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40代が痩せにくくなる理由とは？

まずは40代女性が痩せにくくなる理由から見ていきましょう。

●基礎代謝が下がる

40代になると痩せにくくなるのは、基礎代謝の低下が大きい要因と言われています。

基礎代謝は加齢により筋肉量が低下すると、それに伴って低下します。

また、臓器が栄養素を生命の維持に必要な物質やエネルギーに変える働きが低下することも基礎代謝の低下につながると考えられています。

年齢が経過するにつれて基礎代謝は落ちていってしまうということです。

基礎代謝の低下により消費カロリーが減ることで、痩せにくくなってしまうのです。

40代で健康的に痩せるためには、基礎代謝量に合わせた食事を摂ることが大切です。

●運動量が低下する

40代では運動量が低下しがちであることも、痩せにくくなる理由の一つだと言えるでしょう。

運動量が低下するのは、仕事や家事、子育てなどに追われ、運動する時間が取れないことも一つの原因です。

多くの40代は運動する時間を確保するのが難しいため運動量が減少して痩せにくくなるといえるでしょう。

運動量の減少に伴い、筋肉量が減少し基礎代謝量の低下にもつながります。

40代では運動する機会が減り運動不足になりやすく、筋肉量が減少し基礎代謝量の低下にもつながる為、痩せにくくなるということです。

●ホルモンバランスの乱れ

女性の場合、40代になると女性ホルモンの一つであるエストロゲンが減少することが影響して痩せにくくなる恐れがあります。

40代は更年期の前の「プレ更年期」にあたるため、ホルモンバランスが乱れやすくなる為です。

また、40代半ばに入ると更年期になる方もいる為、ホルモンバランスの乱れに繋がります。

エストロゲンは主に女性らしい体をつくり妊娠の準備をするはたらきがありますが、エストロゲンの分泌が減少すると、中性脂肪が蓄積しやすくなったり、自律神経の乱れによる代謝異常を起しやすくなってしまうので、痩せにくい要因の1つともいわれています。

40代では「閉経」に近づくことでエストロゲンが減少し、コレステロールや中性脂肪が増加して肥満のリスクが高くなるため、特に女性は注意が必要です。

40代のダイエットの食事

ここからは40代のダイエットに効果的な食事の方法について見ていきましょう。

●適切なカロリーを摂取する

まずは、自分に必要なエネルギー量（カロリー）を把握することが大切です。

「摂取カロリー（飲んだり食べたりした分）が消費カロリー（身体で使われる分）を上回ると太る」ということはよく知られています。

ですが、痩せようと思い極端にカロリーを制限すると体に必要なエネルギーが不足して、疲れやすくなったり集中力が低下したりする可能性がございます。

また、一時的に体重が落ちても、その後摂取カロリーを増やすとリバウンドしてしまう恐れがあるので、むやみに摂取カロリーを減らすのではなく身体に必要なカロリーを摂取することが重要です。

ご自身の基礎代謝＋活動代謝の合計内で摂取カロリーを設定することで体重を落とすことができます。

ご自身の基礎代謝を計算して、摂取カロリーを把握しましょう。

男性の基礎代謝：66+ 13.7×体重 + 5.0×身長 – 6.8×年齢

女性の基礎代謝：665.1 + 9.6×体重 + 1.7×身長- 7.0×年齢

（※基礎代謝を計算する方法はいくつかございます）

●栄養バランスを意識した食事を摂る

40代で低下する基礎代謝をできるだけ落とさず健康的に痩せるためには、栄養バランスを意識することがとても重要だと言えるでしょう。

カロリーを極端に制限したり、栄養の偏った食事を摂ると、筋肉に必要な栄養素が不足することで筋肉量が減少し、基礎代謝量の低下にも繋がり、さらに痩せにくくなると考えられています。

そのため、必要な栄養が不足しないように栄養バランスを意識した食事をするようにしましょう。

炭水化物や脂質を減らし、タンパク質の摂取量を増やすようにしましょう。

脂質と炭水化物は体を動かすエネルギー源として必須な栄養素ですが、摂りすぎると体に蓄積して脂肪になります。

完全摂らないことはしなくていいですが、摂り過ぎには気を付けましょう。

タンパク質は身体を作るために必須な栄養素です。筋肉や骨などの基になる栄養素ですので、ダイエット時にもしっかりと摂取することを意識しましょう。

また、食物繊維やミネラルやビタミンも不足しないように、野菜やきのこ、海藻などのビタミンやミネラルがメインの副菜をそろえた食事を意識していきましょう。

食物繊維には満腹感を長続きさせる効果と、腸内環境を整えて瘦せやすい身体を維持する効果があります。ミネラルは脂質の代謝や体脂肪燃焼効果があるので、積極的に摂取しましょう。

●食事の順番に気を付ける

炭水化物は血糖値を急激に上げる食品で、脂肪を蓄えやすく、肥満に繋がります。

食事の際は、食物繊維が豊富なスープやサラダを先に食べることを意識して食べましょう。

食物繊維には整腸作用や血糖値の急上昇を抑える作用、脂質を排出する効果があり、ダイエットには必須ともいえる栄養素になります。

簡単に始められることの1つですので、意識して行うようにしましょう。

●間食の時間や量に気をつける

間食はダイエットの天敵と思っている方も多くいらっしゃると思いますが、時間帯や量、食べるものを意識して1日で必要なカロリー内で摂取すれば必ずしもダメなものではありません。

時間や量、種類に気を付けて間食を摂りましょう。

24時間の中で、14～16時の代謝が一番活発になり、エネルギーが最も消費されて太りにくくなる時間帯です。

ダイエット期間中に間食するなら、この時間帯に合わせて食べるのがおすすめで、21時以降は摂取しないように気を付けましょう。

間食の目安カロリーは1日に200kcal程度にし、食事と合わせて1日の必要なエネルギー量を超えないように調整しましょう。

食べるものは、脂質や糖質が少なく、高タンパクなものをおススメします。

例えば、チーズや無糖のヨーグルト、小魚、またタンパク質を効率的に摂取できるプロテインもおすすめです。

以下の記事では、プロテインの選び方やポイントについて解説しておりますので、是非ご覧ください。

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●起床後1時間以内に朝食を食べる

朝は1日の活動をスタートするタイミングなので、ここでしっかりと栄養を補給することが大切です。

昼間に上がるにつれて基礎代謝が上がっていくので、早い段階で朝食を食べることで代謝が活発になって、脂肪が燃焼しやすい健康的なダイエットに繋がります。

特に代謝をあげるタンパク質をしっかり摂るように意識しましょう。

●アルコールはなるべく控える

アルコールの摂取はカロリーの摂り過ぎにつながりやすいため、できるだけ控えるようにしましょう。

付き合いなどでお酒を飲む機会もあると思いますが、お酒にはカロリーが含まれているため、飲み過ぎてしまうと摂取カロリーが多くなります。

さらにアルコールで食欲が増して食べ過ぎにつながったりする恐れがあるため特に注意しましょう。

おつまみは揚げ物などの高カロリーの食品を選択しないように意識することもポイントです。

低カロリーなサラダや豆腐・枝豆・ローストビーフ・焼き鳥などがおすすめです。

またアルコールを飲む際はウイスキーや焼酎などがカロリーが低いので良いでしょう。糖質フリーや糖質オフのお酒を選ぶのも良いといえます。

ですが、飲む頻度を減らし、アルコールを控えることがダイエット成功への近道です。

40代のダイエットの運動

40代のダイエットの効果的な食事についてがわかりました。

ダイエットは食事の改善だけではなく運動も行うことでより効果が期待できます。

ここからは40代のダイエットに効果的な方法について解説します。

●ストレッチを行う

ストレッチとは筋肉や関節の柔軟性を高めるための運動のことで、ストレッチをすることでダイエット効果を高めると言われています。

ストレッチを行うことで血流が良くなるので、むくみを解消して引き締まった体型になることや脂肪燃焼効果が高まり痩せやすい身体へと変わっていきます。

また、女性に多い冷え性の改善にも繋がることが期待できます。

●筋トレを行う

筋トレには基礎代謝をアップさせ、消費カロリーを増やす効果が期待できます。

筋トレで筋肉に負荷をかけると筋繊維が損傷され、それが修復されると元の筋繊維よりも少し太くなります。

これを繰り返すことにより筋力が向上し、筋肉量も増加します。

基礎代謝は筋肉量に伴って減少したり増加したりするので、筋トレで筋肉を鍛えることで消費カロリーの増加が期待できるのです。

おうちトレーニングのおすすめは下記の記事を参考にしてみてください。

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●有酸素運動を行う

有酸素運動では筋肉を動かすための燃料として脂肪が使われるので、カロリーを消費するだけでなく直接的な体脂肪の減少効果が期待できます。

有酸素運動にはウォーキングやジョギング、サイクリング、エアロビクス、水泳などが該当するので、ご自分の好きな運動に取り組むと良いでしょう。

また、息が上がっても人と話せるぐらいの強度で行うことを推奨いたします。

運動の習慣がほとんどないという方でも、10分間普段より長く体を動かすことから始めると思えばスタートできるのではないでしょうか？

有酸素運動の詳しい効果については、下記の記事をご覧ください。

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40代のダイエットのその他のおススメ【その他】

40代のダイエットにおススメな食事や運動を紹介してみました。

ここからは食事や運動以外のダイエット成功への近道を解説します。

●規則正しい生活を心がける

ダイエットには食事や運動だけではなく、生活習慣を整えることも重要です。

特に睡眠の質や時間には注意が必要です。

睡眠不足の人は睡眠を十分に取れている人に比べて、食欲を抑えるホルモンの分泌が減少し食欲を高めるホルモンの分泌が促進されると言われています。

食欲が増加すると食べ過ぎてしまう恐れがあるため、睡眠不足の傾向がある場合は睡眠時間の見直しが必要でしょう。

また、夜遅くに食事を摂る人は肥満のリスクが高くなると言われているため、できるだけ夜遅い時間の食事は避けた方が良いです。 

ダイエットを成功させるためには、十分な睡眠をとり、規則正しく食事を摂るなど生活習慣を整えましょう。

●日常生活の活動を活発にする

仕事や育児、家事などで忙しく、なかなか運動を行う時間が取れないという方は、日常生活のなかで活動を積極的に行ったり軽い運動を取り入れたりするようにしましょう。

例えば歩くスピードを速くしたり、大股で歩く、階段を使う、座ってるときにお腹に力を入れるなど日常動作を積極的に行うことで消費カロリーを増やすことができます。

小さな積み重ねではありますが、とても大切なことですので積極的に取り入れてください。

まとめ

40代になってダイエットがうまくいかないのは、運動量の低下や基礎代謝の低下、ホルモンバランスの乱れなどさまざまな要因が考えられます。

特に40代は代謝低下に気付き始める時期で、戸惑うこともあるでしょう。

焦りや不安になることもありますが、まずは正しい知識を知ることが大きな一歩になります。

40代のダイエットは無理せず長く続けることが大切です。

自分に合った無理のない方法で、ダイエットに挑戦してみてください。

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