スクワットの正しいやり方は？初心者が知っておきたい3つのポイントを解説

スクワットの正しいやり方は？

気を付けるポイントはいくつかありますが、特に大事なのが3つの要素があります。まずは、この3つの要素について詳しく説明していきます。

●足裏を安定させる

スクワットでは、足裏全体で床を踏むことが大事です。 つま先やかかとに体重が偏ると、身体のバランスが崩れてフォームも安定しにくくなります。

特にしゃがんだときにかかとが浮いたり、足の外側に体重が逃げたりしていないか確認しましょう。 足裏で床をしっかり捉えた状態を保つことで、下半身を安定させながら立ち上がりやすくなります。

●膝とつま先の向きを揃える

膝とつま先が同じ方向を向くように動かすことも大事な要素です。 膝が内側に入りすぎると、下半身の動きが不安定になりやすいためです。

ただし、「膝を絶対につま先より前に出してはいけない」というわけではありません。体格や足首の柔軟性などによって、膝が前に出る位置は変わります。

大切なのは膝の位置だけを見るのではなく、足裏を安定させたうえで、膝とつま先の向きを揃えて動くことです。

●股関節を使ってしゃがむ

膝だけを曲げるのではなく、股関節も一緒に曲げながらしゃがむことが重要です。 お尻を軽く後ろに引きながら股関節を曲げ、膝も自然に曲げていきます。そこから足裏で床を押して、股関節と膝を伸ばしながら立ち上がります。 深くしゃがむことだけを意識すると、身体の柔軟性によっては腰が丸まったり、バランスを崩したりすることがあります。

スクワットは「どれだけ深くしゃがめるか」よりも、自分の身体をコントロールできる範囲で、股関節・膝・足首を連動させて動くことが大切です。

●呼吸を意識する

スクワットは①しゃがむときに息を吸う ②立ち上がるときに息を吐く という流れで行います。初心者の方は、スクワットに集中すると「呼吸を止めてしまう」ことがあります。

呼吸を止めたまま動作を続けると、苦しくなったり、力を入れにくくなったりするため、まずは呼吸を意識して動きましょう。

 特に初心者の場合は、呼吸を止めることよりも、一定のリズムで呼吸しながらフォームを安定させることを優先しましょう。

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●呼吸を止める

原因：動作に集中している／力を入れようとしすぎる

危険：苦しくなりやすい／フォームが崩れやすい

対策：しゃがむときに吸う・立ち上がるときに吐く

●膝が内側に入る

原因：足裏が不安定／膝とつま先の向きが合っていない
危険：膝関節に負担がかかりやすい
対策：足裏全体で踏む・膝とつま先を同じ方向に向ける

● かかとが浮く

原因：足首が硬い／前重心
危険：膝・腰に負担
対策：足裏3点で踏む・かかとにプレート or スクワットシューズ

● 上体が前に倒れすぎ

原因：腹圧不足・股関節が使えてない
危険：腰痛・出力低下
対策：しゃがむ前に腹圧・お尻を後ろに引く

●背中が丸まる／反りすぎ

原因：体幹が抜けてる、目線
危険：腰を痛める
対策：背中を「固める」・胸を張りすぎない目線の固定斜め上を見る

●深さが毎回バラバラ

原因：可動域不足
危険：効かない・ケガ
対策：毎回同じ深さまで・ボックススクワットで練習

●反動・バウンド

原因：重量設定のミス
危険：膝・腰ダメージ
対策：下で一瞬止める・重量を下げる

●重さ優先でフォーム崩壊

原因：重量設定のミス
危険：腰、膝等
対策：フォーム8割、重量2割

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スクワットの種類は？

●ゴブレットスクワット

「ゴブレットスクワット」は、自重スクワットに近い動きをダンベルやケトルベルを胸の前で持って行うスクワットフォームです。

初心者でも比較的フォームを取りやすく、下半身の筋力アップや体幹の安定性向上に効果的です。

①姿勢
ダンベルやケトルベルを両手で胸の前に抱える
足は肩幅程度に開く

②スクワット動作
背筋をまっすぐに保ち、胸を張る
お尻を後ろに引きながら膝を曲げ、太ももが床と平行になるまで腰を下ろす
膝がつま先より前に出ないように意識する

③戻す動作
足で床を押すイメージでゆっくり立ち上がる
息を吐きながら体を戻す

➃効果
大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋の強化
体幹の安定性向上
デッドリフトやスクワットのフォーム練習にも最適

●フロントスクワット

「フロントスクワット」はバーベルを肩の前に担いで行うスクワットフォームで、特に大腿四頭筋や体幹の強化に効果的です。

ゴブレットスクワットよりも重い重量でのトレーニングが可能で、姿勢保持や上半身の安定性も鍛えられます！

①姿勢
バーベルを肩の前で支える（クロスグリップまたはアンダーアームグリップ）
肘を前に高く上げて胸を張る
足は肩幅程度に開く

②スクワット動作
背筋をまっすぐに保ちながら、腰を後ろに引く
太ももが床と平行になるまで膝を曲げる
膝がつま先より前に出過ぎないように意識

③立ち上がる動作
足でしっかり床を押し、膝を伸ばしながら体を上げる
息を吐きながら戻る

➃肘を下げず、常に前方にキープ

背中を丸めない

コア（腹筋・背筋）で上半身を安定させる

ゴブレットスクワットよりも重い重量で行う場合は、フォーム優先

➄効果

大腿四頭筋の強化

腹筋・背筋など体幹の安定性向上

正しい姿勢保持能力の向上

●ジャンプスクワット

「ジャンプスクワット」は、通常のスクワットフォームにジャンプを組み合わせた下半身のパワー・瞬発力を鍛えるトレーニングです。筋力だけでなく、心肺機能や瞬発力も高めたい方におすすめです。

①姿勢
足を肩幅程度に開き、つま先はやや外側
腕は自然に前に置くか、ジャンプの勢いで振れる位置に

②スクワット動作
お尻を後ろに引き、膝を曲げて腰を落とす（太ももが床と平行程度まで）
背中はまっすぐ、胸を張る

③ジャンプ動作
足の裏で地面を強く押し、できるだけ高くジャンプ
空中では膝を軽く曲げて着地に備える

➃着地と繰り返し
膝を柔らかく曲げて着地（膝や腰に衝撃を逃がす）
すぐに次のジャンプに移る

➄効果
大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋の強化
下半身の瞬発力・跳躍力アップ
心肺機能の向上（有酸素運動的要素）

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●基礎代謝アップ

• 大腿四頭筋（太もも前）
• ハムストリングス（太もも裏）
• 大臀筋（お尻）

といった体の中でも特に大きな筋肉を鍛えます。

筋肉量が増えると、安静時の消費エネルギー（基礎代謝）が上昇！
結果として「痩せやすく太りにくい体」へと変わります！

●脂肪燃焼促進

• 運動中の消費カロリー増加
• 運動後の代謝アップ
• ホルモン分泌の活性化

この3つが重なり、脂肪燃焼効率が高まります！

●ヒップアップ

• お尻が引き締まる
• 太ももがスッキリする
• 下半身のラインが整う

といった見た目の変化が期待できます！

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●下半身引き締め

• 太もも前（大腿四頭筋）
• 太もも裏（ハムストリングス）
• お尻（大臀筋）

を同時に鍛えられます！脚が引き締まり、ヒップアップ効果も期待できます！

よくある質問

Q1.膝がつま先より前に出てはいけないって本当？

A1. 気にしすぎなくてOKです。スクワットでは、しゃがめば自然と膝は前に出ます。無理に「膝を出さない」意識を持つと、逆に上体が倒れすぎて腰に負担がかかります。膝がつま先と同じ方向を向いていること、痛みが出ないことを意識して行いましょう！

Q2.前かがみは危険？

A2. 体幹が抜けている可能性があります。お腹に力を入れ上半身はやや前傾状態で固定して行いましょう！

Q3. しゃがむと腰が丸まります。どうすればいい？

A3.可動域かコントロールの問題が多いです。腰が丸まる（バットウィンク）腰は真っすぐにし、深くしゃがむことよりも腰を保てる範囲で行いましょう！

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