【部分痩せは可能？】部分的に引き締める事は可能か解説！ | ブログ｜つくば市のパーソナルトレーニングジムはARCSへお任せ | つくば市でパーソナルトレーニングジム、フィットネスはARCSへ

部分痩せとは

部分痩せは、特定の部分だけを引き締める事を目指したダイエット方法を言います。

部分痩せを目指す多くの人が二の腕、お腹、脚など、気になる箇所を集中的に引き締めたいと考えます。

実際に運動やストレッチで部分痩せに取り組んだ経験がある人も少なくないでしょう。

部分痩せは広く知られているダイエット手法ですが、その効果についてはしばしば疑問が呈されます。

多くの人が疑問に思うのは、「部分痩せは本当に可能なのか」ということです。

果たして、身体の一部分だけを効果的に細くすることは可能なのでしょうか？

【結論】理論的には部分痩せは不可能

部分痩せが不可能と言われる主な要因には、体脂肪の特性が大きく関係しています。

体脂肪は「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類に分けられ、それぞれ異なる特性があります。内臓脂肪は内臓の周囲に蓄積され、「付きやすく落ちやすい」という特性があり、皮下脂肪は皮膚の下に蓄積され、「一度付くと落とすのが時間がかかる」とされています。

部分痩せを目指す場合、特定の部位の体脂肪を減らす必要がありますが、運動や食事制限を行った際に最初に減少するのは内臓脂肪です。

そのため、二の腕や太ももなどの脂肪を優先的に集中的に減らすことは難しいとされています。

この理由から、特定の部位だけを引き締めることは理論的に不可能とされています。

さらに、運動（特に有酸素運動）によって脂肪が分解されるという事実にもかかわらず、「下半身の運動をすれば脚が細くなる」と考える人もいますが、運動している部位の脂肪が必ずしも分解されるわけではないため、この観点からも部分痩せは不可能であると考えられています。

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【男女別】脂肪が蓄積されやすい部位

部分痩せが難しいと言われる理由には、身体の構造も影響しています。

ここでは、男女別で脂肪が蓄積されやすい部位を紹介します。

●リンゴ体型（内蔵脂肪型）

リンゴ体型（内蔵脂肪型）は男性に多く見られる脂肪のつき方です。

下半身よりもお腹周りに脂肪がつき、まさしくビール腹といわれるなど中年男性に多い脂肪のつき方をいいます。

内臓につく脂肪は生活習慣病を引き起こしやすいと同時に、体内で悪玉物質の量を増やすので、糖尿病、脳梗塞、高血圧など成人病にかかる確率も非常に高くなると言われているため、注意が必要です。

リンゴ型肥満（内蔵脂肪型）の脂肪は血行の良い内臓周りにつくため、蓄積されるのも早いですが、分解されるのも早いという性質を持っています。

●洋ナシ体型（皮下脂肪型）

洋ナシ体型（皮下脂肪型）は女性に多く見られる脂肪のつき方です。

お尻、下腹、太ももなど下半身を中心に脂肪がついていきます。

皮下脂肪は妊娠や出産時のエネルギー源となるため、あまり減らしすぎても危険ですが、皮下脂肪が蓄積されて代謝されないままでいると、セルライトができやすくなるので注意が必要です。

洋ナシ体型（皮下脂肪型）の脂肪は内臓脂肪に比べると代謝が悪いので、どちらかというと分解されにくいという性質を持っています。

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多くの方が部分痩せしたい部位

当施設でカウンセリングを行うとやはり、部分痩せというワードは出なくても「特に〇〇を引き締めたい」というお声は多く聞かれます。

ここでは、上半身・下半身に分けて部分痩せしたい部位として多く挙げられている部位を紹介します。

●上半身の部分痩せ

上半身では、二の腕やお腹周りを引き締めたいという方が多いです。

特にお腹周りは健康診断でウエストを測る機会や、去年履けていたズボンやスカートがきつく感じるようになったなど、変化を感じる機会が他の部位に比べると多いことが理由に挙げられます。

ただ、先述のようにお腹周りの脂肪は内臓脂肪の割合が高いため、運動や食事によって減少しやすいという特徴があります。

自宅で簡単な筋トレを始めてみる・食事の量に気をつけてみるなど気軽に始められることから試してみてはいかがでしょうか？

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●下半身の部分痩せ

下半身では、おしりや太もも、ふくらはぎを引き締めたいという方が多いです。

特に女性の場合、身体の性質上、女性は男性よりも皮下脂肪がつきやすいため、上半身よりも下半身が気になるという女性が多いです。

下半身についた脂肪は皮下脂肪が多いため、なかなか落とすのは難しいです。

筋トレを行う習慣をつけ、筋肉をつけながら脂肪を落としていく事で、徐々に引き締まっていきます。

昔、部活動でたくさん動いてて、部活を引退したら筋肉が脂肪に変わってしまった・・という声もたまに聞きますが、筋肉が脂肪に変わったり、逆に脂肪が筋肉に変わることはありません。

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引き締め効果を感じる方法

特定の部位を優先的かつ集中的に脂肪を落とすということは理論上不可能ですが、部分的な引き締め効果を実感しやすくなる方法はいくつかあります。

ここでは、部分痩せそのものではなくても、引き締め効果を実感するために有効な方法を紹介します。

●筋力トレーニングを行う

筋力トレーニングを行って筋肉をつけましょう。

「部分的に脂肪を落とすこと」はできませんが、「部分的に鍛えて筋肉をつける」ことはできます。

筋肉と脂肪は同じ重さでも体積が違います。

脂肪に比べると筋肉の方がひと回り体積が小さいため、筋肉をつけながら脂肪を落とすことで部分痩せのような引き締め効果が期待できます。

また、筋肉量を増やすことができれば、基礎代謝が高まり、痩せやすい身体を手に入れることができます。

※基礎代謝とは何もしなくても消費するカロリー数のことを言います。

女性の中には、「筋肉質になりたくない」「筋肉がつくと細くならない」という理由から筋トレを嫌がる人もいます。

しかし、そう簡単にボディビルダーのようなムキムキの体になることはほぼあり得ません。

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●有酸素運動を行う

有酸素運動は体脂肪を落とすのに有効な運動方法です。
有酸素運動とは筋肉への負荷が比較的軽い運動のことで、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどが該当します。

筋肉を動かすエネルギ－源として、酸素と血糖・脂肪を使うことから有酸素運動と呼ばれています。
有酸素運動は脂肪を燃料とするため、消費カロリ－を増やすだけでなく血液中の中性脂肪やコレステロ－ルを減らしたり、体脂肪の減少による引き締め効果が期待できます。

しかし、有酸素運動だけをやりすぎてしまうと筋肉が減少するリスクがあるので、注意は必要です。

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●マッサージを行う

ボディラインの引き締めを目指す方は、有酸素運動や筋トレに加えてマッサージを取り入れると良いでしょう。

マッサージによって血流が促進され、皮膚や筋肉がほぐれることで、血流改善、むくみ解消、脂肪燃焼、基礎代謝の向上など、体に良い影響を与えます。

さらに、マッサージを行うことで、血流だけでなくリンパの流れも良くなります。

リンパは体内のリンパ管を通じて全身に流れ、老廃物を排出する機能を持っています。これによりむくみが解消され、見た目がスッキリしますので、引き締め効果を感じることができます。

マッサージは太ももの付け根、膝の裏、脇の下などのリンパ節に向かってリンパ液を流すように行いましょう。

●食事の見直し

身体を引き締めるためには、食生活の見直しも重要です。

先述した筋トレや有酸素運動、マッサージだけで、大きな引き締め効果を出すのは困難です。

「ダイエット＝カロリーの低いものを食べればいい」と考える人が多いですが、重要なことは、「バランスよく栄養を摂取すること」です。

筋肉量を維持するために「たんぱく質」を摂取することも大切ですし、過度の糖質制限はエネルギー不足による疲労感や集中力の減退を招いてしまう恐れもあるため「糖質」もある程度は摂取しなければいけません。肉・魚・豆・卵・米など、いろいろな食材を食べる必要があります。

いろいろな食材を食べると言っても食べ過ぎは禁物です。

体重が増える主な原因は「消費されずに余ったカロリーが脂肪として蓄えられるから」です。

身体を引き締めていくためには原則として、1日の摂取カロリーが消費カロリーを下回る生活を送る必要がありますので、身体の引き締めを目指す場合は、まず自分の消費カロリーがどの程度なのか知ることが重要となります。

まとめ

▪部分痩せが理論的に不可能と言われる理由は「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の特性の違いである。

▪内臓脂肪とはお腹周りにつきやすい脂肪で、運動や食事によって落ちやすい脂肪である。

▪部分痩せは難しいが、筋トレなどの運動や食生活の見直しで引き締め効果を感じる事はできる。

二の腕や太もも、お腹周りだけというような部分痩せは理論的に不可能ではあるが、体積の大きい体脂肪を減らし、体積の小さい筋肉を増やすことで引き締め効果に繋げることは可能です。そのためには、筋力トレーニングや有酸素運動の実施や、食事の見直しが重要となりますので、まずは無理のない範囲から始めてみましょう。

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