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トレーニング中に水分補給は必要？

そもそも、トレーニング中に水分が必要かどうかについて疑問を持たれる方もいらっしゃるかと思います。

あまり喉が渇かないからという理由で飲まないという方もいらっしゃるかと思います。

まずはトレーニング中に水分補給は必要なのかというところから解説をしていきたいと思います。

【結論】トレーニング中の水分補給は必須！！

結論から言うと、トレーニング中の水分補給は必須です。

筋肉と水分には密接な関係があり、トレーニング中の水分補給は大きく2つの理由から大切だと言われています。

以下に2つの理由を述べます。

●トレーニングの効果が半減してしまうため

人の身体の60%は水分でできていると言われています。

その中から2％程度失われると、運動能力が劇的に低下すると言われており、3%程度落ちると”かなり”危険な状態にあります。

トレーニング中は発汗や蒸発などで、身体の中の水分がなくなっていくため、水分を補給することがとても大事です。

脱水しすぎると、血行が悪くなり、筋肉に十分な栄養が届かず、トレーニング効果が得られにくいです。

また、脱水が原因で吐き気やめまい、頭痛などの症状を起こす可能性もあります。

時に命の危険にも関わるため、トレーニング中はこまめに水分を補給するように意識しましょう。

●身体に負担がかかるため

トレーニング中に水分補給が必要な理由の2つ目は身体に負担がかかるためです。

トレーニングをしている方は、たんぱく質を積極的に摂取するように意識している方も多いかと思います。

しかし、摂取したたんぱく質の中のうちの少量は筋肉に使用されずに、腎臓で窒素とアンモニアに分解されます。

窒素は無害ですが、アンモニアは人の身体に有害のため、肝臓で毒性の低い尿素に変えて、腎臓で尿にして体外へ排出するというサイクルがあります。

このサイクルは通常ならスムーズに行われるのですが、身体の水分が不足している状態だと、血液中の窒素濃度が高くなります。

つまり、濃度の高い毒素を分解する必要があるので、肝臓や腎臓の負担が上昇し、内臓がダメージを負ってしまいます。

このような事態を避けるためにも、トレーニング中は水分補給を十分に行い、血液中の毒素濃度を低く保つことが大切です。

トレーニング中におススメの飲み物

では、まずはトレーニング中におススメの飲み物を見ていきましょう。

●スポーツドリンク

もっとも手軽で効果的に水分摂取するなら「スポーツドリンク」がおすすめです。

運動していると汗が体外に排出されますが、汗には水分だけでなく塩分やミネラル分が含まれています。

発汗によってミネラルや塩分が不足してしまうと、足がが攣ったり、熱中症などの恐れが出ます。

スポーツドリンクは水では補えない塩分や糖分が含まれています。

身体の不調を防ぐため、発汗によって失われた塩分やミネラル分を補うのにスポーツドリンクが良いとされています。

また、スポーツドリンクは体液に近い濃度に調整されているため、体内へのすばやい水分補給が可能となっています。

しかし、スポーツドリンクはそのまま飲むと糖質を摂りすぎてしまうので、水で薄めるなどするか、粉末のものを使用するかなどの工夫をして、主に運動強度の高い運動やトレーニング中に飲むことをオススメします。

●水

甘いドリンクを飲むと逆にのどが渇いてしまう、口の中が甘くなるのが苦手という方は、水がおススメです。

トレーニング中は身体が多くの汗をかき、たくさんの水分を失います。 脱水を防ぐために、水を飲むことが重要です。

水分補給は筋肉の機能を維持するだけでなく、体温調節や栄養の運搬にも役立ちます。 特に長時間のトレーニングや強度の高いトレーニングの場合は、水分補給を怠らないように意識をしましょう。

また、水は0kcalであることも利点の一つです。

体温を調節し、筋肉や関節を適切に機能させるためにも水は必要不可欠なのです。

●BCAA

効果的なトレーニングのためのサプリメントの上位に入るのがBCAAです。

スポーツジムなどで、トレーニング中にシェイカーで作られた色のついたドリンクを飲んでいる人の多くは、おそらく「BCAA」を溶かして作られたドリンクであると思います。

BCAAは先述の通りトレーニングに欠かせないサプリメントで、「バリン、ロイシン、イソロイシン」という３つのアミノ酸のことを指します。

BCAAは摂取するとすぐにエネルギーとして使われるため、筋肉の分解を防ぎ筋肉の合成を促します。ですので筋疲労や筋肉痛の軽減効果も期待できます。

また、BCAAは集中力高める効果もあります。

トレーニング中の集中力の低下は、不意な事故やケガに繋がることもあります。一方で高い集中力が持続できれば、質の高いトレーニングを行うこともできる為、トレーニング中の水分補給にBCAAが良いとされています。

以下の記事では、初心者におすすめのサプリメントを紹介しておりますので、こちらっも是非ご覧ください。

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トレーニング前に飲むと効果的な飲み物

トレーニング中の水分についてわかりましたね。

トレーニングをより効率的に行うために、トレーニング前に飲むと良いものもございます。

ここからはトレーニング前に飲むと効果的な飲み物について解説していきます。

●コーヒー

トレーニング前のコーヒーはおすすめです。

コーヒーがおすすめな理由は大きく分けて以下の２つです。

①集中力と脂肪燃焼効果をあげるカフェインが含まれているため

②脂肪の蓄積を抑えるポリフェノールが含まれているため

コーヒーに含まれているカフェインには、脂肪分解酵素を活性化させて、脂肪の燃焼を促す効果がある他、疲労感の回復や集中力を向上させる効果も期待できます。

また、コーヒーにはクロロゲン酸といわれるポリフェノールも含まれています。このポリフェノールには脂肪の蓄積を抑える効果があるため、ダイエットをしている人には、特におすすめです。

カフェインの脂肪燃焼効果は、トレーニングと組み合わせることでさらに高めることができます。

コーヒーはトレーニングの開始1時間前ぐらいに摂取するとより効果的です。

ミルクや砂糖が入っているものではなく、ブラックコーヒーにしましょう。

しかし、カフェインを摂取しすぎると下痢やめまいといった症状を引き起こす可能性があるためコップ一杯程度のコーヒーにするようにしましょう。

●EAA

EAAとは、先述のBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)を含めた必須アミノ酸９種類のことを指します。

EAAを摂ることにより、体内の筋肉合成を促してくれるので、筋肥大にとても効果的で、筋肉をつけたいという方に特におすすめです。

トレーニング前に飲むことによって、筋肉合成の働きが正常よりも４００％も高まったという研究結果が発表されていて、トレーニング前の摂取が効果的と言えます。

●お茶

お茶も、トレーニング前におすすめできる水分の１つです。  

脂肪燃焼効果のあるカテキンが含まれていることと、コーヒーと同じくカフェインが含まれていることがおすすめできる理由です。 

カテキンを継続的に摂取することで、脂質代謝が高まります。脂質代謝が高まることでう、エネルギー消費量が高まるため、体脂肪が減少しやすくなります。  

もちろんたった1日飲んだだけで体脂肪が減少しやすくなることはないので継続していきましょう。

また、お茶はカテキンだけにとどまらず、コーヒーの3分の1程度ですがカフェインも含まれています。

●エナジードリンク

商品による違いはありますが、エナジードリンクにはカフェインとアルギニンという成分が入っているのがほとんどです。

トレーニングにおけるカフェインの効果は前述の通りです。アルギニンはアミノ酸の一種ですが、これは筋トレにとても重要な成分で、血中のホルモン濃度を上げる働きをします。

上記の理由からエナジー飲料はトレーニング前に飲むと効果が上がります。

ただし、これらは食事からも摂れる成分でもあるので、出来れば食事で済ませ飲み過ぎには注意しましょう。

トレーニング後におすすめの飲み物

トレーニングを終えた直後は、エネルギー消費と筋肉疲労が激しい状態にあります。

疲労回復のためのエネルギー補給や筋肉の消耗を防ぐためには、栄養の補給が大切です。

ここではトレーニング後の摂取におすすめの飲み物について解説をしていきます。

●プロテイン

トレーニング後の摂取に、最もおすすめするのがプロテインです。

効率よくタンパク質を摂取できる、かつ、脂質やカロリーを抑えることができるというのが理由です。 

まず、筋肉はトレーニングによって損傷され、修復される過程で大きくなります。修復するために必要な栄養がたんぱく質です。  

たんぱく質は、食事からも摂取できますが、体内に吸収されるのが遅いということがありますが、プロテインは吸収が早く効率的にたんぱく質を摂取することができます。  

また、トレーニング後30分は「ゴールデンタイム」と言われており、普段より栄養素の吸収が速い時間です。  

この30分のうちに、たんぱく質を摂取することでトレーニングの効果を最大限にあげることができます。

さらに、プロテインは脂質やカロリーが抑えられています。無駄な脂質やカロリーを摂ることを防げます。   

最近では紙パックやボトルタイプのプロテインもコンビニなどでも販売されており、手軽にプロテインを摂取できるようになってきました。

ただしそうした商品は、プロテインという名前でもたんぱく質含有量が少ないことがあります。より効果を上げたい方はたんぱく質含有量が多い商品を選ぶようにしましょう。

トレーニング後に飲むプロテインには、消化が早いホエイプロテインがおすすめです。

トレーニング後30分以内のゴールデンタイムでプロテインを飲んでトレーニングの効率を上げましょう。

以下の記事では、どのプロテインを飲んでよいのか分からない方向けに、プロテインの選び方を紹介しておりますので、是非ご覧ください。

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●オレンジジュース

トレーニングをすると身体から糖分が失われてしまいます。それを補給するためにオレンジジュースはおすすめです。

オレンジジュースに含まれている果糖は吸収率が非常に高く、分解されやすいため肥満に繋がりにくいというメリットもあります。

また、クエン酸とカリウムも同時に補給できるため、より高い疲労回復効果も期待できます。

効果を強めるために、果汁100%のものを選ぶようにすると良いでしょう。

トレーニング中に水分を取るベストなタイミング

トレーニング中の適切な水分補給は、パフォーマンスの向上や体内のバランスを保つために非常に重要です。

水分を飲むタイミングを意識することで、よりトレーニング効果を上げていきましょう。

ここからは、トレーニング中の水分補給のベストなタイミングについて解説をしていきます。

●喉が渇く前にこまめに飲む

一般的な水分補給は「喉が渇いたから水を飲む」と考えている方も多いと思いますが、トレーニング中の水分補給は喉が渇く前に飲むようにしましょう。

トレーニング中は多くの汗をかき、水分とともにミネラルも失われます。

喉が渇いてからの水分補給は、脱水を起こしてしまう可能性が高いです。 

脱水は筋肉のパフォーマンスを低下させ、疲労を早める要因となったり、体温調節がうまくいかず身体に負担がかかることが多いです。

また、トレーニング中に限らず、普段の生活からこまめな水分補給をすることが大切です。

特にトレーニング前には、事前に十分な水分を摂ることでトレーニング中の脱水を予防することが重要です。

また、トレーニング後も水分補給を怠らず、筋肉の修復や疲労回復に努めましょう。

●水分補給をするタイミング

トレーニング中の水分補給のタイミングは、以下のポイントを意識するとより効果的な水分補給ができるでしょう。  

トレーニング前：トレーニング前に適量の水を摂り、事前に水分を補給しておくようにしましょう。 トレーニング1時間前に約200〜400mlの水分を摂るのが目安です。

トレーニング直前に大量の水分を摂ると胃の負担が大きくなるので気を付けましょう。

トレーニング中：大量の水を一度に飲むのではなく、小まめに水分補給を行うようにしましょう。 

トレーニング後：トレーニング終了後30分以内に、プロテインなどと合わせて水分補給を行うことがおすすめです。トレーニング後は、早めに水分を補給することで、脱水を防ぎ、筋肉の回復をサポートします。

まとめ

トレーニングの効果を高めるためには、タイミングに応じて適した水分を摂取することが重要です。

身体を変えるためにトレーニングを行うのであれば、水分もこだわってより効果的なトレーニングを行っていきましょう。

しかし、運動初心者の方の中には最初から水分にこだわれないという方もいらっしゃるかと思います。

そういう方はまずは、こまめに水分補給を摂るということは忘れずにトレーニングを行うようにしましょう。

慣れてきたら、タイミングによって適切な飲み物の選択を行い、健康的で効果的なトレーニングで、理想の身体を手に入れましょう。

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