ですが、その多くが腰痛を引き起こす要因となります。

現代だとデスクワークやスマートフォンなどの使用が多くなり、その結果姿勢が悪くなる方も多くいます。

姿勢が悪くなると、周囲の筋肉に過剰な負荷がかかり、腰痛が起こりやすくなるということがあります。

●筋肉のアンバランス

筋力の低下は、運動不足や加齢が原因で起こりやすくなりますが、筋肉のアンバランスによって腰痛が起こりやすくなります。

特定の筋肉ばかりが緊張し、周囲とのバランスが崩れることが原因に挙げられます。

例えば、腹筋より背筋が強い、左右の筋力差が大きいなどがある場合は、負担がかかる部位に痛みが生じやすくなります。

その結果、腰痛に繋がりやすくなったりします。

●長時間の同じ姿勢

長時間の同じ姿勢は腰痛の原因になります。

仕事など移動などで長時間の立ち姿勢、座り姿勢が続くなど、同じ姿勢を長時間維持すると、血流が悪くなり筋肉が硬直しやすくなります。

特に、体幹などの筋力が低下している場合には、正しい姿勢を長時間維持することが難しく、無理な体勢になりやすいです。

この状態が長く続くと、腰痛が起こりやすくなります。

腰痛改善に必要な筋肉

腰痛を予防や改善していくために、腰に関わる筋肉を正しく理解しそれぞれの筋肉に適切に筋力をつけることが大切です。

ここからは腰痛改善に必要な筋肉についてを解説していきます。

●腸腰筋(ちょうようきん)

腸腰筋（ちょうようきん）とは、大腰筋・小腰筋・腸骨筋の3つの筋肉を指す総称です。

腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ深部の筋肉で、股関節を固定したり、立つ時に姿勢を支える役目などがあり、歩行やランニング、姿勢を保持するために欠かせない筋肉です。

身体の深い部分についていることから、インナーマッスルとも呼ばれています。

腸腰筋が衰えると、骨盤が歪みやすく、腰痛の原因となりますが、長時間座ることで特に硬くなりやすいため、デスクワークの多い人は注意が必要です。

腸腰筋へ適切な筋トレを行なうことで、身体の歪みを矯正し、姿勢を改善することが可能です。

●腰方形筋

腰方形筋は、背骨と骨盤をつなぐ筋肉で、背骨から左右の骨盤に伸びています。

片側だけが過剰に緊張すると、左右のバランスが崩れ、慢性的な腰痛に繋がりやすくなります。

●腹直筋

腹直筋とはいわゆる腹筋のことで、体を前方や横に曲げるために働く筋肉です。

体幹の前面を覆う筋肉ですので前面から背骨を支え、姿勢を維持する働きもあります。

腹筋を鍛えることで腰椎への負担を軽減することにつながりますので、急性の腰痛の予防に繋がります。

●脊柱起立筋

脊柱起立筋は、背骨に沿うようにしてついている筋肉です。

主に背中を後ろに倒す時に使われ、バックエクステンションなど上半身を反らすような動きで鍛えられます。

背骨はＳ字に湾曲することで、体重を分散させていますがこの脊柱起立筋が衰えるとこの湾曲が弱ってしまったり極端に曲がってしまったりということが起こってしまい、反り腰や猫背などの姿勢不良が発生します。

姿勢不良が起こると腰痛に繋がりやすくなるということです。

●中殿筋

中殿筋はお尻から太ももの付け根辺りの側面にある筋肉のことを指します。

主に足を開く動作で機能し、歩く際の重心の維持などにも関わっている筋肉です。

重心維持のために、骨盤を安定させますが、中殿筋が衰えると骨盤を上手く支えられなくなってしまうというデメリットがあります。

ですので、中殿筋の働きが弱まることで、腰椎に負担がかかり腰痛と繋がっている可能性が高いです。

●大殿筋

大殿筋はお尻全体を覆っている筋肉で、股関節を伸ばす機能があります。

足を付け根から大きく動かす動作などで使われていることが多いです。

大殿筋が衰えると、骨盤が後傾しやすくなりますが骨盤が後傾すると猫背のような前傾姿勢になりやすく、腰へ負担がかかるようになります。 

また、長時間座っていることが多いと大殿筋が硬くなりやすいため、体勢を変えたり、定期的に立つなど血流が滞らないように意識しましょう。

腰痛に効果的なトレーニング

では、実際に腰痛に効果的なトレーニングを紹介ししていきます。

●ドローイン

ドローインは腹横筋を鍛えるトレーニングです。

腹横筋は、腰椎を安定させる役割を持つインナーマッスルですので腰痛改善に効果的です。

【HOW TO】

1.仰向けに寝て、膝を曲げる。

2.息を吐きながら、お腹をへこませるように意識する。

3.息を吸いながら、お腹を膨らますように意識する。

4.2と3を繰り返し行い、10回×3セットを目安に行う

【POINT】

ゆっくりと呼吸をしながら呼吸を止めないようにする。背中が床から浮かないように注意をしましょう。

●キャット＆カウ(キャット＆ドッグ)

【HOW TO】

1.四つん這いの状態になり、手首が肩の真下、膝が脚の付け根の真下にくるようにする。

2.両手は指を広げて、しっかり身体を支えるようにする。

3.ゆっくり息を吐きながら、背中を丸め、視線はおへそへ向ける。

4.ゆっくり息を吸いながら、腰を反らして胸を開き、視線は正面方向へ向ける。

5.3.4を繰り返す

【POINT】

肩が上がりやすいため、耳と肩の距離を遠ざけるように意識して行うようにすると効果的です。

●プランク

プランクには、腹筋、背筋、体幹をバランスよく鍛え、腰椎を安定させる効果が期待できます。

姿勢改善にも効果的で、日常生活での腰への負担を軽減できます。

【HOW TO】

1.うつ伏せの状態から、肘から手のひらを床につけ、肘は90度の角度にする。

2.肘の真上に肩が来るようにし、つま先を立ててお尻を持ち上げる。

3.頭からかかとまでが一直線になるように意識してキープする。

【POINT】

息を止めず、自然な呼吸を心がけ、腰が反らないように注意しましょう。

お尻を高く上げすぎたり、反対にお尻が下がったりすると腰が痛くなりやすいので気をつけましょう。

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●ヒップリフト

ヒップリフトには、腰回りや臀部、太ももの裏側の筋肉を鍛え、骨盤の安定を助ける効果が期待できます。

【HOW TO】

1.床に仰向けになり、膝を90度に立てます。

2.両手を体側に伸ばし、手のひらは床につけます。

3.肩で体重を支えながら、床から腰と背中を浮かせます。

4.お尻の穴を締めるように意識しながら、3の姿勢を2秒程度キープします。

5.ゆっくりと腰と背中を床に下ろします。

6.3〜5を繰り返し何度か行います。

【POINT】

かかとが浮かないように気をつけましょう。

●ダイアゴナルクロス

バードドッグは、腹筋や背筋、脊柱起立筋を効果的に鍛えながら、バランス感覚を向上させる筋トレです。

背骨の安定性を高め、腰への負担を軽減するので腰痛改善に効果的なトレーニングです。

【HOW TO】

1.四つん這いの姿勢をとる

2.右手と左脚をまっすぐに伸ばし、頭から足まで一直線になるように意識する

3.2～3秒キープし、元の姿勢に戻る

4.左手と右脚も同様に行い、各10回ずつを目安に行う

【POINT】

体幹を意識して、身体がぶれないようにするのがポイントです。

●デッドバグ

デッドバグは、腹直筋を中心に鍛え、腰椎を安定させる効果があります。

腰痛が気になる方でも、負担がかかりにくく安心して取り組めるトレーニングですのでおすすめです。

【HOW TO】

1.仰向けに寝て、両膝を90度に曲げ、両手を天井に向けて上げる

2.右手と左脚をゆっくりと床に近づける

3.床につく直前で止め、元の姿勢に戻る

4.左手と右脚も同様に行う

5.各サイド10回ずつを目安に繰り返す

【POINT】

腰は床に押し付けるようにし、浮かないように意識しましょう。

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腰痛を予防するトレーニングのポイント

では、ここからはトレーニングで腰痛を予防するポイントについてを詳しく見ていきましょう。

腰痛は筋トレを継続できないだけでなく日常生活に影響を及ぼすこともありますので、腰痛には気をつけながら効果的にトレーニングしていきましょう。

●正しいフォームで行う

腰痛を予防するためには正しいフォームで行うことが最も大事と言えます。

正しいフォームで行えないと、腰や肩などの関節に無理な負荷がかかってしまい、腰痛につながってしまうということがあります。

特にダンベルやバーベルなどの重りを使う場合は過度な負担がかかりやすいので特に注意が必要です。

正しいフォームはしっかり筋肉に効かせられるだけでなく身体を痛めにくいので、正しいフォームを意識しながら筋トレを行うようにしましょう。

●正しい負荷で行う

腰痛を予防するには正しい負荷で行うことも大切です。

筋トレに慣れてくると、回数を増やしたり負荷を上げたくなると思いますが、無理な負荷をかけ過ぎて筋トレに取り組んでしまうと、筋肉が耐えられずに関節へ負荷がかかってしまい、結果的に腰痛に繋がってしまうということもあります。

筋トレの負荷や回数を増やす時には、急激に増やすのではなく徐々に増やしていくことが大切です。

徐々に負荷を大きくすることで、少しずつ筋肉がついて体が慣れていきますので、腰痛は避けられます。

自分で負荷がわからない場合はパーソナルトレーニングで見てもらうと良いでしょう。

●適切なトレーニング頻度を心がける

筋トレを始めたばかりのころはモチベーションが高いこともあり毎日トレーニングをしてしまったり、頻度を増やしてしまうということも考えられますが、筋トレのやりすぎはNGです。

負荷が少ない筋トレでも、筋繊維を傷つけており、適切な休息を挟むことで筋肉が回復します。

筋肉は一旦傷つくと回復するのに24〜72時間程度かかるので、 筋トレしたら2〜3日休むのがおすすめです。

もし毎日筋トレを行いたいなら、鍛える部位を毎日変えながら行うのが良いでしょう。

しっかり休んだり、鍛える部位を変えたりと、同じ部位に負担がかかりすぎないように注意しましょう。

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まとめ

今回は腰痛予防に効果的な方法を説明しましたがいかがだったでしょうか？

腰痛は引き起こしてから改善することはもちろん大切ですが、腰痛が起こる前に予防することがとても大切です。

現在腰痛がない方も適切なトレーニングを行い腰痛を予防していきましょう。

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