【夏までに痩せたい人】ダイエットはいつから始めるべき？

結論：「夏までに」と考える時期の ３ヶ月前

そもそも夏までにって何月まで？という答えは人によって異なるため、

「夏に向けて！ダイエットは〇月から始めましょう」という様な答えを出すことは出来ません。

ダイエットを行う場合、実施期間は長ければ長いほど成功確率は高くなります。

例えば7月までに体重を10kg落とすという目標を立てた場合、2月から始めれば5ヶ月の期間があるため、1ヶ月に2kgの減量で目標達成となりますが、5月から始める場合は、2ヶ月しか期間がないため、1ヶ月に5kgの減量とハードルが高くなります。

目標にもよりますが、夏までに痩せたいと考えた場合、3ヶ月程度の期間があればある程度の余裕をもって目標達成を目指すことができます。

よって、以下のタイミングでダイエットを開始すると良いでしょう。

「なぜ3ヶ月前なのか？」という点につきましては後述させていただきます。

「3ヶ月前」が妥当な理由

先述の通り、ダイエットの期間は長期になるほど成功確率が高まりますが、3ヶ月という期間は長いと感じる方もいるでしょう。

ここでは、夏までに痩せるためになぜ３ヶ月程度必要かを解説します。

●夏は太りやすく痩せにくい

夏の時期は、よく汗をかくから痩せやすいというイメージを持っている方もいるかもしれません。

しかし実際はその逆で、夏は「太りやすく痩せにくい季節」といわれています。

夏が太りやすい季節とされる理由には、「冬に比べて基礎代謝が低くなること」が関係しています。

※基礎代謝とは、生命を維持するために消費するカロリーのことです。

冬の時期は外気温が低く、体温を保つためにエネルギーが使われますが、夏は外気温が高いため、基礎代謝を高めて体温を保つ必要がありません。そのため、低い基礎代謝が高まることはほとんどないのです。基礎代謝は1日の総消費エネルギーの約6割を占めているため、その割合が低いと摂取エネルギーが十分に消費されず脂肪として蓄積されてしまい、結果として体重の増加に繋がります。

そのため、夏は冬に比べると太りやすく痩せにくいづらいと言えるため、より計画的にダイエットを進める必要があるのです。

●目標設定がしやすい

「3ヶ月」という期間は、目標設定をして、PDCA（計画→実行→評価→改善）を回す期間としてちょうどよい期間と言えます。

「3ヶ月」は、ビジネスでいうと四半期です。

多くのビジネスパーソンは、四半期ごとにゴールを見据え、進捗を確認し、それに応じてスケジュールやタスクを調整していることが多いと思います。

半年後や1年先のことはイメージしにくくても、3か月先まではなんとか見通せる、という感覚がおわかりいただけるのではないでしょうか？

また仕事も、うまくいく時とうまくいかない時の波があります。その両方を経験しないと、本当の意味で仕事がわかったとはいえません。それはダイエットも同じであると考えます。

●痩せる習慣を身に付けられる

個人差はありますが、ダイエットに取り組み始めて体重が落ちてくると約1か月ぐらいで、多くの人が停滞期に入ります。

3ヶ月継続するには、その停滞期を乗り越えていく必要があります。その成功体験を得て、「痩せる生活の仕組み」が身に付き、夏を過ぎた後も体重を維持しやすい生活習慣が身に付きます。

どうせ頑張るのであれば、夏の期間だけと言わず、体型を維持できるようにすると良いでしょう。

夏までに痩せるためにやるべきこと

ここでは、夏までに痩せるためにやるべきことを解説します。

●痩せるメカニズムを理解する

まずは、「なぜ太ってしまうのか」という点を整理することで、おのずと「痩せるためにやるべきこと」もイメージしやすくなります。

太ってしまう要因は様々ですが、原則として1日の消費カロリー( 基礎代謝+活動代謝 )が摂取カロリー( 食べ物から摂取したエネルギー )を上回っていれば太ることはありません。

例えば、基礎代謝(何もしなくても消費されるカロリー)が2,000㎉の人が300㎉の運動をした場合、1日の消費カロリーは2,300㎉となります。食事を2,300㎉以下に抑えれば太ることはありませんが、2,300㎉以上食べている場合は太ってしまう要因となります。

よって、痩せるためには【摂取カロリーが消費カロリーを上回らないような生活を送る】ことができれば、夏までに痩せる事も可能となります。

以下の記事では、太ってしまう原因と対策を紹介しておりますので、是非ご覧ください。

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●バランスの良い食事

摂取カロリーを減らす事が重要とは言え、低カロリーの食材ばかり食べるのはNGです。

摂取するカロリーが少なくなることで、痩せることはできるかもしれませんが、不健康な痩せ方になってしまい、リバウンドする可能性も高まります。

簡潔に言えば、糖質や脂質の量を見直し、タンパク質を積極的に摂取しましょう。

先述した基礎代謝(何もしなくても消費するカロリー)は、筋肉の量が多い人ほど、基礎代謝は高くなります。

筋肉量を維持するためには、肉や魚、卵や大豆製品に含まれているタンパク質を多く摂取する必要があります。また、タンパク質が不足すると筋肉量の減少に繋がるだけでなく、骨が脆くなったり、脳の働きが鈍くなったりするなどの影響が出てきます。

食事を制限することは、ダイエットを成功させるために大切ではありますが、バランスを考えた上で行うことが重要となります。

●筋力トレーニングの実施

繰り返しになりますが、基礎代謝(何もしなくても消費するカロリー)は、筋肉の量が多い人ほど、基礎代謝は高くなります。

筋肉を増やすためには、腕立て伏せやスクワット、腹筋運動などの筋力トレーニングが効果的です。

スポーツジムやパーソナルジムに行けば、筋トレ器具が揃っており、特にパーソナルジムでは体力や目的に合わせたメニューをマンツーマンで行うため、効率よく筋力アップを目指すことができますが、お仕事や家庭の事情で、なかなかジムに行く時間がないという方もいるかと思います。

まずは5分程度でも良いので、YouTubeや筋トレの動画等を見ながら、自分ができそうなものを選んでやってみてはいかがでしょうか？

また、自宅で出来そうなトレーニングをまとめた記事もございますので、是非ご覧ください♪

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●身体を冷やさないようにする

暑い日は湯船に浸からずシャワーで済ませる方もいると思いますが、基礎代謝を良くして痩せやすい状態を作るために、できるだけ湯船に浸かるように心がけましょう。大きい筋肉のストレッチなども血行促進に繋がりますので、できるだけ毎日行ってみてください。

また、冷たい飲み物や食べ物を摂っても問題はありませんが、過剰に摂取すると熱を逃がさないよう血管が収縮するため、血行が悪化してしまいます。さらには自律神経が乱れてしまい、結果として基礎代謝が低下してしまうのため、暑いからといって摂りすぎないようにしましょう。

身体の冷えについてお悩みの方は、下記の記事も参考にしてみてください♪

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●こまめな水分補給

暑い時期は水分を十分摂っているつもりでも、汗を多くかくことで不足しがちになります。体の中の水分が不足すると老廃物が滞ってむくみにつながったり、血流が悪くなって基礎代謝が落ちてしまったりするため、ダイエットに向かない体になってしまいます。

さらに、暑い時期に水分不足になると脱水症状になるおそれもあるので、意識して水分補給をしましょう。

水分補給の目安ですが、1時間にコップ1杯ほどの量を意識してみましょう。一度に多くの水を摂っても体に蓄積されず、排出されるだけになってしまうため、こまめな給水を心がけるようにしてみてください。

水分補給の際は、体を冷やさないように常温の水を選ぶことがポイントとなります。

体が冷えていると感じたら、白湯にして飲んでも良いでしょう。
白湯を飲むことで腸の動きが活発になるため、代謝アップも期待できます。

以下の記事では、トレーニング中におすすめの飲み物を紹介しておりますので、是非こちらもご覧ください。

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夏までに痩せるための生活習慣

良い生活習慣を身につける事はダイエット成功のカギとなります。夏までに痩せるために意識したい生活習慣をご紹介します。

●早寝早起き

夏までに痩せるために、早寝早起きして生活のリズムを整えましょう。

夜遅くまで起きていると、夕方にご飯を食べたのに、お腹が空いてしまって、寝る前に間食してしまうということあります。
せっかく食事制限して摂取カロリーを頑張って抑えていても、夜に間食してしまうとなると、すぐにカロリーの摂り過ぎになります。

早寝する習慣がついていれば、夕食後にお腹がすく前に寝ているので、夜に間食してしまうことを避けられます。

夜型の生活をしている人は、早寝がいいとは分かっていても、なかなか寝付けないということがあるかもしれません。その場合は、まず早起きを習慣にしてみましょう。
朝早く起きることを習慣にすれば、自然と夜早く眠りやすくなります。

●睡眠時間の確保

よく眠る人は痩せやすいといわれています。これは、睡眠時間が短いと食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減り、食欲を増やすホルモン「グレリン」の分泌が増えるからです。

実際に、健康診断のデータを分析した日本の研究でも、睡眠時間が5時間以上の人に比べて、5時間未満の人は肥満になりやすいというデータが出ています。

睡眠時間を十分にとることで、グレリンの分泌を抑えることができる（＝食欲を抑えることができる）ということです。

睡眠時間を十分にとるのが良い別の理由は、眠っているだけでもカロリーは消費されるからです。

十分な睡眠をとったときの消費カロリーは、1日あたり300kcalほどと言われておりますので、大きな消費となります。


ちなみに、睡眠時間が十分でないと、消費カロリーは90kcalまで落ちてしまいます。睡眠時間を十分に取るということを習慣にして、消費カロリーをコツコツと増やしていくとダイエットは成功しやすくなるでしょう。

●ながら食べをやめる

テレビやスマホに夢中になって、食事に集中していないと、食事によって血糖値が上昇しても満腹中枢が働きにくくなります。
そうすると、十分な量の食事を摂っているにもかかわらず、満腹感を感じないために食べ過ぎてしまうのです。

ダイエットをすると決めたら、今日からながら食べをやめて、1回1回の食事に集中して、よく噛んで、味わいながら食べるようにしてください。

これにより、ながら食べをしているときよりも少ない量で、満腹感を感じることができ、摂取カロリーを減らす事ができます。

食事の量をわざわざ減らさなくても、ながら食べをやめるだけで食事の量を減らすことができるので、ぜひ食事に集中して食べるということを習慣にしてください。

まとめ

▪まずは痩せる仕組みを理解し、運動や食事などの生活習慣の見直しを行う。

▪夏までに痩せるためには、夏以降のことも考え、3ヶ月程度の期間で計画的に実施する。

▪外気温が高い夏は、水分補給や血行促進も重要な要素となる。

夏までに痩せるためには、3ヶ月程度の期間が妥当と解説しましたが、必ずしも3ヶ月で行わないといけないという事ではございません。あと1kg体重を落としたいというように、元々細身の方があともう少しだけ・・という様な場合は逆に3ヶ月だと長すぎて身体が変わらない可能性も高まります。なかなか難しいかもしれませんが、「夏までに・・」と焦らず、普段から運動習慣や正しい生活リズムを送ることが理想とも言えます。

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