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2024/03/01
産後太りを解消できない女性が多いのはなぜ?
産後太りを解消できない女性が多いのはなぜ?
▪健康運動指導士 ▪FCM技能士2級
▪JATI上級トレーニング指導者
▪加圧スペシャルインストラクター 等
病院併設の健康増進施設に現場責任者として従事し、2021年にパーソナルジムARCSを設立
みなさま、こんにちは!
つくば市学園の森のパーソナルトレーニングジムARCSでございます。
今回は、「産後太りを解消できない女性が多いのはなぜ?」について詳しくご説明させて頂きます。
「産後太りが止まらない」「妊娠中に増えた体重が戻らない」「産後の体型の崩れが気になる」など、出産を経験したことがある女性は、産後太りに悩まされているという方が多いのではないでしょうか。
出産後、身体の変化や体型に悩みをもつ女性は多くいらっしゃいます。
妊娠前と同じ体型に戻そうと、産後ダイエットに励む方も多くいらっしゃいますが、子育てをしながらのダイエットは時間も心も余裕もないのが現実で、
なかなか妊娠・出産を経て蓄積した脂肪と体重の増加が戻らず、体型も妊娠前のように簡単に戻らないなんていう悩みを持つ女性が多いです。
そこで今回は、産後太りが起きる原因から、産後ダイエットのおススメなどについて女性トレーナー目線で解説していきますので、是非ご覧ください。
産後太りとは
妊娠中に増えた体重と、体についた脂肪が元に戻らず体型が崩れたままの状態のことを産後太りと言います。
出産したら自然に痩せる人も中にはいらっしゃいますが、産後ますます太ったという方も多くいらっしゃるようです。
産後何年たっても筋肉がなくなってたるんだお腹や二の腕、体のあちこちに脂肪が蓄積されたままという悩みがある方も多く、産後の女性の2人に1人は、このような産後太りの悩みを持っているようです。
産後太りの原因
産後太りに悩まされる女性はとても多いことが分かりましたね。
では、そもそも何故産後太りは起こってしまうのでしょうか?
産後太りの原因を見ていきましょう。
●骨盤の歪み
妊娠をすると、赤ちゃんが産道をスムーズに通れるように、骨盤やその周りの靭帯がゆるみ、骨盤が開いていきます。
そして、出産後も骨盤が緩みっぱなしの状態になるため、骨盤に歪みを生じやすくなります。
本来であれば、産後に開いた骨盤は、自然と修復していく力を持っているものなのですが、 抱っこや授乳などの育児による影響もあり、骨盤がゆがみやすい状態にあるとも言えます。
慣れない姿勢のゆがみなども原因の一つと言えるでしょう。
骨盤が歪んでしまうと、内臓の位置がずれて、下腹部がぽっこりと出てしまったり、お尻まわりに脂肪がつきやすくなってしまったり、また、下半身のむくみや腰痛の原因になってしまうこともあります。
このように骨盤の歪みにより体型に大きな変化があります。
また、痩せにくく太りやすい体質にもなってしまうなどの悪循環につながってしまうのです。
●筋力の低下
妊娠前よりもダイエットが難しくなっている原因の2つ目は、筋力の低下によるものが挙げられます。
妊娠をすると、お腹が大きくなり動きにくくなります。
必然的に妊娠前よりも活発に運動をする機会が減るため、妊娠前よりも筋肉量が低下していることが多いと言われています。
また出産後も、育児や家事に追われて忙しく、まとまった運動をする十分な時間を確保するのも難しいものです。
その結果、身体を動かす機会が減り、筋力が低下しやすくなります。
子供を抱っこしたり、授乳をしたりとかなり体力を消耗しているように感じても、実際の活動量はそこまで多くありません。
運動不足によって、筋力が低下し、太りやすい体質になってしまうのです。
特に、骨盤まわりの内臓を支えている「骨盤底筋」と呼ばれるインナーマッスルの筋肉が低下すると、胃などの内臓が下がってしまいます。
胃が下がることが、産後のぽっこりお腹の原因になることもあります。
また、骨盤底筋がゆるむことは産後太りだけではなく、尿もれなどのトラブルを起こすこともあると言われています。
●基礎代謝の低下
筋肉量が落ちることで代謝機能も低下してしまい、結果的に痩せにくい身体になっているのも原因の一つと言えます。
妊娠・出産は、基礎代謝が低下しやすい状態にあります。
子宮を守るために体脂肪がつきやすくなり、ホルモンバランスが乱れることで、基礎代謝が下がることに繋がっています。
そして、出産後も授乳やホルモンの関係で太りやすい状態が続きます。
ここで体重がなかなか落ちなかったり、妊娠前よりも太ってしまう可能性があるのです。
また、骨盤の歪みにより骨盤の位置に左右差が生じると、全身の筋骨格の左右差が生まれ、基礎代謝が低下しやすく、妊娠前の体型に戻りにくくなるということもあります。
●産後のむくみ
妊娠中は赤ちゃんに栄養や酸素を送るために、体内を循環する血液量が約1.5倍増えると言われています。
出産時に急激に羊水や血液とともに体外に排出されるため、体内の水分不足から、体が水分を体内に溜め込むように働きます。
もちろん個人差はありますが、体内に溜め込まれた水分がむくみとなってしまうのです。
また、母乳育児の場合、体内からより水分が失われることになると同様に水分を体内に溜め込もうとして、むくみやすくなります。
体がむくむと、冷えを生じやすくなり、代謝が低下して、痩せにくい体になってしまうのです。
●不規則な食事と栄養バランス
授乳中は特に空腹を感じやすく、また育児などで手を離せられる時間がないことから、ついつい手軽に食べられるお菓子やインスタント食品、菓子パンなどを気付かないうちにたくさん食べてしまっているということがあります。
食事の時間もなるべく一緒に終わらせて一気に片付けを終わらせたいという思いから、離乳食の子供のお世話をしながら急いで食事を食べ終えてしまうことで、気づかぬうちに早食いが習慣になっている場合もあります。
ですので、出産後は栄養バランスも偏りがちで、早食いになりやすいことも産後太りの原因と言えます。
●生活習慣の乱れ・ストレス
産後は生活習慣が大きく乱れやすくなります。
授乳や赤ちゃんのお世話で睡眠がままならず睡眠不足が続いたり、育児が上手くいかずに落ち込んだりとストレスがかかる状況が起こります。
不眠不休でリフレッシュする時間もなく孤独感を感じたりと、ストレスだけがどんどん溜まっていきます。
こうした生活習慣の乱れ・ストレスが原因となり、痩せにくい体になってしまいます。
産後太りを解消するための方法
ここまで産後太りの原因を解説していきました。
産後太りを解消したい女性は多くいらっしゃいます。
ここからは産後太りを解消するための方法を説明していきたいと思います。
産後ダイエットいつから??
産後ダイエットは産後1ヶ月を目安に自分のペースで進めていくのがベストです。
ただし、身体の機能の改善には個人差があるので、あくまで目安として、ご自身の体調や担当のお医者さんとよく相談しながら産後ダイエットを開始していきましょう。
また、産後6~8週間までは、産褥期(さんじょくき)と呼ばれる体の回復期間です。
この時期はホルモンバランスの変化が激しく、体調を崩しやすいので、
急に激しい運動をするのではなく、ストレッチやウォーキングなどの軽い運動から始めて少しずつ慣らしていくことが大事です。
産後1ヶ月の健診を目安に、少しずつ運動・食事の両面からのダイエットを取り入れるのが良いと言えるでしょう。
産後太りを落としやすいのは、産後半年までといわれます。
子宮が元に戻ろうとするように、産後は身体が妊娠前の状態に戻ろうと働きます。
時間が経つと骨盤がゆるんだ状態のまま筋肉が硬くなってしまい、脂肪が落ちにくい体になってしまいます。
そのため、産後1か月からは普段よりもダイエットしやすい状態でもあると言えます。
骨盤回りの筋肉がゆるんでいる1ヶ月~半年の間を目安に産後ダイエットをスタートさせましょう。
ただし、先述のように食事制限や過度な運動などのダイエットは避け、身体の状態と相談しながら無理なく始めましょう。
また、授乳中は、運動することで血流がよくなり、胸が張りやすくなることもあるので、その点でも無理な運動には気をつけましょう。
効果的な産後ダイエット
次に、産後太りの効果的なダイエット方法をみていきましょう。
産後からずいぶん時間が経っているという方にもおススメの、普段の生活に取り入れやすい方法をご紹介します。
●姿勢を意識する
育児をするときも家事をするときも、普段から姿勢を正すように意識するようにしましょう。
妊娠中はお腹が前に出て反り腰になりやすく、産後もそのクセが残り反り腰になるケースが多くあります。
座る時に背もたれに体重をかけて座ってしまったりするような姿勢になっている方も多くいらっしゃいます。
また、産後は赤ちゃんを抱っこする時などに、左右が対称的でない姿勢になりがちです。
産後太りを解消したいなら、姿勢を見直し、いい姿勢を意識してみてください。
姿勢を意識することで背筋が伸び、自然と筋肉も鍛えられて身体のラインも整ってきます。
気づいた時に鏡で自分の姿勢をチェックしたり、椅子に座るときやふとした瞬間に姿勢を意識してみましょう。
左右バランスの取れた姿勢を維持することもポイントです。
授乳中は前のめりになりがちな姿勢を正し、授乳クッションなどをうまく使うのも良い方法です。
床に座る時も、あぐらなど骨盤が後傾するような姿勢は避け、仙骨をしっかりたてて座ることを心がけるといいでしょう。
●骨盤を整える
産後太りの原因で解説したように、出産で生じた骨盤のゆがみは産後太りの大敵です。
骨盤を正しい位置に戻すことで、痩せやすい体づくりをすることにつながります。
歪みを戻すことで骨盤周りやお尻、下肢の筋肉が活発に働きやすくなり、血行も良くなり、基礎代謝の向上に繋がります。
産後にも使える骨盤ベルトは、育児をしながら手軽に始められるのでおすすめです。
骨盤ベルトを使うことで骨盤矯正をすることができますが、サイズ感や締め付けの位置を間違えると逆に血行不良を引き起こすため、分からない場合はかならず助産師さんに聞きましょう。
●栄養バランスのとれた食事管理
子育てには体力と健康な体が必要であり、脂質オフや糖質オフなどの過度の食事制限や偏った栄養摂取の食事制限によるダイエットはおすすめできません。
栄養バランスのとれた食事をすることは健康的な体づくりにつながるので栄養バランスのとれた食事管理を心掛けましょう。
授乳中は必須脂肪酸を維持することが必要で、それに加えタンパク質、カルシウム、鉄などの栄養の摂取が必要です。
EPAやDHAなど魚由来のn-3系脂肪酸を摂るように心がけ、和食を中心にバランスよく栄養を摂りましょう。
産後は忙しく、毎食の準備をするのも大変なので、作り置きや冷凍などを活用してすぐに食べられるように準備をしておくのがおすすめです。
以下の記事では、健康維持のために必要な栄養素や必要量をご紹介しておりますので、是非ご覧ください。
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●軽めの運動やエクササイズ
運動をして全身の筋肉の収縮を促進することで、筋肉が活発に働き、脂肪を燃焼しやすい体づくりをすることができます。
特に、産後は骨盤回りの筋肉が緊張状態にあり、たるんだ状態です。
軽い負荷をかけることで、筋肉をほぐすことができます。
とは言っても、「運動したくても、時間が取れない」というのが現実という方が多いと思います。
もちろんまとまった時間をとって運動するに越したことはないですが、時間が取れないという方におススメなのは「〇〇しながらトレーニング」です。
「〇〇しながらエクササイズ」は、普段通りの家事や育児をしながらプラスアルファで身体を少し動かすというものです。
少しではありますが、この少しの積み重ねで、産後太りを予防、解消しやすくなります。
例えば、
・洗い物の際につま先立ちをしてみる
・子どもを抱っこしながら、スクワットをする寝起き
・寝かしつけをしながら足を動かしたり、腹筋をしてみる
など、日常生活のちょっとした動きの中にぜひトレーニングを取り入れてみて下さい。
時間が取れる方はしっかりと運動をした方がいいですが、時間が取れない方もできるだけ普段の生活習慣の中での動きを意識してみましょう。
以下の記事では、自宅で出来るおすすめのトレーニングをご紹介しておりますので、是非ご覧ください。
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産後太りの解消にパーソナルジムがおススメな理由
前述のように産後の女性のカラダは、体調を崩しやすかったり、ストレスを溜めやすかったりと不安定です。
無理な産後ダイエットをすると、痩せることはおろか、逆に太ってしまったりするなどのリスクがあります。
そこで、より効果的に産後ダイエットをするなら、パーソナルジムに通うのがおすすめです!
では、なぜパーソナルジムがおススメなのか見ていきましょう。
●正しい知識が身につく
パーソナルジムは、プロのトレーナーからマンツーマンで指導を受けられます。
ですので、ダイエットや筋力アップ、産後太りの解消などのそれぞれの目的に合わせたトレーニング方法を知っているという点が大きなメリットといえます。
今やネットでなんでも調べられる時代ですが、逆に言うと間違った情報や不確かな情報なども得られるようになっています。
ネットから得た不確かなダイエット情報ではなく、直接指導を受けられるので、正しい知識を教えてもらえるということになります。
●トレーニングが習慣化する
産後は育児で忙しいため、トレーニングを習慣づけるということが難しくなりやすいです。
やろうと思ったけど結局できなかったなんていうこともよくあります。
ですが、パーソナルジムに通えば、1週間に1度程度のトレーニングをする習慣を作ることができます。
また予約制ですので、トレーニングをする日を予め予定に入れておくことで時間が取れないということもなくなります。
忙しい日々の中にうまく取り入れることが可能です。
●自分に合った適切で効果的なトレーニングができる
産後の女性のカラダは不安定な状態にあります。
無理な自己流ダイエットや過度な運動・食事制限をすると、体調を崩し効果や結果が出ないということも多くあります。
パーソナルトレーニングなら、トレーナーに直接アドバイスをもらいながら食事と運動の両面から産後太りを解消することができます。
産後は心身ともにデリケートな時期ですが、そんな時期にでも安心して産後太り解消に励むことが可能です。
以下の記事では、パーソナルジムを選ぶうえで大切なポイントを紹介しておりますので、是非ご覧ください。
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まとめ
今回は産後太りの解消について解説していきました。
産後太りから体型が戻らずうまくいかないと不安な気持ちになりますよね。
ただ産後すぐは、身体を休めることが第一優先の時期です。
1ヶ月検診で問題ないと言われてから、少しずつ食事管理や運動をしていくことを考えましょう。
育児に追われて時間がない中でも実践できることもたくさんありますので、是非ご活用ください。
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