筋トレを2日連続で行う場合に必ず守るべきポイントとは？

結論：2日連続で筋トレは行わない方が良い

結論から言うと、2日連続で筋トレは行わない方が良いです。

ただし、2日連続で筋トレを行わない方が良いという結論には条件があります。

その条件は「同じ内容で筋トレを行う場合」です。

筋トレを行うと、筋肉に負荷がかかることで筋繊維が損傷します。

損傷した筋繊維の修復は一般的に2〜3日かかるため、2日連続で筋トレを行うとまだ筋繊維の修復過程にも関わらず、更にダメージを与えてしまうことになり、筋肉の回復が遅れてしまいます。

よって、「同じ内容で筋トレを行う場合」の理想の頻度は2〜3日に1回となります。

以下の記事では筋肉を効率的につけるための方法をご紹介しておりますので、是非ご覧ください。

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2日連続で筋トレを行う場合のポイント

2日連続で同じ内容の筋トレを行わなければ、2日連続で筋トレを行っても問題ありません。

ここでは、2日連続で筋トレを行う場合のポイントをご紹介します。

●筋トレする部位を変える

筋トレを2日連続で行う場合のポイント1つ目は、鍛える部位を変えることです。

1日目と違う部位を鍛えることで、1日目に鍛えた部位への負担を抑えることができます。

例えば「1日目に上半身の筋肉を中心に鍛え、2日目は下半身の筋肉を中心にトレーニングする」のようなイメージです。

筋トレを始めたばかりの方は、鍛える部位を全て変えなくてもメインとなる部位を変えるだけで効率的に筋トレを行うことができます。

しかし、どこか一つの部位を鍛えようとしても、他の筋肉が全く関与しないわけではありません。
2日連続にならないように調整できるのであれば1〜3日は空けて、疲労が取れた状態で取り組むのが理想的です。

●筋トレの負荷を調整する

筋トレを2日連続で行う場合のポイント2つ目は、筋トレの負荷を調整することです。

2日連続で筋トレを行うと、2日目は1日目の筋トレにより損傷した筋肉を使うことになります。
そのため、1日目と同じような強度・時間で行うのは筋肉にとって大きな負担となり、最悪の場合、ケガなどにつながる可能性があります。


例えば「1日目に高負荷を使用して大きな筋肉を鍛え、2日目は低負荷で丁寧にトレーニングする」のようなイメージです。

この場合、1日目はフレッシュな状態で筋トレできるので、取り組みたい負荷で行ってください。

2日目は1日目より強度を落として、トレーニングの時間が長くなりすぎないようにすることがおすすめです。

●休息や栄養をしっかりとる

筋トレを2日連続で行う場合のポイント3つ目は、睡眠・栄養をしっかりとることです。

これは、トレーニング頻度に関わらず大事なことですが、2日連続で筋トレを行うときは特に意識しましょう。
睡眠時間が短くなると、回復が遅れるだけでなく注意力も低下するので、安全に筋トレを行うためにも重要です。


また、2日連続で筋トレする場合は、なるべく筋肉も回復させる必要があるため栄養もしっかり摂りましょう。
筋肉の損傷を修復するたんぱく質はもちろん、糖質と脂質も普段より多めにとることで筋肉の回復に繋がります。

食事だけで栄養素が確保できない方は、サプリメントの活用もおすすめです。

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筋肉の回復期間【部位別】

2日連続での筋トレはできれば避けたいやり方ではありますが、筋肉は種類や部位によって、疲労からの回復にかかる時間が異なります。

ここでは、それぞれの筋肉の回復期間についてご紹介します。

●大きな筋肉群【脚・背中など】

脚・背中・胸などの大きな筋肉群の疲労回復には48〜72時間程度と比較的長い時間を要するといわれています。

これらの部位を鍛える筋トレ種目を行うと十分な回復時間が取れず、筋肉の成長が非効率になる恐れがあります。

したがって、大きな筋肉群のトレーニングは、2日連続では行わないようにしましょう。

回復期間を考えると、例えば月曜日に胸のトレーニングを行った場合、次に胸のトレーニングを行うのは早くても水曜日・木曜日以降が理想的であると言えます。

●小さな筋肉群【肩・腕など】

肩や腕などの比較的小さな筋肉群は24〜48時間程度で回復することが多いといわれており、大きな筋肉群と比べて回復が早い傾向にあります。

したがって、小さな筋肉群の筋トレ頻度も2日連続は極力避け、1～2日おきを目安にすると良いでしょう。

ただし、これらの小さな筋肉群は大きな筋肉群のトレーニング時にも使われることが多い【例：胸を鍛えるベンチプレスでは胸だけでなく、肩や腕の筋肉も使われる】ため、全体的なトレーニング計画を立てる際には注意が必要です。

●腹筋やふくらはぎ

腹筋やふくらはぎなどの筋肉群の回復は24時間程度で、他の筋肉群に比べて早いといわれています。

日常生活でも頻繁に使用されているため、より頻繁なトレーニングに耐えられるようになっています。

よって、腹筋やふくらはぎは適切な強度であれば2連続はもちろん、毎日トレーニングしても問題ないと言えます。

2日連続で行う場合、強度の高い筋トレ種目を行った日の翌日は、軽めの筋トレ種目にするなど、強度の調整も意識すると良いでしょう。

筋トレ：「分割法」の活用

2日連続どころか、できれば毎日筋トレを行いたいという方もいるのではないでしょうか？

そのような方には「筋トレ分割法」がおすすめです。

筋トレ分割法とは、トレーニングスケジュールを組む際に、日によって鍛える部位を変えていく方法です。

例えば以下の様なメニューの組み方ができます。

▪【曜日別】筋トレ分割法

月曜：胸・火曜：背中・水曜：肩・木曜：腕・金曜：脚・土日：OFF

▪【毎日】筋トレ分割法

胸→背中→肩→腕→脚→腹筋→胸・・・

【筋トレ分割法のメリット】は以下の通りです。
・2日連続の筋トレになっても効率的に行える

・各筋肉群に十分な休息を与えられる
・1回のトレーニングで特定の部位に集中できる

筋トレ初心者の方には「上半身・下半身分割」がおすすめです。

これは、1日目に上半身、2日目に下半身というように交互にトレーニングを行う方法です。

毎日筋トレを行うのではなく、「OFFの日」も挟みながらメニューを組むと良いでしょう。

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2日連続の筋トレよりも効率的な方法

土日の2日連続でしかスポーツジムに行けないという方は、週1回のパーソナルジムの方が効果的です。

目的にもよりますが、全身の筋肉を鍛えたい方は2日連続での筋トレは非効率的です。

また、自己流のトレーニングを2日連続で行うよりは、週に1回トレーナーとマンツーマンで行う筋トレの方が効率的に筋肉を鍛えることができます！

牛久市・つくば市・みらい平のパーソナルジムARCSでは、体験レッスンや無料カウンセリングを随時実施しておりますので、気になる方は気軽にお問合せ下さい♪

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運動は初めて(久々)だし、どのようなことをやるのか少し不安・・という方は無料カウンセリングがおすすめです。

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実際に施設の雰囲気を体感できるだけでなく、ご希望の場合はメニューの詳細やトレーニングの進め方などもご紹介いたします。

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