美しい姿勢で健康に！姿勢改善のための簡単エクササイズ | ブログ｜つくば市のパーソナルトレーニングジムはARCSへお任せ | つくば市でパーソナルトレーニングジム、フィットネスはARCSへ

良い姿勢とは？

良い姿勢がいいというのは誰もが分かっていることですが、具体的にどのような姿勢が良い姿勢というのかを解説していきます。

良い姿勢とは、頭、肩、腰、膝、足が一直線上に整っている状態のことを指します。

この姿勢では、身体の重心が適切に分散され、筋肉や関節に過度な負担がかかりません。

このような姿勢にすることで、血流が改善したり、関節や筋肉にかかる負担を軽減したりと、良い影響へと繋がります。

悪い姿勢とは？

逆に悪い姿勢は、先述のアラインメントが崩れ、特定の部位の関節や筋肉に過大な負担がかかります。

ここからはその悪い姿勢の代表例についてを解説します。

●猫背

悪い姿勢の代表例の一つ目は猫背です。

胸椎が極端に湾曲し、首が前方に突出した状態のことを「猫背」といいます。

特に長時間スマホやパソコンを見たりする習慣がある方は、猫背になりやすいため注意が必要です。

適切な姿勢で見ていれば良いですが、のぞき込むような姿勢で見ている方は注意が必要です。

背中が丸くなると肺が圧迫されて呼吸が浅くなり、酸素が十分に身体に行き渡らなくなるというリスクがあります。

その結果、集中力の低下や体力の衰えを感じるという方も少なくありません。

また、骨盤が後方に下がっているのも猫背の特徴にあります。

猫背になるとお腹が前に出てきたり、身長が低く見えるということもあります。

●反り腰

悪い姿勢の代表例の２つ目は反り腰です。

反り腰とは、腰椎が前方に傾いている状態のことを指します。

仰向けに寝たときに腰と床の間に拳が入る程度の隙間ができる方は、反り腰になっている可能性が高いです。

反り腰になると筋肉や骨のバランスが悪くなり、腰や関節の痛みを感じることがあります。 

また、症状が悪化すると、脊髄が圧迫され足のしびれや歩きにくさといった症状が出ることもあるため特に注意が必要です。 

●巻き肩

悪い姿勢の代表例３つ目は巻き肩です。

巻き肩とは左右の肩が丸まって内側に入り込んだ状態のことを指します。

長時間のデスクワークや横向き寝が巻き肩の原因になることが多いと言われています。

胸周りの筋肉が縮こまるため、肩凝りや頭痛などさまざまな不調を引き起こすことがあるので改善が必要です。

猫背と似ている巻き肩ですが、猫背の場合は肩と背中が丸くなります。

巻き肩は肩だけが丸まっていくためそこの違いで把握をするようにしましょう。

姿勢が悪くなる原因

姿勢が悪くなる原因の多くは筋力の低下が挙げられます。

筋力が低下すると身体を支える力が弱くなるため、姿勢が崩れやすくなります。

加齢や運動不足によって筋肉量が減っていくと姿勢への影響が出てくるということです。

また、 デスクワークや長時間の移動などで座位姿勢を長時間続けることや、デジタル機器などを長時間見続けることなども姿勢が悪くなる原因です。

長時間同じ姿勢になることは疲れないように段々と悪い姿勢になっていくことが悪影響と言えるでしょう。

姿勢を改善させるメリット

姿勢を改善させて、身体の不具合がなく、見た目を改善させたいと考える方も多いでしょう。

ここからは、姿勢改善のメリットを紹介します。

●身体の痛みが改善する

姿勢が崩れると、肩凝りや頭痛、腰痛など身体に不調が起こることが多くなります。

しかし、よい姿勢を保つと筋肉や骨にかかる負担が均等に分散され、特定の部位に過度な負担がかからなくなるため身体の痛みが改善することがメリットの１つと言えるでしょう。

また、身体のバランスがよくなるため、身体を動かしやすくなったり怪我をしにくくなるのも良い姿勢のメリットです。 

●心身の機能が改善する

心身の機能が改善することも良い姿勢のメリットになります。

姿勢の悪化により圧迫されていた内臓や器官が正しい位置に戻ることで、正常な働きを取り戻します。

例えば、反り腰によって胃腸が圧迫されていた場合、反り腰が治ると胃腸の圧迫も改善され、便秘や食欲不振などの改善が期待できます。

また、血管が圧迫されているケースでは、血流が滞り老廃物が蓄積されます。

凝りやだるさ、むくみ、血流障害などの症状を引き起こすこともあり注意が必要です。 

姿勢改善によって血流がよくなることで、これらの症状が軽減するので生活がより良いものへと変わっていくでしょう。

良い姿勢のチェックポイント

日常生活での姿勢を改善するためには、立っている時、座っている時の姿勢に注意をすることが大切です。

これらの動作時に適切な姿勢を保つことで姿勢改善へと繋がります。

ここからはそれぞれの動作でのチェックポイントについてを解説していきます。

●立位姿勢

①足を肩幅に開く

②重心は足の中央

③背骨は自然なカーブを保ち、頭を背骨の延長線上に保つ

●座位姿勢

座っている時は、

①腰を椅子の奥に置く

②足は床につけ、膝を直角に置く

【デスクワークの場合】

③画面が目線の高さになるようにする

④キーボードなどは肩が上がらない位置に置く

姿勢改善のための簡単エクササイズ

姿勢を改善するためには、日常的に簡単なエクササイズを取り入れることが効果的です。

ここからは簡単にできるエクササイズを解説していきます。

●ストレッチ

ストレッチは身体の柔軟性を挙げるだけでなく、身体を適切な場所に戻すという効果も期待できるため姿勢改善に役立ちます。

特に背中、肩、首回りのストレッチは、姿勢改善に有効的なストレッチと言えるでしょう。

ストレッチを行うときは、無理なくゆっくりと行い筋肉をじわじわと伸ばしていくことが大切です。

●筋トレ

悪い姿勢の原因は筋力の低下によるものと説明したように姿勢の改善には筋力を上げるために筋トレをすることが大切になってきます。

姿勢改善のためには、特に背中や腹部の筋肉を強化することがとても大切です。

筋トレは、姿勢を正しく保つための筋肉のバランスを整えるだけでなく、血流が良くなることで身体のコリなども改善されることが期待できます。

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●日常生活動作

姿勢を良くするためには、日常生活の中での小さな習慣が姿勢改善に役立つこともあります。

例えば、お腹に力を入れた状態でキープする、重い荷物は両手で均等に持つようにする、寝る時の姿勢に気を付けるなどが挙げられます。

また、長時間座ったままの時には定期的に立ち上がったりする、短い散歩やストレッチを行うようにするなど、長時間同じ姿勢でいることによる身体への負担を軽減できるため実践していきましょう。

姿勢のセルフチェックポイント

ここからは自分の姿勢をセルフチェックしていきましょう。

セルフチェックは、壁を使った方法がおすすめです。

①壁に背を向けて自然に立つ

②少しづつ壁に近づき【かかと・お尻・肩】の３点を壁につける

上記の状態で後頭部と壁が大きくあいている場合は【猫背】、腰と壁が大きくあいている場合は【反り腰】である可能性が高いです。

また、他の方法として、自身の立ち姿勢を横からスマホで撮影するもしくは等身大の鏡を使って、耳・肩・腰・膝・くるぶしがまっすぐになっているか確認する方法も効果的です。

是非やってみましょう。

まとめ

今回は姿勢改善のための簡単エクササイズについて紹介しましたがいかがだったでしょうか？

良い姿勢は見た目が良くなる効果があるほか、健康的にも良い効果がたくさんあります。

美しい姿勢を手に入れて心身共に素敵な人生を目指しましょう。

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