【体幹とは？】体幹トレーニングの効果とおすすめメニューを紹介 | ブログ｜つくば市のパーソナルトレーニングジムはARCSへお任せ | つくば市でパーソナルトレーニングジム、フィットネスはARCSへ

体幹とは

そもそも体幹とはどのような意味かご存じでしょうか？

ここでは、体幹という言葉の意味を解説します。

体幹【広義の意味】

体幹とは、字のごとく「体の幹」である胴体を指します。

具体的には胸、背中、腰、腹筋、脇腹、臀部などはすべて体幹です。

体幹に対して、手足を「体肢（たいし）」と呼びます。

つまり、体幹トレーニングとは、胸や背中、腰、腹筋、脇腹、臀部などの胴体をを鍛えることを言います。

体幹は身体の中心にあり、動作の軸となる部位となるため、体幹が弱く不安定だと、安定して力を発揮できません。

体幹の筋肉を鍛えることで、さまざまな動作が安定し、パワーを発揮できるようになります。

また、体幹の筋肉を鍛えて動作が安定するということは、ケガの予防にもつながります。

体幹【狭義の意味】

狭義の意味での体幹は、内臓が納まっているところを囲んだ「腹腔（ふくこう）」という部分です。

この腹腔は横隔膜、多裂筋、腹横筋、骨盤底筋群の4つの「インナーマッスル（身体の深部にある筋肉）」に囲まれており、狭義の意味での体幹は、この腹腔を構成するインナーマッスルを意味します。

一方で先述した広義の体幹を指すのは、胸や背中、腰、腹筋、脇腹、臀部です。

これらの筋肉は身体の表層にあることから「アウターマッスル」とも呼ばれています。

体幹のインナーマッスルもアウターマッスルも、必要不可欠な筋肉であり、どちらも体幹の安定性に深く関わります。

基本的に体幹のアウターマッスルの方が体積が大きく、パワー発揮に関わります。

体幹のインナーマッスルは身体の安定性を高めるとともに、呼吸に重要な役割を担っています。

体幹トレーニングとは

一般的に言われる体幹トレーニングは、先述した狭義の体幹であるインナーマッスルを鍛える事を指します。

体幹のインナーマッスルは呼吸、内臓のポジションの維持、胴体の安定性に関わっており、インナーマッスルを鍛えることで、スポーツでのパフォーマンス向上やけがの予防につながるだけでなく、背筋が伸びることで腰への負担を軽減するなどの効果も期待できます。

また、体全体が引き締まることで、ぽっこりお腹の改善や姿勢矯正など、見た目の変化にも繋がります。
トレーニングの目的が筋肥大ではなく、腰の痛みの改善や体型維持などの場合は、体幹トレーニングの実施がおすすめです。

体幹トレーニングの効果

体幹の持つ意味を紹介しましたが、ここでは体幹トレーニングを行う事で以下のような効果が期待できます。

●姿勢の改善

体幹のインナーマッスルには、良い姿勢を維持する働きがあります。

特に腹腔を覆う腹横筋という筋肉は、内臓全体をコルセットのように覆っているインナーマッスルです。

腹横筋は、「天然のコルセット筋肉」と言われており、鍛えることによって自身の腹横筋がコルセットの役割をしてくれますので、体幹が安定し、お腹の引き締めや、背骨のS字カーブの維持に繋がります。

逆にこの腹横筋が弱くなっていると、腹圧が下がり、腰回りが不安定になり痛みなどの不調が出現する最大の原因になります。

●腰痛の予防・改善

体幹トレーニングは、腰痛の予防・改善にもつながります。

体幹を鍛えることで背骨が自然なS字カーブになると、背骨と背骨の間にある椎間板への負荷が減り、腰痛の予防や改善に繋がります。

腰痛は、日常の悪い姿勢やクセが原因でなることがあるため、予防するためにも体幹トレーニングで正しい姿勢を作りましょう。

また、骨盤の底にある骨盤底筋群を鍛えると、出産によって開いた骨盤を戻しやすくなるため、産後の腰痛予防にも有効です。

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●痩せやすくなる

体幹トレーニングによって筋肉量が増えると、基礎代謝量が増えて痩せやすい体質になります。

※基礎代謝量とは、生きているだけで消費されるエネルギーを言います。

また、インナーマッスルの強化により、内臓が正しい位置を維持すると代謝効率も上がり、消費カロリーが増えます。

痩せやすい体質を手に入れるためには、大きな筋肉を使う筋トレだけでなく、インナーマッスルを鍛えるような体幹トレーニングとの併用がおすすめです。

●パフォーマンスの向上

体幹トレーニングはさまざまな動作の軸になります。

体幹がしっかりすると身体の軸がブレにくくなり、全身の動作がスムーズになるため、スポーツのパフォーマンスを上げたい方にはおすすめです。

例えば、ラグビーやサッカーのようにボディコンタクトがあるスポーツでは、体幹が弱いと相手のタックルで簡単に倒されてしまいます。

倒されることで、ボールを失うだけでなく、このコンタクトが原因で怪我をする可能性も高くなります。

スポーツのパフォーマンスを上げるためには体幹トレーニングが必要不可欠です。

筋トレとの違いは？

ここまで、体幹の定義や体幹トレーニングのメリットをご紹介しました。

ここでは、体幹トレーニングと筋力トレーニングの違いについて解説します。

●ターゲットとなる筋肉が異なる

体幹トレーニングと筋力トレーニングはどちらも筋肉を鍛えるトレーニングですが、ターゲットとする筋肉が異なります。

体幹トレーニングはインナーマッスルに焦点を当てたトレーニングで、筋力トレーニングはアウターマッスルを主に鍛えるトレーニングです。

インナーマッスルは呼吸や排尿、姿勢の維持に関与する筋肉で、アウターマッスルは体積が大きく、身体の大きな動きを司る筋肉でです。

ターゲットとなる筋肉が異なるため、体幹トレーニングと筋力トレーニングをバランスよくやることがおすすめです。

●使用する負荷が異なる

先述の通り、体幹トレーニングは、主にインナーマッスルを対象としています。

これらの筋肉は呼吸や排尿、姿勢の維持に関与しており、大きな力を必要とする筋肉ではありません。

よって、体幹トレーニングでは高負荷のトレーニングは適しておらず、一般的に軽い負荷でエクササイズが行われます。

一方、アウターマッスルは体の大きな動きに関与するため、ダンベルやバーベルを使用した高負荷のトレーニングが一般的です。

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●行っても良い頻度

体幹トレーニングは負荷が軽いので毎日実施可能です。

しかし、高負荷を用いる筋力トレーニングは筋肉に大きなストレスを与えるため、毎日同じ部位を鍛えることは推奨されません。

高負荷を用いる筋力トレーニングを行う事で、筋肉は損傷を受けます。

この損傷した筋肉を回復するためには、2～3日の休息期間が必要であり、休息期間中に筋肉が修復されることで、筋肉は以前よりも太く強くなります。

したがって、高負荷トレーニングをした筋肉は、2〜3日以上休ませるべきですが、体幹トレーニングは筋肉に大きな負荷をかけないため、毎日または隔日で行うことが可能です。

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おすすめの体幹トレーニング

ここでは、自宅などでも簡単にできる体幹トレーニングのメニューを紹介します。

■プランク

プランクは体幹トレーニングで最も知られているポーズの一つで、腹筋、背筋、臀部、さらにインナーマッスルを含む全身を鍛えることができます。

腰痛が心配な人にも安心して行える腹筋運動であり、膝にかかる負荷が少ないため、スクワットの代替として取り入れる人も多いです。

【やり方】

①両肘を床につけ、うつ伏せになります。

 ※足は腰幅程度に開き、腰を浮かせる。
②その姿勢のままキープする。

【効果アップのポイント】

▪お尻を高く上げない
▪頭から胴体、かかとは一直線にする
▪頭は床の方向に向ける

【回数・時間】

正しいフォームでまずは15秒～30秒。

楽にできるようになったら1分程度目指し、慣れてきたらセット数を増やしましょう！

■クランチ

クランチとは、膝を90度に曲げた状態のまま肩甲骨辺りから上体を丸めるトレーニングで、腹筋運動の一種です。

腹直筋というお腹の上部を鍛えることができます。

【やり方】

①両膝を曲げながら仰向けに寝て、足を腰幅に開く。
②両手を胸の上で交差させるか、肘を広げて手を頭の後ろに置き、指を耳の近くに固定する。
③息を吸いながら、お腹を背骨に向けてへこませる。
④息を吐きながら、頭、首、肩甲骨を床から持ち上げ、体を丸める。

【効果アップのポイント】

▪肩の力を抜いて、少しあごを引く。

▪腕で頭を持ち上げない様に注意する。

【回数・時間】

正しいフォームでまずは10回～15回を目指しましょう。

■レッグレイズ

レッグレイズは脚の重さを利用して下腹部の筋肉を鍛えるトレーニングです。

特別な器具を使わず、シンプルな動作で腹筋を鍛えることができるため、トレーニング初心者にもおすすめの種目です。

【やり方】

① 仰向けの状態になり、体の横に手を置く。
② 足をそろえたまま、ゆっくりと両足を上げる。

③ 両足が床と垂直になるくらいまで上がったら、ゆっくりと下ろす。

④ ②の状態になるよう、両足を戻す。

【効果アップのポイント】

▪足を下ろすスピードが早くなり過ぎないように注意する。

▪腰が痛い場合は可動域を小さくし、それでも痛い場合は中止する。

【回数・時間】

正しいフォームでまずは10回～15回を目指しましょう。

■プッシュアップ

プッシュアップは、胸や肩、二の腕などを鍛えられるトレーニングのことで、誰もが一度は経験のある「腕立て伏せ」という名でも広く知られていいるトレーニング種目です。

【やり方】

① 四つん這いの状態になり、手を肩幅よりも少し広めしておく。
② 足を伸ばしてつま先を立てる。

  ※頭から足首までがまっすぐになるように。

③ 姿勢をキープしながら肘を曲げ、体を床に近付けるように下ろす。

④ ③の状態になるよう、床を押すように肘を伸ばす。

【効果アップのポイント】

▪身体を反らさないため腹筋に力を入れておく。

▪肘を曲げた際に、脇が空いたり、外側に開いたりしないように注意する。

▪きつい場合は、つま先ではなく膝をついて行うのもOK

【回数・時間】

正しいフォームでまずは10回を目指しましょう。

■スクワット

スクワットは太ももの表・裏・お尻といった下肢全体をまんべんなく鍛えるトレーニングです。

上体を真っすぐに保ちながら行うことから、体幹トレーニングとしても行われる種目です。

【やり方】

①つま先と膝が同じ向きになるように足を肩幅に開く。
②手を胸の前で軽く組む。
③太ももと床が平行になるまで、お尻を下げる。
④ゆっくりとお尻を元の位置まで戻す。

【効果アップのポイント】

▪膝がつま先よりも前に出ないようにする
▪身体が丸まらないように注意する。
▪膝が痛い場合は動作を中止する。

【回数・時間】

正しいフォームでまずは10回～15回を目指しましょう。

■ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻を中心に鍛えることができるトレーニングです。

ヒップアップなどのボディメイクを目指す女性にも人気が高く、筋トレ初心者でも取り組みやすい種目です。

【やり方】

①手のひらを体の横にし、仰向けになる。
②ひざを90度程度に曲げ足裏全体を床につける。
③お腹に力を入れたままお尻をゆっくりと上げる。
④肩からヒザまで一直線になるまでお尻を上げたらゆっくりと下ろす。

【効果アップのポイント】

▪膝が内側に入らないように注意する。
▪腰が反らないように注意する。

【回数・時間】

正しいフォームでまずは10回～15回を目指しましょう。

以下の記事でも自宅でできる簡単なトレーニングを紹介しておりますので、是非ご覧ください。

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体幹トレーニングの効果を高めるコツ

効率的な体幹トレーニングを行うために、以下のポイントを押さえておきましょう。

●腹筋を意識する

体幹トレーニングは、腹筋群や背骨周辺にある小さな筋肉に対して効果が高いトレーニングです。

動作中に腹筋を意識するのとしないのでは、強度や効果に大きな違いが現れます。

具体的には、体が丸まっていると腹筋が抜けている可能性が高いので、注意が必要です。

●姿勢を意識しながら動作を行う

トレーニング中、キツさから姿勢が崩れたり楽なポーズをとってしまうと、効果が半減します。

例えば、先ほど紹介したプランクでお尻が上がってしまう例などがそれに当たります。

姿勢が体になじむまで鏡を見てチェックをする、他者に見てもらうなど、姿勢の崩れが無いか確認しましょう。

●先端部分にも意識を向ける

頭の位置、指先、つま先、足首の角度など、体の末端部分に意識を集中させることが非常に重要です。

これにより、全身に力が行き渡り、体幹部を効果的に鍛えることができます。

まとめ

▪体幹とは広義では胴体、狭義では腹腔を構成するインナーマッスルという意味を持つ。

▪体幹トレーニングを行う事で、姿勢の改善や代謝の向上が期待できる。

▪体幹トレーニングは負荷を使わない種目が多いため、自宅などで手軽に行える。

体幹トレーニングは、バランストレーニングというような認識を持たれている方が多いが、実際は胸や背中、お尻などの胴体部分が体幹という意味をもつため、なじみのある腕立て伏せやスクワットも体幹トレーニングと言える。体幹トレーニングを行うことで、姿勢や代謝の改善に繋がるなどのメリットがあります。まずは自宅で気軽にできるプランクやクランチ、スクワットドから始めてみましょう！

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