筋肉痛をなるべく早く治す方法と予防法とは？ | ブログ｜つくば市のパーソナルトレーニングジムはARCSへお任せ | つくば市でパーソナルトレーニングジム、フィットネスはARCSへ

筋肉痛が起こる原因

筋肉痛を早く治す方法をご紹介する前に、筋肉痛が起こる原因を解説します。

実は筋肉痛が起こる原因は、現時点ではっきりと解明されていません。

はっきりと解明はされていないものの、以下の説が有力とされています。

筋肉痛は、久しぶりに運動をしたり、運動の強度を急に上げたりした際によく発生するかと思います。
具体的には、運動が筋繊維に微細な損傷を与え、それが筋肉痛を引き起こすとされています。
この微細な損傷によって炎症が生じ、痛みの信号が脳に送られることで、私たちは筋肉痛を感じるのです。

「年齢を重ねると筋肉痛が遅れて現れる」とよく言われますが、これが真実かは不明です。年齢を重ねると筋肉痛が出るまで時間がかかるのは、若い時に比べて運動不足になりがちであることや、強度の低い運動をする機会が増えることが影響しているとも考えられています。

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筋肉痛の種類

筋肉痛には、大きく分けて「即発性筋肉痛」と「遅発性筋肉痛」があります。

ここでは、それぞれの筋肉痛の特徴と、考えられる原因を解説します。

●即発性筋肉痛

即発性筋肉痛は「急性筋肉痛」とも呼ばれ、運動の最中や直後に起こる筋肉痛です。

急激な動きによって筋肉に過度の負担がかかると、血流が悪化します。

これにより、痛みを引き起こす物質が筋肉内に蓄積しやすくなり、即発性の筋肉痛が生じると言われています。

●遅発性筋肉痛

遅発性筋肉痛とは、運動してから数時間～数日後に生じる筋肉痛です。

一般的に「筋肉痛」の状態ときは、この遅発性筋肉痛を指すケースが多いかと思います。

過度な運動を行うと筋肉を構成する「筋繊維」が損傷を起します。

運動で損傷した「筋繊維」が修復される過程で炎症が起こる、または筋肉で生成された痛みのもととなる物質により、神経が過敏となり痛みを感じやすくなることにより、遅発性の筋肉痛のが発生すると言われています。

筋肉痛を早く治す方法

ここまで、筋肉痛の原因や種類をご紹介しました。

ここでは、つらい筋肉痛を早く治す方法をご紹介します。

●筋肉痛が発生している部位を冷やす

筋肉痛の痛みがひどい場合や熱感がある場合は、筋繊維がダメージを受けて炎症を起こしている状態です。

氷のうなどで筋肉痛になっている部位をしっかり冷やすことで、筋肉痛を早く治すことに繋がります。

ただし、運動の最中や直後に起こる筋肉痛で、血行障害が原因と考えられている「即発性筋肉痛」では、冷やすことで血管が収縮し、かえって症状が悪化することがあるので注意が必要です。

筋肉痛の部位を冷やすという方法は、「遅発性筋肉痛」を早く治すために有効な方法と言えます。

●全身を温める

筋肉痛を早く治すためには、血液の巡りを良くすることが重要です。

血液の巡りが良くなると、筋肉に酸素や栄養が行き届きやすくなります。

これにより、蓄積された痛みのもととなる物質も流れやすくなり、筋肉痛を早く治すことに繋がります。

具体的な方法としては、38～40度程度の湯船にゆっくりと浸かるのがおすすめです。

ぬるめのお湯での入浴は、自律神経のうち「副交感神経」を優位にする働きがあるため、痛みに対する精神的な疲れの解消にも繋がります。

●栄養を補給する

血流不足と酸素不足で疲労状態に陥っている筋肉は、必要な栄養も不足している状態です。

筋肉痛を早くためには、筋肉疲労を回復させ、速やかな栄養補給が必要となります。

具体的には、以下の栄養素を意識して摂取することがおすすめです。

特に筋肉痛を早く治すためには、筋肉の修復に必要なたんぱく質の摂取がおすすめです。

しかし、食事で必要な栄養素を確保する事はなかなか困難ですので、サプリメントを活用するという方法もあります。

以下の記事では、おすすめのサプリメントについて解説しておりますので、是非ご覧ください。

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●睡眠時間の確保

筋肉痛を早く治すためには休息、すなわち睡眠が必要です。
睡眠は単に疲れを取るだけでなく、筋肉の修復やリラックスにも効果的です。

しっかり睡眠時間を確保する事で、脳から成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンは筋肉の修復を効果的に促すので、十分な睡眠時間を確保し、体をしっかり休めましょう。

睡眠は筋肉痛を早く治す以外にも、緊張した筋肉を緩める効果があります。

筋肉痛を長く残さず、運動パフォーマンスを上げるためにも、睡眠は非常に重要です。

●ストレッチを行う

筋肉痛を早く治すためにストレッチを無理のない範囲で行う事も有効です。

特に筋肉の温度があがり、筋肉の柔軟性が高まるお風呂上がりに行なうのが効果的です。

ストレッチには、大きく分けて反動をつけずに筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」と腕や足を振るなど、体を動かしながら筋肉をほぐす「動的ストレッチ」があります。

運動前には動的ストレッチが有効となりますが、筋肉痛が残っている場合は静的ストレッチが有効です。

筋肉痛の部位を中心に10～20秒程度ずつかけて、各部位の筋肉をゆっくりと伸ばしましょう。

筋肉痛を予防する方法

筋肉痛を早く治す方法を紹介しましたが、できれば筋肉痛になりたくない日もあるかと思います。

必ず筋肉痛が残らないという訳ではありませんが、筋肉痛になりにくくする予防方法を紹介します。

●運動習慣を身に付ける

筋肉をあまり使わない生活を送っている場合、筋繊維が細くなり、少しの運動でも損傷しやすくなることで、筋肉痛になりやすくなります。

そのため、日頃から身体を動かす習慣を持つことが、筋肉痛の予防に効果的です。

できればランニングやジョギングなどの有酸素運動よりは、腕立て伏せやスクワットなどの筋トレの方が筋肉への負担が大きくなるため筋肉痛の予防にはおすすめです。まずは自宅で出来るような簡単な筋トレから始めてみましょう。

以下の記事では自宅で簡単にできる筋トレメニューを紹介しておりますので、是非ご覧ください。

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●準備運動＆整理運動を適切に行なう

運動前に準備運動と整理運動を適切に行う事で、筋肉痛の予防に繋がります。

運動前の準備運動では、筋肉の柔軟性を高めるために、静的・動的ストレッチや軽い体操を行ないましょう。

これにより、筋肉へ急な負担をかけることなく、トレーニングを行う事ができます。

運動後の整理運動では、徐々にスピードを落とす・負荷を下げることが大切です。

また、運動を突然終えてしまうと、血流が急激に悪化しますので、最後に静的ストレッチを取り入れることがおすすめです。

筋肉痛がある時に運動しても良い？

筋肉痛がある場合は、筋肉が損傷している状態ですので、基本的に運動の実施はおすすめできません。

しかし、筋肉痛がそこまでひどくないという場合や特定の部位だけ筋肉痛という場合は、様子を見ながら運動する・筋肉痛が強く残っている部位はあまり動かさないようにして運動するなど工夫しながら運動することは可能です。

また、筋力トレーニングの場合は、筋肉痛が残っているにも関わらず、無理して行うと効果が減少したり、怪我に繋がる可能性がありますので、注意が必要です。

以下の記事では筋肉痛の時に運動をしてはいけない理由や効率的な筋肉のつけ方を紹介しておりますので、是非ご覧ください。

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まとめ

▪筋力痛は、即発性筋肉痛と遅発性筋肉痛に分かれ、いずれも筋肉に痛みが伴う。

▪筋肉痛は、筋繊維の損傷が原因と考えられているが、はっきりとした原因は解明されていない。

▪筋肉痛を早く治すためには、基本的に筋肉の血流促進や休息・栄養の確保が重要となる。

つらい筋肉痛を早く治すためは、損傷した筋繊維の修復を促すような方法が有効となります。ゆっくりと湯船につかる・筋肉痛の部位を中心にストレッチを行う・睡眠時間や栄養素を確保するなど、あまり難しいことはありませんので、焦らずに対応しましょう。また、筋肉痛になりにくくするためには、筋トレの習慣を身に付ける事が一番です！

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