筋トレする部位を分ける分割法のメリットと部位の分け方

筋トレの分割法とは

「分割法」とは、1回のトレーニングで鍛える筋肉の部位を限定し、部位ごとに分けて行うトレーニング方法です。

筋トレを始めたばかりの頃は筋トレ効果を得やすいため、1回のトレーニングに全身の筋肉を鍛える「全身法」が推奨されますが、筋トレの負荷に慣れてきたタイミングで全身法から分割法に切り替える人が多いです。

分割法では、1回のトレーニングで特定の筋肉に集中することで、狙った部位に効率的にエネルギーを注ぎ、効果的な筋力強化が可能となります。

また、その日に鍛える部位があらかじめ決まっているため、種目選びに悩むことなくトレーニングに専念することも可能です。

分割法による筋トレを習慣化することで、効率的かつ計画的に筋力トレーニングを行うことができます。

分割法のメリット

ここでは分割法のメリットを3つ紹介します。

●時間が限られていても継続しやすい

分割法は、1回のトレーニングで特定の部位だけを短時間で集中的に鍛えるため、時間が限られていていても行うことができます。

全身法では、1回のトレーニングで多くの筋肉に刺激を与えることができますが、全身をまんべんなく行おうとすると時間がかかりがちです。

各筋肉のトレーニング自体は数分で終わる場合もありますが、全身を一度に鍛えようとすると、どうしても1時間以上の時間が必要になります。毎回のトレーニングに1時間以上かかるとなれば、時間に余裕があるときは問題ないものの、忙しい時期にはトレーニングをついサボってしまうことが多くなります。

分割法では、特定の部位だけ鍛える事から1回のトレーニング時間も短くなり、忙しい日々の中でもトレーニングを継続しやすくなるメリットがあります。

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●筋トレを習慣化しやすい

分割法での筋トレは、毎日異なる部位を鍛えることができるため、筋トレを習慣化しやすいメリットがあります。

筋トレ効果を得るためには何よりも継続が重要となります。

筋肉は短期間で一気につくものではないので、筋トレを習慣化することで効果を感じやすくなります。

先述の通り、分割法を取り入れる事で1回あたりのトレーニング時間は短くなります。

これにより、仕事の合間や出勤前などのスキマ時間を活用できるため、筋トレを習慣化しやすくなる人も多いでしょう。

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●全身の筋肉をバランスよく鍛えられる

分割法を取り入れる事で、全身の筋肉をバランスよく鍛えることが可能です。

全身法のように1回のトレーニングで全身の筋肉を鍛えようとすると、トレーニング時間が長くなるだけでなく、身体的にも精神的にも疲労が蓄積し、集中力を欠いてしまうことがあります。その結果、筋肉を十分に追い込むことが難しくなり、筋肉への刺激が中途半端になってしまう場合もあります。

一方、分割法ではその日にターゲットとする筋肉を集中的に鍛えることが可能になります。

全身の筋肉をバランス良く鍛えるために、分割法を基にしたトレーニングメニューを構築すれば、全体的に均整の取れた体型を実現することができます。  

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分割法より全身法を優先すべき人

分割法のメリットを紹介してきましたが、分割法よりも全身法を優先すべき人は以下の通りです。

●筋トレを始めたばかりの人

先述の通り、筋トレを始めたばかりの人は筋トレ効果を一番得やすい時期です。

この恩恵は「初心者ボーナス」とも呼ばれますがこの時期はある程度、量を優先した方が良い時期です。

もちろん量をこなすと言っても限度はありますが、全身の筋肉になるべく高頻度の刺激を与える事で効果を得やすくなります。

高頻度の刺激を与えるという点では分割法よりも全身法の方が優位になりますので、

筋トレを始めたばかりの時期は全身法で行い、身体が刺激に慣れてきたら分割法に切り替えるようにしましょう。

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●週に1～2回しか筋トレできない人

週に1～2回しか筋トレを行う時間がない人は、分割法よりも全身法がおすすめです。

筋肉は筋トレ後すぐに増える訳ではありません。

筋トレによって筋肉の繊維が損傷を起こし、損傷した繊維が修復する過程で筋肉がついていきます。

筋肉の繊維が修復する過程は2～3日かかるため、筋トレは週に2～3日がおすすめと言われるのはこれが最大の理由です。

よって週に1～2回しか筋トレが出来ない状況で分割法を活用したとしても筋肉への刺激が低頻度となり、逆効果となる可能性が高いです。

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分割法｜部位の分け方

ここでは実際に分割法を行う際の具体例を紹介します。

●分割法｜2分割【初心者向け】

分割法を初めて取り入れる場合、まず2分割から始めるのがおすすめです。

基本的には、「上半身」と「下半身」というように部位で分ける方法、または「押す」と「引く」というように動作で分ける方法があります。

部位で分ける方法はイメージしやすいかと思いますが、動作で分ける方法は「押す種目」と「引く種目」を分けてみると良いでしょう。

腕立て伏せやベンチプレスのように負荷を自分の身体から遠くに押し戻すような種目が「押す動作」、懸垂やラットプルダウンなど負荷を自分の身体の方へ引き寄せるような動作が「引く動作」に分類されます。

筋トレ初心者の方にとって「押す」や「引く」という概念は少し分かりづらいかもしれませんので、分かりにくい場合には「上半身」と「下半身」に分けてトレーニングを始めるのが良いでしょう。

2分割トレーニングでは、1週間に2回のトレーニングで全身を鍛えることが可能です。

全身法を半分に分けて行うイメージになり、分割法の中では全身法に一番近いやり方となるため、初心者でも無理なく取り組める方法と言えます。

【分割法｜2分割メニュー例】

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●分割法｜3分割【中級者向け】

2分割のトレーニングに慣れたら、次は3分割でのトレーニングに挑戦してみましょう。

3分割の場合、上半身を胸と背中の2つに分けて、これに下半身を加えて行う方法が一般的です。

先ほど2分割のパートで「押す種目」と「引く種目」に分ける方法もあると解説しましたが、3分割の場合はこれを活用すると良いでしょう。

胸は「押す種目」・背中は「引く種目」なります。胸の代表種目であるベンチプレスでは肩の筋肉や、二の腕(上腕三頭筋)も使われ、背中の代表種目であるラットプルでは、力こぶ(上腕二頭筋)も同時に使われるので、これらをセットにすると効率よくトレーニングを行うことが出来ます。

【分割法｜3分割メニュー例】

●分割法｜4分割【上級者向け】

3分割でトレーニングする場合よりも特定の部位を重点的に鍛えたい場合は、4分割にスケジュールを変更します。

3分割では胸と一緒に鍛えていた肩を、4分割では独立してトレーニングを行う方法が一般的です。

4分割に進む頃には、最低でも週に4回トレーニングを行うことになります。

筋肉がしっかりとついてモチベーションが高まり、毎日でもトレーニングしたいという意欲が湧くかもしれませんが週に2日は休息日を設けましょう。

また、スケジュールを立てる際には、胸・上腕三頭筋を鍛える日と肩のトレーニング日をなるべく離すようにしましょう。

先述の通り、胸や上腕三頭筋を鍛える際には肩の筋肉も連動するため、ある程度の疲労が蓄積されます。これらのトレーニング日が近いと、疲労が十分に回復しないまま筋トレを行うことになり、効率が低下してしまうため、注意して計画を立てることが重要です。

【分割法｜4分割メニュー例】

●分割法｜5分割【大会出場者向け】

分割法を極めたい方には、5分割トレーニングがおすすめです。

5分割の場合、1回のトレーニングで鍛える部位を1箇所に絞ってトレーニングを行う方法が一般的です。

4分割をベースに苦手な部位を週に2回行う方法や腕を独立させる方法が可能となります。

5分割でトレーニングを行う場合、最低でも週5回以上のトレーニングを行う必要がありますが、4分割の時と同様に2日は休息日を設けましょう。

仕事や学校などのスケジュールでトレーニングが難しい日がある場合は、あらかじめオフの日を決めた上で各部位のトレーニングスケジュールを計画することが重要です。

【分割法｜5分割メニュー例】

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分割法を行う際の注意点

分割法で筋トレを行う場合、以下の3点に注意して行いましょう。

●オーバートレーニングに注意する

分割法を採用すれば、1回のトレーニングで特定の部位に大きな負荷を与える事ができますが、オーバートレーニングのリスクも伴います。

オーバートレーニングとは、過度な筋力トレーニングによって疲労が蓄積し、慢性的な疲労状態に陥ることを指します。

その結果、身体的にも精神的にも大きなストレスを引き起こす可能性があります。

無理をせず、自分の体調に合わせて負荷を調整したり、休息日を増やしたりすることを検討することが重要です。

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●オフの日を設ける

繰り返しになりますが、分割法で部位を分けているとは言え必ずトレーニングオフ日を設けるようにしましょう。

筋トレは筋肉に負荷をかけ、筋力を向上させることを目指していますが、筋肉だけでなく関節にも負担がかかります。

休みなしで筋トレを行うと怪我のリスクも高くなるので、週に2回はトレーニングを休むことがおすすめです。

胸や背中、脚など大きな筋肉を鍛える際は、大きな負荷を用いたトレーニングが多くなるので大きな筋肉を鍛えた翌日を休息日にすると良いでしょう。

●鍛える部位の順番に配慮する

分割法ではトレーニングを行う際に特定の部位を重点的に鍛えますが、その際、補助的に他の筋肉も関与しています。

この「補助筋＝共同筋」として働く筋肉の疲労にも注意を払うことが重要です。

例えばベンチプレスを行う際は胸の筋肉だけでなく、肩や二の腕も動員されるため、翌日に肩や二の腕メインのメニューにしてしまうと効率が下がる可能性があります。

鍛える主目的の筋肉だけでなく、それに伴い負荷がかかる筋肉にも意識を向けることで、最も鍛えたい部位への集中度が高まり、より効率的かつ効果的なトレーニングが可能になります。

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分割法を更に効率よく行う方法

分割法を効率よく行いたい場合は、パーソナルジムとの併用がおすすめです！

分割法でのトレーニングの中で全体的なフォームの確認はもちろん、苦手な種目や伸び悩んでいる部位のトレーニングをパーソナルジムで行うことで、分割法でのトレーニング効果を最大限に引き上げることが出来ます！

牛久市・つくば市・みらい平のパーソナルジムARCSは、厚生労働省認定の施設出身者が運営するパーソナルジムです！

体験レッスンや無料カウンセリングを随時実施しておりますので、気になる方は気軽にお問合せ下さい♪

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