初心者～上級者まで学べるスクワットのフォーム解説！

スクワット

●スクワットの起源

スクワットは、単なる筋力トレーニングの一環としてだけでなく、人類の進化における重要な動作として位置づけられています。約700万年前に人類が直立二足歩行をきっかけに、「しゃがむ」という動作が発展しました。この動作は、骨盤のコントロールや関節の安定性を必要とします。日本ではお馴染みの和式トイレもしゃがむ動作になります。

●現代のスクワット

現代のスクワットは、バーベルを使用したウエイトトレーニングの一部として広く行われ、スクワットは下半身の筋力や柔軟性を高めるための基本的なエクササイズとして、多くのトレーニングプログラムに組み込まれています。

●自重スクワット

スタート姿勢：足を肩幅程度に開いて立ち、つま先はやや外向きに。両手を胸の前で組む。胸を張りお腹に力を入れ、目線は正面、または斜め上へ。（目線は目印になるものを見続けましょう。）

しゃがむ: 息を吸いながら、お尻を後ろに突き出し、つま先よりも膝が出ないようにしゃがみます。

立ち上がる: 息を吐きながら、足裏全体を意識して床を蹴るように、前傾姿勢のまま立ち上がる。

繰り返し: 決めた回数（例：15回3セット）を繰り返す。（無理のない範囲で痛みなどや違和感を感じた場合は控えましょう）

●バーベルスクワット

ラックアップ: ラックの高さを肩より少し低い位置に設定し、バーベルを担ぐ。首の付け根（僧帽筋）にしっかり乗せる。

スタンス: 足は肩幅〜やや広めに開き、つま先は少し外側に向ける。

しゃがむ:息を吸いながら、お尻を後ろに引く意識で腰を落とす。背中は真っ直ぐを保ち、胸を張る。

深さ:太ももが床と平行になるまで下げる。膝はつま先と同じ方向を向くようにする。

立ち上がる: 息を吐きながら、かかとで地面を蹴るように素早く立ち上がる。 

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バーベルスクワットの目安重量

男性｜バーベルスクワット重量目安

女性｜バーベルスクワット重量目安

体重比で見ると分かりやすい

（1回MAX換算）

初心者：体重×0.8倍

中級者：体重×1.5倍

上級者：体重×2.0倍以上

例）体重60kg
→ 中級：90kg
→ 上級：120kg以上

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【重要】スクワットNG動作

① 膝が内側に入る（ニーイン）

原因：お尻・内もも弱い、意識不足
危険：膝痛
対策：つま先と膝を同じ方向「膝を外に押す」意識

② かかとが浮く

原因：足首が硬い／前重心
危険：膝・腰に負担
対策：足裏3点で踏む・かかとにプレート or スクワットシューズ

③ 上体が前に倒れすぎ

原因：腹圧不足・股関節が使えてない
危険：腰痛・出力低下
対策：しゃがむ前に腹圧・お尻を後ろに引く

④ 背中が丸まる／反りすぎ

原因：体幹が抜けてる、目線
危険：腰を痛める
対策：背中を「固める」・胸を張りすぎない目線の固定斜め上を見る

⑤ 深さが毎回バラバラ

原因：可動域不足
危険：効かない・ケガ
対策：毎回同じ深さまで・ボックススクワットで練習

⑥ 反動・バウンド

原因：重量設定のミス
危険：膝・腰ダメージ
対策：下で一瞬止める・重量を下げる

⑦ 重さ優先でフォーム崩壊

原因：重量設定のミス
危険：腰、膝等
対策：フォーム8割、重量2割

膝・かかと・背中
この3つが崩れたらケガに繋がります。

筋トレが苦手・・という方はプロのトレーナーとマンツーマンで行うパーソナルトレーニングがおすすめです！

あなたの体力や目的に合わせたメニューを行うため、効率的な効果が望めます！

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トレーニング前のセルフストレッチ

① しゃがむだけストレッチ（基本）

1. 足を肩幅より少し広く開く

2. つま先をやや外に向ける

3. かかとを床につけたまま、ゆっくりしゃがむ

4. 胸を張り、背中を丸めない

5. 両肘で膝を外に押す

6. そのまま 20〜30秒キープ

   股関節・太もも・お尻が伸びる

② 足首ストレッチ（しゃがんだまま）

1. ①の姿勢でしゃがむ

2. かかとを少し浮かす

3. 膝を前に出す感覚で体重をかける

4. 10〜20秒キープ

   足首が柔らかくなる

③片脚ストレッチ（股関節）

1. 足を左右に大きく開く

2. 片側の膝を曲げて深くしゃがむ

3. 反対の脚は伸ばす

4. 伸ばしている脚の内ももを意識

   左右 15〜20秒ずつ

※注意点

痛みが出るところまではやらない　呼吸は止めない

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●ゴブレットスクワット

「ゴブレットスクワット」は、自重スクワットに近い動きをダンベルやケトルベルを胸の前で持って行うスクワットフォームです。初心者でも比較的フォームを取りやすく、下半身の筋力アップや体幹の安定性向上に効果的です。

①姿勢
ダンベルやケトルベルを両手で胸の前に抱える
足は肩幅程度に開く

②スクワット動作
背筋をまっすぐに保ち、胸を張る
お尻を後ろに引きながら膝を曲げ、太ももが床と平行になるまで腰を下ろす
膝がつま先より前に出ないように意識する

③戻す動作
足で床を押すイメージでゆっくり立ち上がる
息を吐きながら体を戻す

➃効果
大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋の強化
体幹の安定性向上
デッドリフトやスクワットのフォーム練習にも最適

●フロントスクワット

「フロントスクワット」はバーベルを肩の前に担いで行うスクワットフォームで、特に大腿四頭筋や体幹の強化に効果的です。ゴブレットスクワットよりも重い重量でのトレーニングが可能で、姿勢保持や上半身の安定性も鍛えられます！

①姿勢
バーベルを肩の前で支える（クロスグリップまたはアンダーアームグリップ）
肘を前に高く上げて胸を張る
足は肩幅程度に開く

②スクワット動作
背筋をまっすぐに保ちながら、腰を後ろに引く
太ももが床と平行になるまで膝を曲げる
膝がつま先より前に出過ぎないように意識

③立ち上がる動作
足でしっかり床を押し、膝を伸ばしながら体を上げる
息を吐きながら戻る

➃肘を下げず、常に前方にキープ

背中を丸めない

コア（腹筋・背筋）で上半身を安定させる

ゴブレットスクワットよりも重い重量で行う場合は、フォーム優先

➄効果

大腿四頭筋の強化

腹筋・背筋など体幹の安定性向上

正しい姿勢保持能力の向上

●ジャンプスクワット

「ジャンプスクワット」は、通常のスクワットフォームにジャンプを組み合わせた下半身のパワー・瞬発力を鍛えるトレーニングです。筋力だけでなく、心肺機能や瞬発力も高めたい方におすすめです。

①姿勢
足を肩幅程度に開き、つま先はやや外側
腕は自然に前に置くか、ジャンプの勢いで振れる位置に

②スクワット動作
お尻を後ろに引き、膝を曲げて腰を落とす（太ももが床と平行程度まで）
背中はまっすぐ、胸を張る

③ジャンプ動作
足の裏で地面を強く押し、できるだけ高くジャンプ
空中では膝を軽く曲げて着地に備える

➃着地と繰り返し
膝を柔らかく曲げて着地（膝や腰に衝撃を逃がす）
すぐに次のジャンプに移る

➄効果
大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋の強化
下半身の瞬発力・跳躍力アップ
心肺機能の向上（有酸素運動的要素）

筋トレが苦手・・という方はプロのトレーナーとマンツーマンで行うパーソナルトレーニングがおすすめです！

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スクワットの効果

①基礎代謝アップ

• 大腿四頭筋（太もも前）
• ハムストリングス（太もも裏）
• 大臀筋（お尻）

といった体の中でも特に大きな筋肉を鍛えます。

筋肉量が増えると、安静時の消費エネルギー（基礎代謝）が上昇！
結果として「痩せやすく太りにくい体」へと変わります！

②脂肪燃焼促進

• 運動中の消費カロリー増加
• 運動後の代謝アップ
• ホルモン分泌の活性化

この3つが重なり、脂肪燃焼効率が高まります！

③ヒップアップ

• お尻が引き締まる
• 太ももがスッキリする
• 下半身のラインが整う

といった見た目の変化が期待できます！

➃下半身引き締め

• 太もも前（大腿四頭筋）
• 太もも裏（ハムストリングス）
• お尻（大臀筋）

を同時に鍛えられます！脚が引き締まり、ヒップアップ効果も期待できます！

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パフォーマンスを上げるトレーニング前の栄養補給

スクワットは下半身だけでなく上半身も使われるますので、エネルギーが多く消費されます。

栄養が全身に行き渡っていない状態でのトレーニングは筋肉の成長を妨げます。

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①トレーニング 60〜90分前

• ごはん＋鶏むね肉 or 卵

• おにぎり＋プロテイン

• バナナ＋ヨーグルト

②トレーニング 30分前

• バナナ

• 和菓子（大福・羊羹）

• プロテイン＋少量の糖質（スポドリなど）

③トレ直前〜中

• BCAA / EAA

• スポーツドリンク

➃避けたいもの

• 揚げ物・脂っこい食事

• 食物繊維が多すぎるもの

• 食べ過ぎ（動けなくなる）

最後に

スクワットはトレーニングにおいて代表的な種目になり多くの方が行っております。

ただ、正確なフォームで行えている方は少ないです。間違ったフォームで行い続けると、怪我しやすくなります。

これからトレーニングを行う初めての方、また普段スクワットを行っている方、正しいフォームでスクワットを行って楽しいトレーニングを行っていきましょう！

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よくある質問

Q1.膝がつま先より前に出てはいけないって本当？

A1. 気にしすぎなくてOKです。スクワットでは、しゃがめば自然と膝は前に出ます。無理に「膝を出さない」意識を持つと、逆に上体が倒れすぎて腰に負担がかかります。膝がつま先と同じ方向を向いていること、痛みが出ないことを意識して行いましょう！

Q2.立ち上がるときに前傾が強くなります

A2. 体幹が抜けている可能性があります。お腹に力を入れ上半身はやや前傾状態で固定して行いましょう！

Q3. しゃがむと腰が丸まります。どうすればいい？

A3.可動域かコントロールの問題が多いです。腰が丸まる（バットウィンク）腰は真っすぐにし、深くしゃがむことよりも腰を保てる範囲で行いましょう！

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