【徹底解説】筋トレで筋肉痛にならないと効果はない？

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2024/05/14

【徹底解説】筋トレで筋肉痛にならないと効果はない？

監修：パーソナルジムARCS代表上坂裕一

▪健康運動指導士 ▪FCM技能士2級
▪JATI上級トレーニング指導者
▪加圧スペシャルインストラクター等

病院併設の健康増進施設に現場責任者として従事し、2021年にパーソナルジムARCSを設立

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みなさま、こんにちは！

つくば市学園の森のパーソナルトレーニングジムARCSの上坂でございます。

今回は、「筋トレで筋肉痛にならないと効果はないのか？」について詳しくご説明させて頂きます。

トレーニングを始めたころは毎回のように筋肉痛になっていたのに、筋肉痛にならない日が続くと、「負荷が足りないのかな？」「やり方合ってるかな？」と思ったことはないでしょうか？そもそも筋肉痛にならないと効果がないと思っている方も多いかと思います。

そこで今回は、筋肉痛のメカニズムや筋肉痛にならないときの効果について解説していきますので、是非ご覧ください。

【結論】筋トレは筋肉痛にならなくても効果がある

結論から申し上げると、筋トレで筋肉痛にならなくても効果はあります！

筋肉痛は、耐えきれないほどの負荷がかかることで、筋肉が炎症を起こした結果生じるものと考えられており、筋肉痛になりにくくなるのは、筋トレの負荷に体が慣れてきているだけです。

トレーニングを始めたころは筋肉痛になりやすいのは、上記の理由が関係しています。

筋肉に適切な負荷をかけられれば、筋肉痛になっていなくてもトレーニングの効果は得られています。

筋肉痛にならないと何となくやった気がしない・・という気持ちは分からなくもないですが、「筋肉痛にならない＝筋トレの効果がない」ということはございませんので、ご安心ください。

筋肉痛のメカニズム

実は、なぜ筋肉痛になるのか？というメカニズムは、はっきりと解明されていませんが、以下の説が有力とされています。

筋肉痛は、筋肉が通常行わないような運動をしたり、運動強度を急激に増やしたりしたときによく起こるかと思います。

具体的には、運動によって筋繊維に微小なダメージが与えられることで筋肉痛が引き起こされます。

この微小なダメージが炎症反応を引き起こし、痛みの信号が脳から送られることで、筋肉痛を感じると言われています。

一般的に筋肉痛の感じ方や強さは、運動後24〜48時間がピークとなり、その後徐々に痛みが和らいでいきます。
痛みがピークに達するころには、筋肉の修復が進んでいることが多いと言われています。

以下の記事では、筋肉痛を早く治す方法と予防法を紹介しておりますので、こちらも是非ご覧ください。

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筋肉痛の種類

筋肉痛は以下の２種類に分けられます。

●即発性筋痛

即発性筋痛は、激しい運動をして筋肉に強い負荷がかかると発生しやすい筋肉痛です。

過度の緊張状態が続くと血の巡りが悪くなるため筋肉の代謝物である「水素イオン」が溜まりやすくなって筋肉痛が起こります。

●遅発性筋痛

一般的に筋肉痛と言われるのは遅発性筋痛です。

運動して数時間から数日後に起こる筋肉痛です。

筋肉を伸ばしながら力を使うエキセントリック収縮という収縮形態を伴う運動を行うと遅発性筋痛になりやすいと言われています。

筋肉痛以外で効果を確認できる指標

筋肉痛にならなくても効果はあると言われても、筋トレの効果を感じれる指標があった方が、モチベーションになるかと思います。

ここでは、筋肉痛以外で筋トレの効果を感じる事ができる評価指標を紹介します。

●筋力の向上

最も分かりやすい指標と言えるのは、重量が上がったり、反復回数が増えることです。

以前よりも1kgでも重く、1回でも多くできたら、筋力が向上している証拠です。

トレーニングの記録をメモに残しておくと、効果が可視化できるのでおすすめです。

●代謝の向上

筋トレによって筋肉が増えると基礎代謝が上がって太りにくくなります。

こちらも体組成計などで測った数値をメモに残しておくことで、変化を可視化することができます。

●ボディラインの変化

筋肉がつけば体のラインが変化します。

筋肉は脂肪に比べると体積が小さいため、筋肉と脂肪の比率が変わればボディラインに変化がでてきます。

男性なら胸周りや腕周り、女性ならヒップなどに変化が出やすいので、トレーニングを開始する前に写真などを撮っておくとモチベーションにも繋がるでしょう。

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筋肉痛にならない原因

筋肉痛にならない理由は、筋トレの負荷に体が慣れてきている場合が多いです。

しかし、以下の場合は筋肉に負荷を与えられていない可能性もありますので、確認してみましょう。

●筋トレがうまくできていない

筋肉痛にならない以前に、筋肉に正しい負荷がかかっていないケースです。

筋トレは正しいフォームで行わないと筋肉に対する負荷が分散したり、異なる部位に効いてしまう場合があります。
例えばスクワットの場合、正しく行うとお尻や太ももの裏側に効果があるはずですが、フォームが崩れると太ももの前に強い負荷がかかります。

筋肉痛にならない、違う部位が筋肉痛になる場合は、正しいフォームで出来ているか確認しましょう。

効率的に筋トレを行いたいという方は、パーソナルトレーニングがおすすめです。

以下の記事ではパーソナルトレーニングのメリットやデメリットを紹介しております。

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●トレーニングの負荷が足りない

正しいフォームで行っていても、負荷が軽すぎる場合は筋肉痛にならないどころか筋肉に負荷もかかっていない可能性があります。

例えば、スクワットを15回というメニューを実施する場合、「ギリギリ15回出来た人」と「やろうと思えばあと15回出来た人」では同じ負荷でも後者の人にとってはメニューの負荷が低すぎて、筋肉への刺激が足りていません。

同じメニューを長期間続けている場合は、種目のレベルや負荷を見直すと良いでしょう。

●可動域が狭い

関節を動かすことのできる範囲のこと可動域と言います。

筋トレで重すぎる負荷を使用している人は、可動域が狭くなり、筋肉に負荷がかかっていない可能性があります。

筋トレは、重ければ良いというものではありません。
筋トレで重すぎる負荷を使用する場合、怪我のリスクが高まるだけでなく、可動域が小さくなることで筋肉が大きく動かず、筋肉に効率的な刺激が加わりませんので、筋肉痛の有無に関わらず適切な負荷を選択しましょう。

また、トレーニングには効果を最大限に引き上げる「３つの原理と５つの原則」があります。

以下の記事では、詳しく解説しておりますので、是非ご覧ください。

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筋肉痛になりにくくする方法

できることなら筋肉痛になりたくないという方もいらっしゃるかと思います。

確実に筋肉痛にならない方法はありませんが、筋肉痛をやわらげたり、筋肉痛になりにくくする方法をご紹介します。

●トレーニング前後のストレッチ

トレーニング前後にストレッチを行うことで、筋肉の血行が良くなり回復が促進されることで筋肉痛を軽減できる場合があります。

トレーニング前に行うと筋肉を温める・トレーニング後に行うと疲労物質を除去する効果が期待できます。

血流を改善するという意味では、マッサージや交代浴（温水と冷水を交互につける・かける）もおすすめです。

●食事を意識する

特にビタミンB群とビタミンCを摂取すると筋肉痛の軽減に役に立つと言われています。

有用なビタミンを持つものとしては以下のようなものがあげられます。

【おすすめのビタミン群】

ビタミンB1：豚肉、玄米、ほうれん草など
ビタミンB2：納豆、牛乳、味つけ海苔、ブロッコリーなど
ビタミンB6：牛レバー、バナナ、鮭など
ビタミンB12：わかめ、しじみ、赤身肉、牛乳など
ビタミンC：柑橘類、ブロッコリー、菜の花、じゃがいもなど

忙しくて食事が疎かになりがちな方はサプリメントで必要な栄養素を補うという方法もございます。

以下の記事では、筋トレ初心者におすすめのサプリメントを紹介しておりますので、是非ご覧ください。

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●十分な休養を取る

疲労する要素が重なると、慢性的な疲労から抜け出せず、筋トレのパフォーマンスの低下に繋がります。

そのため、きちんと休養の時間をとり良質な睡眠をとることを心がけましょう。
また、無意識に寝返りを打つことでリンパや血流循環を促し翌日に疲れを残さないようになります。

まとめ

▪筋肉痛にならなくても筋肉に適切な負荷がかかっていれば効果はある。

▪筋肉痛はあくまで目安であるため、筋トレメニューやボディラインの変化を指標にすると良い。

▪筋肉痛になりにくくするためには、ストレッチや良質な睡眠で疲労を残さない事が重要である。

今回は筋肉痛にならなくても効果があることや筋肉痛に関するメカニズム、筋肉痛になりにくくする方法について解説しました。
繰り返しになりますが、筋肉痛は筋トレ効果における評価指標の1つにしか過ぎません。筋肉痛になった方が、筋トレを頑張った感じにはなるかと思いますが、適切な負荷とフォームで正しい筋トレを行えば、効果に繋がりますので、コツコツ継続し、筋肉の成長を促しましょう。

正しい筋トレが出来ているのか分からない・・という方はパーソナルトレーニングがおすすめです。

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